Zadržte dych na dlhší čas - Tipy

Video: Táto 15-minútová rutina ZMENILA MÔJ ŽIVOT (1. týždeň) | ZÍSKAJTE TÓNOVÚ VÝZVU

Obsah

Kroky
Rada
Výstraha
Čo potrebuješ

Schopnosť zadržať dych na dlhšiu dobu je zručnosť, ktorú každý miluje. Dlhé zadržanie dychu vám môže pomôcť zostať dlhšie pod vodou pri potápaní alebo windsurfingu, alebo si len chcete nájsť výkonnostný trik, ktorým na párty urobíte dojem. Z akýchkoľvek dôvodov môže byť veľmi ľahké predĺžiť čas, ktorý uplynie bez toho, aby ste museli dýchať, ak máte správne školiace techniky a správne bezpečnostné opatrenia. dobre sa hodí. Ako sa dozviete, prečítajte si nižšie uvedené informácie.

Kroky

Metóda 1 z 3: Cvičebné techniky na zadržanie dychu

Precvičujte si hlboké dýchanie. Pred zadržaním dychu dýchajte a vydychujte „pomaly“ z hĺbky svojej bránice. Týmto spôsobom vytláčate z pľúc nekvalitný vzduch. Nadýchnite sa päť sekúnd, potom na jednu sekundu zadržte dych a potom na desať sekúnd vydýchnite. Pokračujte v hlbokom dýchaní dve minúty a uistite sa, že pri výdychu vytlačíte všetok posledný „zostávajúci“ vzduch.
- Pri výdychu tlačte jazykom nahor, aby ste sa dotkli zubov. To vytvorí ventil, ktorý pomáha riadiť dýchanie vzduchu von. Pri vašej inhalácii by mal vietor zasyčať, akoby ste dýchali.
- Hlboké dýchanie umožňuje telu absorbovať viac kyslíka v porovnaní s normálnym stavom a uložiť ho do vašich krviniek. To pomáha, keď zadržiavate dych a vaše telo môže využiť uložený kyslík na pokračovanie vo svojich funkciách, aj keď už znova nedýchate.
Odstraňuje CO2 z pľúc. Keď zadržujete dych, tlak, ktorý cítite v pľúcach, nie je výsledkom potreby dýchať, ale výsledkom množstva uvoľneného CO2 stlačeného na uvoľnenie. Táto tvorba CO2 je časom čoraz nepríjemnejšia. Na minimalizáciu tejto tvorby CO2 je potrebné pred zadržaním dychu vyčistiť všetok predtým existujúci CO2 v pľúcach. Poďme to spraviť:
- Silne vydýchnite a vytlačte z pľúc čo najviac vzduchu. Nafúknite si pri tom líca a predstavte si, že sa snažíte fúkať do plachetnice s hračkami a pohybovať ňou po vode.
- Keď úplne vydýchnete, rýchlo sa nadýchnite a opakujte. Snažte sa pri tom udržiavať svoje telo čo najtichšie, aby ste v predchádzajúcich krokoch nepremárnili všetok uložený kyslík.
Nadýchnite sa a podržte jednu minútu a tridsať sekúnd. Toto je tréningový proces, ktorý umožňuje vášmu telu prispôsobiť sa pocitu bez vzduchu. Pomocou stopiek odpočítavajte 90 sekúnd a neskúšajte zadržiavať dych dlhšie, ako je toto.
- Keď sa nadýchnete, nevdychujte toľko, aby vaše telo akoby explodovalo. To vytvára tlak na vaše telo a spôsobuje to, že spotrebujete viac energie. Namiesto toho si zaplňte iba 80 - 85% kapacity pľúc, aby ste mali stále priestor na relaxáciu.
- Po uplynutí 90 sekúnd rýchlo vydýchnite, aby ste uvoľnili pľúca z použitého vzduchu, potom vykonajte tri dychy, úplne sa nadýchnite a vydýchnite. Toto je známe ako proces čiastočného čistenia.
Zopakujte postup hlbokého dýchania a očisty, potom zadržte dych na dve minúty a tridsať sekúnd. Keď uplynie prvých 90 sekúnd tréningu, opakujte cviky na hlboké dýchanie a očistu. Každé cvičenie cvičte v intervaloch jednej minúty a tridsať sekúnd.
- Po dokončení procesu sa nadýchnite a zadržte dych na dve minúty a tridsať sekúnd, načasujte to stopkami. Nesnažte sa zadržiavať dych dlhšie.
- Po uplynutí času vydýchnite, aby ste uvoľnili použitý vzduch a trikrát prešli poločistením. Robte to s dvoma minútami hlbokého dýchania a jednou minútou a tridsiatimi sekundami očisty. Teraz ste pripravení pokúsiť sa zadržať dych čo najdlhšie.
Postriekajte si tvár studenou vodou. V tomto okamihu sa môžete rozhodnúť, že si predtým, ako sa pokúsite zadržať dych, postriekajte svoju tvár studenou vodou. Toto skúmali vedci, keď vystavenie tváre človeka studenej vode spustí pomalý pulz alebo nižšiu srdcovú frekvenciu, čo je prvý stupeň potápačského reflexu zvieraťa. mať prsia. Tento krok sa však nevyžaduje.
- Nemusíte vlastne ponoriť celú hlavu do vody. Len si tesne predtým, ako zatajíte dych, postriekajte trochu studenej vody na tvár alebo skúste použiť vlhkú žinku so studenou vodou.
- Nepoužívajte však ľadový obklad namiesto bežnej vody; Podobný výskum naznačuje, že šok z niečoho príliš chladného vyvoláva ďalšie reflexy. Len sa uistite, že voda má okolo 21 ° C a zvyšok tela je v uvoľnenej polohe.
Dýchajte a vydržte ho tak dlho, ako to pôjde. Posaďte sa do pohodlnej polohy a zhlboka sa nadýchnite, čím naplníte 80 - 85% svojej kapacity pľúc. Zadržte dych čo najdlhšie, úplne držte telo v kľude, aby ste predišli zbytočnému plytvaniu energiou a plytvaniu kyslíkom. Zvyčajne je lepšie nechať si načasovať cvičenie načasovaním niekoho iného, zdá sa, že čas plynie rýchlejšie a ak nebudete musieť strážiť hodiny, budete môcť zadržať dych dlhšie. .
- Zadržanie dychu na dlhšiu dobu môže byť frustrujúce a často je potrebné nájsť spôsob, ako sa rozptýliť, ak chcete úspešne dosiahnuť svoje ciele. Jednou z bežných metód rozptýlenia je skenovanie abecedy A až Z, myslenie na priateľa, osobnosť alebo historickú postavu, ktorej meno sa začína písmenami. Navrhovateľom tejto techniky bol Stig Severinson, ktorý stanovil svetový rekord v zadržiavaní dychu pod vodou na 22 minút.
- Neuchovávajte vzduch v lícach. Táto metóda sa považuje za spôsob skladovania vzduchu, bude vyžadovať „vypustenie“ vzduchu zo pľúc a toto množstvo nahradiť vzduchom vo vašich lícach. Táto metóda je známa ako „kruhové dýchanie“ a je ťažké ju praktizovať. Často to má za následok, že osoba zadržiavajúca dych stratí obe vzduchové rezervy. Preto je najlepšie v súčasnosti sa vyhnúť použitiu tejto metódy.
Uvoľnite všetky svaly vo vás. Toto je dôležitý faktor pre úplné uvoľnenie a uvoľnenie všetkého napätia v tele, keď zadržiavate dych. Zatvorte oči a zamerajte sa na uvoľnenie napätia zo všetkých častí tela jednu za druhou, počnúc nohami a postupne sa pohybujte smerom hore pozdĺž tela, potom hore krkom a hlavou. . Týmto spôsobom je možné výrazne znížiť srdcovú frekvenciu a predĺžiť čas zadržania dychu.
- Zamerajte sa na niečo, čo vás uvoľní. Keď sa už nemôžete sústrediť, rozptýlite sa tým, že niečo urobíte rukami, napríklad že ich napočítate do 99 prstami.
- Snažte sa nehýbať, zatiaľ čo držíte dych. Keď sa pohybujete, strácate kyslík a znižuje sa tým čas, ktorý môžete zadržať dych. Prosím, pokojne sa usaďte.
Pomaly vydýchnite. Keď už nemôžete zadržať dych, snažte sa vyhnúť tomu, aby ste rýchlo vydychovali všetok vzduch v pľúcach. Najskôr vydýchnite asi 20% vzduchu, potom znova nadýchnite, aby sa kyslík rýchlejšie dostal do najdôležitejších oblastí. Potom môžete úplne vydýchnuť a nadýchnuť sa.
Vyššie uvedené kroky opakujte 3-4krát v každom tréningu. Neodporúčame to robiť viackrát, pretože by to mohlo poškodiť vaše pľúca a telo. Ak chcete, vyskúšajte raz ráno a raz večer. Stále cvičte a skôr ako sa nazdáte, mali by ste byť schopní na pár minút zadržať dych. reklama

Metóda 2 z 3: Optimalizácia kapacity pľúc

Cvičenie na zvýšenie kapacity pľúc. Aj keď neexistuje žiadny spôsob, ako zväčšiť veľkosť vašich pľúc, existuje veľa spôsobov, ako zvýšiť množstvo vzduchu, ktoré môžu vaše pľúca prijať, a zvýšiť účinnosť absorpcie kyslíka v pľúcach. Podrobný denný cvičebný režim môže pomôcť posilniť vaše pľúca a maximalizovať ich vzdušnú kapacitu.
- '' Vykonajte veľa cvičení, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu. Začlenenie niekoľkých cvikov na zvýšenie srdcovej frekvencie do vášho týždenného rozvrhu cvičení môže spôsobiť úder pre vaše pľúca. Jogging, švihadlo, aerobik a plávanie sú všetko hlavné formy kardiovaskulárneho cvičenia, ktoré pomáhajú pumpovať krv a pľúca pri väčšej práci, aby dodali telu potrebný kyslík. pokračovať v činnosti. Najlepšie výsledky dosiahnete 30-minútovým tréningom s vysokou intenzitou, ktorý posúva vaše telo na maximum.
- Cvičenie vo vode. Vodný tréning (plávanie, vodný aerobik, vodné vzpieranie) je ďalšou formou cvičenia srdcového rytmu, ale voda poskytuje prvok odporu, ktorý si vyžaduje veľa práce. viac na dokončenie cvičenia. Výsledkom je, že pľúca musia pracovať tvrdšie, aby dodali telu kyslík, čo spôsobí, že jeho kyslíková kapacita sa časom výrazne zvyšuje.
- Cvičte na vyvýšenom mieste. Na vyšších miestach je vo vzduchu menej kyslíka. To znamená, že vaše pľúca musia viac pracovať, aby dodali telu kyslík. Je to vynikajúci spôsob, ako posilniť svoje pľúca, ale musíte byť opatrní, aby ste necvičili príliš tvrdo alebo aby ste sa potenciálne nestali obeťou výškovej choroby.
Strata váhy. Nadmerná hmotnosť znižuje efektívne využitie kyslíka v tele a zvyšuje aj telesnú hmotnosť, na ktorú musí krv pumpovať kyslík. Výsledkom je, že veľa súťažiacich zadržiavajúcich dych sa pokúsi schudnúť v priebehu týždňov pred začiatkom súťaže.
- Toto chudnutie by sa malo dosiahnuť dôsledným zdravým tréningom - cvičením a vyváženou stravou - ak svoje telo oslabíte zrýchlenou stravou, ovplyvní to vaše trávenie. vaša schopnosť zadržať dych.
- Držiteľ svetového rekordu v dýchavičnosti Stig Severinson uviedol, že v snahe zvýšiť pomer medzi kapacitou tela schudol najmenej 9 kg predtým, ako sa pokúsil prekonať svetový rekord v zadržiavaní dychu pod vodou. s kapacitou pľúc.
Prestať fajčiť. Je všeobecne známe, že nepriaznivé účinky tabaku na zdravie a kapacitu pľúc. Ukončenie liečby môže výrazne zvýšiť schopnosť pľúc odstraňovať CO2 a absorbovať kyslík, a to aj v priebehu niekoľkých týždňov. Takže ak sa snažíte posilniť svoje pľúca a zvýšiť ich kapacitu, nepochybne je prestať fajčiť ako prvá vec na vašom zozname úloh.
- Pokiaľ je to možné, mali by ste sa tiež vyhnúť pasívnemu fajčeniu, pretože pasívne fajčenie niekoho iného môže tiež negatívne ovplyvniť vaše pľúca.
Zahrajte si na fúkacom nástroji alebo mosadznej trúbke. Tieto nástroje vyžadujú veľa sily v pľúcach, čo je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť silu pľúc a zlepšiť kontrolu dýchania. A okrem toho je hra na hudobnom nástroji veľká zručnosť, ktorá môže priniesť neobmedzené osobné uspokojenie.
- Flauta, trúbka, trúbka a saxofón sú dobrou voľbou pre fúkanie nástrojov, zatiaľ čo Trom-bup, Trom-bup a tu-ba sú populárnou voľbou pre trúbku. meď.
- Ak máte dobrý hlas, spev je ďalšou skvelou hudobnou pomôckou k sile pľúc. Spievanie vyžaduje veľkú kontrolu nad dýchaním, čo z neho robí skvelú doplnkovú aktivitu pre niekoho, kto má ambíciu dlho zadržiavať dych.
reklama

Metóda 3 z 3: Pripravte potrebné bezpečnostné opatrenia

Cvičte vždy s partnerom. Toto je jedna z najrozumnejších rád, ktorú treba dodržiavať: precvičte si s partnerom dych. Hlavným dôvodom je, že vás môžu ochrániť v prípade omdletia (čo sa stáva pomerne často počas obmedzených testovacích tréningov), a chránia vás pred zranením. a staraj sa o seba, kým si obnovíš svoje kognitívne schopnosti. Kolega vám navyše môže pomôcť sledovať čas dychu a každých 30 sekúnd vám dá vedieť.
Cvičte skôr sedením vo vzpriamenej polohe ako v ľahu. Najlepšie si precvičíte zadržanie dychu, keď budete sedieť vzpriamene v pohodlnej polohe, napríklad sedieť na pohovke alebo na kresle. To vám umožní odčerpávať čo najmenej energie a zároveň zadržiavať dych. Neľahnite si so zadržaným dychom, inak riskujete udusenie jazykom, ak omdlíte.
Nepokúšajte sa to robiť pod vodou, pokiaľ na vás nebude dohliadať špecialista. Aj keď účelom učenia sa zadržať dych na dlhšiu dobu je zvyčajne použitie pod vodou, nikdy by ste nemali trénovať pod vodou sami, bez dozoru. Ako už bolo spomenuté, mdloby alebo strata vedomia sa vyskytujú pomerne často po dlhšom zadržaní dychu, a ak k tomu dôjde pod vodou, môže to viesť k utopeniu.
- Aj cvičenie s partnerom môže byť nebezpečné a netrénované oči nemusia byť schopné rozoznať rozdiel medzi osobou, ktorá zadržiava dych, a osobou, ktorá omdlela.
- Ak ste sa rozhodli cvičiť s partnerom, určite sa rozhodnite pre signál ruky, ktorý môžete robiť v pravidelných intervaloch, aby ste partnerovi ukázali, že ste v poriadku.
reklama

Rada

Nevyvolávajte zbytočný pohyb. To spotrebuje kyslík a obmedzí vašu schopnosť zadržať dych.
Snažte sa nemyslieť na to, že zatajujete dych. Ak premýšľate o niečom príjemnom, budete sa menej zaoberať tým, že chcete dýchať.
Predtým, ako to urobíte dlhší čas, sa zhlboka nadýchnite.
Skúste sa uvoľniť, zavrieť oči a relaxovať. Ale ak ste pod vodou, nechajte si malé množstvo energie pre prípad, že by ste sa chceli ponáhľať do vody.
Aj keď máte po svojom boku odborníka, necvičte pod vodou! Došlo k mnohým úmrtiam tohto typu. Nestaňte sa jednou z týchto štatistík!
Pri zadržiavaní dychu na pevnine alebo pod vodou buďte pokojní, pretože ak sa bojíte, že sa vám zvýši srdcová frekvencia a stratíte viac kyslíka a energie.

Výstraha

Buďte opatrní, ak ste človekom so syndrómom tachypnoe. Syndróm tachypnoe spôsobuje veľa nežiaducich účinkov, jedným z najnebezpečnejších je to, že podvedie vaše telo k tomu, aby povedalo, že máte viac vzduchu, ako je v skutočnosti, čo spôsobí, že bez problémov omdliete. varovné obdobie. Ak sa to stane vo vode a bez partnera, máte vysoké riziko úmrtia.
Ak používate pneumatické zariadenie (napríklad potápačskú nádrž), počas prevrátenia nikdy nezadržujte dych pod vodou. Expanzia stlačeného vzduchu počas jeho stúpania môže roztrhnúť vaše pľúca.
Ak cítite nepríjemné pocity na hrudníku, vydýchnite a normálne dýchajte. (Ak nie ste pod vodou, ak ste pod vodou, vydýchnite a začnite stúpať po výučbe hlbokého potápania.)