Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Ak sa snažíte obmedziť nezdravé jedlo, mali by ste vedieť, že približne 90% mladých ľudí vo Vietname sa občerstvuje najmenej raz týždenne (prieskum z roku 2012). Je ťažké obmedziť nezdravé jedlo, keď je to bežná súčasť kultúry, ale akonáhle podniknete kroky na zmenu svojich návykov, zistíte, že to nie je vôbec také ťažké. myslíš.

Kroky

Metóda 1 z 3: Správne sa stravujte

1. 

   Jedzte tri vyvážené jedlá denne. Jedlá zahŕňajú rôzne výživné látky, ktoré pomôžu uspokojiť hlad vášho tela. Musíte pamätať na to, aby ste vyvinuli vyváženú stravu, ktorá zabezpečí, že nebudete túžiť po nezdravom jedle.
   • Nezabudnite na obed konzumovať jedlá s vysokým obsahom bielkovín, zdravých tukov a sacharidov, nie rýchle jedlá. Zabránia vám počas dňa pociťovať hlad.
   • Skúste zahrnúť aj iné potraviny, napríklad avokádo. Ukázalo sa, že avokádo vás robí menej hladným. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí si dávajú na obed avokádo, sa po jedle cítia sýti asi o 25% dlhšie.

2. 

   
   
   Nezabudnite raňajkovať. Raňajky s vysokým obsahom bielkovín vám pomôžu cítiť sa ráno a v noci plné. Mali by ste sa pokúsiť prijať najmenej 35 gramov bielkovín s raňajkami, aby ste si udržali sýtosť dlhšie po celý deň. Niekoľko spôsobov, ako pridať bielkoviny do raňajok, patrí:
   • Jedzte vajcia.
   • Začnite deň jogurtom.
   • Pite proteínový kokteil.

3. 

   
   
   Jedzte večeru neskôr a určite sa zamerajte na jedlá ako ryža, fazuľa a mäso. Je dôležité nastaviť správny čas na večeru, aby ste pred spaním strávili jedlo a nepociťovali hlad.
   • Jedzte polievku.
   • Naberte svaly na šaláte.
   • Použite viac sójových bôbov. Ukázalo sa, že zlúčenina v sójovej hlave potláča chuť do jedla. Pomôže vám to zvládnuť túto situáciu.

4. 

   
   
   Na predĺženie pocitu sýtosti používajte jedlá bohaté na bielkoviny. Bielkoviny sa trávia dlhšie. To pomôže vašim jedlám zostať v žalúdku dlhšie. Pri ich porovnávaní si pozrite štítky na potravinách určených na predaj v supermarketoch. Táto metóda vám pomôže pri výbere produktov, ktoré zabraňujú hladu.

5. 

   Snažte sa konzumovať zdravé jedlá, ktoré vás zasýtia na dlhú dobu. Pomôžu vám pri tom odrody s vysokým obsahom vlákniny. Medzi potraviny, ktoré vám zabránia pocítiť hlad, patrí ovos, grapefruit alebo popcorn. Potlačia chute medzi jedlami.

6. 

   Výber lepšieho telesného tuku. Napríklad tuky obsiahnuté v hrášku a olivách vás udržia dlhšie sýte. Držte sa ďalej od nasýtených tukov, pretože zvýšia vašu chuť na občerstvenie. Mnoho občerstvenia má vysoký obsah nasýtených tukov a udrží vás v cykle túžby.
   • Každý gram tuku obsahuje viac kalórií ako ktorákoľvek iná makroživina. To znamená, že budú dlhšie udržiavať a zlepšovať pocity plnosti.

7. 

   Trávte viac času jedlom. Ak si budete čas venovať dôkladnému žuvaniu, pomôže to spomaliť trávenie. Poskytne vášmu telu tiež viac času, aby vám dalo vedieť, že ste plní. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí žujú pomalšie, majú menší hlad. reklama

Metóda 2 z 3: Napíšte si denník o jedle

1. 

   Veďte si denník o jedle. Zapisujte si všetky potraviny, ktoré konzumujete každý deň. Tento prístup vám poskytne lepší prehľad o type jedla, ktoré konzumujete, a umožní vám naplánovať si, ako ho zmeniť. Čas, ktorý si môžete rozmyslieť, kedy, ako a aké jedlá konzumujete, je kľúčom k riadeniu spôsobu ich konzumácie. Jedenie v bezvedomí prispieva k nezdravému snackovaniu a stravovacím návykom.
   • Hľadáte kúpiť notebook.
   • Evidujte kedy, kde, čo a koľko jedla ste poctivo skonzumovali.
   • Všímajte si svoje pocity.

2. 

   Zapíšte si definíciu „nezdravého jedla“. Výskum ukázal, že definícia konzumentov občerstvenia hrá dôležitú úlohu pri obmedzovaní konceptualizácie ich správania. Ak tomu dobre nerozumieš, ťažko to napravíš. Stanovte svoje hranice a určite, čo pre vás občerstvenie znamená.

3. 

   Vytvorte si konkrétny plán stravovania. Načasovanie raňajok, obeda a večere by malo byť minimálne 3-4 hodiny od seba. Plán stravovania vám pomôže naplánovať, ako sa vyrovnať, keď máte hlad. Na určenie najlepšieho času na jedlo môžete použiť denník potravín.
   • To je nevyhnutné, najmä v počiatočných štádiách, aby ste zabezpečili, že vaše hlavné jedlá sú dobre naplánované a dostatočne oddelené, aby ste na konci dňa nemali zvyšky jedla, alebo ešte horšie, že nie je čo jesť.

4. 

   Analyzujte si denník o jedle. Zistite, kedy jete najviac a potom, aké občerstvenie konzumujete medzi jedlami. Týmto spôsobom budete môcť definovať svoje ciele. Nič neprekoná dobre premyslenú a dobre naplánovanú stratégiu.
   • Dodržujte rámec.
   • Vyskúšajte rozmanitosť.
   • Buď pozitívny. Toto je váš spôsob podpory samého seba.

5. 

   Sekajte ich po jednom. Z krátkodobého hľadiska nemusíte prestať s občerstvením. Aj keď je to váš konečný cieľ, začatie malých krokov vám pomôže formulovať cieľ, ktorý sa dá ľahšie dosiahnuť. Mali by ste o tom uvažovať skôr ako o procese malých bitiek, ako o vypuknutí veľkej bitky.
   • Pomalý štart vám pomôže zvyknúť si na novú rutinu.
   • Na začiatku môžete množstvo občerstvenia znížiť na polovicu.
   • Jeden deň si nedajte občerstvenie a ďalší deň urobte to isté. Po 7 dňoch si všimnete, že nemusíte občerstviť. Budúci týždeň si môžete zvoliť ďalšie jedlo, ktoré chcete prestať používať medzi jedlami.
   reklama

Metóda 3 z 3: Vytvorte si návyk na zastavenie občerstvenia

1. 

   Žuvačka. Guma vám pomôže cítiť sa, akoby ste jedli jedlo. Pomôže vám tiež prekonať orálnu fixáciu. Chuť cukríkov zmiešaná s rušnosťou úst pomôže potlačiť chute. Hľadajte gumu bez cukru, ak kontrolujete kalórie, ktoré konzumujete.

2. 

   Pite kávu alebo čaj. Kofeín pomáha nielen dobíjať, keď sa cítite malátny, ale tiež potláča chuť do jedla. Ak sa chcete občerstviť, môžete si dať šálku kávy alebo čaju. Dodá vám to trochu energie a pomôže vám predĺžiť čas, ktorý počkáte do ďalšieho jedla.

3. 

   Cvič. Športovanie nie je len prospešné pre telo, ale tiež pomáha znižovať túžbu po nezdravom jedle. 15 minút mierneho alebo intenzívneho cvičenia pomôže znížiť snacking. Popremýšľajte o rôznych zaujímavých liekoch, ktoré vám môžu pomôcť znížiť chuť na občerstvenie. Ak sa tiež poddáte chuti do jedla, spaľovanie týchto kalórií navyše vám zabráni, aby ste sa cítili príliš zle.
   • Venujte sa aktívnemu športu.
   • Nájdite telocvičňu v okolí.
   • Zúčastnite sa kurzu bojového umenia alebo jogy.
   • Ísť tancovať.
   • Urobte niečo preto, aby ste mali ruky plné ruky práce.

4. 

   Doprajte si dostatok spánku. Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť neskorému večernému občerstveniu, je niekedy ísť spať. Driemanie tiež celkom dobre zabráni tomu, aby ste nečakane vkĺzli do vrecka zabalených zemiakových lupienkov.

5. 

   Pite vodu vždy, keď máte chuť. Voda vám pomôže cítiť sa sýtym, vylúči umelý hlad, nebude obsahovať kalórie alebo sa bude cítiť previnilo. Táto metóda vám pomôže vybudovať sebakontrolu, zlepšiť pokožku a celkové zdravie. Voda je obzvlášť dôležitá, ak dodržiavate diétu s vysokým obsahom bielkovín na potlačenie hladu, pretože je nevyhnutnou súčasťou tráviaceho procesu. Ak tiež cvičíte a používate kávu, aby ste si nedali občerstvenie, pitie vody vám pomôže zabrániť dehydratácii.
   • Prineste si fľašu s vodou.
   • V reštaurácii určite vypite pohár alebo dve vody.
   • Pite sýtenú vodu.

6. 

   Nájdite vec, ktorá vás znechucuje. Ak budete cítiť vôňu znechutenia elementu, eliminuje sa vaša túžba. Ak sa chcete občerstviť, ovoňajte smeti alebo ocot. Čistenie koša alebo toalety to ukončí.

7. 

   Zaviažte si gumičku okolo zápästia. Keď túžite po občerstvení, vystreľte si do ruky šnúrku. Táto akcia vám pomôže vytvoriť spojenie medzi pocitom stlačenia a vašou túžbou občerstviť sa. Postupne vám pomôže kontrolovať chuť do jedla.

8. 

   Predstavte si, že ste jedli. Existuje veľa nových druhov diét, ktoré súvisia s vizualizáciou vašej túžby. Podobný pocitu, že 10. kúsok čokolády nebude tak chutný ako ten prvý, si môžete predstaviť, že ste určité jedlo jedli už po deviatykrát, aby ste minimalizovali celkovú chuť k jedlu. Skúste si predstaviť, že vám došlo krabica plná občerstvenia.
   • To vás môže spočiatku nútiť túžiť („stimulačný účinok“), ale zvyknete si na to neskôr a nebudete mať chuť na občerstvenie tak ako predtým. Možno nebudete chcieť vôbec občerstvenie.
   • Aby táto metóda fungovala, musíte si predstaviť, že konzumujete potraviny, ktorým sa chcete vyhnúť, a to vo veľkom množstve.

9. 

   Zamestnajte sa. Je ľahké opustiť hlad, keď ste zaneprázdnení niečím náročným a / alebo zábavným. Snažte sa venovať svojmu koníčku alebo sa venovať niečomu produktívnemu. Nahraďte zlé návyky novými, lepšími návykmi. Je to skvelý spôsob, ako zvládnuť nezdravé stravovacie návyky.
   • Domáce upratovanie.
   • Zavolajte svojim priateľom.
   • Ísť na prechádzku.

10. 

    Hypnóza. Self-hypnóza alebo požiadanie profesionála, aby vám pomohol, môže byť účinným spôsobom, ako riadiť správanie, ktoré chcete zmeniť. Výskum ukázal, že hypnóza poskytuje významné výhody ľuďom, ktorí sa snažia obmedziť nezdravé stravovacie návyky. Môžete navštíviť hypnoterapeuta vo vašom okolí alebo online vyhľadať CD s hypnoterapiou na chudnutie.

11. 

    Požiadajte o pomoc svojich priateľov. Mali by ste si určite vybrať niekoho, koho poznáte, že tu bude, aby vás podporil, kedykoľvek budete mať pochybnosti o svojej schopnosti uspieť. Ak máte chuť, môžete im zavolať a poradiť, aby ste sa tomu vyhli. Môžete s nimi dokonca aj jesť a rozhovor vás spomalí, vďaka čomu sa budete dlhšie cítiť sýti. reklama

Rada

• Počas sledovania televízie sa nikdy občerstvujte. Táto činnosť vám zabráni spomenúť si na množstvo jedla, ktoré ste skonzumovali; a neprestaneš sa občerstvovať ..
• Drž sa ďalej od spúšťačov, ktoré vyvolávajú tvoju túžbu po občerstvení.
• Pravidelné skoré čistenie kefkou vám môže pomôcť obmedziť túžbu v noci.

Výstraha

• Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako urobíte veľkú zmenu vo svojej strave, pre prípad, že by ste si zo zdravotných dôvodov potrebovali medzi jedlom dopriať občerstvenie.