Obsah

• Kroky
• Rada

Obezita sa rýchlo stáva vážnym problémom nielen v USA, ale aj na celom svete. Jedným z mnohých spôsobov, ako schudnúť, je obmedziť množstvo jedla, ktoré zjete. Ale to môže byť ťažké, ak už jete veľké porcie alebo máte problémy s ovládnutím hladu. Našťastie existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste počas dňa menej jedli a cítili sa menej hladní. Zmena toho, čo jete, kedy jete a ako to všetko jete, môže mať pre vás priaznivejší vplyv.

Kroky

Metóda 1 z 3: Zmenšite veľkosť svojej porcie

1. 

   Každú porciu odmerajte. Jednoduchý spôsob, ako jesť menej, je začať merať veľkosť porcií. Stále dodržiavanie obmedzenej veľkosti porcie vám pomôže jesť menej.
   • Na odmeranie jedla si môžete kúpiť váhu alebo odmerku. Tento nástroj používajte každý deň na spočítanie všetkých jedál a občerstvenia v procese prípravy jedla.
   • Typické veľkosti porcie pre päť skupín potravín sú: 85 - 115 gramov bielkovín, 1/2 šálky ovocných plátkov, 1 šálka zeleniny, 2 šálky zelenej listovej zeleniny, 1/2 šálky obilnín a 1 šálka mlieka a mlieka. kyslý alebo 55 gramov syra.
   • Pripravte sa na 1 porciu bielkovín, 1 - 2 porcie ovocia alebo zeleniny a 1 porciu cereálií takmer ku každému jedlu.

2. 

   
   
   Použite menší plech. Keď zmeriate veľkosť porcie, na malom tanieri cítiť oveľa menej jedla. To môže spôsobiť, že sa pri prvom meraní veľkostí porcií budete cítiť zbavený.
   • Použitie menších tanierov môže pomôcť vášmu mozgu oklamať, aby mal viac jedla. Rovnaké množstvo porcie, ale jedlo bude po položení na malý tanier zaberať viac miesta.
   • Na zmenšenie voľného miesta použite šalátový tanier, tanier s predjedlom alebo dokonca hrniec.
   • Zvážte kúpu modrého disku. Štúdie preukázali, že ľudia často nechávajú jedlo na tanieroch, ak je ich tanier modrý.
   • Kúpte si na jedlo menšiu plastovú nádobu alebo prepravku. Ak zvyčajne nosíte jedlo so sebou, nezabudnite tiež použiť menšiu nádobu.

3. 

   
   
   Nelákať jedlo. Počas stravovania sa snažte eliminovať pocity, že vás jedlo na stole priťahuje. Potom sa sústredíte iba na svoj tanier a znížite riziko, že budete jesť viac, ako by ste mali.
   • Pokiaľ je to možné, neprenášajte riad alebo taniere na stôl. Je pravdepodobné, že budete druhýkrát jesť viac.
   • Po konzumácii porcie sa pokúste vložiť všetko jedlo do vhodnej nádoby. Zvyšok zabalíme a odložíme do chladničky.
   • Nechajte iba zdravé nízkokalorické jedlá pre prípad, že by ste mali chuť jesť viac. Na druhé jedlo skladujte ovocie alebo zeleninu osobitne.

4. 

   
   
   Zvyšky nechajte na tanieri. Snažte sa v miske nechať nejaké zvyšky jedla, nech je tanier akokoľvek malý, trochu nechajte vždy, keď budete jesť.
   • Mnohých z nás odmalička učia, že s jedlom sa nesmie zbytočne mrhať a že je zvykom jedlo ukončovať, aj keď je plné. Ak sa budete nútiť po každom jedle nechať na tanieri jedlo, tento zvyk sa tým prelomí.
   • Začnite s jedným alebo dvoma kusmi. Je ťažké opustiť veľa jedla, ktoré zostalo na prvýkrát.
   • Akékoľvek zvyšky ihneď vyhodte, keď sa rozhodnete, že ste dojedli.
   • Ak nechcete plytvať jedlom, zbalte zvyšky a vezmite si ich na druhý deň na obed alebo odchod na ďalšiu večeru.

5. 

   V reštaurácii si objednajte iba malú časť jedla. Reštaurácie sú zjavne príliš veľké. Pri jedení buďte opatrní, aby ste dodržiavali svoju stravu.
   • Môže byť ťažké určiť množstvo jedla, ktoré by ste mali jesť počas výletu (najmä ak nemáte vážiace zariadenie). Odhad je najlepšou voľbou, ktorú môžete urobiť. Napríklad 1 šálka má veľkosť ženskej päste, 85 - 115 gramov veľkosť kartičky a 1/2 šálky veľkosť počítačovej myši.
   • Skúste si objednať prílohy alebo predjedlá na menšie porcie.
   • Pokúste sa zistiť, koľko jedla by ste mali jesť, a vyhýbajte sa nadmerným dávkam. Požiadajte reštauráciu, aby zbalila zvyšky a odviezla domov.
   • Rovnako ako doma, vždy, keď idete jesť, nechajte si vždy jedlo navyše.
   • Môžete tiež požiadať čašníka, aby zabalil polovicu porcie skôr, ako sa podáva jedlo.
   reklama

Metóda 2 z 3: Ovládnite hlad

1. 

   Pite vodu pred jedlom. Štúdie zamerané na zníženie hladu ukazujú, že pitie väčšieho množstva vody s nízkym alebo žiadnym obsahom kalórií vám môže pomôcť kontrolovať hlad a jesť menej.
   • Ak pocítite hlad pred jedlom, vypite pohár vody alebo misku s vývarom alebo polievku. Žalúdok sa naplní a podvedie váš mozog k domnienke, že ťažko dokáže zjesť viac.
   • Medzi ďalšie ľahké nápoje, ktoré môžete vyskúšať, patria: nesladená káva alebo čaj, ochutená voda alebo pohár odstredeného mlieka.
   • Dbajte na to, aby ste počas dňa pili dostatok tekutín. Ak nenahrádzate stratené tekutiny, môžete ochorieť.

2. 

   Jedzte jedlá, ktoré sú sýte a budete sa cítiť spokojní. Konzumácia správnych potravín môže tiež pomôcť kontrolovať hlad po celý deň.
   • Jedzte bez tuku bielkoviny ku každému jedlu. Proteíny bez tukov sú výborné látky na potlačenie hladu. Vášmu telu trvá dlho, kým sa strávi a vyšle mozgu signály, že ste plní. Nezabudnite zjesť 1 - 2 porcie beztukových bielkovín pri každom jedle a občerstvení.
   • Zamerajte sa na ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky s vysokým obsahom vlákniny. Okrem bielkovín vláknina pomáha telu cítiť sa plnšie. Poskytuje veľké množstvo a „surové“ jedlo, vďaka čomu sa cítite spokojní s menším množstvom jedla a plnkou dlhšie.
   • Príklady jedál s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny zahŕňajú: šalát z grilovaného lososa, kuracie alebo tofu restované s hnedou ryžou alebo grécky jogurt s ovocím a orechmi.

3. 

   Jedzte jedlá s príchuťou mäty. Mnoho štúdií preukázalo, že mäta v ústach môže pomôcť znížiť hlad počas dňa.
   • Po jedle si umyte zuby! Keď sú vaše ústa čisté, nebudete chcieť jesť alebo si kaziť ten pocit čistej vône mäty. Skúste si vziať zubnú kefku do práce, aby ste sa vyhli popoludňajšiemu občerstveniu.
   • Žuvačka! Mnoho ľudí má vo zvyku niečo žuvať v ústach. Guma udržuje vašu myseľ mimo jedla a navádza váš mozog na to, aby si myslel, že jete.
   • Skúste popíjať mätový čaj alebo jesť nesladené lízanky s príchuťou mäty. Mätová príchuť môže opäť pomôcť úplne znížiť váš hlad.

4. 

   Rozptyľuj sa. Pocit hladu alebo túžby po jedle sa nám často stane veľmi náhle. V tom okamihu cítite, že je to silná túžba, aby ste sa okamžite splnili. Rozptýlenie pozornosti vám môže pomôcť tieto pocity ovládať.
   • Či už si pochutnávate na sladkej pochúťke, alebo sa poobede cítite trochu depresívne, pomocou niektorých techník odvádzania pozornosti odtrhnite svoju myseľ od jedla.
   • Chuť zvyčajne trvá len asi 10 minút. Mali by ste počkať aspoň 10 - 20 minút, kým sa nerozhodne, ako na vás príde chuť (ak je to potrebné).
   • Skúste vyčistiť nevyžiadanú zásuvku, zložiť oblečenie, urobiť si krátku prechádzku, okúpať sa, prečítať si, odpovedať na niekoľko e-mailov alebo surfovať na webe.
   reklama

Metóda 3 z 3: Uspokojte sa s menším príjmom potravy

1. 

   Jedzte 20 - 30 minút. Mnoho odborníkov na zdravie odporúča jesť aspoň 20 minút pri každom jedle. Poskytne vášmu telu dostatok času na to, aby sa cítil plný, a zabráni vám tak viac jesť.
   • 20-minútové pravidlo vyplýva zo skutočnosti, že jedlo trvá zo žalúdka do čriev 20 - 30 minút. Tu črevo vysiela chemické signály do mozgu, že je spokojný a plný.
   • Ak budete jesť o 20 minút rýchlejšie, budete mať tendenciu jesť viac, ako potrebujete, a jesť, až kým sa nebudete cítiť príliš plní.
   • Pokúste sa nastaviť časovač alebo skontrolovať hodiny, aby ste zistili, či ste správne dodržali pokyny týkajúce sa 20-minútového jedla.
   • Medzi každým sústom vypite malé dúšky vody, odložte paličky alebo sa porozprávajte s priateľmi a príbuznými, aby vám pomohli spomaliť.

2. 

   Urobte si čas na žuvanie jedla. Správne žuvanie jedla a čas na každé sústo je dôležitý krok pri vedomom stravovaní a pomáha vám cítiť sa spokojnejší s menšími dávkami.
   • Na každé sústo si vyhraďte čas. Keď žujete, myslite na chuť, textúru a chuť jedla. Použite čo najviac zmyslov na analýzu každého kúska, ktorý ste si vložili do úst počas jedla.
   • Sústredenie sa na to, čo je jedlo a každé sústo, môže zvýšiť spokojnosť a umožniť vášmu mozgu vychutnať si jedlo.
   • Keď zjete veľké sústo a nežuvete ho dobre, váš mozog nedostane žiadny signál rozkoše alebo rozkoše a prinúti vás jesť viac.

3. 

   Neobmedzujte svoje jedlá ani jedlá. Mnoho ľudí sa snaží obmedziť alebo striktne obmedziť výdatnejšie jedlá, aby mohli buď stravovať, alebo dosiahnuť lepšie zdravie. Prílišné obmedzovanie stravy však môže mať neočakávané výsledky.
   • Pamätajte, že telo nemôže a nebude prirodzene rýchlo chudnúť (alebo priberať). Úplná zmena stravovania, konzumácia príliš málo kalórií alebo obmedzenie množstva potravín nie je zdravým spôsobom stravovania.
   • Nikdy si nedovoľte jesť dobre alebo jesť niečo, čo skutočne chcete jesť, mohlo by to v budúcnosti viesť k prejedaniu alebo nadmernému stravovaniu.
   • Naplánujte si občas špeciálne výdatné jedlo alebo jedlo, ktoré máte radi. Môže to byť raz týždenne, každé dva týždne alebo každý piatok večer. Nájdite plán, ktorý vám vyhovuje, a pomôže vám udržať zdravú váhu podľa vašich predstáv.
   reklama

Rada

• Jedzte pomaly. Mozgu trvá asi 20 minút, kým si uvedomí, že sme plní a ak jeme rýchlejšie, naďalej prekračujeme hranicu uvedomenia si, že sme sa najedli dosť.
• Používajte menšie misky a riad. Sme naprogramovaní tak, aby sme konzumovali každé jedlo v našich miskách a menšie taniere znamenajú menej jedla.
• Prestaňte piť sladké nealkoholické nápoje a začnite piť alternatívy bez kalórií a pitnú vodu.
• Ak vás niečo baví, ale naozaj nemáte hlad, zastavte sa na chvíľu a premýšľajte o tejto túžbe. Spravidla stačí urobiť krok späť a uvedomiť si: „Hej, naozaj to musím zjesť alebo po tom len túžim?“ vám pomôže odmietnuť jesť niečo, čo by ste jesť nemali.
• Ak je to možné, cvičte. Nie je skutočne lepší spôsob, ako zhodiť pár kíl, najmä ak sa kombinuje s vyváženou stravou.
• Ak sa stravujete zdravo, vyhnite sa nadmernému prejedaniu sa. Pamätajte, že každá malá suma sa počíta!
• Zistite rozdiel medzi nudou a hladom. Zvyčajne môžete piť trochu vody a „hladu“ bude menej - to znamená, že na prvom mieste nemáte hlad.
• Ak ste v reštaurácii rýchleho občerstvenia, neobjednávajte maximálnu objednávku, pretože si myslíte, že to ušetrí viac peňazí. Uvedomte si, že jedlo nemusíte dojesť.
• Nesnažte sa vypiť osem pohárov vody denne! Nezlepší to vaše zdravie, ale iba vymeňte stratenú vodu.