Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Vláknina je základnou zložkou zdravej výživy. Vláknina, ktorá sa nachádza iba v rastlinných potravinách (ako sú celozrnné výrobky, ovocie a zelenina), pomáha vytvárať hmoty a uľahčuje transport potravy v zažívacom systéme. Pravidelný a primeraný príjem vlákniny pomáha predchádzať zápche a niektorým druhom rakoviny, ako je rakovina hrubého čreva alebo rakovina hrubého čreva. Ľudia s divertikulózou alebo chronickými hnačkami by však mali dodržiavať diétu s nízkym obsahom vlákniny. Ľudia, ktorí sú citliví na vlákninu, tiež pocítia nepríjemné pocity a hnačky, ak konzumujú príliš veľa vlákniny. Dodržiavanie diéty s nízkym obsahom vlákniny odporúčané lekárom vám môže pomôcť uvoľniť tráviaci trakt a cítiť sa lepšie.

Kroky

Metóda 1 z 2: Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom vlákniny

1. 

   
   
   Konzumujte menej, ako je odporúčaný denný obsah vlákniny. Ak vám vláknina spôsobuje nepríjemné pocity a má vplyv na vaše zdravie, mali by ste jesť menej, ako je odporúčaný priemer pre zdravého človeka.
   • Odporúčané celkové množstvo vlákniny pre ženy je 25 g a pre mužov je to 38 g denne.
   • Sledujte množstvo vlákniny, ktoré každý deň konzumujete. Pomocou aplikácie denník o jedle v telefóne môžete každý deň ľahko vypočítať správny obsah vlákniny.

2. 

   
   
   Minimalizujte vlákninu v jedlách a občerstvení. Vláknina sa nachádza v mnohých potravinách, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina a strukoviny. Obmedzenie vlákniny na jedlo alebo občerstvenie môže pomôcť znížiť celkový obsah vlákniny, a tým pomôcť znížiť gastrointestinálne príznaky.
   • Vyberte ovocie s nízkym obsahom vlákniny alebo vylúčte vláknitú časť ovocia. Napríklad jedzte jablkovú omáčku namiesto celých jabĺk, pretože šupka má vysoký obsah vlákniny; alebo vypite 180 ml čistej šťavy denne. Ovocie v konzervách, varené ovocie a ovocie bez šupky majú zvyčajne nízky obsah vlákniny.
   • Vyberte si zeleninu s nízkym obsahom vlákniny alebo vyrežte vláknitú časť zeleniny. Napríklad lúpanie zemiakov alebo odstránenie semien cukety. Medzi zeleninu s nízkym obsahom vlákniny patrí konzervovaná zelenina, varená zelenina, mäkká zelenina, zelenina bez semien a šťavy z celej zeleniny.
   • Vyberte si zrná s nízkym obsahom vlákniny.Napríklad sa vyhýbajte celozrnným výrobkom, pretože majú vysoký obsah vlákniny. Namiesto toho si vyberte cereálie s nízkym obsahom vlákniny, ako je biela ryža, biele pečivo, šľahačka alebo bežná ryža alebo zmrzlina z cestovín.

3. 

   
   
   Obmedzte nerozpustnú vlákninu. Existujú 2 druhy vlákniny, rozpustná a nerozpustná. Nerozpustná vláknina sa niekedy označuje ako „nestráviteľná“, pretože jej hlavnou funkciou je urýchlenie procesu trávenia.
   • Nerozpustná vláknina môže nadmerne dráždiť črevá, čo môže pri citlivých alebo chronických ochoreniach spôsobiť hnačky.
   • Nerozpustná vláknina sa bežne nachádza v celozrnných výrobkoch, zelenine a pšeničných otrubách.
   • Rozpustná vláknina môže absorbovať vodu, pomôcť zmierniť pohyby čriev a pomôcť procesu trávenia pomaly. Jedná sa o jemnejšiu vlákninu a je vhodnejšia pre niektorých ľudí.
   • Aj keď to môže mať v niektorých prípadoch negatívne vedľajšie účinky, nerozpustná vláknina je nevyhnutná v strave a pomáha predchádzať zápche.

4. 

   Minimalizujte potraviny obohatené o vlákninu. Dnes existuje veľa spoločností, ktoré pridávajú vlákninu do rôznych potravín, aby zvýšili svoj obsah vlákniny. Vláknina sa často pridáva do potravín, ktoré neobsahujú veľa vlákniny alebo ju vôbec neobsahujú, takže ľudia s nízkym obsahom vlákniny by sa týmto potravinám mali vyhýbať. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú:
   • Pomarančový džús obsahuje dužinu ovocia a je obohatený o vlákninu
   • Umelé sladidlá obohatené o vlákna
   • Jogurt je obohatený o vlákninu
   • Sójové mlieko je obohatené o vlákninu
   • Granolové tyčinky alebo chlieb obohatený vlákninou (pred obohatením vlákninou tieto potraviny mali zvyčajne nízky obsah vlákniny).

5. 

   Prestaňte používať vláknové doplnky. Existuje veľa doplnkov vlákniny, ktoré pomáhajú doplňovať vlákninu v tele. Ľudia, ktorí sú citliví na vlákninu, by však mali okamžite prestať užívať tieto doplnky.
   • Prestaňte používať zmäkčovače stolice alebo preháňadlá obohatené vláknami.
   • Prestaňte používať cukríky Gummy Bear alebo doplnky z vlákniny.
   • Do jedál a nápojov nepridávajte práškovú vlákninu alebo šupku psyllia.

6. 

   Stravovanie. Napísanie stravovacieho plánu vám môže pomôcť naplánovať si jedlo a občerstvenie na celý deň, čím vám poskytne rámec, ktorý budete držať po celý týždeň.
   • Vypočítajte obsah vlákniny pri každom jedle a celkový obsah vlákniny spotrebovanej za deň.
   • Plán stravovania vám pomôže vedieť, ako zmeniť druh jedla, ktoré konzumujete, nájsť alternatívy, aby ste neprekročili denný príjem vlákniny.
   • Doprajte si týždeň voľný čas na plánovanie toho, čo jete, vrátane všetkých jedál a občerstvenia, ktoré bežne konzumujete každý deň. Preplánujte si každý týždeň alebo podľa potreby.
   reklama

Metóda 2 z 2: Pridajte späť vlákninu

1. 

   Poraďte sa so svojím lekárom. Zvyčajne sa stravujeme s nízkym obsahom vlákniny kvôli chorobe. Pred zvýšením príjmu vlákniny alebo opätovným použitím stravy s vysokým obsahom vlákniny ako v minulosti by ste sa preto mali vždy poradiť so svojím lekárom.
   • Váš lekár buď stanoví konkrétny plán opakovaného príjmu potravín s vysokým obsahom vlákniny, alebo stanoví limit na celkové množstvo spotrebovanej vlákniny.
   • Poraďte sa so svojím lekárom o správnej vláknine pre vás, o tom, ako vlákninu dostať späť do vašej stravy, a o dlhodobých cieľoch týkajúcich sa vlákniny.
   • Upozorňujeme, že či už pridáte alebo obmedzíte veľké množstvo vlákniny, zaznamenáte zmeny v žalúdku, ako sú nadúvanie a zápcha.

2. 

   Pomalšie prijímajte viac vlákniny. Ak ste už nejaký čas držali diétu s nízkym obsahom vlákniny a chcete si doplniť stravu s vlákninou, berte ju pomaly.
   • Rýchle a náhle zvýšenie príjmu vlákniny spôsobí gastrointestinálne ťažkosti s vedľajšími účinkami, ako sú nadúvanie, plyn a kŕče.

3. 

   Piť veľa vody. Pri zvyšovaní spotreby vlákniny je veľmi dôležité dodávať telu dostatok vody. Vláknina môže absorbovať vodu, takže na splnenie tohto procesu absorpcie musíte piť veľa vody. Pite veľa vody zakaždým, keď zvýšite príjem vlákniny. Keď zvyšujete príjem vlákniny, musíte zvýšiť aj príjem vody.
   • Množstvo vody, ktoré musíte každý deň vypiť, bude zodpovedať vašej telesnej hmotnosti. Napríklad, ak vážite 90 kg, mali by ste vypiť 3 litre alebo 12,5 pohára vody denne. Pitie veľkého množstva vody pomáha tráviacemu systému pracovať nepretržite a predchádza zápche. To pomôže vášmu tráviacemu systému pohnúť sa a zabráni zápche.
   • Pite nápoje bez cukru a bez kofeínu. Voda, ochutená voda, káva bez kofeínu a čaj bez kofeínu sú tou najlepšou voľbou.
   reklama

Rada

• Pokúste sa postupne znižovať príjem vlákniny. Nejedzte jeden deň 5g vlákniny a ďalší 35g vlákniny. Ak sa obsah vlákniny zmení príliš rýchlo, môžu sa u vás vyskytnúť bolesti žalúdka, nadúvanie a ďalšie tráviace príznaky.

Výstraha

• Ak máte poruchy trávenia alebo vám ich odporučil lekár, obmedzte príjem vlákniny. Ak však úplne vylúčite vlákninu zo stravy, môžete mať zápchu a zvýšiť riziko ochorenia.