Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Svaly hrudníka sú svalové skupiny, ktoré si musíte všimnúť pri každom cvičebnom programe. Svalnaté telo bez správnych prsných svalov bude vyzerať zvláštne a neprimerane. U mužov aj u žien im silné svaly hrudníka uľahčujú vykonávanie každodenných úloh, napríklad tlačenie ťažkých predmetov, ako sú kosačky na trávu. Väčšina svalových skupín, ako sú stehná, lýtka, paže a brušné svaly, sa dá ľahko precvičiť bez závažia alebo iného vybavenia, ale mnohí sa domnievajú, že tréning hrudníka si vyžaduje aj návštevu telocvične. Existuje však veľa cvikov na hrudník, na ktoré nemusíte používať výstroj, alebo len používať nábytok.

Kroky

Metóda 1 z 3: Vykonajte push up

1. 

   Základné push upy. Existuje veľa variácií klikov, ktoré môžu pomôcť pri budovaní svalov na hrudníku, ale pre začiatočníkov sú tlaky v zásade dokonalé. Ale keď začnete robiť zhyby, nesklopte hrudník príliš blízko k zemi. Spúšťanie príliš blízko k podlahe môže roztrhnúť ramenné svaly. Počas cvičenia budete svoje telo postupne viac znižovať k zemi.
   • Ľahnite si na brucho s rukami položenými na podlahe tesne pod ramenami. Chrbát majte vystretý tak, aby nohy a plecia tvorili pevnú čiaru.
   • Zložte ruky v 90-stupňovom uhle, potom ruky narovnajte, aby ste sa tlačili smerom nahor a dokončili tak úder.
   • Pomaly, rovnomerne dvíhajte a spúšťajte svoje telo. Robte toľkokrát, koľkokrát je to možné.
   • Ak práve začínate, možno budete musieť robiť príťahy s kolenami na podlahe, ale chrbát a boky majte vystreté.

2. 

   
   
   Zatlačte hore svahom. Podobné ako základné push upy, ale ruky položte na nábytok tak, aby vaše telo ležalo nabok, napríklad ako lavička, stolička alebo stôl.
   • Ľahnite si na brucho s rukami položenými na lavičke. Ruky majte o niečo širšie ako na šírku ramien, chodidlá na šírku bokov a prsty na nohách položte na podlahu. Snažte sa mať chrbát a nohy čo najrovnejšie.
   • Potom pomaly a rovnomerne klesajte tak, aby hrudník bol len pár centimetrov od stoličky.
   • Vráťte sa do východiskovej polohy narovnaním rúk a opakujte.
   • Push-upy do kopca sú ľahko praktizovateľnou variáciou, ktorá je skvelá pre začiatočníkov.

3. 

   
   
   Anti-push down sklon. Nájdite robustnú stoličku alebo lavicu, ktorá sa vám nebude šmýkať po zemi a unesie vašu váhu. Potom sa posuňte do základnej tlačnej polohy, ale nohy položte na zem namiesto na zem. Chrbát majte vystretý tak, aby nohy a telo tvorili čiaru rovnobežnú s podlahou.
   • Umiestnite stoličku blízko steny, aby ste zvýšili stabilitu.
   • Zložte ruky v 90-stupňovom uhle, potom ruky narovnajte, aby ste sa tlačili smerom nahor a dokončili tak úder.

4. 

   
   
   Tlieskanie proti tlaku. Ak chcete urobiť klikové kliknutia, začnite nízko v základnej pushupovej polohe. Potom rýchlo vytlačil ruku hore a zrazil jeho telo zo zeme. Zatlieskajte rukami na hrudi alebo tlieskajte rukami k sebe a potom rýchlo vráťte ruky späť do východiskovej polohy.
   • Tlieskavé kliknutia sú tvrdšou variáciou push-up. Toto neskúšajte, kým nenájdete veľa jednoduchých push-upov.

5. 

   Push-up jednej nohy. Začnite v základnej pushup polohe s chodidlami na šírku alebo od seba. Zdvihnite jednu nohu tak, aby plávala na zemi, potom postupujte rovnako ako pri základnom vytláčaní.
   • Po vykonaní niekoľkých úderov prepnite nohy. Skúste napríklad urobiť päť klikov s ľavou nohou hore, potom ďalších päť so zdvihnutou pravou nohou.
   • Počas cvičenia si stiahnite zadok.
   • Ak chcete, môžete robiť cviky na nohy v klikoch tak, že kolená vystretých nôh vytlačíte smerom k lakťom, zatiaľ čo budete tlačiť hore, a prepínate nohy za každý úder. Niektorí ľudia nazývajú tento push-up „plaz“ alebo „jašterica“.
   • Čím sú vaše nohy širšie, tým ťažšie je robiť push-upy, pretože tým sa väčšia váha tela tlačí späť na jednu ruku.
   • Kliky s jednou nohou sú jednou z najťažších variácií, ktoré môžete urobiť. Nacvičenie tejto variácie môže chvíľu trvať.

6. 

   Anti-push batoh. Ak sa základné kľučky a ich variácie začnú príliš uľahčovať, môžete zvýšiť váhu a tlak pohybu, aby sa cvičenie sťažilo. Jednoduchým spôsobom je nosiť batoh, keď robíte cviky uvedené vyššie.
   • Postupne ako pribúdajú svaly, môžete priberať pribalením ťažších predmetov do batoha.
   reklama

Metóda 2 z 3: Biceps ponorte

1. 

   Nájdite niečo na podporu. Toto cvičenie je najjednoduchšie pomocou bradiel v posilňovni. Môžete však improvizovať pomocou robustnej stoličky. Použiť sa dajú aj schody alebo okraj vane.
   • Uistite sa, že je stolička pevná a stabilná. Ak sa pri cvičení zlomí alebo pohne, môžete sa zraniť.
   • Nesnažte sa pracovať na podlahách z tvrdého dreva alebo na klzkom povrchu, ktorý môže spôsobiť ľahké pošmyknutie stoličky.

2. 

   Začnite namáčať biceps. Sadnite si na kraj stoličky alebo lakťovej opierky. Päty rúk položte na okraje stoličky, prsty objímajú okraj stoličky. Sklopte sa, kým vaše paže nie sú v 90-stupňovom uhle, potom sa zdvihnite, až kým paže nie sú narovnané.
   • Ponorenie bicepsu je vynikajúci spôsob, ako trénovať vnútorné svaly hrudníka, ktoré sa pri push-upoch cvičia menej často.
   • Začiatočníci si môžu precvičiť ponorenie bicepsu tak, že položia ruky na vrch stoličky, nohy natiahnuté pred a zadná časť päty sa dotýka podlahy.
   • Pri prvom ponorení buďte opatrní, ako hlboko chcete ponoriť. Postupne tento rozsah zväčšujte, až kým nebudete môcť sklopiť trup a v lakti zvierať uhol 90 stupňov. Nikdy neohýbajte lakeť pod 90 stupňov, inak by mohlo dôjsť k poraneniu ramien.

3. 

   Keď nosíte batoh, ponorte biceps. Keď sa konvenčné namáčanie bicepsov stane ľahkým, musíte zvýšiť váhu a tlak pri cvičení. Nosenie batohu je ľahký a jednoduchý spôsob a váhu batohu môžete postupne zvyšovať tak, aby vyhovoval vašim tréningovým potrebám.

4. 

   Zmeňte polohu chodidla. Náročnosť cviku môžete zvýšiť zmenou polohy chodidiel. Najjednoduchšie je spočinúť nohami na stoličke. Môžete tiež zdvihnúť jednu nohu zo zeme a zároveň si namáčať ruky. reklama

Metóda 3 z 3: Vykonajte cviky na naťahovanie svalov

1. 

   Preťahovanie svalov hrudníka. Postavte sa s rukami vystretými pred sebou a rukami zopnutými k sebe. Lakte držte vystreté a ruky rýchlo vráťte čo najďalej, potom ruky vráťte do východiskovej polohy.
   • Urobte 10 opakovaní a po každom rytme zvýšte svoje tempo.
   • Toto cvičenie funguje aj na chrbát.

2. 

   Cviky na zadný lakeť. Postavte sa rovno, ruky položte na spodnú časť chrbta. Prsty smerujú nadol a lakte smerujú von. Lakťami jemne posuňte dozadu a dovnútra čo najviac, ako by ste sa chceli lakťami dotknúť. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy a opakujte.
   • Tento cvik funguje aj na rameno.

3. 

   Natiahnite svaly s rukami za hlavou. Posaďte sa vzpriamene na podlahu a podporná osoba stojí za vami. Ruky si dajte za hlavu a lakte tlačte dozadu až na maximum. Potom nechajte partnera, aby sa držal lakťov, zatiaľ čo lakte jemne ťahajte dopredu a ruky držte stále.
   • Každý úder by mal trvať asi 10 sekúnd.
   • Podporovaná osoba nesmie nechať lakeť, aby sa pohyboval, zatiaľ čo vyťahujete lakeť dopredu.
   • Po každom úderu sa uvoľnite a nechajte partnera vytiahnuť lakte dozadu, aby ste si natiahli svaly na hrudníku, ale len dovtedy, kým sa môžete cítiť pohodlne.
   • Aby ste sa vyhli zraneniu, informujte svojho podporného pracovníka, kedy má prestať ťahať.
   • Tento cvik funguje aj na rameno.
   reklama

Rada

• Venujte pozornosť svojmu držaniu tela. Nesprávne držanie tela môže spôsobiť, že sa svaly hrudníka časom zmenšujú, pretože ramená klesajú dopredu.
• Silné svaly hrudníka neslúžia iba na kozmetické účely. Uľahčujú vám tlačenie kosačiek, vozíkov alebo kočíkov do supermarketov a zlepšujú vašu schopnosť súťažiť v športe na hod loptou, plávaní a tenise.

Výstraha

• Pri používaní batohu alebo iného náradia na zvýšenie hmotnosti počas tréningu vždy začnite s minimálnou hmotnosťou a zvyšujte postupne. To znamená začať s prázdnym batohom a postupne zvyšovať váhu batohu. Ak zle odhadnete ťažkosti a začnete s príliš veľkou hmotnosťou, nebudete pravdepodobne schopní túto váhu uniesť a spôsobiť zranenie alebo roztrhnutie svalov.
• Nepreháňajte to. Tieto cviky môžu spôsobiť trochu bolesti svalov, ale nepoškodia kĺby ani iné časti tela. Ak bolesť z cvičenia pretrváva, prestaňte cvičiť a poraďte sa so svojím lekárom.
• Postupne zvyšujte intenzitu cvikov na hrudník, aby ste predišli zraneniu. Rameno je náchylné na zranenie a tiež sa zotavuje veľmi pomaly.
• Časté a príliš veľké tlaky môžu spôsobiť zranenie zápästia, najmä ak máte závažný problém, ako je syndróm karpálneho tunela. Ak pociťujete bolesť pri cvakaní, vyhľadajte radu od svojho lekára alebo cviky na päste alebo na hrazde, aby si držal zápästia vystreté.