Obsah

• Kroky
• Výstraha

Ľudia môžu zažiť širokú škálu emócií len za jeden deň. Niekedy máme pocit, že nás môžu ovládať naše emócie, čo nás núti povedať alebo urobiť niečo, čo neskôr ľutujeme. Ak máte problémy s ovládaním svojich emócii, nie ste sami. Väčšinu svojich emócií môžete ovládať tak, že sa vedome zameriate na svoje súčasné emócie a prijmete realistické stratégie na ich prekonanie.

Kroky

Metóda 1 z 3: Riešenie silných emócií

1. 

   Uvedomte si svoje súčasné pocity. Emočné zážitky sa delia na tri prvky: reč a správanie tela, inštinktívne reakcie a myslenie. Niekedy cítite jasné emócie, zatiaľ čo inokedy môžete zažívať širokú škálu emócií. Pozrite sa na niekoľko bežných emócií s tromi faktormi, aby ste určili, ako sa práve cítite.
   • Nahnevaný môžu byť vyjadrené ako zaťaté ruky, vypuklý nos, búšenie srdca, potenie a uponáhľaný záver s určitými myšlienkami.
   • Zmätený Môže to zahŕňať poškriabanie hlavy alebo líca, rýchle žmurkanie, zvýšenie telesnej teploty a intenzívne myslenie.
   • Sklamanie Môže sa prejaviť ťažkým povzdychom, ovisnutou hlavou, náhlou nevoľnosťou, zvierajúcim srdcom a myšlienkami na zdesenie alebo zúfalstvo.
   • Strach Môže byť spojené so zatínaním, chvením lakťa, príliš citlivou na dotyk alebo zvuk a psychickou túžbou utiecť alebo sa skryť.
   • Žiarlivý Môže sa to prejaviť kritikou súpera, podpichovaním, pálením v hrudi a unáhlenými rozhodnutiami.
   • Smutné Môže ísť o zamračenie, trasúcu sa bradu, bolesť v krku, svet sa akoby spomalil a chce byť sám.

2. 

   
   
   Identifikujte situácie, vďaka ktorým budete emotívnejší. Ak prežívate intenzívne emócie, musíte pochopiť spúšťače, ktoré tento pocit spôsobujú. Platí to najmä vtedy, ak sa nachádzate neustále naštvaní. Zamyslite sa nad poslednými hodinami alebo dňami. Berte do úvahy ľudí, s ktorými ste hovorili, a témy rozhovoru, ktoré už boli.
   • Môže to byť niekto, vďaka komu sa cítite silní, alebo konkrétna téma, ktorá vás zaujíma. Ľudia / témy, ktoré môžu vyvolať silné emócie, zahŕňajú rodinu, priateľov, vzťahy, prácu, peniaze, kritiku a sklamanie.

3. 

   
   
   Uvedomte si svoje myšlienky týkajúce sa situácie. Len čo zacielite na osobu / ľudí, alebo je téma spúšťacím mechanizmom, napíšte si, čo si o danej osobe alebo téme myslíte. Zapisujte si emócie ako: „„ Som nahnevaný, pretože ... “„ “„ Som sklamaný, pretože ... “„ Toto cvičenie vám poskytne prehľad o tom, čo vedie tieto emócie. tvoj. Možno ste predtým o týchto faktoroch nevedeli.

4. 

   
   
   Overte si, či sú vaše myšlienky realistické alebo nie. Keď si napíšete, čo vedie k vašim emóciám, môžete skontrolovať presnosť týchto slov. Napríklad, ak ste napísali: „Som sklamaný, že mi Danh nekúpil darček k narodeninám“, musíte zvážiť veľa meniacich sa faktorov, ktoré súvisia s Danhovým správaním a vašimi vlastnými. Dali ste Danhovi jasne najavo, že nechcete tohtoročný darček? Často pociťujete nespokojnosť s darčekmi z minulosti, ktoré pre vás Danh kúpila? Bojuje Danh finančne a nie je schopný nakupovať darčeky? Ak nájdete aspoň jeden dôkaz o tom, že Danhovo správanie je platné, preukázali ste, že vaša reakcia (napr. Sklamanie) je neprimeraná.
   • Ak nenájdete dôkazy, ktoré premôžu vaše silné emócie, musíte sa na situáciu pozrieť z inej perspektívy. Silné emócie sú takmer vždy spojené s niektorými absurdnými presvedčeniami, ktoré prebývajú hlboko v našej podobe.

5. 

   Vytvorte vhodné alternatívne správanie. Po dôkladnom preskúmaní spôsobu, akým uvažujete a správate sa pri interakcii s ostatnými, skúste prísť s plánom, ktorý v budúcnosti ukáže zdravšiu odozvu.
   • Zvážte predchádzajúci scenár darčeku k narodeninám.Keď ste si uvedomili, že Danh nedával žiadne narodeniny, čo ste robili? Možno ste konali s tichou agresiou tým, že ste neboli emotívni, ale robili ste nejaké jemné činy, ako napríklad byť mu ľahostajní, neprejavovať náklonnosť alebo narušiť iné plány. že pre vás má.
   • Popremýšľajte, ako ste mohli zareagovať na zmiernenie nepohodlia - a on sa pravdepodobne cíti rovnako. Úprimne môžete povedať, že od neho čakáte darček, ktorý vás sklame. Môže sa to zdať tupé, ale budete sa cítiť menej frustrovaní, keď pochopíte skutočný dôvod Danha. Navyše, nebude pre vás ťažké byť okolo seba a čudovať sa, prečo sa správate určitým spôsobom. Lepšie pochopí vaše pocity a eliminuje prípadné nedorozumenia.
   reklama

Metóda 2 z 3: Pochopte príčinu vzrušenia

1. 

   Vedzte, kedy je ten správny čas na vážnu diskusiu. Existuje niekoľko situácií, keď najlepšie urobíte, keď diskusiu odložíte neskôr, aby sa vaše emócie nedostali spod kontroly. Ak sa chcete s niekým porozprávať, keď vzbĺkne hnev alebo máte nejaké extrémne emócie, zvážte skratku H.A.L.T. Predstavuje hlad, hnev, osamelosť a únavu.
   • Sú chvíle, keď sme zraniteľní a ťažko to zvládneme. Pamätajte, že v budúcnosti si urobte chvíľu pauzy a starajte sa o seba, skôr ako sa pokúsite vyriešiť akékoľvek problémy.
   • Pravidelne niečo jedzte, venujte sa relaxačným aktivitám, stretávajte sa s inými ľuďmi kvôli sociálnemu spojeniu alebo si doprajte potrebný odpočinok. Potom prehodnoťte situáciu, keď máte veľa zdrojov na zvládnutie.

2. 

   Potvrďte pochopenie niekoľkých situácií. Osobné pochopenie situácií vo vašom živote často vyvoláva emócie, ktoré sú mimo vašu kontrolu. Napríklad zamestnávateľ vytvára koncoročné recenzie pre všetkých zamestnancov. Zamestnanec môže skontrolovať hodnotenie a povedať: „„ Páni! Nie je to také zlé, ako som si myslel. Aspoň ma nevyhodia! ““. Iní môžu povedať: „„ Čo je to? Nikdy nebudem schopný napredovať bez dosiahnutia 100%! “„ Naše chápanie udalostí vyvolá emócie. Prvý zamestnanec môže cítiť úľavu, zatiaľ čo druhý človek je rozrušený. Negatívne interpretácie sa často vytvárajú v dôsledku nesprávnych predstáv, ako napríklad:
   • Príliš generalizácia - verte, že udalosť má zásadný vplyv na všetky oblasti vášho života, aj keď nie je taká závažná.
   • Binárne myslenie - známe tiež ako „všetko alebo žiadne myslenie“, táto nejednoznačnosť zahŕňa myslenie na to, že všetky veci sú čierne alebo biele bez toho, aby rozpoznala, že existuje latentná šedá farba. .
   • Emočné uvažovanie - založené na interpretácii faktov o vašich súčasných pocitoch (ako keď sa cítite škaredo, tak musíte byť škaredí).
   • Skríning - zameranie iba na negatívne životné udalosti pri minimalizácii pozitívnych udalostí.

3. 

   Premýšľajte o viere v určité emócie. Naše emočné reakcie sú do značnej miery ovplyvnené kultúrnym a rodinným zázemím. Ľudia sa učia upravovať emócie na základe vzorcov a napodobňovať pocity druhých v pôvodnom životnom prostredí. Napríklad, ak je chlapec v detstve naučený neplakať, môže si tieto pokyny nechať do dospelosti. Bábätká môžu mať ťažkosti s vyjadrovaním pocitov druhým alebo s transformáciou jednej emočnej formy do inej spoločensky prijateľnejšej podoby.
   • Zvážte, čo nás ako deti naučili skúmať a vyjadrovať emócie. Tieto prvotné viery môžu hrať dôležitú úlohu v spôsobe, akým prezentujete svoje emócie.
   • Hnev sa často označuje ako emócia v tvare dáždnika, pretože často zahŕňa ďalšie emócie. Ľudia z rôznych kultúr môžu považovať za prijateľnejšie prejaviť hnev ako neistotu a smútok. S týmto vedomím by ste sa mali vždy hlbšie pozrieť, aby ste pochopili, čo je pod expresívnou emóciou, aby ste zistili, či existujú hlbšie emócie, ktoré neviete presne určiť.

4. 

   Zamyslite sa nad správaním iných ľudí k vám. Ak máte ťažkosti s pochopením svojej úlohy pri rozvíjaní silných emócií, venujte pozornosť emocionálnym reakciám iných ľudí na vás. Všetci účastníci diskusie hrajú úlohu pri rozvíjaní silných emócií, aj keď, ako už vieme vyššie, emocionálna reakcia závisí od toho, ako situácii rozumiete.
   • Niekedy nevnímame vlastnú reč tela alebo neverbálne prejavy tak, ako pozorne vnímame reč tela iných ľudí. Sledujte, čo robia iní ľudia. Ak druhá osoba koná defenzívne (napríklad prekrížením rúk alebo dupnutím na chodidlá), položte si otázku, proti čomu stojíte, čo prispeje k jej reakcii.
   reklama

Metóda 3 z 3: Uvoľnenie extrémnych emócií

1. 

   Skúste sa zhlboka nadýchnuť.Hlboké dýchanie je dokonalá technika, ktorú je možné použiť uprostred extrémnych emócií. Hneď ako zbadáte telesné signály prichádzajúcej silnej emócie (ako búšenie srdca, zaťaté ruky, žalúdok atď.), Môžete ich odložiť nabok a precvičiť si hlboké dýchanie. sekúnd alebo minút. To môže presmerovať váš postoj a spôsobiť, že budete na situácie reagovať opatrne. To možno tiež použiť ako relaxačnú techniku, ktorá vám zabráni konať tak, že budete ľutovať.
   • Začnite dýchať ako obvykle, ale pozorne si všímajte každý nádych. Potom sa zhlboka nadýchnite nosom a nafúknite žalúdok, akoby ste pumpovali balón. Položte ruku na brucho, aby ste cítili pohyby. Pomaly vydýchnite, splošte si žalúdok. Túto metódu opakujte, kým emočná intenzita neustúpi.

2. 

   Precvičujte všímavosť pre svoje emócie. Prax meditácie všímavosti môže byť užitočná pri prekonávaní intenzívnych emócií, ako je smútok, strach, hnev alebo dokonca žiarlivosť. Meditácia všímavosti je zvyčajne pohodlné sedenie v oblasti s malými rušeniami. Prekrižujte nohy a zatvorte oči, ak sa vám to pozdáva. Zhlboka sa nadýchnite, všimnite si stiahnutie brucha a relaxujte pri každom nádychu.
   • Keď si párkrát nacvičíte dýchanie, precíťte svoje emócie. Možno si spomeniete na situáciu, ktorá spôsobila túto emóciu. Pokračujte v dýchaní zhlboka a pomaly. Vedzte, ako sa vaše telo cíti v reakcii na tieto emócie. Máte stiahnuté prsia? Rachotí vám žalúdok? Máte bolesti hlavy?
   • Akonáhle si uvedomíte svoje telesné vnemy tejto emócie, len sa pohodlne usaďte a chvíľu to precíťte. Prijmite to ako dočasnú, rozmarnú súčasť vás. Pokračujte v dýchaní, keď sa sústredíte na tento pocit prijatia. Ak ste ohromení emóciami alebo máte obavy, že to pokračuje, znovu sa zamerajte na svoje dýchanie a svoju prítomnosť v miestnosti.
   • Ľudia často odolávajú silným emóciám, pretože sa boja reagovať. Zapojením sa do emocionálneho všímania môžete zistiť, že samotné emócie vám nemôžu ublížiť. Nakoniec zmiznú. Môžete ich ovládať.

3. 

   Cvič. Môže byť ťažké motivovať sa k fyzickej aktivite, keď prežívate silné emócie, ale výhody stojí za námahu. Pravidelné cvičenie má veľa skvelých výhod pre vaše fyzické zdravie a je prospešné aj pre vaše duševné zdravie. Cvičenie znižuje hladinu stresových hormónov a zvyšuje produkciu endorfínov, ktoré pomáhajú zdvihnúť náladu a pôsobia ako prírodný prostriedok proti bolesti.
   • Nájdite činnosť, ktorá vám pomôže odstrániť zvyškové účinky intenzívnych emócií. Ak sa cítite nahnevaní, môžete skúsiť behaním alebo boxom uvoľniť svoje emócie. Ak sa cítite na dne, môže vám pomôcť ľahká prechádzka a jóga.

4. 

   Precvičujte nepretržitú svalovú relaxáciu. Ak v dôsledku intenzívneho emočného stavu pocítite napätie v tele, vyskúšajte túto relaxačnú techniku ​​niekoľko minút. Nepretržitá svalová relaxácia je postupné sťahovanie a uvoľňovanie rôznych svalových skupín v tele. Funguje to ako spôsob, ako odbúrať stres a pomôcť vám lepšie si uvedomiť svoje telo.
   • Sadnite si do stehien rovnobežne s zemou / podlahou a paže súbežne s hornou časťou tela. Uvoľnite sa pri tejto póze. Zatvorte oči alebo sa skúste nesústrediť na žiadnu stimuláciu v miestnosti okolo vás. Zhlboka dýchajte a očistite. Začnite chodidlami, potom prechádzajte telom. Vyberte svalovú skupinu a napnite všetky svaly (ako prsty na nohách). Udržujte ich stiahnuté, keď dýchate, aby ste cítili napätie. Potom ich uvoľnite a všimnite si, že napätie sa rozptýli. To isté robte aj naďalej s každou svalovou skupinou.
   reklama

Výstraha

• Ak máte pocit, že často prežívate intenzívne emócie a nemôžete ich ovládať sami, mali by ste vyhľadať poradcu pre duševné zdravie. Môžu vás naučiť niektoré zručnosti zvládnuť tieto emócie.