Ako ísť spať, keď je vaša myseľ stále znepokojená

Obsah

Kroky
Rada

Zdá sa, že niektorí ľudia môžu spať len tak ležať na vankúšoch, iní však také šťastie nemajú. Posledná vec, ktorú chcete urobiť po dlhom a namáhavom dni, môže byť spánok cez noc a premýšľanie o tom, čo sa stalo počas dňa. Aj keď má vaše telo tendenciu byť pred spaním napäté, môžete urobiť veľa vecí, aby ste si pomohli zaspať, keď ste stále zaneprázdnení vecami. Pred spaním, v posteli a každý deň použite tipy uvedené nižšie, aby ste dosiahli požadovaný zvuk.

Kroky

1. časť z 3: Pripravte sa tesne pred spaním

Pred spánkom si doprajte čas na relaxáciu. Ak ste práve dokončili prácu na poslednú chvíľu a potom sa pokúsite hneď zaspať, nie je to dobré, pretože tam budete len sedieť a premýšľať o práci.
- Uvoľnite si myseľ aspoň hodinu pred spaním. Pred spaním si oddýchnite.
- Zapnite tlmené svetlá a vyhýbajte sa sledovaniu televízie, počítača a telefónu. Snažíte sa upokojiť svoju myseľ.
Pred spánkom si vytvorte denný režim. Rovnako ako horúci kúpeľ, pitie mlieka a čítanie rozprávok pred spaním, vďaka ktorým má telo dieťaťa vedieť, že je čas na relaxáciu, precvičuje telo pred odpočinkom rad postupov na odbúravanie stresu pred spánkom.
- Relaxačné kúpele. Pridajte niekoľko kvapiek éterického oleja, napríklad ruže alebo levandule, ktoré vám pomôžu relaxovať.
- Prečítajte si veľa dobrých kníh. Stačí si prečítať jednu kapitolu za noc - nenechajte sa závisieť od čítania celú noc.
- Počúvajte upokojujúcu hudbu. Britská akadémia zvukovej terapie vytvorila zoznam najlepších relaxačných skladieb podľa vedy. Zoznam obsahuje umelcov ako Marconi Union, Coldplay a Enya.
Pite upokojujúce nápoje. Verte tomu alebo nie, pohár horúceho mlieka vám môže skutočne pomôcť lepšie spať. Mliečne výrobky často obsahujú vysoké hladiny trytofánu, aminokyseliny, ktorá vám pomáha cítiť sa ospalo. Tiež by vás mohli zaujímať sedatívne účinky bylinkových čajov, ako je harmanček, mučenka alebo valerián.
- Vyhýbajte sa kofeínovým nápojom, ktoré sa nachádzajú v niektorých čajoch. Zelené a čierne čaje majú zvyčajne vysoký obsah kofeínu a rozhodli sa pre bylinné čaje bez obsahu kofeínu.
- Vyhnite sa konzumácii alkoholu pred spaním. Aj keď vám alkohol môže pomôcť rýchlejšie zaspať, zníži aj spánok REM (hlboký spánok s rýchlo sa pohybujúcimi očami). Pitie alkoholu vám môže spôsobiť, že nebudete úplne spokojní, keď sa zobudíte nasledujúce ráno. Počas spánku existuje riziko zadusenia, ktoré vám zabráni v odpočinku.
- Čerešne obsahujú prírodný hormón melatonín, zlúčeninu, ktorá pomáha telu zaspať. Skúste si pred spánkom vypiť šálku čerešňového džúsu.
Ľahké občerstvenie. Niektorí ľudia si myslia, že občerstvenie pred spaním im pomáha zaspať. Lekári odporúčajú malé občerstvenie bohaté na sacharidy, aby ste zvýšili hladinu tryptofánu. Vyskúšajte plátok toastu alebo malú misku s cereáliami.
- Nejedzte veľa pred spaním. Tráviaci systém sa spomalí, keď spíte, takže veľa jedla v tráviacom systéme môže spôsobiť pálenie záhy alebo riziko zadusenia.
- Štúdia American Journal of Clinical Nutrition zistila, že konzumácia misky ryže varenej z jasmínovej voňavej ryže (komplexný sacharid, ktorý pomáha spomaliť trávenie) 4 hodiny pred spaním, pomohla Subjekty štúdie spali rýchlejšie ako rýchlo stráviteľné uhľohydráty.
- Vyhýbajte sa občerstveniu s obsahom kofeínu, napríklad čokoláde. Mali by ste sa tiež vyhnúť potravinám s vysokým obsahom cukru, pretože tieto prísady vás upozornia a vyplašia často.
- Medzi užitočné občerstvenie patria banány, vajcia, arašidy, ovos a jogurt. Všetky obsahujú esenciálnu kyselinu trytofán. Banány tiež obsahujú horčík a draslík, ktoré pomáhajú telu relaxovať.
Vyzdobte miestnosť pre najlepší spánok. Aj keď rôzni ľudia budú mať odlišné požiadavky, mali by sa všetci uistiť, že závoj blokuje svetlo v prenikaní do okien. Osvetlenie spálne môže sťažiť spánok.
- Nastavte izbovú teplotu tak, aby zodpovedala vašej ideálnej teplote na spanie. Niekto má rád vyššie teploty, iný zase chladnejšie - myslite na to, čo sa vám páči.
- Ak je to relaxačné, použite aromaterapiu, aj keď niektorým bude nepríjemná a rušivá. Nezapaľujte vonné sviečky, pretože pred spálením ohňa môže byť nebezpečné, keď spíte. Vyskúšajte difúzor éterického oleja alebo niečo ako dezodorant Glade.
Na spanie si vyberte pohodlné oblečenie. Prezlečte sa do pohodlného alebo aktívneho pyžama. Niekto neznáša nosenie vysokých golierov, keď sa snaží spať, iný zasa neznesie rukávy. Niekto potrebuje ponožky, aby udržal nohy v teple, iný nie. Zistite, čo sa vám páči.
- Zvážte výber látok pre oblečenie na spanie. Bavlnené tkaniny sú ľahké a priedušné. Hodváb umožňuje telu efektívne regulovať teplotu. Bambusová tkanina je hygroskopická.
- Ak chcete spať bez oblečenia, smelo do toho. Najmä ak sa váš priateľ počas spánku zahreje, spať nahý bude pohodlnejšie.
Noste masku na spanie. Toto jedlo blokuje akékoľvek nežiaduce svetlo, ktoré by vás mohlo prebudiť. Typ chladiacej masky je často obzvlášť príjemný. reklama

2. časť z 3: Relaxujte svoju myseľ, keď spíte

Začnite relaxačným dychovým cvičením. Zamerajte sa na svoje dýchanie a uvidíte, ako sa cíti vaše telo. Ak zistíte, že vaša myseľ blúdi, priznajte to a obráťte svoju pozornosť späť na dych.
- Zatvor oči.
- Zhlboka sa nadýchnite nosom po dobu 4 až 5 sekúnd.
- Zadržte dych na pohodlné množstvo času (počítajte do „7“).
- Schválne vydýchnite, radšej ovládajte svoje dýchanie, než aby ste nechali prúdiť vzduch do pľúc. Vydýchnite, keď počítate do „8“.
- Tento postup opakujte trikrát.
Precvičujte všímavosť pri ležaní v posteli. Výskum ukazuje, že učenie sa meditácii všímavosti môže skutočne pomôcť zlepšiť kvalitu vášho spánku. Všímavosť sa zameriava na prijatie súčasnej skúsenosti bez posudzovania. Nasledujúce metódy môžu byť veľmi účinné, keď nájdete svoju myseľ blúdiacu.
- Spať na posteli. Precvičujte dychové cvičenia. Postupujte ďalej a zhlboka dýchajte.
- Zamysli sa hlboko. Zistite, čo sa deje v mysli. Nesnažte sa „prestať“ myslieť a nijako sa postaviť proti myšlienkam. Mal by prijať myšlienkový prúd.
- Cítite svoje telo hlboko. Zamerajte sa na to, kde bude vaše telo interagovať s posteľou. Je vaša váha rovnomerne rozložená? Existujú miesta, kde vám to je nepríjemné?
- Senzorický prieskum. Čo počujete? Čo voniaš? Čo cítiš? Zistite, či sú zmyslové zážitky veci, ktoré môžete zmeniť, alebo sú mimo vašej kontroly. Ak sa hluk nedá ovládať, prijmite ho.
- Vráťte pozornosť späť do svojho tela. Poďme si „zapáliť“ od hlavy po päty. Pozorujte všetky oblasti, kde sa cítite nepríjemne, v strese alebo v strese. Keď spozorujete stres, pripomeňte si, že čoskoro zaspíte a že odpočinok vám pomôže uvoľniť sa. Venujte pozornosť aj všetkým miestam, ktoré sú pohodlné alebo pohodlné.
- Zažite každú myšlienku, počnúc začiatkom dňa. Venujte asi 3 minúty intenzívnejšej kontrole udalostí po celý deň. Dovoľte si „spomenúť si“ na udalosti, myšlienky a pocity dňa, ale nebráňte sa im. Uznajte, že každý z nich sa už stal, a potom prejdite na ďalšiu myšlienku alebo udalosť.
- Nakoniec „vypnite aktívny režim“ tela. Preskúmajte svoje telo od hlavy po päty. Zamerajte svoju pozornosť na časť celého tela, napríklad na nohy, a povedzte si, že je čas „zaspať“ alebo „prestať pracovať“. Presuňte svoju pozornosť po celom tele, až kým sa nedostane k tvári. Keď ste svojmu telu povedali, aby si oddýchlo, oddýchlo si a oddýchlo si.
- Dr. Deepak Chopra má videonávod o meditácii všímavosti. Kalifornské centrum pre uvedomovanie si vedomia University of California (UCLA Mindful Awareness Research Center) má súbor MP3 o meditácii „sledovania spánku“, ktorý je možné stiahnuť.
Vyskúšajte nepretržitú svalovú relaxáciu. Progresívna svalová relaxácia (PMR) pomáha uvoľniť telo zámerným napätím a potom uvoľniť skupiny svalov po celom tele. Môže to byť veľmi efektívne pri tréningu tela na úplné uvoľnenie pred spaním.
- Ľahnite si a zatvorte oči. Začnite nohou. Napnite svaly na nohách tak, že prsty na nohách stiahnete a stiahnete asi na 5 sekúnd. Potom uvoľnite napätie a vydýchnite. Nechajte 15 sekúnd pocítiť rozdiel a potom prejdite na ďalšiu svalovú skupinu.
- Posuňte sa hore k lýtku. Napnite lýtkové svaly tým, že vytiahnete päty a prsty na nohách smerom k tvári. Držte túto pozíciu čo najstabilnejšie po dobu 5 sekúnd. S uvoľnením svalov vydýchnite. Uvoľnite sa na 15 sekúnd, potom pokračujte.
- Opakujte preťahovanie a preťahovanie cez ostatné svalové skupiny: nohy, ruky, paže, boky, brucho, hrudník, krk a plecia, ústa, oči a čelo.
- Univerzity v Dartmouthe a Brigham zverejňujú na svoje webové stránky zvukové cvičenia PMR. Skvelé videá nájdete aj na stránkach YouTube. Užitočné videá nájdete aj na YouTube.
Skúste si vizualizovať oddychovú scénu. Počítanie oviec je starodávna preventívna metóda, je príliš „aktívna“ a na uspanie vyžaduje príliš veľa sústredenia. Namiesto toho si skúste predstaviť pokojnú scénu, ktorá je pre vás najpohodlnejšia a najpohodlnejšia. Výskum ukázal, že tento typ „vizuálneho rozptýlenia“ vám pomáha spať rýchlejšie a lepšie.
- Začnite zatvárať oči a vizualizujte si seba na tichom a pohodlnom mieste. Môže to byť kdekoľvek: vodopád, pláž, les, kde nájdete pokoj a pohodu.
- Pokiaľ je to možné, „čo najviac pridajte farbu“ pomocou zmyslov. Ako to miesto vyzerá? Aké sú rôzne zvuky a príchute? Čo počuješ? Akú textúru a dotyk cítite?
- Predstavte si seba na pokojnom mieste. Nemusíte tam nič „robiť“, ale ak sa rozhodnete pre činnosť, robte ju pravidelne a rytmicky svojim dychom, napríklad hojdaciu sieť, veslovanie alebo chôdzu po pokojnej ceste.
Počúvajte svoje okolie. Váš mozog spracováva zvuk, keď spíte. Hranie sa s okolitými zvukmi alebo „bielym šumom“, ako je vodopád alebo padajúci dážď, môže pomôcť vášmu mozgu „dohnať“ okolité zvuky. Niektorí ľudia spia lepšie s „ružovým šumom“, kombináciou zvukov, ktoré zvyšujú a znižujú frekvenciu.
- Vyhýbajte sa hlasovým zvukom alebo iným informáciám, ktoré sa musí váš mozog pokúsiť spracovať. Keď sa snažíte spať, nepočúvajte hudbu s textami ani nezapínajte televíziu.
- Vyskúšajte, ktorý z nich pracuje pre vás. Možno si myslíte, že zvuk dažďového pralesa alebo zvuk vĺn na pláži budú mäkšie. Iní budú pravdepodobne uprednostňovať ľahký zvuk motora.
- Môžete si kúpiť generátor bieleho šumu alebo stiahnuť jednu z aplikácií z telefónu alebo tabletu. Medzi populárne aplikácie patria Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug a Chroma Doze.
Nebuď sám proti sebe. Ak ste vykonali všetky tieto činnosti a stále sa necítite ospalí, neľahajte si s frustráciou do postele. To môže spôsobiť, že sa budete cítiť depresívne a potom budete mať ťažkosti so zaspávaním. Namiesto toho vstaňte, choďte do inej miestnosti a na chvíľu urobte niečo relaxačné.
- Nerobte nič príliš vzrušené, ako napríklad sledovanie televízie alebo fyzickú aktivitu.
- Nechajte svetlá tlmené. Prebudí vás jasné svetlo.
- Skúste niekoľko minút čítať alebo počúvať upokojujúcu hudbu.
- Keď začnete byť ospalí, choďte do postele.
reklama

Časť 3 z 3: Zmeny životného štýlu, ktoré zlepšujú spánok

Vytvorte plán spánku. Rovnako ako vaše telo začne prichádzať do stavu relaxácie, ak spíte pravidelne, bude sa udržiavať pravidelne, ak máte každý deň pravidelný spánkový režim.
- Nezostávajte jednu noc hore okolo 2 hodiny ráno, potom si položte otázku, prečo nemôžete spať o 22:00 nasledujúceho dňa. Vyberte si primeraný časový rámec na spánok a mali by ste každú noc udržiavať spánok približne 7-8 hodín.
- Experimentujte s tým, kedy potrebujete ísť do postele a vstávať najviac uvoľnená. To sa môže u každej osoby líšiť. Snažte sa každú noc spať v najlepších časoch pre vás.
Cez deň nespite dobre. Ak neustále používate posteľ - pri čítaní, pri domácich prácach alebo pri sledovaní televízie - vaše telo nebude vnímať vašu posteľ ako miesto, kde by ste mohli zavrieť oči a odpočívať. Ráno teda využite ostatné miestnosti a vráťte sa späť do postele, iba keď skutočne potrebujete spať.
Zapíšte si svoje obavy z tohto dňa. Bolo by skvelé vyriešiť akékoľvek problémy, ktoré sťažujú nočné zaspávanie, napísaním do denníka. To vám pomôže zbaviť sa vašej frustrácie a dokonca vám pomôže nájsť riešenie problému.
- Nerobte to tesne pred spaním, pretože to udrží vašu úzkosť v pamäti.
- Urobte to pred časom relaxácie, než pôjdete spať.
Nechoďte často spať po celý deň. Ak necháte svoje telo odpočívať po celý deň, nebudete na konci dňa cítiť potrebu odpočinku. Aj keď ste celý deň unavení, prekonajte to a počkajte až do spánku.
- Ak si musíte zdriemnuť, nastavte časovač na 15 minút. To je všetko, čo potrebujete na obnovenie bdelosti a energie - viac ako 15 minút spánku je nadmerných.
- Snažte sa vyhnúť podriemkávaniu po 17:00.
Investujte do vysoko kvalitného matraca a vankúša. Ak vám matrac bolí chrbát alebo vankúš spôsobí bolesti krku, nikdy nebudete môcť spať. Ak si to môžete dovoliť, oplatí sa kúpiť matrac, ktorý vám poskytne potrebný odpočinok.
- Choďte do obchodu s matracmi a vyskúšajte rôzne odrody. Odporúčaný matrac musíte vyskúšať minimálne 5 minút.
- Zistite, či potrebujete mäkký alebo tvrdý matrac, a kúpte si matrac, ktorý vám najlepšie vyhovuje. Malo by vám byť pohodlné ležať na tom matraci.
reklama

Rada

Nájdite si pohodlnú pozíciu, zatvorte oči a snažte sa nespať. Spánok musí byť prirodzený. Nemusíte sa namáhať.
Vypočujte si upokojujúcu hudbu, ktorá je trochu klasická / relaxačná.
Počítanie oviec nie je vždy efektívne, pretože je to úloha, ktorá si vyžaduje iniciatívu a koncentráciu - opak toho, čo chcete, keď sa snažíte zaspať.
Počas spánku sa vyhýbajte tabaku (ktorý obsahuje nikotín) po dobu 4 - 6 hodín. Toto je silný stimulant, vďaka ktorému nebudete môcť spať.