Obsah

• Kroky
• Výstraha

Srdce vám búši. Múr okolo vás sa akoby zatvára. Ak prežívate úzkostnú (alebo panickú) epizódu, môžete si poradiť pomocou rôznych nástrojov. Existuje mnoho užitočných stratégií, ktoré vám pomôžu zvládnuť tento stav a minimalizujú vaše príznaky. Mali by ste sa však poradiť so svojím lekárom, ktorý vám môže pomôcť nájsť najvhodnejšiu liečbu na základe vašej osobnej anamnézy.

Kroky

Metóda 1 z 3: Konajte pri záchvate úzkosti

1. 

   Rozpoznať príznaky. Existuje veľa príznakov úzkosti a ľudia sa budú cítiť inak, keď sa to stane. Keď ste v panickom záchvate, vaše telo sa dostane do stavu „bitky alebo kapitulácie“. Pretože táto reakcia nebude trvať dlho, záchvat paniky zvyčajne po niekoľkých minútach odznie. Niektorí ľudia to však majú zvyčajne veľa hodín. Medzi najčastejšie príznaky záchvatu paniky patria:
   • Srdce bilo rýchlo
   • Pocit horúčavy
   • Strach
   • Bolesť v hrudi
   • Lapanie po dychu
   • Na prstoch alebo prstoch na nohách je „mravčenie ako plazenie“
   • Myslel som si, že zomrieš
   • Cítite sa dusne

2. 

   
   
   Hlboký nádych. Jedným z vedľajších účinkov záchvatu paniky je ťažkosti s dýchaním. Osvojenie metódy hlbokého dýchania bude preto jedným z najsilnejších v tomto procese.
   • Snažte sa ovládať dýchanie tak, že si jednu ruku položíte na brucho a druhú na hruď.Intenzívne vydýchnite a nechajte hornú časť tela ponoriť sa do relaxácie. Teraz pomaly vdychujte vzduch z nosa 4 krát. Musíte cítiť, ako vám stúpa ruka na bruchu. Pozastavte a zadržte dych na 1 alebo 2 počty. Teraz môžete pomaly vydychovať ústami 4 krát. Tento proces opakujte niekoľko minút, keď naštartuje prirodzená relaxačná odpoveď.

3. 

   
   
   Pokúste sa nájsť pokojné miesto. Zvyčajne sú záchvaty paniky vyvolané pocitom ohromného pocitu u veľkej skupiny ľudí. Mali by ste ísť do tichej miestnosti alebo rohu, kde sa môžete oprieť o stenu a zamerať sa na súčasnosť. Ak je to možné, posaďte sa a vypite trochu vody.
   • Keď sa odlúčite od svojho okolia, urobíte tým láskavosť, mali by ste urobiť všetko pre to, aby ste sa čo najskôr vrátili k bežným činnostiam. Paniku, ktorá sa vyskytne pri akejkoľvek činnosti, môžete zastaviť učením sa o relaxačných technikách a prítomnosťou.

4. 

   
   
   Zmeňte svoj postoj k životnému prostrediu. Falošné vnímanie a / alebo rozpustenie osobnosti zahŕňa pocit, akoby ste stratili spojenie s okolím alebo so svojím telom. Niektorí ľudia pociťujú niektoré z týchto pocitov počas záchvatu úzkosti.
   • Techniky zamerané na súčasnosť sú účinným liekom na falošné vnímanie reality a rozpustenie osobnosti. Spojte sa s realitou zameraním na to, čo je hmatateľné, a zastavením panického zamerania. Snažte sa sústrediť na každý zo svojich zmyslov pri precvičovaní hlbokého a relaxačného dýchania.
   • Postavte sa rovno a cíťte, ako sa vaše nohy dotýkajú zeme. Venujte pozornosť iba tomu, ako sa cítite v stoji, ako sa cítia vaše nohy v topánkach alebo na zemi, ak chodíte bosí. Potom sa dotknite ruky pozdĺž steny. Pomysli na to, ako sa v tom budeš cítiť. Uvedomte si, ako sa vaše vlasy cítia v ušiach alebo aký je pocit oblečenia na tele. Nakoniec by ste mali počúvať svoje okolie. Aký zvuk počujete? Pokračujte v zhlboka dýchaní, keď sa spojíte s rôznymi pocitmi.

5. 

   Na boj s úzkosťou používajte vodu. Akonáhle sa vaše dýchanie stabilizuje, mali by ste sa cítiť dosť sebavedomí a ísť si umyť tvár do kúpeľne. Pokiaľ je to možné, nechajte vodu stiecť po tvári alebo si ju na niekoľko minút namočte do umývadla. Niekedy vás pocit sviežosti upokojí.
   • Ďalšou stratégiou, ktorá vám pomôže prestať venovať pozornosť úzkosti, je držať v ruke kocku ľadu (ak chcete, môžete okolo kameňa obaliť vreckovku). Držte ho v ruke tak dlho, ako to len pôjde; Potom zmeňte majiteľa. Namiesto príznakov paniky sa rýchlo zameriate na nepohodlie, ktoré kameň spôsobuje.

6. 

   Chatujte s priateľmi alebo ľuďmi, ktorým dôverujete. Niekedy vám môžu pomôcť rozprávať o svojich pocitoch; Príležitostné rozhovory s ostatnými môžu občas zamestnať vašu myseľ a pomôcť vám prekonať záchvaty paniky. reklama

Metóda 2 z 3: Vyzvite svoje vlastné myšlienky

1. 

   Vyvarujte sa kritike. Mnoho ľudí, ktorí prežívajú paniku, má tendenciu sa týrať alebo kritizovať. Snažte sa byť počas tohto procesu k sebe jemnejšia. Ak sa budete hnevať alebo frustrovať z toho, že nie ste dosť silní alebo sa nebudete trápiť v úzkosti, neurobíte to dobre.
   • Nahraďte sebakritiku empatiou. Mali by ste byť k sebe láskaví ako k priateľovi. Namiesto toho, aby ste sami seba hodnotili, že neviete prekonať problém, držte sa a povedzte si, že sa môžete pomaly upokojiť a uvoľniť.
   • Ak sa cítite previnilo, že ste sa brali príliš vážne, zamyslite sa nad štatistikami. Úzkosť vás nerobí slabým ani bláznivým. Viac ako 6 miliónov ľudí v Amerike bojuje s úzkostnou poruchou. Navyše, ak ste žena, bude u vás dvakrát vyššia pravdepodobnosť, že sa vás tento problém dotkne.

2. 

   Pripomeňte si, že ste prežili už predtým. Počas záchvatu paniky často panuje názor, že zomriete. Strach a strach obmedzia vaše vedomie a všetky myšlienky, ktoré budete mať, sa budú točiť okolo toho, ako sa tohto pocitu zbaviť. Môže byť užitočné pripomenúť si, že ste v minulosti prekonali záchvat paniky. Prežili ste. Musíte len naďalej ovládať dýchanie a časom úzkosť pominie.

3. 

   Poraďte sa, aby ste sa vrátili do pokojného stavu. Pozitívne rozprávanie je obzvlášť užitočná taktika na prekonanie záchvatov paniky, keď k nim dôjde. Pravidelné používanie tohto typu myslenia navyše minimalizuje aj úroveň úzkosti, ktorú pociťujete počas celého dňa. Mali by ste si povedať toto:
   • „Som úplne v bezpečí“.
   • „Nie som v ohrození“.
   • „Tento pocit pominie“.
   • „Každú minútu sa cítim pokojnejšie“.
   reklama

Metóda 3 z 3: Vyhľadajte profesionálne ošetrenie

1. 

   Navštívte psychiatra kvôli liekom na zníženie úzkosti. Lekár zvyčajne predpíše niekomu s panickou poruchou lieky proti úzkosti a antidepresíva. Tieto lieky sú veľmi účinné, pretože poskytujú okamžitú úľavu od príznakov úzkosti.
   • Lieky proti úzkosti, ako sú benzodiazepíny a sedatíva, pracujú na minimalizácii nadmernej aktivity v mozgu. V závislosti na dávke môžu zmierniť záchvaty úzkosti 30 minút až 1 hodinu po užití. U niektorých ľudí môžu mať tiež vedľajšie účinky, ako sú depresie, ospalosť, nesprávne myslenie a závraty.
   • Antidepresíva sa tiež používajú na liečbu príznakov úzkosti. Často sú však indikované na chronickú úzkosť a pri akútnej úzkosti sú neúčinné. Mali by ste brať lieky na prevenciu záchvatov paniky namiesto ich minimalizácie.

2. 

   Poraďte sa so svojím lekárom o tom, ako používať liek. Ak vám lekár predpíše liek, musíte postupovať podľa pokynov na použitie. Mnoho liekov proti úzkosti má návykové vlastnosti; Užívanie viac, ako sa odporúča, môže byť nebezpečné. Pamätajte tiež, že nikdy nesmiete s nikým zdieľať svoje lieky na predpis.

3. 

   Pripojte sa k terapii. Väčšina ľudí zistí, že úzkostné poruchy je možné účinne liečiť kombináciou perorálnych liekov a psychoterapie. Jednou z dlhodobých metód liečby panickej poruchy a úzkosti podloženej výskumom je kognitívno-behaviorálna terapia.
   • Kognitívna behaviorálna terapia zahŕňa identifikáciu zdrojov strachu, rozpoznávanie klamlivých vzorcov myslenia a vývoj zdravých mechanizmov zvládania stresových faktorov. Pozitívne výsledky si môžete všimnúť asi po 3 až 4 mesiacoch od prijatia tohto prístupu, ak nie skôr.

4. 

   Drž sa ďalej od stimulantov. Ak ste náchylní na záchvaty paniky, budete pravdepodobne chcieť konzumovať kofeínové výrobky ako čaj, kávu alebo dokonca čokoládu. Ak fajčíte, mali by ste prestať fajčiť, pretože nikotín je tiež stimulant. Alkohol v malých dávkach bude tiež pôsobiť ako stimulant. Chemické látky v alkohole často zhoršujú úzkosť tým, že stimulujú centrálny nervový systém a regenerujú energiu, ktorá vytvára záchvaty paniky.

5. 

   Cvičte pravidelne. Keď sa vaše telo aktivuje, aj keď je to len 10 minút chôdze, všimnete si dramatické zlepšenie nálady. Výskum ukázal, že u niektorých ľudí aeróbne cvičenie zvyšuje náladu, odbúrava stres a zlepšuje spánok a sebaúctu. Údaje naznačujú, že frekvencia je dôležitejšia ako to, ako dlho cvičíte, takže namiesto dlhodobého cvičenia v posilňovni cez víkendy by ste sa mali snažiť chodiť medzi 15 a 20. minút každý deň. reklama

Výstraha

• Osoba trpiaca úzkosťou sa nemôže jednoducho „zbaviť“. Príznaky záchvatu paniky sú horšie ako bežný stres. Minimalizácia situácie vás cez to nedostane.
• Tento článok nie je lekárskou radou a nemali by ste ho používať týmto spôsobom. Váš lekár vám pomôže zostaviť plán, ktorý vám bude najlepšie vyhovovať.
• Nezdieľajte drogy.Ak má priateľ alebo blízky človek problém s úzkosťou, musí navštíviť lekára, ktorý má správne znalosti o liekoch, ktoré im pomôžu zmierniť úzkosť.