Ako správne chodiť (s fotografiou) - Tipy

Obsah

Kroky
Rada
Výstraha

Jednoducho povedané, chôdza je veľmi zdravá. Je to jemná forma cvičenia, ktorá pomáha zdvihnúť myseľ a preukázateľne zlepšuje depresiu. Štúdie navyše preukázali, že krajiny s vysokou mierou chodcov majú nižšiu mieru obezity ako krajiny, kde sú hlavným dopravným prostriedkom autá.Inými slovami, chôdza vás môže urobiť šťastnejšou a zdravšou. Tento článok vás prevedie správnym chodením. Po prečítaní vypnite počítač, obujte si topánky, choďte von a začnite chodiť!

Kroky

Časť 1 z 3: Choďte v správnom postoji

Pri chôdzi zostaňte vzpriamený. Každý človek má jedinečnú chôdzu, ale ak si všimnete niekoľko spoločných bodov, väčšina všetci bude mať úžasnejší zážitok z chôdze. Prvá vec, ktorú je potrebné spomenúť, je chôdza. Pri chôdzi musíte zdvihnúť hlavu, bradu a narovnať chrbát. Udržiavanie tejto polohy pomôže udržať chrbticu v rovnej polohe, zníži tlak na bránicu, takže budete ľahšie dýchať.
- Snažte sa pri chôdzi nehýbať. Nesprávne držanie tela pri chôdzi postupne spôsobí bolesti chrbta, stuhnutý krk a ešte vážnejšie problémy.
Na efektívnu chôdzu používajte lýtka, zadné stehná a predné stehenné svaly. Pre dobrú chôdzu budete musieť použiť nielen jeden, ale aj všetky svaly na nohách. Pri chôdzi si predstavte, že pomocou vnútorných stehien a predných stehenných svalov zatlačíte jednu nohu dozadu, pričom svoje telo posuniete dopredu a vyvíjate tlak na päty druhej nohy. Budete kráčať tak, ako budete vyvaľovať chodidlo dopredu, od podpätkov po prsty na nohách. To spôsobí, že sa lýtkové svaly pohnú, aby pomohli nohe zdvihnúť sa a pri chôdzi dali zemi mierny uhol.
Pohodlne zatlačte ramená dozadu. Aj keď je väčšina svalov zapojených do chôdze sústredená v nohách a chrbtici, stále musíte mať na pamäti držanie tela hornej časti tela. Uvoľnenie a zatlačenie ramien dozadu má veľa výhod. Táto póza pomáha udržiavať stálu, „vzpriamenú“ podpornú silu, ktorá sa pri chôdzi tiahne od krku po boky. V kombinácii so vzpriameným chrbtom a zdvíhaním brady pomáha táto pozícia tiež obmedziť napätie svalov chrbta a zabrániť dlhodobému zraneniu. Zároveň je dobrým zvykom na podporu hrbatov aj zatlačenie ramien dozadu, takže sa obmedzí napätie a bolesť ramien spôsobená hrbmi.
- Nakoniec, keď zatlačíte ramená dozadu, budete pôsobiť sebavedome, silno a krajšie. To je malé, ale dôležité - prečo sa nerozhodnúť kráčať v skvelej forme a chrániť sa pred úrazmi, keď je to možné?
Kráčajte pri hojdaní. Pre väčšinu ľudí je to tiež inštinkt. Keď budete kráčať, nechajte svoje ruky prirodzene ísť pozdĺž tela, vaše ruky sa začnú kmitať v malom oblúku - čím rýchlejšie pôjdete, tým bude oblúk väčší. Čin hojdania rukami pri chôdzi je úplne prirodzený a preukázateľne zvyšuje výkonnosť kroku; S rovnakým množstvom energie pôjdete v porovnaní s tým, že necháte ruku osamote, ďalej s hojdačkou. Preto neváhajte pri chôdzi švihnúť rukami. Nebojte sa - nevyzeráte smiešne.
- Ak to počasie dovolí, snažte sa držať ruky z vrecka alebo vrecka, aby ste využili výhodu hojdačky, budete môcť ísť rýchlejšie a ďalej.
Začnite pomaly bootovať. Počas prvých pár minút chôdze choďte v príjemnom, rovnomernom rytme, aby ste zahriali svoje telo. Za predpokladu, že 100% je maximálna rýchlosť, ktorou môžete ísť rýchlo aj bez behu, choďte na 50 - 60%. Všeobecne platí, že keď naštartujete, musíte ísť rýchlosťou, aby ste mohli normálne hovoriť a rozprávať bez straty dychu.
- Síce kontroverzný, ale vo všeobecnosti vám rozcvička pomôže pri cvičeniach, vďaka ktorým lepšie zvýšite srdcovú frekvenciu.
Po nabootovaní zrýchlite na priemernú hodnotu. Keď sa budete cítiť pohodlne, zrýchlite na približne 70 - 80% maximálnej rýchlosti chôdze a nezabudnite na správne držanie tela. Pri takomto tempe začnete dýchať ťažko, ale nenáhlite sa, stále budete schopní udržiavať konverzáciu, aj keď to už nemusí byť také ľahké ako predtým.
- Snažte sa pri akcelerácii neurobiť dlhé neprirodzené kroky. Zvýšenie kroku v tomto okamihu spôsobí namáhanie svalov nôh, chrbtica je nestabilná a postupne vám bude spôsobovať nepohodlie.
- Ak chcete zlepšiť svoje zdravie srdca, zahrejte sa a udržujte chodenú chôdzu najmenej 5-krát týždenne, vždy po 30 minút. Štúdie tiež ukazujú, že rozdelenie 30-minútovej chôdze na menšie intervaly po celý deň je rovnako efektívne, pokiaľ kráčate celých 30 minút.
Na konci tréningu klimatizácia. Po zrýchlení a udržaní tempa asi 30 minút (alebo tak) spomalte na rovnakú rýchlosť, akú ste dosiahli pri štarte, a pokračujte v chôdzi 5 až 15 minút. Kondícia po chôdzi vysokou rýchlosťou pomôže vášmu srdcovému rytmu postupne (ale nie náhle) sa vrátiť k srdcovému rytmu odpočívajúceho tela. Ďalej sa tiež budete cítiť lepšie.
- Táto posledná vec je dosť dôležitá, čím viac sa budete po tréningu cítiť, tým horlivejšie budete pravidelne chodiť. Preto si čas, ktorý venujete klimatizácii, pomôže získať dlhodobé výhody chôdze.
reklama

2. časť z 3: Zvýšte intenzitu chôdze

Vyberte si správnu vychádzkovú obuv. Ak sa chystáte naštartovať svoj cvičebný režim každodennou prechádzkou, zvážte kúpu pohodlnej vychádzkovej obuvi, ak ju ešte nemáte. Kvalitný pár topánok má veľa výhod a budete môcť kráčať lepšie a zároveň budete pohodlnejší. Rozhodnite sa pre pevnú obuv, ktorá udržuje vaše nohy v rovnej polohe, má chrániče päty a podporu členkov, aby sa zabránilo zraneniu pri chôdzi. O výbere správnej obuvi sa môžete poradiť so zamestnancami obchodov so športovými topánkami.
- Nemusíte odkladať cvičebnú chôdzu len preto, že nemáte špecializované vychádzkové tenisky. Aj keď špecializované tenisky slúžia pre maximálny úžitok, môžete chodiť v akejkoľvek topánke, pokiaľ môžete dlho pohodlne chodiť bez bolesti alebo opuchov nôh.
Noste vhodné oblečenie. Pri chôdzi by ste mali pamätať na niektoré základné a praktické zásady výberu oblečenia. Pripravte sa na to, že sa zapotíte, takže nosiť jednoduché bavlnené tričko, ktoré saje pot, bude celkom pohodlné. Mali by ste si tiež zvoliť nohavice, ktoré vám umožnia pohodlnú chôdzu. Niektoré typy nohavíc, ako sú mikiny, šortky, športové nohavice alebo džínsy, sú vhodnou voľbou. Nakoniec by vaše oblečenie malo byť vhodné do počasia vonku, aby chôdzu neovplyvňoval vietor, dážď alebo pocit tepla. Ak je zima, môžete si priniesť bundu alebo vetrovku, zatiaľ čo je teplo, mali by ste nosiť krátke nohavice atď.
- Rovnako ako pri teniskách nemusíte mať športové oblečenie od hlavy po päty, aby ste mohli ísť na prechádzku. Ak nie naozaj Športové oblečenie nemá veľkú užitočnosť, ak chodíte vážne. Oblečenie, ktoré už máte, môžete absolútne použiť bez toho, aby ste si kupovali nové.
Vyberte cestu s požadovanou obtiažnosťou.Topografické rovnako ovplyvňuje výhody chôdze rýchlosť idete rýchlo alebo pomaly. Na začiatku by ste sa mali rozhodnúť ísť na rovné miesta, keď si budete sebavedomejší, môžete sa vyzvať výberom tvrdšej a dlhšej cesty.
- Choď do kopca a z kopca je skvelý spôsob cvičenia, ale viac zaťažíte svaly a kĺby, najmä členky, pretože musíte krok za krokom podopierať nohy veľkými uhlami. . Cvičte na strmých svahoch, ako keď cvičíte s veľkými váhami v posilňovni - pomaly sa blíži namiesto rýchleho a unáhleného cieľa.
Venujte trochu času nácviku svalové relaxanciá pred chôdzou. Aj keď chôdza nie je intenzívny šport, ako je beh, zdvíhanie závažia, lezenie po horách alebo iné cvičenie, stále zostávate mať riziko mať úraz. Aby ste znížili riziko poranenia pri chôdzi a zvýšili flexibilitu, nacvičujte strečing pred a / alebo po chôdzi. Natiahnutie predných nôh a rúk vám bude trvať asi 5 - 10 minút, vďaka čomu sa budete cítiť pohodlnejšie a budete mať lepšie telo.
- Upozorňujeme, že výhody strečingu (a dôsledky nenaťahovania svalov) sa zvyšujú pri niektorých chronických ochoreniach, ako sú bolesti chrbta alebo artritída.
- Pretože svaly na nohách sú zapojené hlavne do chôdze, musíte uprednostniť napínanie svalov dolnej časti tela; Protiahnutie chrbtice a hornej časti tela má tiež veľa výhod, najmä v oblastiach, kde ste náchylní na bolesť. Môžete zvážiť niektoré z nasledujúcich typov svalovej relaxácie:
  - Natiahnite si stehenné svaly
  - Natiahnite si zadné stehenné svaly, napríklad v obrátenej V-póze
  - Natiahnite lýtkové svaly
  - Natiahnite si chrbtové svaly, ako sú napríklad jogy pre mačky a krokodíly
  - Natiahnite si ramenné svaly
Snažte sa postupne zvyšovať rýchlosť a vzdialenosť chôdze. Ak ste predtým necvičili, čoskoro si uvedomíte výhody chôdze - lepšiu náladu, energickejšie telo a možno viac chudnutia (za predpokladu, že nebudete viac jesť kompenzovať množstvo energie vynaloženej na chôdzu). Aby sa tieto výhody zvyšovali, zlepšovali si náladu, mali viac energie v tele a chudli viac, bude potrebné zväčšiť chôdzu, zvýšiť rýchlosť chôdze alebo lepšie oboje. . Na chôdzu myslite ako na každý iný cvičebný režim, postupným zvyšovaním intenzity a jedného dňa budete ohromení tým, ako sa mení váš vzhľad a nálada. reklama

3. časť z 3: Kráčajte viac v každodennom živote

Berte chôdzu ako hlavný dopravný prostriedok. Je to skvelý nápad chodiť pešo kvôli cvičeniu a nie kvôli ničomu inému, ale môžete výrazne zvýšiť čas, ktorý každý deň chodíte, výberom chôdze, keď sa potrebujete pohybovať. Pretože navyše spôsobuje, že duch je viac vzrušený, mali by ste sa rozhodnúť kráčať tak, aby ste sa dostali tam, kam potrebujete, aby ste boli energickí, bdelí a pripravení pracovať s optimálnou kapacitou. Ak ste počas dňa chodili dosť, nebudete musieť ani tráviť viac času chôdzou pri cvičení! Chôdzu si môžete zvoliť, keď:
- Choďte každý deň do práce. To je dosť dôležité, ak môžete namiesto jazdy pešo z domu do práce a naopak (alebo pešo na zastávku verejného autobusu), budete nielen aktívni a menej sa nudíte, ale aj prispievate k byť aktívny pri ochrane životného prostredia.
- Ísť nakupovať. Mnoho ľudí má vo zvyku chodiť do supermarketu alebo oddelenia nakupovať niekoľkokrát týždenne. Ak využijete túto príležitosť na prechádzku, trochu si zacvičíte na ceste do obchodu a sa viac mobilizoval pri preprave tovaru na ceste domov ..
- Navštívte kamarátov dom. Nakoniec, ak plánujete niekoho navštíviť, môžete sa namiesto šoférovania rozhodnúť ísť pešo, takže po príchode budete mať istotu, že budete šťastní a energickí.
Kráčajte za zábavou. Ako už bolo spomenuté vyššie, chôdza tam, kam musíte ísť, je inteligentná voľba, ale môžete sa tiež vybrať pešo len preto, že chcieť chodiť. Chôdza nie je len spôsob cvičenia, ale aj príjemná aktivita (za dobrého počasia). Bolo by skvelé mať možnosť ísť von, nadýchať sa čerstvého vzduchu a vidieť svet okolo seba. Namiesto toho, aby ste celý deň trávili čas v interiéroch a venovali si trochu voľného času prechádzkam a relaxácii, sa vám časom ukáže oveľa prínosnejšie ako sledovanie televízie.
- Môžete sa obaja vydať na relaxačnú prechádzku objaviť. Vydajte sa každý deň na inú cestu, ako je obvyklá cesta do práce alebo do školy, nájdete zázraky, pohodlné skratky a miesta, kde ste ich predtým ani nepoznali. existujú.
Kráčajte, aby ste sa spojili. Ak zostanete celý deň v interiéri, bude ťažké spoznať nových ľudí, využite preto prechádzku po vonku. Prechádzky po verejných miestach, ako sú nákupné centrá, veľtrhy a rušné ulice, sú jedným zo spôsobov, ako stretnúť ľudí a zvýšiť svoje šance na nadviazanie nových vzťahov. Zároveň sa môžete tiež viac zapojiť do komunitných aktivít, keď ste tam. Často zabúdame na jednoduchú radosť z toho, že vidíme druhých a že nás vidia ostatní. Ak nechodíme často von, vstaňte a choďte viac von!
- Chôdza je vynikajúci spôsob, ako jemne začať „vystupovať z kože“, ak ste hanbliví. Existujú efektívnejšie spôsoby, ako spoznať nových ľudí, ale chôdza je tiež dobrou voľbou pre tých, ktorí sú už dlho doma a chcú sa znovu začleniť do komunity. Navyše, keď sa pri chôdzi rozprávate s niekým novým, prirodzene sa stanete pružnejšími a ostražitejšími, pretože chôdza vám pomáha posilniť náladu.
Prejdite sa, aby ste vylepšili svoj vzhľad. Správne držanie tela pri chôdzi má veľa pozitívnych účinkov na váš vzhľad. Pre začiatočníkov má chôdza pozoruhodný vplyv na zlepšenie vašej postavy. Rovnako ako iné druhy cvičenia, aj chôdza vás môže urobiť štíhlymi, štíhlymi a atraktívnejšími. Okrem základných výhod uvedených vyššie vám chôdza v správnom držaní tela pomôže dosiahnuť lepšiu chôdzu. Keď stojíte vzpriamene, budete oveľa krajší, ako keď sa budete hrbiť
- U mužov môže udržiavanie dobrého držania tela pri chôdzi tým, že bude mať hornú časť tela vystretú a ramená tlačiť dozadu, tiež natiahnuť hrudník a brušné svaly, vďaka čomu budete vyzerať trochu svalnatejšie. Pre ženy budú mať vyššie uvedené výhody.
- Nemyslite si, že je zbytočné investovať čas, myšlienku a energiu do svojho vzhľadu. Dobrý vzhľad je skutočným a priamym faktorom v potenciáli človeka na zoznámenie a nemal by sa ignorovať.
Buď trpezlivý. Bez ohľadu na to, ako sa rozhodnete začleniť chôdzu do svojho života, je to pre vás dôležité vytrvalosť. Chôdza je prospešná, iba ak sa robí pravidelne. Ak idete iba párkrát na veľkú vzdialenosť a necestujete znova celý mesiac, nezožnete veľa výhod, čo sa týka zdravia, nálady či vzhľadu. Ak však chodíte asi 5-krát týždenne po 45 minút bude efektívne. Zvyknite si chodiť, buďte trpezliví a snažte sa chodiť čo najviac.
- Časom do práce, na štúdium alebo do rodiny bude ťažké mať každý deň čas na prechádzky. Ak nie ste schopní pravidelne chodiť podľa stanoveného harmonogramu, môžete využiť príležitosť absolvovať krátke prechádzky počas dňa. Môžete chodiť v určitých časoch, napríklad:
  - Cez obedné prestávky alebo prestávky
  - Po škole alebo práci
  - Skoro ráno pred odchodom do školy alebo do práce
  - Po večeri
reklama

Rada

Nenoste nepríjemnú obuv, najmä pri turistike, pretože vaše nohy budú vystavené pľuzgierom a tlaku. A čo je ešte horšie, bolesť nôh spôsobí, že stratíte záujem a motiváciu pokračovať v chôdzi k cvičeniu.
Ak si chcete bezpodmienečne, ale krásne topánky obuť, môžete ich použiť, ale skúste obmedziť alebo zvážiť pridanie ďalších párov do tašky alebo batohu.
Nenoste batohy ani ťažké tašky. Ťažké batohy môžu spôsobiť bolesti chrbta a ramien. Nosenie ťažkej tašky na jednom ramene spôsobí, že jedno rameno bude nízke a druhé vysoké a ovplyvní to vaše držanie tela.

Výstraha

Choďte prosím na bezpečných miestach. Musíte byť v strehu voči svojmu okoliu a snažiť sa vyhnúť nebezpečným situáciám. Ak je to potrebné, prineste si so sebou základné vybavenie osobnej obrany.
- Ak vaše miesto nie je bezpečné, choďte na bezpečnejšie miesto na prechádzku. Pozitívne je, že si budete môcť vybrať aj z viacerých miest na prechádzky.