Obsah

• Kroky
• Rada

Chôdza je jedným z najefektívnejších cvikov s nízkou intenzitou a tiež najlacnejším a najpohodlnejším spôsobom zlepšenia zdravia. Mnoho ľudí však každý deň prejde menej ako polovicu odporúčaného počtu krokov. Chôdza môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny, bolesti a chronického stresu.

Kroky

Časť 1 z 3: Zlepšenie chôdze

1. 

   Začínať. Zahriatie tela rozbehom pomalým tempom znižuje tlak na svaly. Vďaka tomu budete môcť ísť lepšou rýchlosťou dlhšie. Keď začínate chodiť, nezabudnite kráčať pomaly 5 až 10 minút, aby ste sa zahriali.
   • Zahrievanie pomáha svalom uvoľniť sa a pripraviť sa na akciu. Po zahriatí urobte nasledujúce pohyby, každý asi 30 sekúnd: otočte členkový kĺb; pokrčil plecami; rotácia bedrového alebo kolenného kĺbu; otočte lopatky; prešliapané na mieste; švihajte nohami spredu dozadu a naopak.
   • Rovnako tak na konci tréningu chôdze choďte pomalým tempom 5 až 10 minút, aby ste upokojili svoje telo. Po kondicionovaní urobte mierne strečingy.
   • Správne spustenie alebo zahriatie vám pomôže vyhnúť sa zraneniam pri chôdzi, napríklad svalovému napätiu.

2. 

   
   
   Zlepšite držanie tela pri chôdzi. Pri chôdzi sa snažte zámerne kráčať a dávajte pozor na svoje držanie tela. Snažte sa korigovať držanie tela, udržujte svoje telo vystreté a pozerajte sa dopredu asi 3,5 - 6 m.
   • Pri chôdzi majte hlavu hore a dívajte sa priamo pred seba, nepozerajte sa na zem, aby ste sa vyhli únave krku.
   • Uvoľnite krk, plecia a chrbát. Pri chôdzi musíte udržiavať stabilný postoj pri chôdzi, ale nenechávajte svoje telo príliš tuhé.
   • Mierne ohnuté lakte a hojdacie ramená prirodzene; napnite brušné svaly, neohýbajte sa dozadu ani dopredu.

3. 

   
   
   Prejdite od päty po päty. Keď vykročíte vpred, položte päty pred seba, potom vyvaľujte chodidlá dopredu a váhu premiestnite na prsty na nohách. Zadnou nohou zdvihnete pätu, pomocou palca ju odtlačíte od zeme atď.
   • Chôdza sa líši od behu. Pri chôdzi nezdvíhate súčasne obe nohy úplne od zeme.
   • Určite si svoj pohodlný krok. Ak nie ste schopní udržať pohyb od päty po päty a neotáčate rovnomerne nohu, potom mierne spomalte.

   

   
   

   Monica Morris

   Certifikovaný osobný tréner ACE Monia Morris je osobný tréner certifikovaný ACE (American Fitness Council) žijúci v oblasti San Francisco Bay. S viac ako 15-ročnými skúsenosťami s fitnes tréningom začala Monica ako fitnes trénerka a v roku 2017 získala certifikát ACE. Jej tréningy zdôrazňujú techniky tepla, redukcie tepla po tréningu a techniky relaxácie svalov. .

   

   Monica Morris
   ACE certifikovaný osobný tréner

   Odborníci radia, aby: Počas chôdze položte najskôr päty, potom chodidlá, potom prsty. To umožňuje nohe pôsobiť ako pružina pomocou posúvania tela dopredu.

4. Keď sú bedrové alebo zadné stehenné svaly napnuté, narovnajte si nohy. Ak sedíte príliš veľa, budete mať pri chôdzi tendenciu neustále pokrčovať kolená. Je to zvyčajne preto, že vaše bedrové a vnútorné stehenné svaly sú príliš napnuté, takže sa pri chôdzi snažte nohy roztiahnuť.

5. 

   Vyvarujte sa prílišnému tlačeniu kolien dozadu. Mnoho ľudí má vo zvyku tlačiť kolená po státí alebo chôdzi, ale tým sa zvýši tlak na kĺby. Dajte pozor, aby ste kolenný kĺb príliš nenaťahovali.
   • Počas chôdze majte mierne ohnuté kolená, najmä ak máte vo zvyku tlačiť kolená dozadu zo stoja. Zo začiatku by to mohlo byť trochu čudné, ale postupne si na úpravu zvyknete.
   • Pomaly trénujte chôdzu po schodoch, šliapajte pomaly a opatrne.
   • Vyvarujte sa príliš častému noseniu opätkov a opätky vám môžu uľahčiť tlačenie kolien dozadu.

6. 

   Qick. Ak chcete mať z chôdze čo najväčší úžitok pre zdravie, pokúste sa chodiť o niečo rýchlejším tempom, ako keď idete na prechádzku. Snažte sa chodiť rýchlo, ale nešliapte príliš dlho.
   • Chôdza by mala byť ako aeróbne cvičenie strednej intenzity, to znamená, že sa musíte rýchlejšie zapotiť a cítiť tep.
   • Ako zistím, či ste išli dostatočne rýchlo? Ak budete kráčať dostatočne rýchlo, budete môcť kráčať aj pri rozprávaní, ale nie pri speve.
   • Ak kráčate kvôli zlepšeniu zdravia, mali by ste ísť rýchlosťou asi 5 km / h. Ak chcete kráčať a chudnúť, choďte rýchlosťou asi 6,5 km / h, čo je asi 1,5 km za 15 minút.

7. 

   Vypestujte si zvyk chôdze. Snažte sa počas dňa chodiť čo najčastejšie, kedykoľvek je to možné. Akonáhle sa z chôdze stane zvyk, čoskoro budete môcť viac chodiť a získavať ďalšie výhody pre zdravie.
   • Pešo do práce alebo ak je to možné, choďte časť cesty do práce. Choďte po schodoch, keď sa bežne vydáte výťahom, vstaňte a choďte okolo po sedení asi 30 minút.Chronická bolesť v kancelárii sa výrazne zlepší, keď každých 30 minút vstanete a budete 5 minút chodiť, a ak to urobíte, celkový počet krokov urobených počas dňa vás pravdepodobne zanechá. musí byť prekvapený.
   • Trochu zaparkujte z miesta, kam chcete ísť, a choďte tam pešo. Môžete si tiež zvyknúť ísť po večeri na prechádzku s priateľmi alebo rodinou.
   • Mnoho ľudí sa počas obedňajšej prestávky vyberie na prechádzku po vnútornom bežeckom páse alebo dokonca na prechádzke po firemnom bare, pretože na to nemajú čas alebo ekonomické podmienky, aby si zacvičili.
   reklama

2. časť z 3: Zostavte si pešiu rutinu

1. 

   Začnite postupne. Rovnako ako iné cvičebné režimy, aj chôdze je ľahké sa vzdať, ak sa na prvom mieste pokúsite ísť príliš veľa. Ak pôjdete na prvom mieste priveľa, môže to tiež namáhať svaly. Buďte trpezliví a postupne zdolávajte väčšie vzdialenosti.
   • Aj keď je chôdza cvičením s nízkou intenzitou, vaše svaly, kĺby a nohy potrebujú čas, aby sa prispôsobili tejto úrovni aktivity, aby nedošlo k bolesti alebo zraneniu. Motivujte sa tým, že si uvedomíte, že pri svižnej chôdzi môžete spáliť asi 400 kalórií, aj keď na to musíte prejsť asi 8 km.
   • Ak chcete schudnúť, mali by ste tiež znížiť denný príjem kalórií a pokúsiť sa jesť zdravšie domáce jedlá. Keď prvýkrát začínate cvičiť chôdzu, skúste urobiť asi 2 000 krokov denne. Niekedy môžete ísť viac tým, že urobíte malú zmenu vo svojom dennom režime, napríklad ak sa v práci vyberiete výťahom, namiesto toho, aby ste sa vybrali po schodoch.
   • Ak nevidíte okamžité účinky na chudnutie, môže to byť spôsobené tým, že vaše svaly pomaly rastú, a to je dobré. Buďte trpezliví a pracujte každý týždeň usilovnejšie a časom dosiahnete požadované výsledky.

2. 

   Každý deň sa zamerajte na 21 minút chôdze. Ak si chcete oddýchnuť niekoľko dní v týždni, je to v poriadku, snažte sa ísť celkovo 2,5 hodiny týždenne.
   • Jednou z výhod chôdze je, že na jej precvičovanie nepotrebujete veľa výstroja. Môžete kráčať kamkoľvek, aj na dovolenku, a na začatie chôdze nemusíte byť v dokonalej forme.
   • Môžete ísť viac ako odporúčaných 2,5 hodiny týždenne, aby ste postupne nabrali silu na väčšie vzdialenosti. Podľa oficiálnych štandardov zdravotnícki odborníci odporúčajú, aby každý človek týždenne venoval zhruba 150 minút fyzickej aktivite.
   • Všetky zdravotné rady, aj keď sa časovo mierne líšia, súhlasia s tým, že chôdza niekoľko hodín týždenne, aj v menších intervaloch, má pre vás veľa výhod. zdravie. Snažte sa chodiť aspoň každých 30 až 45 minút.

3. 

   Kráčajte každý deň. Pravidlom číslo jeden pre všetky cvičenia je dôslednosť. Ak cvičíte zriedka, napríklad raz mesačne, veľmi vám to nepomôže. Zvyknite si chodiť pravidelne každý deň.
   • Ak chodíte pravidelne každý deň (alebo aspoň niekoľkokrát týždenne), potom si všimnete veľa zdravotných výhod. Chôdza znižuje riziko srdcových chorôb a mozgových príhod.
   • Chôdza v skutočnosti môže pomôcť znížiť riziko srdcovo-cievnych chorôb o 30% a zároveň pomôcť kontrolovať riziko cukrovky a rakoviny. Pred začatím novej fyzickej aktivity sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte zdravotné ťažkosti.
   • Pravidelná chôdza tiež pomáha znižovať krvný tlak, znižuje hladinu cholesterolu a zlepšuje náladu; Je zrejmé, že ide o lacný spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie.
   reklama

3. časť z 3: Pripravte si potrebné vybavenie na chôdzu

1. 

   Sledujte svoje kroky. Môžete si kúpiť krokomer na sledovanie toho, koľko krokov každý deň prejdete, alebo si do smartfónu stiahnuť bezplatné aplikácie pre zdravie, ktoré obsahujú počítadlo krokov.
   • Snažte sa prejsť 10 000 krokov za deň. Väčšina z nás urobí vo svojej každodennej rutine asi 3 000 až 4 000 krokov denne, takže 10 000 krokov nie je ťažkým cieľom, ak sa veľmi snažíte. Centrá pre kontrolu chorôb v Amerike odporúčajú, aby zdravý dospelý človek denne prešiel asi 7 000 až 8 000 krokov.
   • Za 10 minút prejdete asi 1 000 krokov. Prejsť 10 000 krokov je asi 8 kilometrov denne.
   • Zaznamenajte si svoje denné kroky a kroky, aby ste určili svoje priemerné denné a týždenné kroky. Cieľom je postupne zvyšovať priemerný počet krokov, keď sa zvyšuje vaša výdrž a môžete viac chodiť.

2. 

   Kúpte si dobrú vychádzkovú obuv. Chôdza je nenákladný spôsob cvičenia, musíte však investovať do kvalitných topánok. Na trhu je veľa druhov topánok na chôdzu, môžete tiež použiť bežecké topánky alebo viacúčelové cvičebné topánky.
   • Je dôležité nosiť pohodlnú obuv, ktorá poskytuje dobrú oporu chodidlám pri chôdzi; Nemali by ste používať topánky, ktoré spôsobujú pľuzgiere. Kvalitná topánka potrebuje dobrú podporu na chodidlách chodidla a má hrubú, pružnú podrážku, aby sa znížila sila pôsobiaca na chodidlo.
   • Vychádzkové topánky sa musia ľahko ohýbať, keď idete na špičkách, ale stále poskytujú slušnú životnosť. Mali by ste používať topánky s nízkym podpätkom.
   • Vybrať si topánky, ktoré sú príliš drahé na chôdzu, je zbytočné, pokiaľ nie sú určené na prechádzky alebo pešiu turistiku, ale zvyčajne to nie je veľa.

3. 

   Noste vhodné oblečenie. Mali by ste nosiť voľné tenké vrstvy, aby telo nebolo ťažké, neznižovali trenie a mohli sa voľne pohybovať.
   • Mnoho ľudí sa rozhodne nosiť voľné tričká alebo tielka a trenírky na behanie. Mali by ste si tiež zvoliť oblečenie s jasnými farbami alebo reflexnými páskami, aby vás ostatní ľudia na ulici mohli ľahko vidieť.
   • Venujte pozornosť slnečnému žiareniu pre každé ročné obdobie a klimatické pásmo. Nezabudnite sa každý deň nanášať krémom na opaľovanie a noste čiapku alebo šiltovku so širokým okrajom, ktoré chránia pokožku pred poškodením slnečným žiarením.
   • Nezabudnite si vziať bundu, ak je zima alebo môže pršať. Pred chôdzou by ste mali strážiť predpoveď počasia, aby ste mohli nosiť oblečenie vhodné pre vonkajšiu teplotu.

4. 

   Zaručená bezpečnosť. Prechádzky po vonku môžu so sebou niesť veľa rôznych rizík, preto dávajte pozor, aby ste sa chránili pred nebezpečenstvom, ako sú dopravné nehody alebo zakopnutie o prekážky.
   • Venujte pozornosť premávke a pozorujte pri chôdzi svoje okolie, nenechajte sa rozptyľovať svojimi myšlienkami; choďte po chodníku alebo choďte blízko pravého ramena, ak nie je chodník.
   • Prineste si so sebou identifikáciu, mobilný telefón a v prípade potreby nejaké peniaze; ak kráčate večer alebo v noci, noste reflexné oblečenie (môže to byť nebezpečné).
   • Pri nosení slúchadiel buďte opatrní, pretože nebudete počuť výstražné zvuky. Môžete počúvať iba jedno slúchadlo, aby ste stále počuli zvuky premávky.

5. 

   Zmeňte umiestnenie. Aj keď je chôdza relaxačnou a príjemnou činnosťou, môže byť nuda kráčať každý deň sama po známej ceste.
   • Namiesto toho zmeňte trasu. Môžete sa poprechádzať po parku, po brehu rieky, cez les alebo po malej ceste.
   • Ak si vyberiete cestu s nízko členitými chodníkmi, niekoľkými výmoľmi alebo množstvom nízkych konárov, môže dôjsť k zraneniu. Počas používania hudobného prehrávača môžete počas chôdze počúvať hudbu, aby ste si uľahčili nudu. Štúdie ďalej preukázali, že svižná chôdza pri počúvaní živej hudby zvyšuje prietok krvi do mozgu a stimuluje uvoľňovanie neurotrofického faktora odvodeného od mozgu (BDNF), hormónu, ktorý prispieva sa podieľajú na tvorbe nových mozgových buniek, čo je dôležité najmä s vekom.
   • Pre väčšiu motiváciu kráčajte s inou osobou, napríklad s príbuzným, susedom alebo priateľom. Chôdza pri rozprávaní tiež spôsobí, že prax bude menej nudná.

6. 

   Choďte na bežiacom páse. Ak žijete v chladnom podnebí alebo podmienky prostredia nie sú vhodné na prechádzky vonku, môžete použiť bežiaci pás.
   • Výhodou používania bežeckého pásu je, že môžete nastaviť rovnakú rýchlosť a sklon ako pri chôdzi vonku.
   • Ak si nemôžete dovoliť bežiaci pás v interiéri, môžete si zacvičiť na bežiacom páse vo fitnescentre.
   • Pri chôdzi na bežiacom páse urobte rovnaké opatrenia, aké by ste očakávali, keď ste vonku, okrem toho, že sa nemusíte obávať dopravných problémov alebo naraziť na prekážky na chodníku alebo na ceste.
   reklama

Rada

• Ak máte radi turistiku, mali by ste si kúpiť špecializovanú turistickú obuv s lepšou podrážkou a odolnosťou.
• Chôdza môže tiež pomôcť zlepšiť náladu. Štúdie ukazujú, že chôdza a iná fyzická aktivita vo všeobecnosti môžu pomôcť zmierniť príznaky depresie.
• Vychádzkovú obuv vymeňte každých 800 km. Podrážky topánok začnú v tomto bode zlyhávať a stratia svoju oporu pre chodidlo.
• Prihláste sa na pešiu akciu. Ak potrebujete vážny dôvod, aby ste vyšli a kráčali, môžete sa zapojiť do nejakej pešej akcie alebo súťaže, aby ste boli motivovaní a dosiahli svoje tréningové ciele.