Obsah

• Kroky

Dýchanie je základnou funkciou ľudského tela a len ťažko si uvedomujeme, že to robíme. Ale pre mnohých ľudí je to veľmi zaujímavá činnosť. Môžete to urobiť dokonca aj so svojimi priateľmi! Kvalitné dýchanie je dôležitým faktorom pre dobré zdravie. Existujú ľudia, ktorí majú astmu a nemôžu kvôli nej pohodlne dýchať. Našťastie máme články, ktoré vás naučia, ako správne dýchať, aby ste zostali zdraví a zostali fit.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Dýchajte správne

1. 

   Hlboký nádych, vyhýbajte sa plytkému dýchaniu v oblasti hrudníka. Je veľmi ľahké si zvyknúť na krátke dýchanie plytko a bez toho, aby ste si to uvedomovali. Je dôležité precvičovať si hlboké dýchanie. Hlboké dýchanie poskytuje telu viac kyslíka a môže skutočne pomôcť znížiť stres. Chvíľu si všimnite, ako dýchate. Ak váš hrudník pri dýchaní ide hore a dole, pravdepodobne dýchate povrchne.
   • Pri dýchaní musíte použiť bránicu, tenký sval umiestnený pod pľúcami. Keď sa zhlboka nadýchnete, bránica sa zníži, čím sa vytvorí priestor pre pľúca naplnené vzduchom a roztiahne sa. Ak pri nádychu cítite vydutie brucha, budete vedieť, že dýchate z bránice.

   Rada: Skúste si niekoľko minút denne precvičiť hlboké dýchanie. Postupom času to bude jednoduchšie a prirodzenejšie.

   
   

2. 

   Inhalujte nosom namiesto úst. Nosové dýchanie pomáha filtrovať vzduch a minimalizovať dráždivé látky. To tiež pomáha regulovať teplotu vzduchu, ktorý dýchate. Ak bežne dýchate ústami, precvičte si zatváranie úst a dýchanie nosom a potom výdych nosom alebo ústami, podľa toho, ktorá možnosť vám bude vyhovovať.
   • Ak máte zvyk dýchať ústami, môže byť spočiatku ťažké nadýchnuť sa nosom, ale postupne to budete s cvičením mať jednoduchšie.

3. 

   
   
   Držte sa v dobrom postoji a relaxujte. Sklonený postoj a svalové napätie sťažujú dýchanie zhlboka a naplno. Radšej držte telo vzpriamené a uvoľnite ramená a kĺby, aby ste uľahčili dýchanie.
   • Skúste sa nakloniť dopredu, pevne zdvihnite plecia a zhlboka sa nadýchnite. Potom sa narovnajte, uvoľnite ramená a znova sa nadýchnite. Všimnete si, o koľko ľahšie sa dýcha v dobrej, uvoľnenej polohe.
   • Kedykoľvek zistíte, že ste sklonení alebo v napätí, upravte držanie tela a uvoľnenie svalov si dajte niekoľko sekúnd.

4. 

   
   
   Z času na čas skontrolujte svoje dýchanie, aby ste zistili, či napredujete. Často si nevšimneme, že dýchame, takže môže byť ťažké zistiť, či dýchate správne. Môžete si však nastaviť čas, aby ste si cez deň skontrolovali dych - napríklad najskôr ráno a nasledujúci obed - aby ste zistili, ako dýchate. Snažte sa to robiť každý deň v rovnakom čase ako rutina.
   • Ak venujete pozornosť svojmu dýchaniu, môžete si v prípade potreby urobiť úpravy. Napríklad, ak pri kontrole dýchania zistíte, že dýchate plytko, budete vedieť, že je potrebné precvičiť si hlbšie dýchanie z bránice.

5. 

   Relaxačné dychové cvičenia robte vždy, keď pociťujete úzkosť alebo stres. Úmyselné cvičenia hlbokého dýchania vám môžu skutočne pomôcť upokojiť sa a myslieť jasnejšie v stresových alebo strašidelných situáciách. Ak si chcete uľahčiť dýchanie, vyskúšajte niekoľko dychových cvičení, aby ste ich mohli použiť, keď sa budete cítiť ohromení.
   • Napríklad, keď sa cítite stresovaní, môžete si rýchlo oddýchnuť zhlboka sa nadýchnuť nosom a potom nahlas vydýchnuť.
   • Ak budete mať niekedy pocit, že vás prepadne panika, zhlboka sa nadýchnite na 3 sekundy, zadržte dych na 3 sekundy, potom zatvorte pery a pomaly vydýchnite ústami. Opakujte vyššie uvedené kroky, kým nebudete opäť pokojní.
   • Ak chcete zabrániť rýchlemu dýchaniu, skúste 7 sekúnd pomaly dýchať nosom a potom 11 hodín vydýchnite.
   reklama

Metóda 2 zo 4: Zhlboka sa nadýchnite

1. 

   Pripravte sa na pohodlnú pozíciu. Je ľahšie robiť pomalé a hlbšie dýchanie, keď ležíte alebo sedíte na pohodlnom kresle. Skúste ležať na chrbte na deke, pohovke alebo v posteli. Nechajte ruky pohodlne bokom. Môžete narovnať nohy alebo mierne pokrčiť kolená.
   • Ak sa cítite pohodlnejšie, môžete tiež použiť vankúše pod hlavu a kolená.

2. 

   Zatvorte ústa a začnite dýchať nosom. Nosové dýchanie môže regulovať teplotu vzduchu, ktorý dýchate, odstrániť škodlivé dráždivé látky a pomôcť vám efektívnejšie dýchať. Snažte sa vyhnúť vdýchnutiu cez ústa pri hlbokom dýchaní a pri normálnom dýchaní.
   • Ak chcete dýchať nosom, snažte sa držať ústa zatvorené. Váš autonómny nervový systém bude naďalej dýchať a bude prechádzať nosom.

3. 

   Hlboký nádych z bránice tak, aby bruško bolo vypuklé. Membrána je svalová vrstva umiestnená pod pľúcami. Keď sa zhlboka nadýchnete, bránica sa zníži, aby sa vytvoril priestor pre zväčšenie pľúc, čo vám pomôže efektívnejšie dýchať. Ak chcete dýchať z bránice, nadýchnite sa nosom rovnako hlboko, akoby ste vdychovali vzduch do podbruška. Pri nádychu by ste mali cítiť, ako sa vám bruško dvíha.
   • Ak sa vám pri nádychu bruško nevydúva, je vaše dýchanie príliš povrchné.
   • Ak si nie ste istí, či dýchate z bránice, skúste si položiť ruku na brucho. Zhlboka sa nadýchnite nosom a všimnite si, či je vaša ruka tlačená nahor od žalúdka. Ak je to tak, dýchate z bránice.

   Vieš? Dýchanie z bránice môže pomôcť spomaliť srdcovú frekvenciu, stabilizovať alebo znížiť krvný tlak.

4. 

   Vydýchnite nosom alebo ústami. Môžete vydýchnuť nosom alebo ústami, podľa toho, ako sa budete cítiť najpríjemnejšie. Pri výdychu musíte pomocou bránice tlačiť vzduch hore a von. Počas toho by ste mali cítiť, ako vám klesá bránica. Po vydýchnutí sa na chvíľu pozastavte a potom, keď ste pripravení, urobte ďalší dych.
   • Skúste cvičiť hlboké dýchanie 10 - 20 minút denne.
   reklama

Metóda 3 zo 4: Meditácia dýchania

1. 

   Nájdite miesto, kde môžete sedieť vzpriamene. Počas meditácie musíte byť v pohodlí, ale nezabudnite na to, aby ste sa nepúšťali. Sedenie vo vzpriamenej polohe otvorí vaše pľúca a uľahčí dýchanie zhlboka a rovnomerne.
   • Skúste sedieť na pohodlnom kresle alebo sedieť s prekríženými nohami na deke roztiahnutej na podlahe.

2. 

   Zopárkrát sa zhlboka nadýchnite. Účelom meditačného dýchania je spomaliť dýchanie, pomôcť telu získať viac kyslíka a tiež vám umožní sústrediť sa na to, ako dýchate. Keď sa cítite dobre, zhlboka sa nadýchnite nosom, aby ste udržali dych rovnomerne a uvoľnili svoje telo. Pri nádychu dýchajte z bránice tak, aby sa vám bruško vypúlilo.

   Rada: Skúste si pri dýchaní položiť ruku na brucho. Ak vaše ruky stúpajú a klesajú s každým nádychom, dýchate dostatočne hlboko.

3. 

   Zamerajte pozornosť na dych. Keď sa párkrát zhlboka nadýchnete a uvoľníte telo, pokúste sa zbaviť myšlienok a vyrušovania. Namiesto toho sa pri nádychu a výdychu zamerajte na dýchanie, pociťujte prúdenie vzduchu nosom a do pľúc. Všímajte si tiež, ako pľúca idú dole a pri výdychu uniká dych nosom alebo ústami.
   • Meditačná dýchacia terapia vás nielen upokojí, keď pocítite stres alebo úzkosť, ale vycvičí vás aj k pozornosti a prítomnosti v súčasnosti. Keď sa naučíte sústrediť sa na dych, môžete začať dýchať efektívnejšie, aj keď nebudete meditovať.

4. 

   Pokračujte v udržiavaní stabilného dýchania a v prípade, že sa začnete túlať, znova zaostrite. Keď si začnete zvykať na meditačné dýchanie, robte to v krátkych 3-5 minútových intervaloch.Keď to pôjde ľahšie, môžete začať meditovať dlhšie. Nerobte si starosti, ak sa vaša myseľ začne túlať a prestane sa sústrediť na svoje dýchanie. Je to normálne a časom sa to stane čoraz menej.
   • Ak zistíte, že začínate premýšľať o iných veciach, jednoducho znova zamerajte dych a pokračujte v dýchaní a vydychovaní pomaly.
   reklama

Metóda 4 zo 4: Dýchajte pri cvičení

1. 

   Keď cvičíte beh, zhlboka sa nadýchnite zo žalúdka. Hlboké dýchanie počas behu je dôležité, pretože zvyšuje množstvo kyslíka prúdiaceho do pľúc, takže telo má viac energie na ďalší beh. Ak máte vo zvyku pri behu dýchať plytko do hrudníka, skúste dýchanie z bránice precvičiť tak, aby vám pri nádychu napuchlo bruško.
   • Ak sa vám pri behu ťažko dýcha hlboko a rovnomerne, experimentujte s rôznymi nádychmi, kým nenájdete ten pohodlný. Môžete sa napríklad raz zhlboka nadýchnuť a potom dvakrát vydychovať ústami.

2. 

   Pri vykonávaní cvikov na základné a brušné svaly sa nadýchnite a vydýchnite v 4 počtoch. Pri cvičení jadra a brušných svalov máme tendenciu zadržiavať dych, ale tým viac strácate silu a únavu. Namiesto toho sa snažte pri nádychu udržiavať 4 počty, potom pri dýchaní ďalšie 4 počty. Týmto spôsobom budete udržiavať stabilný rytmus pri cvičení pre stred tela.

3. 

   Dýchajte pri vysokej intenzite cvičenia nosom a rukami ako ústami. Cvičenia s vysokou intenzitou, ako sú skákacie zdviháky alebo burpees, vyžadujú veľa kyslíka, ale príjem kyslíka ústami môže znížiť schopnosť tela využívať kyslík na energiu. Namiesto toho sa pri týchto cvikoch nadýchnite nosom, aby ste získali viac kyslíka, takže vydržíte dlhšie.

   Rada: Ak máte problémy s dýchaním nosom, skúste znížiť intenzitu alebo trvanie cvičenia, kým nebudete môcť cvičiť bez nádychu ústami.

4. 

   Pri fyzických cvičeniach dýchajte rytmicky. Správne dýchanie pri cvičeniach na posilňovanie môže pomôcť vylepšiť vaše telo a zabrániť komplikáciám, ako je napríklad kýla. Namiesto prerušovaného dýchania pri zdvíhaní závažia alebo fyzických cvičení sa snažte pri zdvíhaní vydýchnuť a pri zostupe nadýchnite.
   • Napríklad pri prvom precvičovaní rúk vydýchnete pri zdvíhaní činiek, potom sa nadýchnete, keď činky sklopíte.
   • Ak máte ťažkosti s dýchaním týmto spôsobom, možno príliš zdvíhate alebo sa snažíte príliš usilovne. Ak sa vám ťažko dýcha, kontaktujte svojho najbližšieho lekára alebo vo vážnejších prípadoch zavolajte záchrannú službu.
   reklama