Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Vápnik je dôležitá živina, ktorá pomáha telu udržiavať pevnosť kostí. Ak si myslíte, že vaša strava neposkytuje telu dostatok vápniku, môžete si vziať doplnok. Telo však vstrebáva vápnik lepšie z potravín ako z doplnkov; Preto je potrebné urobiť niekoľko vecí, aby vaše telo dostávalo najviac vápniku z doplnkov.

Kroky

Časť 1 z 2: Zvyšuje absorpciu vápnika

1. 

   Doplňte horčík. Horčík pomáha telu vstrebávať vápnik. Okrem toho je to tiež látka, ktorá prispieva k pevným kostiam. Dbajte na to, aby vaša denná strava poskytovala telu dostatok horčíka na uľahčenie absorpcie vápnika z doplnkov.
   • Aby ste zvýšili príjem horčíka, musíte jesť celozrnné výrobky, zeleninu ako je zelená / žltá cuketa, zelené fazule, brokolica, uhorky, špenát a orechy.
   • Ženy potrebujú 310 mg horčíka denne, ak majú menej ako 30 rokov, a 320 mg, ak majú viac ako 30 rokov. Muži potrebujú 400 mg horčíka pred 30. rokom života a 420mg po 30. roku života. V 30 gramoch mandlí je asi 80 mg horčíka.

2. 

   
   
   Doplňte vápnik niekoľkokrát denne v malých dávkach. Ak potrebujete viac ako 500mg denného doplnku okrem množstva vápniku v strave, rozdeľte si príjem stravy. Telo môže naraz prijímať iba 500mg vápniku.
   • Pridanie väčšieho množstva vápniku, ako telo potrebuje, je nebezpečné. Nadbytok vápnika zvyšuje riziko vzniku obličkových kameňov a prispieva k srdcovým problémom.
   • Dospievajúci a dospievajúci (vo veku od 9 do 18 rokov) potrebujú 1 300 mg vápnika denne.

3. 

   
   
   Prijímajte dostatok vitamínu D alebo užívajte doplnky vitamínu D. Toto je tiež vitamín, ktorý pomáha pri vstrebávaní vápnika v tele. V tejto súvislosti je väčšina mlieka obohatená o vitamín D, ktorý pomáha telu vstrebávať vápnik.
   • Mnoho mliečnych výrobkov, ako je maslo, syr a mlieko, má vitamín D. Výživné zrná a ryby sú dobrým zdrojom vitamínu D.
   • Dospelí do 70 rokov potrebujú 600 medzinárodných jednotiek vitamínu D denne. Ľudia starší ako 70 rokov by mali dopĺňať 800 medzinárodných jednotiek vitamínu D. Aby ste telu dodali potrebné množstvo vitamínu D, môžete použiť 85 gramov mečúňa na získanie 566 medzinárodných jednotiek a pohár mlieka má od 115 do 124 medzinárodných jednotiek na porciu.

4. 

   
   
   Uhličitan vápenatý užívajte s jedlom. Tento druh vápnika sa predáva ako hotový výrobok a funguje najlepšie, keď sa užíva s jedlom. Jedlo spôsobuje, že žalúdok vylučuje kyselinu, aby telo mohlo túto živinu dobre absorbovať.
   • Iné druhy vápnika, napríklad citrát vápenatý, sa nemusia užívať s jedlom. Tento typ vápnika stojí viac ako uhličitan vápenatý a je mimoriadne dobrý pre ľudí s tráviacimi problémami, ako je napríklad syndróm dráždivého čreva.

5. 

   Užívajte doplnky železa a vápnika s odstupom najmenej 2 hodín. Rovnaké pravidlo platí pre multivitamíny, ak multivitamín, ktorý užívate, obsahuje železo.
   • Telo spracováva železo a vápnik zhruba rovnakým spôsobom, takže ich súčasné dopĺňanie narúša schopnosť tela vstrebávať živiny.
   • Rovnaké pravidlo platí pre potraviny a nápoje užívané s doplnkami železa a vápnika. Doplnky vápnika by sa nemali užívať s potravinami s vysokým obsahom železa, ako sú pečeň alebo špenát. Rovnako by sa doplnky železa nemali užívať s potravinami bohatými na vápnik, ako je mlieko.

6. 

   Vyhýbajte sa potravinám bohatým na kyselinu fytovú a kyselinu šťaveľovú s doplnkami vápnika. Tieto kyseliny sa viažu na vápnik, čo telu sťažuje vstrebávanie vápnika. Väčšina potravín bohatých na horčík má tiež vysoký obsah tejto kyslej skupiny. Aj keď je dôležité konzumovať potraviny bohaté na horčík, mali by ste sa tiež vyhnúť doplnkom vápnika.
   • Napríklad špenát, orechy, rebarbora, sladké zemiaky, fazuľa a zelená zelenina obsahujú vysoký obsah kyseliny fytovej a kyseliny šťaveľovej. Celozrnné výrobky a pšenica majú tiež vysoký obsah tejto kyseliny, ale neovplyvňujú vstrebávanie vápnika rovnako ako iné potraviny z rovnakej skupiny.

7. 

   Nepite veľa alkoholu. Alkohol znižuje schopnosť tela vstrebávať vápnik. V priemere by ženy nemali mať viac ako jeden nápoj za deň a muži by nemali piť viac ako dva.
   • „Jedna šálka“ sa rovná 350 ml piva, 145 ml vína alebo 45 ml brandy.
   reklama

2. časť z 2: Zistenie množstva vápniku, ktoré potrebujete

1. 

   Vypočítajte množstvo vápniku vo vašej strave. Ak chcete vypočítať množstvo vápniku vo vašej strave, musíte použiť denník o jedle. Týmto jednoducho zapíšete všetko, čo ste za deň zjedli, vrátane veľkosti porcie. Odtiaľ môžete vypočítať množstvo vápniku v potravinách, ktoré konzumujete.
   • Napríklad jedna šálka jogurtu obsahuje 415 mg vápnika. Takže ak zjete jeden a pol šálky jogurtu denne, vaše telo dostane z jogurtu 622,5mg vápniku.

2. 

   Zistite potrebné množstvo vápniku. Ak máte menej ako 50 rokov, potrebujete asi 1 000 mg vápnika denne. Ľudia nad 50 rokov musia zvýšiť príjem vápnika na 1 200 mg denne.
   • Vyvarujte sa doplnkom s obsahom viac ako 2 500 mg vápnika. Aj keď môžete prijať viac vápnika ako je minimálny denný príjem, neprijímajte viac ako 2 500 mg vápniku z potravy alebo doplnkov výživy.

3. 

   Poraďte sa so svojím lekárom, či musíte užívať doplnky vápnika. Váš lekár vám môže pomôcť posúdiť potrebu doplnku na základe vašej stravy. Okrem toho vám lekár odporučí správny vápnik a zistí, či doplnky vápnika reagujú na lieky, ktoré užívate, alebo či majú vážne účinky.

4. 

   Pochopte riziká. Niektorí ľudia sú veľmi závislí od vápnika. Napríklad ak máte osteoporózu alebo ste vo vysoko rizikovej skupine, uistite sa, že vaše telo prijíma každý deň potrebný vápnik, pretože to udržuje kosti pevné. reklama

Rada

• Telo vstrebáva vápnik lepšie z potravín ako z doplnkov. Pokiaľ je to možné, mali by ste vápnik, ktorý potrebujete, prijímať skôr stravou, ako doplnkami. Potraviny obsahujúce vápnik majú navyše aj ďalšie živiny, vrátane tých, ktoré pomáhajú telu vstrebávať a využívať vápnik.
• Potraviny bohaté na vápnik zahŕňajú ryby v konzervách, ako sú sardinky, sušená fazuľa a šošovica, ovos, mandle, sezam a mliečne výrobky, ako je mlieko, syry, jogurty a ďalšie.
• S kofeínom to nepreháňajte. Ak pijete viac ako dve šálky kofeínových nápojov denne, musíte ich okamžite znížiť, pretože to znižuje množstvo vápniku v tele.

Výstraha

• Ak liečite poruchu štítnej žľazy, na dosiahnutie maximálnej absorpcie sa musia doplnky vápnika, železa a horčíka užívať s odstupom najmenej 4 hodín od liečby štítnou žľazou.
• Niektoré doplnky vápnika, najmä uhličitan vápenatý, môžu spôsobiť nadúvanie, nadúvanie a zápchu. Ak je to nepríjemné, skúste prejsť na citrát vápenatý.