Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Horčík poskytuje množstvo výhod pre fyzické a duševné zdravie. Napriek tomu veľa ľudí neprijíma dostatok horčíka, aby využilo tieto výhody. Najlepším spôsobom, ako zabezpečiť, aby vaše telo získalo horčík, ktorý potrebuje, je strava s vysokým obsahom horčíka, ako je zelenina, mandle, strukoviny a celozrnné výrobky. Ak má však vaša strava nedostatok horčíka, musíte si dať denný doplnok. Ak chcete doplnok využiť naplno, musíte sa ubezpečiť, že vaše telo absorbuje horčík.

Kroky

Časť 1 z 2: Stanovenie vašich potrieb horčíka

1. 

   Pochopte dôležitosť horčíka. Každá časť tela potrebuje horčík, aby správne fungovala. Horčík podporuje niekoľko dôležitých funkcií, vrátane:
   • Kontrola funkcie svalov a nervov
   • Udržujte správny krvný tlak a hladinu cukru v krvi
   • Tvorte bielkoviny, kosti a DNA
   • Ovládajte obsah vápnika
   • Pomáha spať a relaxovať

2. 

   
   
   Pochopte absorpciu horčíka. Aj keď je to veľmi dôležité, niekedy je pre naše telo ťažké prijať dostatok horčíka. Je to hlavne kvôli skutočnosti, že veľa ľudí do svojej stravy nezahŕňa horčík. Existujú však aj ďalšie faktory, ktoré obmedzujú absorpciu, napríklad:
   • Príliš veľa (alebo málo) vápniku
   • Zdravie spôsobuje napríklad cukrovka, Crohnova choroba alebo alkoholizmus
   • Lieky, ktoré obmedzujú vstrebávanie
   • Ďalším dôvodom, prečo mnoho ľudí, najmä Američanov, má nedostatok horčíka, je horčík vyčerpaný v pôde. To malo za následok výrazné zníženie výnosu v nasledujúcej plodine.

3. 

   
   
   Určte si, koľko horčíka musíte tolerovať. To sa líši v závislosti od veku, pohlavia a ďalších faktorov. Všeobecne by dospelí muži nemali prekročiť 420 mg za deň a ženy by nemali presiahnuť 320 mg.
   • Mali by ste sa poradiť s lekárom, koľko horčíka musíte užiť, najmä ak si myslíte, že máte nedostatok.
   • Nezabudnite skontrolovať obsah horčíka v multivitamínoch, ktoré užívate, aby ste sa uistili, že neprijímate príliš veľa horčíka. To isté platí pre vápnik, pretože vápnik sa tiež často nachádza v doplnkoch horčíka.
   • Nezabudnite vziať do úvahy chronické zdravotné ťažkosti. Na horčíkovú toleranciu majú vplyv choroby, ako je črevné ochorenie citlivé na glutén a Crohnova choroba. Môžu tiež spôsobiť nedostatok horčíka v dôsledku hnačiek.
   • Všimnite si účinky veku. Schopnosť tela absorbovať horčík sa s pribúdajúcimi rokmi znižuje. Zvyšuje sa tiež vylučovanie horčíka. Štúdie tiež ukazujú, že s pribúdajúcim vekom býva v našej strave menej horčíka. Starší ľudia by tiež mali brať lieky, ktoré reagujú na horčík viac.
   • Pred podaním doplnku horčíka dieťaťu sa vždy poraďte so svojím lekárom.

4. 

   
   
   Hľadajte príznaky, že nemáte dostatok horčíka. Ak máte krátkodobo nedostatok horčíka, príznaky si vôbec nevšimnete. Ak však neustále netolerujete horčík, začnú sa u vás vyskytnúť nasledujúce príznaky:
   • Závraty
   • Zvracanie
   • Nie dobré
   • Unavený
   • Svalové kŕče alebo kŕče
   • Ak je váš nedostatok horčíka závažný, môže sa u vás vyskytnúť mravčenie alebo necitlivosť. Môžu sa vyskytnúť záchvaty, arytmie a dokonca aj zmeny osobnosti.
   • Ak neustále máte tieto problémy, navštívte svojho lekára.

5. 

   Vyskúšajte orálnu toleranciu horčíka. Pokiaľ vám nie je zle od horčíka, budete ho mať dostatok, ak budete jesť správne jedlá. Pred užitím doplnku by ste mali zvážiť kontrolu stravovania. Medzi potraviny bohaté na horčík patria:
   • Mandle ako sú mandle a para orechy
   • Orechy ako tekvicové a slnečnicové semiačka
   • Sójové výrobky ako tofu
   • Ryby ako halibut a tuniak
   • Tmavozelené listové rastliny ako špenát, kel a dúhový kel
   • Banán
   • Čokoláda a kakaový prášok
   • Rôzne korenie, ako je koriander, kmín a šalvia

6. 

   Vyberte si doplnok horčíka. Ak sa rozhodnete užiť doplnok, vyberte si ten, ktorý obsahuje horčík, ktorý sa ľahko vstrebáva. Takéto doplnky horčíka zahŕňajú:
   • Horčíková tableta.Tento horčík sa kombinuje (spolu) s kyselinou octovou. Jedná sa o aminokyselinu, ktorá sa bežne nachádza v potravinách bohatých na bielkoviny a uľahčuje absorpciu horčíka.
   • Magnéziový cement. Odvodené z horečnatej soli kyseliny octovej. Koncentrácia horčíka je dosť nízka, ale ľahko sa vstrebáva. Tento typ horčíka má mierne laxatívne účinky.
   • Laktát horečnatý. Toto je mierne koncentrovaná forma horčíka bežne používaná na liečenie zažívacích ťažkostí. Ľudia s problémami s obličkami by tento druh horčíka nemali brať.
   • Chlorid horečnatý. Je to ďalšia ľahko vstrebateľná forma horčíka a tiež pomáha funkcii a metabolizmu obličiek.

7. 

   Dávajte pozor na príznaky, že používate príliš veľa horčíka. Aj keď je príliš veľa horčíka ústami veľmi nepravdepodobné, môžete byť schopný absorbovať prebytočný horčík z doplnkov výživy. To môže viesť k toxicite horčíka a spôsobiť nasledujúce príznaky:
   • Hnačka
   • Závraty
   • Neobvyklá necitlivosť
   • V najťažších prípadoch sa môžu vyskytnúť abnormálne srdcové rytmy a / alebo zástava srdca
   reklama

Časť 2 z 2: Pomáhame telu vstrebávať horčík

1. 

   Poraďte sa so svojím lekárom o liekoch, ktoré užívate. Suplementácia horčíka môže interferovať s liekmi. Niektoré lieky tiež ovplyvňujú schopnosť absorbovať doplnky horčíka. Medzi tieto lieky patria:
   • Močopudný
   • Antibiotikum
   • Bisfosfonáty, napríklad lieky na predpis na liečbu osteoporózy
   • Lieky používané na liečbu refluxnej choroby

2. 

   Zvážte užívanie vitamínu D navyše. Niektoré štúdie naznačujú, že zvýšenie vitamínu D môže pomôcť vášmu telu vstrebávať horčík.
   • Môžete jesť potraviny bohaté na vitamín D, ako sú tuniak, vajcia a obohatené cereálie.
   • Vitamín D môžete získať aj pri pobyte na slnku.

3. 

   Udržujte minerálnu rovnováhu. Niektoré minerály spôsobia, že vaše telo bude horšie znášať horčík. Mali by ste sa vyhnúť užívaniu minerálnych doplnkov súčasne s doplnkami horčíka.
   • Konkrétne nadbytok alebo nedostatok vápnika v tele môže sťažiť absorpciu horčíka. Počas užívania doplnkov horčíka sa vyhýbajte prebytočnému vápniku. Zároveň sa úplne nezdržiavajte vápniku, pretože to môže obmedziť vašu schopnosť absorbovať horčík.
   • Štúdie ukazujú, že sa zdá, že obsah horčíka a draslíka má nejaký vzťah. Povaha tohto vzťahu nebola jednoznačne overená. Preto by ste nemali nadmerne zvyšovať alebo sa zdržať draslíka, ak chcete zvýšiť obsah horčíka.

4. 

   Znížte konzumáciu alkoholu. Alkohol zvyšuje vylučovanie horčíka močom. Štúdie ukazujú, že alkoholici majú nízky obsah horčíka.
   • Alkohol spôsobuje dramatické zvýšenie vylučovania horčíka a iných elektrolytov v moči. To znamená, že aj mierny príjem môže znížiť obsah horčíka.
   • Horčík je najnižší u ľudí, ktorí sú v procese odvykania.

5. 

   Pokiaľ máte cukrovku, buďte obzvlášť opatrní pri obsahu horčíka. Ak ochorenie nie je dobre kontrolované stravou, životným štýlom a liečbou drogami, môže sa vyskytnúť nedostatok horčíka.
   • Cukrovka spôsobuje, že sa horčík veľa vylučuje močom. Výsledkom je, že obsah horčíka môže rapídne klesnúť, ak nie je prísne kontrolovaný.

6. 

   Počas dňa pite horčík. Namiesto dávkovania užívajte malé množstvo horčíka po celý deň po jedle a zapite plným pohárom vody. Vaše telo tak bude ľahšie absorbovať horčík.
   • Niektorí odborníci odporúčajú užívať doplnky horčíka nalačno, ak máte problémy s toleranciou. Niekedy môžu minerály v potravinách vo vašom žalúdku ovplyvniť vašu schopnosť absorbovať horčík. To však niekedy spôsobuje žalúdočnú nevoľnosť.
   • V skutočnosti, podľa odporúčaní kliniky Mayo (americká nemocnica a lekárska výskumná organizácia), by sa horčík mal brať až po jedle. Užívanie horčíka na prázdny žalúdok môže viesť k hnačkám.
   • Pri vstrebávaní horčíka môžu pomôcť dlhodobo pôsobiace a kontrolované lieky.

7. 

   Majte kontrolu nad tým, čo jete. Rovnako ako minerály existujú aj potraviny, ktoré ľahko obmedzujú príjem horčíka. Počas užívania doplnkov horčíka sa vyhýbajte nasledujúcim potravinám:
   • Medzi potraviny, ktoré obsahujú príliš veľa vlákniny a stopových kyselín, patria: otruby alebo celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža, jačmeň alebo celozrnný chlieb.
   • Medzi potraviny s vysokým obsahom polynenasýtených kyselín (šaláty) patria: káva, čaj, čokoláda, zelená listová zelenina a orechy. Para alebo varenie jedál s vysokým obsahom šalátov môže pomôcť tieto látky trochu obmedziť. Skúste namiesto šalátu jesť varený špenát. Pomáha tiež namočenie fazule a určitých zŕn pred varením.
   reklama

Rada

• Pre väčšinu ľudí je postačujúce vykonať stravovacie zmeny, aby sa zvýšil príjem horčíka. Ak však doplnok užívate v odporúčanom dávkovaní, nie je to na škodu.
• Ľudia sa niekedy cítia lepšie, keď užívajú doplnok horčíka, aj keď majú ich krvné testy „rovnaké parametre“ s primeraným obsahom horčíka. To pomáha väčšiemu počtu ľudí cítiť sa zdravšie, zlepšuje funkciu pokožky a štítnej žľazy.

Výstraha

• Nedostatok horčíka môže viesť k únave, oslabeniu imunitného systému a svalovým kontrakciám. V najvážnejších prípadoch sa môžu vyskytnúť psychózy, úzkosť, záchvaty paniky, priberanie na váhe, predčasné starnutie a suchá vráskavá pokožka.
• Ľudia s mimoriadne nízkou hladinou horčíka musia pravidelne dostávať horčík.