Autor:
Louise Ward
Dátum Stvorenia:
11 Február 2021
Dátum Aktualizácie:
1 V Júli 2024
Obsah
Ak máte problém prestať fajčiť alebo prestať fajčiť, môže to byť preto, že cigarety obsahujú veľa návykovej látky, nikotínu. Vďaka nikotínu váš mozog túži po stimulácii a relaxácii zároveň vďaka fajčeniu. Tiež je pre vás ťažké prestať fajčiť alebo obmedziť fajčenie kvôli kombináciám, ktoré často s fajčením kombinujete, ako je fajčenie počas prestávky alebo fajčenie s nápojmi alebo po večeri. Pretože fajčenie je veľmi príjemná činnosť, prestanie nemusí byť úplne to, čo chcete. Naučte sa, ako obmedziť fajčenie, zvládnuť stres a zvážiť prestanie.
Kroky
Časť 1 z 3: Sledovanie fajčenia a plánovanie redukcie
Sledujte svoje užívanie tabaku. Predtým, ako zmeníte svoje správanie, musíte pochopiť svoju aktuálnu situáciu. Vyberte si minimálne množstvo alebo spočítajte množstvo cigariet, ktoré denne vyfajčíte. Môžete použiť kalendár, zápisník, vývesku alebo čokoľvek iné, čo vám pomôže sledovať vaše pravidelné fajčenie. Keď budete postupovať ďalej, pokúste sa zistiť, či existujú nejaké typické zvyky.
- Napríklad sa môže stať, že v stredu budete fajčiť o 5-8 cigariet viac ako v iné dni v týždni. Čo sa stalo v stredu? Možno máte každý týždeň v stredu stresujúce stretnutie, ktoré vás prinúti vyskúšať to najlepšie a fajčiť, aby ste zmiernili svoju úzkosť.
Stanovte si svoj denný príspevok. Stanovte si cieľ, keď budete sledovať počet cigariet, ktoré bežne denne fajčíte. Pretože náhle prestať fajčiť (úplne prestať fajčiť) je ťažké, stresujúce a môže viesť k vyššej miere opätovného fajčenia, mali by ste začať tým, že prestanete fajčiť. Fajčenie môžete obmedziť z jedného balenia, 20 cigariet na 15 cigariet denne.- Ak neviete určiť správne množstvo tabaku na zníženie, môžete začať fajčiť ¼ menej. Ak napríklad bežne fajčíte 16 cigariet denne, vyfajčite teraz iba 12 cigariet. Alebo od 12 do 8.
Spravte si fajčiarsky program. Ak si dovolíte fajčiť 5 denne, určite si, kedy fajčiť. Tým sa vylúči výber fajčenia, keď sa cítite smutne alebo nemáte čo robiť. Namiesto toho definujete časy fajčenia tak, aby ste za fajčenie zodpovedali vy.- Môžete napríklad fajčiť jednu cigaretu ráno, dve v práci, jednu v noci a jednu pred spaním.
Zaviesť pokuty. Môže byť ťažké vzdať sa okamžitého uspokojenia z fajčenia, najmä ak neexistuje okamžitá odmena za zníženie fajčenia. Musíte si vytvoriť horúce odmeny a pokuty. Napríklad ak vyfajčíte o 2 viac cigariet denne, ako je povolené, hrozí pokuta. Vyberte si penaltu, ktorá bude vo váš prospech.- Napríklad pre každú cigaretu navyše, ktorú fajčíte, si pripomeňte 10 minút naťahovania, vložte 1 dolár do pohára, vydrhnite kúpeľňu alebo si zapisujte ďalších 10 minút. Aj keď je to do istej miery trest, prinajmenšom budete musieť urobiť niečo pre to, aby ste porušovanie pravidla napravili.
Ponúknite odmeny. Odmeňte sa, keď splníte alebo prekročíte svoje ciele. To vám pomôže pokračovať v znižovaní vášho fajčenia. Odmena nemusí byť materiálna. Môžete si pripomenúť, že investujete do zdravej budúcnosti a že sama o sebe je odmenou.
- Napríklad, ak je vaším cieľom nefajčiť viac ako 8 cigariet denne a fajčíte iba 5, môžete sa odmeniť pohárom vína, 20 minút hraním obľúbenej hry alebo voľným časom. Vyberte si niečo, čo sa vám páči, ale nemusí to tak byť zakaždým.
Pravidelne sledujte svoje fajčiarske návyky. To vám pomôže zmerať váš pokrok. Spotrebu tabaku môžete vykresliť pre maximá a minimá. Tu je niekoľko vecí, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri riadení fajčenia:
- Katalyzátor: Hľadajte, čo spôsobuje vyššiu mieru fajčenia.
- Cena: Sledujte, koľko si kúpite drogu každý týždeň. Ak v priebehu týždňa ušetríte, odložte si ich. Po niekoľkých týždňoch ich použite na nákup svojich odmien.
- Tresty / odmeny: Všimnite si, či plány zásahov (napríklad zvyšovanie alebo znižovanie trestov a odmien) fungujú. Týmto spôsobom môžete zmeniť svoje opatrenia a zefektívniť tak redukciu fajčenia.
Časť 2 z 3: Obmedzte fajčenie
Zmeňte prostredie. Aj keď je ťažké zmeniť svoje prostredie, musíte vedieť, že niektoré faktory životného prostredia môžu skutočne viesť k vyššej miere fajčenia. Budete chcieť obmedziť čas, ktorý trávite trávením času so skupinami priateľov, ktorí často fajčia. Namiesto toho nájdite nové miesta a aktivity, ku ktorým sa môžete pridať. Ak radi pijete a fajčíte mimo baru, bude vám ťažko sedieť bez fajčenia. V takom prípade skúste vstúpiť do baru, kde je zakázané fajčiť. Zvýši sa tým nepríjemnosť pri fajčení, pretože budete musieť skupinu opustiť, aby ste chodili fajčiť.
- Vytvorte si pravidlo: Nefajčite v aute. Fajčiť pred alebo po jazde. Ak je to možné, urobte fajčenie nepríjemným a nepohodlným.
Zmeňte tabak. Aj keď nejde o veľkú zmenu, zmena značiek cigariet môže pomôcť znížiť príjem nikotínu. Napríklad, ak fajčíte Marlboro Red 100, prepnite na kratšie alebo viac „prírodných“ zdrojov, ako je Esse. Nenechajte slovo „prírodný“, aby ste si mysleli, že tabak je bezpečný. Určite sú to cigarety obsahujúce nikotín. Vyberte si cigarety na základe hladín nikotínu, ktoré sú často napísané takto:
- Nízky obsah nikotínu: filtrované cigarety so slovom „Ultra Light“
- Priemerný obsah nikotínu: filtrované cigarety s nápisom „Ľahký“ alebo „Jemný“
- Vysoký obsah nikotínu: filtrované alebo nefiltrované cigarety bez slov „Light“ alebo „Ultra Light“
Nefajčite všetky cigarety. Ďalším spôsobom, ako obmedziť fajčenie, je fajčiť štvrtinu alebo polovicu cigarety. Potom počkajte do ďalšej prestávky, aby ste vyfajčili ďalšiu polovicu alebo štvrtinu cigarety.
- Týmto spôsobom budete stále fajčiť toľkokrát, koľko by ste bežne napísali, ale naraz iba s polovičnou cigaretou. Stále máte prestávky na fajčenie, ale ich množstvo je menej ako polovica.
Nastavte časovač. Ak zvyčajne fajčíte v čase, ako sú bary alebo chatujete s priateľmi, nastavte si časovač. Je ľahké zabudnúť a zapáliť si ďalšiu cigaretu, keď ste spokojní s ostatnými. Po každej cigarete nastavte časovač na telefóne s dĺžkou trvania podľa vášho výberu. Pred vyfajčením ďalšej cigarety počkajte, kým nezhasne zvonček časovača.
- Z dlhodobého hľadiska sa pokúste predĺžiť čas medzi jednotlivými ťahmi. Napríklad, ak nastavíte časovač na 20 minút, prinútte sa počkať ďalšie 2 minúty. Ak sa vy aj váš priateľ snažíte obmedziť fajčenie, môžete z toho urobiť malú rasu, aby ste zistili, kto môže čakať dlhšie.
Odpovedzte, prosím, na okamih bledých úst Niekedy je to okrem závislosti na nikotíne aj potreba niečo zjesť. Prineste si jedlo ako mäta, guma, spreje na ústnu vodu, malé tvrdé cukríky, slnečnicové semiačka alebo iné nezdravé jedlo (ideálne zdravé), kedykoľvek budete potrebovať fajčenie.
- Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom cukru alebo tukov, vďaka ktorým sa budete cítiť sýti. Určite ich nepoužívajte ako náhradu za fajčenie z dlhodobého hľadiska.
Časť 3 z 3: Zvýšte svoje šance na zníženie alebo ukončenie fajčenia
Získať podporu. Povedzte ľuďom vo svojom okolí, že sa snažíte dosiahnuť svoje ciele. To môže vytvoriť pozitívnu sociálnu sieť, ktorá vám pomôže znížiť fajčenie. Môžu vás tiež zodpovedať tým, že sa vás budú pýtať, ako ste na tom s dosiahnutím svojich cieľov. Ak váš priateľ fajčí, oznámte mu, že sa snažíte obmedziť fajčenie, aby vás už na fajčenie nepozýval.
- Môžete dokonca inšpirovať priateľov a členov rodiny, aby spolu fajčili. Zvážte nasmerovanie svojich blízkych priateľov a rodiny na nasledujúcu webovú stránku, ktorá vám pomôže: http://smokefree.gov/social-support.
Navštívte terapeuta. Terapeut vám pomôže prekonať problémy a stresory, ktoré vás pôvodne spôsobili, že fajčíte. Terapeuta môžete navštíviť jednotlivo alebo v skupinách. Kognitívna - behaviorálna terapia vám môže pomôcť vyrovnať sa s vašim stresom a zvýšiť pocit dôvery v odvykanie.
- Môžete vyhľadať certifikovaného odborníka v Národnej asociácii kognitívnych a behaviorálnych terapeutov. Váš praktický lekár vás môže tiež odkázať na terapeuta. Nezabudnite si vopred skontrolovať, či máte zaplatiť poplatok, ktorý nie je krytý z vášho poistenia.
Zvládanie stresu. Stres je častou príčinou fajčenia. Aj keď môže byť ťažké úplne sa vyhnúť stresu, plán zvládania stresu pomôže vylúčiť stresové fajčenie. Ak začnete byť ohromení a závislí na niečom relaxačnom, nahraďte fajčenie niektorou z nasledujúcich aktivít:
- Krátky rozhovor s priateľmi
- 10 minút pokojného sedenia osamote a meditácie alebo relaxácie
- Prejdite sa okolo bloku, kancelárie, parku alebo budovy
- Denník 10 minút
- Pozerajte vtipné videá
- Cvičenie, ktoré môže zlepšiť vaše zdravie a pomôže vám zvládnuť prírastok hmotnosti, ktorý sa niekedy objaví, keď prestanete fajčiť.
Buď trpezlivý. Verejná podpora môže pomôcť pri znižovaní fajčenia, je to však všetko na vás. Vytrvalosť je jednou z najťažších častí práce a niekedy sa budete cítiť odradení. Je dôležité nevzdávať sa úplne, aj keď ste porušili pravidlá. Toto sa stáva vždy každému. Naučíte sa žiť bez rutín, ktoré sú hlavnou súčasťou vášho dňa a často zahŕňajú mnoho aspektov vášho života počas celého dňa. Naučiť sa, ako obmedziť fajčenie, si vyžaduje odhodlanie, vytrvalosť, dôslednosť a veľa lásky k sebe samému.
- Pokračujte v tom, aj keď občas recidivujete. Naďalej časom odmeňujte ďalšie a ďalšie pokuty.
Zvážte ukončenie. Keď začnete obmedzovať a znižovať užívanie tabaku, môžete sa ocitnúť v úplnej pripravenosti prestať fajčiť. Možno budete chcieť vstúpiť do podpornej skupiny, kde budete hovoriť o svojej závislosti a o tom, ako ju zmierniť. Môžete ho tiež kombinovať s jedným z nasledujúcich spôsobov:
- Substitučná liečba nikotínom (NRT) zahŕňa: nikotínové slamky, perorálne lieky, náplasti a ďasná. Obsahujú nikotín, ale nie sú údené. Nepoužívajte NRT, ak stále fajčíte, pretože môžu zvýšiť toxicitu hladín nikotínu. Ak sa snažíte obmedziť fajčenie, ale nie ste pripravení prestať, NRT nie je pre vás najlepšou voľbou.
- E-cigarety: Môžu pomôcť obmedziť alebo prestať fajčiť. Aj keď tiež produkuje tabakový dym podobný fajčeniu, elektronické cigarety môžu pomôcť s tradičným odvykaním od fajčenia, ktoré vlastne nahradí tradičné fajčenie namiesto toho, aby prestal fajčiť. Aj keď môžu byť elektronické cigarety menej toxické ako bežné cigarety, ich bezpečnosti sa venuje len veľmi málo výskumov. Pri používaní elektronických cigariet by ste mali byť opatrní, pretože si uvedomujete, že sú bezpečnými alternatívami.
Rada
- Pamätajte, že niekedy sa budete cítiť depresívny, je to normálne. Nenechajte sa tým úplne odchýliť od vašich cieľov.
- Ak môžete prestať fajčiť náhle, urobte to tak. Len buďte pripravení prijať výzvu a naučte sa zvládať stres bez fajčenia.
- Nikotínová substitučná terapia (NRT) sa odporúča pre tých, ktorí fajčia 15 a viac cigariet denne. NRT sa ukázala ako neúčinná pre ľudí, ktorí fajčia menej ako 10 vecí denne. Dávkovanie závisí od počtu cigariet, ktoré denne fajčíte, a malo by sa postupne znižovať.
- NRT je účinnejšia, ak sa používa v spojení s behaviorálnymi poradenskými / liečebnými programami.
