Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Niektoré zdroje cholesterolu zvyšujú cholesterol s vysokou hustotou lipoproteínov (HDL / „dobrý“ cholesterol), zatiaľ čo iné zvyšujú cholesterol s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL / „zlý“ cholesterol). Zvyšovanie hladiny LDL cholesterolu môže spôsobiť aterosklerózu - nahromadenie cholesterolu v tepnách a zabrániť krvi v prenose kyslíka do celého tela. Cholesterol vo vašich tepnách sa môže časom hromadiť, urýchľovať hromadenie a zhoršovať sa, ak sa nájdu nezdravé životné návyky. Vysoká hladina cholesterolu vedie k srdcovým chorobám a mozgovej príhode - čo sú dve z najčastejších príčin úmrtia v Spojených štátoch. V nasledujúcom článku si prečítajte, ako znížiť hladinu cholesterolu, znížiť riziko srdcových chorôb a žiť zdravšie a dlhšie.

Kroky

Metóda 1 z 3: Zmeňte svoje stravovacie návyky

1. 

   
   
   Znížte spotrebu tukov. Trans-tuky a nasýtené tuky sú dva najškodlivejšie tuky s vysokým rizikom srdcových chorôb. Nasýtené tuky sú jedným z najväčších zdrojov cholesterolu v strave mnohých ľudí. Zníženie alebo vylúčenie trans a nasýtených tukov z potravy v kombinácii s konzumáciou a zdravým životným štýlom môže viesť k výraznému zníženiu hladiny cholesterolu.
   • Potravinovým zdrojom nasýtených tukov je červené mäso, hydina a plnotučné mliečne výrobky.
   • Trans-tuky sa nachádzajú v určitých druhoch mäsa, mliečnych výrobkoch, pečive, lupienkoch, kukuričných alebo tortillových koláčoch, vyprážaných jedlách, margaríne a iných ako mliečnych krémoch. Vyhýbajte sa potravinám označeným ako „čiastočne hydrogenované“, ktoré majú vysoký obsah tukov.
   • Odborníci na zdravie odporúčajú obmedziť príjem nasýtených tukov na 10% (alebo menej) z celkového denného kalorického príjmu. Aj konzumácia menšieho množstva nasýtených tukov (ale nie menej ako 7% z celkového príjmu kalórií) výrazne zníži riziko srdcových chorôb.
   • Obmedzte príjem trans-tukov na čo najnižšiu možnú mieru, pretože podľa mnohých lekárov ide o najzdravšie tuky.

2. 

   
   
   Vyberte si zdravé tuky. Telo potrebuje niektoré druhy tukov. Preto je veľmi dôležité vyberať a dopĺňať zdravé tuky namiesto tých zlých. Zdravé tuky sú polynenasýtené tuky, mononenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny.
   • Potravinové zdroje mononenasýtených a odtučnených
   • Rastlinnými zdrojmi omega-3 mastných kyselín sú ľanová múčka, repkový olej, sójový olej, vlašské orechy a slnečnicové semená.
   • Ryby sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Vyberte si zdravé ryby ako losos, tuniak, makrela, sardinky a sleď.

3. 

   
   
   Jedzte jedlá s vysokým obsahom vlákniny. Ukázalo sa, že konzumácia jedál bohatých na vlákninu v kombinácii so zdravým životným štýlom je zdravá pre srdce a má nižšiu hladinu cholesterolu. Rozpustná vláknina znižuje absorpciu cholesterolu v krvi, čím pomáha znižovať celkové množstvo LDL choleterolu („zlého“ cholesterolu).
   • Medzi dobré zdroje rozpustnej vlákniny patria ovsené vločky, ovsené otruby, fazuľa, jablká, hrušky, jačmeň a slivky.
   • Snažte sa jesť najmenej 5 - 10 g rozpustnej vlákniny denne, aby ste znížili celkový cholesterol a LDL cholesterol.

4. 

   Konzumujte rastlinný sterol alebo stanol. Steroly a stanol sú prírodné látky v rastlinách, o ktorých sa preukázalo, že znižujú absorpciu cholesterolu v tele. Začlenenie rastlinných sterolov a stanolu do stravy môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a tiež riziko kardiovaskulárnych chorôb.
   • Podľa niektorých štúdií môžu rastlinné steroly znížiť LDL cholesterol o 5-15%.
   • Konzumujte najmenej 2 g rastlinných sterolov / stanolu denne na zníženie hladiny cholesterolu.
   • Steroly sú prirodzene prítomné vo všetkých rastlinách. Rastlinnou potravou bohatou na steroly sú rastlinné oleje, orechy / semená, zrná a veľa zeleniny.
   • Sterol / Stanol sa často pridáva ako pomocná látka pre určité potraviny, ako je margarín, pomarančový džús a jogurt.Nie všetky margaríny alebo pomarančový džús však nie sú obohatené o Sterol / Stanol. Preto by ste si mali pred zakúpením skontrolovať štítok produktu.

5. 

   Vezmite si srvátkový proteínový doplnok. Srvátka je jedným z dvoch hlavných druhov bielkovín nachádzajúcich sa v mliečnych výrobkoch. Ukázalo sa, že suplementácia srvátkových bielkovín znižuje LDL aj celkový cholesterol.
   • Múka je obľúbeným doplnkom srvátkových bielkovín. Srvátkové bielkovinové práškové doplnky nájdete v obchodoch s potravinami alebo zdravou výživou. Použité dávkovanie sa zvyčajne líši v závislosti od značky a zloženia produktu. Preto je najlepšie postupovať podľa pokynov na obale produktu.

6. 

   Znížte príjem sacharidov. Podľa niektorých štúdií diéta s nízkym obsahom sacharidov pomáha znižovať množstvo lipidov, vrátane cholesterolu, ktoré sa hromadia v tepnách. Aj keď je stále potrebný ďalší výskum, zníženie spotreby sacharidov môže byť potenciálne účinným spôsobom, ako zabrániť ateroskleróze u ľudí s vysokým cholesterolom.
   • Nízkosacharidová a zdravá strava by sa mala zameriavať na chudé zdroje bielkovín, ako je hydina, ryby, vajcia, tofu a neškrobová zelenina.
   • Väčšina nízkosacharidových diét obmedzuje sacharidy na 60 - 130 g denne.
   • Predtým, ako začnete s akýmkoľvek stravovacím plánom, porozprávajte sa so svojím lekárom o diétach s nízkym obsahom sacharidov a ďalších možnostiach.

7. 

   Zvážte rastlinnú stravu. Výskum ukázal, že rastlinná strava, podobne ako strava vegetariánov a vegánov, má výrazne nižší účinok na zníženie LDL cholesterolu a riziko srdcových chorôb ako mäsitá strava.
   • Aj keď veľa vegetariánskych a vegánskych jedál má vysoký obsah cukrov a trans-tukov, stále sa považuje za pomoc rastlinná strava vrátane ovocia, zeleniny, orechov a rastlinných olejov. zdravie srdca.
   reklama

Metóda 2 z 3: Zmeny životného štýlu

1. 

   Zvýšte výkon. Zdravý životný štýl je veľmi dôležitý pre zníženie cholesterolu a riziko srdcových chorôb. Mali by ste sa snažiť cvičiť aeróbne cvičenia strednej až vysokej intenzity najmenej 30 minút, 5 dní v týždni. Skúste si vyhradiť 150 minút týždenne na cvičenie strednej intenzity alebo 75 minút na intenzívne cvičenie.
   • Chôdza, bicykel, plávanie a skákanie cez švihadlo sú všetko najlepšie aeróbne cvičenia.

2. 

   Strata váhy. Lekári odporúčajú, aby pacienti s nadváhou a vysokým cholesterolom mali v pláne schudnúť, pretože nadváha vyvíja tlak na srdce a zvyšuje krvný tlak. Len zníženie hmotnosti o pár kilogramov vám tiež pomôže zlepšiť krvný tlak a znížiť riziko aterosklerózy.
   • Ak máte nadváhu a vysoký cholesterol, poraďte sa so svojím lekárom o pláne chudnutia, ktorý je pre vás vhodný. Zmena stravovania a zvýšenie pohybu vám často pomôže schudnúť a žiť zdravšie.

3. 

   Prestať fajčiť. Fajčenie je známou príčinou aterosklerózy a srdcových chorôb. Aj príležitostné fajčenie môže poškodiť srdce a cievy a zvýšiť riziko aterosklerózy.
   • Ak ste fajčiarom, poraďte sa so svojím lekárom, ako vám pomôcť prestať fajčiť pre zdravší život.

4. 

   Obmedzte alebo sa vyhnite alkoholickým nápojom. Je dokázané, že nadmerné a pravidelné pitie zvyšuje krvný tlak a vedie k ateroskleróze. Konzumácia nadmerného množstva alkoholu môže tiež spôsobiť prírastok hmotnosti - faktor spôsobujúci aterosklerózu.
   • Na kontrolu konzumácie alkoholu by ste mali dodržiavať odporúčané limity spotreby. Národná zdravotnícka služba Spojeného kráľovstva (NHS) počíta jednotku alkoholu vynásobením objemovej hmotnosti alkoholu (v mililitroch) a potom vydelením číslom 1000. Maximálny odporúčaný denný príjem je 1 2 poháre vína alebo piva.
   reklama

Metóda 3 z 3: Užívajte lieky znižujúce hladinu cholesterolu

1. 

   Vedieť, kedy hľadať pomoc. Ak diéta a pohyb nepomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, možno budete musieť užiť lieky. Ak máte obavy o svoju váhu, hladinu cholesterolu a životný štýl, poraďte sa so svojím lekárom o pláne zmeny a užívajte lieky na zníženie cholesterolu.

2. 

   Pite statín. Statíny sú skupina liekov, ktoré spomaľujú alebo blokujú enzým zodpovedný za produkciu cholesterolu v tele. Statíny patria medzi najúčinnejšie lieky znižujúce hladinu cholesterolu. Niektoré štúdie ukazujú, že statín môže pomôcť znížiť LDL cholesterol o 20 - 55%.
   • Bežné statíny sú atorvastatín (Lipitor), rosuvastatín (Crestor) a simvastatín (Zocor).
   • U niektorých ľudí sa pri užívaní statínu môžu vyskytnúť bolesti svalov, kĺbov a zmeny hladín pečeňových enzýmov. Neužívajte statín, ak máte ochorenie pečene alebo ste tehotná.

3. 

   Pite ezetimib (Zetia). Ezetimib pomáha znižovať množstvo cholesterolu, ktoré telo absorbuje. Ezetimib môžete piť so statínom. Samotné užívanie ezetimibu však môže tiež znížiť LDL cholesterol o 18 - 25%.
   • Ezetimib môže spôsobiť bolesti kĺbov, hnačky a ospalosť. Preto ezetimib neužívajte počas vedenia vozidla alebo obsluhy strojov.

4. 

   Pite živicu s žlčovými kyselinami. Žlčové kyseliny viažuce živicu sú skupinou liekov, ktoré viažu žlčové kyseliny bohaté na cholesterol v čreve a potom ich odstraňujú spolu s telesným odpadom. Ukázalo sa, že táto skupina liekov znižuje LDL cholesterol o 15-30%.
   • Liečivami viazanými na živicu sú Cholestyramin (Prevalite), Colestipol (Colestid) a Colesevelam (Welchol).
   • Táto skupina liekov by sa mala používať spolu s inými liekmi na zníženie cholesterolu, aby sa účinnejšie znížilo množstvo cholesterolu.
   • Medzi vedľajšie účinky lieku patrí žalúdočná nevoľnosť a zápcha.
   reklama

Rada

• U niektorých ľudí je vykonávanie zmien v stravovaní a životnom štýle dostatočné na zníženie hladiny cholesterolu. Niektorí iní však potrebujú lieky a kombináciu zdravého životného štýlu.

Výstraha

• Predtým, ako začnete s diétou alebo cvičením, obráťte sa na svojho lekára.