Obsah

• Kroky
• Výstraha

Ak má lekár diagnostikovanú depresiu, vykoná lekársku kontrolu a vykoná základné testy (aby sa vylúčili ďalšie zdravotné príčiny depresie). Váš lekár vám môže predpísať antidepresívum. Zvyčajne však trvá 2 - 8 týždňov, kým budú úplne účinné. Počas tejto doby môže byť užitočné vypracovať si rutinu a začať s niektorými zdravými metódami riadenia svojho dňa, kým nezačneš spozorovať rozdiel vo svojich príznakoch.

Kroky

Časť 1 zo 4: Správa vášho dňa

1. 

   Užívajte lieky podľa pokynov. Svoj liek na depresiu musíte užívať každý deň v rovnakom čase. Najlepšie je užívať lieky presne podľa pokynov lekára, pretože dodržiavanie pokynov pomôže minimalizovať vedľajšie účinky, ktoré sa u vás vyskytnú.
   • Nikdy neprestávajte užívať pilulku, pokiaľ vám to neodporučí lekár. Náhle vysadenie lieku spôsobí, že sa vaše príznaky znova zhoršia a ak po ukončení liečby prestanete užívať, môžu sa u vás vyskytnúť ďalšie príznaky ukončenia liečby.
   • Pamätajte, že keď nebudete brať liek podľa pokynov alebo ho neužívate vôbec, spôsobí to, že sa u vás rozvinú myšlienky, ktoré si chcete ublížiť. Ak máte samovražedné myšlienky, okamžite zavolajte lekára alebo linku samovrážd. V prípade potreby môžete ísť do nemocnice.

2. 

   
   
   Dodržujte určité návyky. Môže byť ťažké zhromaždiť energiu a vstať z postele, keď máte depresiu. Stanovenie rannej rutiny z malých postupných krokov vám pomôže ľahšie zvládnuť deň a pomôže vám dobre začať.
   • Prebúdzajte sa každé ráno v rovnakom čase (vrátane víkendov). Keď sa zobudíte, urobte niekoľko jednoduchých úloh, napríklad vstávanie. Potom sa zamerajte na vstávanie z postele. Ďalej nasleduje malý úsek. Umyte si tvár a umyte si zuby. Raňajkujte a užívajte lieky.
   • Namiesto toho, aby ste premýšľali o tom, že prežijete celý deň, zamerajte sa vždy len na jednu úlohu.

3. 

   
   
   Precvičujte zdravé spánkové návyky. Pred spánkom vypnite telefón, počítač, televíziu a relaxujte asi hodinu. Vyhýbajte sa kofeínu a alkoholu, pretože obidve budú brzdiť kvalitu a dĺžku vášho spánku. Prečítajte si, dajte si sprchu, urobte si nočný režim pred spaním a chodte spať každý deň v rovnakom čase.
   • Keď si budete zlepšovať spánkové návyky, budete sa cítiť čulejší a nabitejší energiou. Nedostatok spánku má výrazný vplyv na vašu náladu, takže vytvorenie zdravých spánkových návykov môže byť veľkou pomocou pri zlepšovaní prejavov depresie - teraz aj po tom, ako lieky začnú účinkovať. .

4. 

   
   
   Cvič. Toto je opatrenie, ktoré pomáha zlepšovať náladu. Endorfíny produkované po spotenom cvičení vám prirodzene zlepšia náladu. Pravidelné cvičenie navyše zvýši vašu sebadôveru a zníži stres, zabezpečí zdravé mechanizmy zvládania a dokonca vám pomôže spať dobre.
   • Keď čakáte na zlepšenie príznakov, netlačte na intenzitu a trvanie cvičenia - nemusíte robiť žiadnu namáhavú činnosť, ktorou ste. Len sa snažte rozhýbať svoje telo akýmkoľvek možným spôsobom. Chôdza, plávanie a jóga sú všetko jemné aktivity, ktoré môžete robiť.

5. 

   Každý deň sa kúpte, prezlečte a upravte. Budete sa cítiť lepšie. A ocenia to aj všetci okolo vás. Zaradenie týchto aktivít do vašej rannej rutiny vám pomôže cítiť sa naplnené a motivované vykonávať ďalšiu úlohu, ktorá vás čaká. Ak je to všetko, čo môžete urobiť, je to v poriadku. reklama

2. časť zo 4: Vyrovnávanie sa s negatívnymi myšlienkami a pocitmi

1. 

   Sledujte svoje myšlienky. Depresívne myslenie je často veľmi negatívne. Jedným z najužitočnejších spôsobov riešenia depresie je naučiť sa, ako zmeniť svoje negatívne myšlienkové vzorce. Toto je obrovská úloha, ktorú musíte vykonať sami. Zvyčajne to funguje najlepšie, keď vás psychológ alebo terapeut poučí, aby zmenil návyky negatívneho myslenia pomocou kognitívnej behaviorálnej terapie. Medzitým sa sústreďte na to, aby ste si viac uvedomovali nezdravé myšlienky.
   • Keď sa cítite extrémne dole alebo dole, zvážte svoje myšlienky. Čo ste si hovorili za posledných pár hodín alebo dní? Tieto myšlienky sú skôr negatívne myšlienky a prispievajú k vašej zlej nálade.
   • Skúste na pár dní určiť negatívne myšlienky. Rozpoznajte ich, uznajte, že sú veľmi negatívne a nepomáhajú vašej situácii, a potom ich prepustte. Pripomeňte si, že myšlienky sú iba myšlienky; nie sú pravdivé.
   • Keď si osvojíte vnímanie negatívnych myšlienkových vzorcov, môžete sa ich pokúsiť napadnúť. Je to, čo si hovoríte, úplne rozumné a realistické? Alebo je to nejako prehnané? Napadajú vám dôkazy, ktoré by vyvrátili túto negatívnu myšlienku? Mali by ste sa pokúsiť na nich zaútočiť poukázaním na ich iracionalitu a hovoriť sami so sebou realistickejšie.
   • Môžete napríklad povedať: „Moje príznaky sa nikdy nezlepšia“. Ak si dokážete zaznamenať najmenšie zlepšenie príznakov, máte lepší spánok alebo zvládnete viac domácich úloh, máte dôkaz, ktorý toto tvrdenie vyvracia. Na základe týchto dôkazov by ste mali hovoriť sami so sebou. Nové príslovie znie: „Moje príznaky si vyžadujú čas, aby sa výrazne zlepšili, ale zisťujem, že lepšie spím a dokončujem viac domácich úloh.“

2. 

   Denník každú noc. Denník bude očistným zážitkom, pretože vám umožní na stránke ventilovať akékoľvek starosti, problémy a stresujúce faktory. V prípade depresie vám denník pomôže vyriešiť problém a sledovať vzor vašich symptómov.
   • Na konci dňa niekoľko minút v denníku vrátane podrobností o tom, čo sa stalo, ako ste sa cítili a čo ste si mysleli. Ak chcete, môžete tiež posilniť túto techniku ​​a zvážiť, ako môžete zvládnuť deň inak tým, že zmeníte svoje myšlienky alebo reakcie na stresové situácie.

3. 

   Cvičte relax. Aj keď je meditácia všeobecne chválená za prínos pre duševné zdravie, pokiaľ nie ste majstrom, bude pre vás ťažké medzitým mať ducha disciplíny. Mali by ste robiť ľahšie relaxačné cvičenia na zníženie stresu. Môže ísť o dýchanie, jogu, masáže, počúvanie upokojujúcej hudby alebo vírivku. reklama

3. časť zo 4: Buďte k sebe láskaví

1. 

   Veľkú úlohu rozdeľte na menšie kúsky. Podobne, ako keď potrebujete zjednodušiť svoju prípravnú rutinu na malé postupné kroky, mali by ste to robiť aj s domácimi úlohami, prácami a inými projektmi.Táto metóda vám pomôže vyhnúť sa väčšiemu stresu, pretože môže zhoršiť vaše príznaky depresie. Pomôže vám tiež zostať sústredený, ak sa pri depresii cítite roztržito alebo roztržito.
   • Napríklad, ak musíte napísať esej pre konkrétny predmet, mali by ste sa najskôr zamerať na zostavenie výskumného materiálu na danú tému. Potom môžete napísať osnovu pre esej. Ďalej si môžete zapisovať časti, ktoré vám jasne zapadnú do mysle - bez ohľadu na to, k akej časti eseje patria. Na každej časti osnovy môžete pracovať, kým nevytvoríte kompletný článok. Nakoniec sa môžete vrátiť späť a článok upraviť. Každý krok môžete dokončiť v iný deň (ak máte dostatok času), aby bola úloha zvládnuteľnejšia.

2. 

   Nenúťte sa príliš sociálne. Vaša rodina a priatelia si pravdepodobne budú myslieť, že účasť na veľkom stretnutí alebo udalosti je pre vás dobrá, ale je v poriadku, keď sa v depresii nebudete cítiť ako byť okolo ostatných. Ak sa vaše príznaky ešte nezlepšili, nebudete chcieť byť spoločenskí. Ak to potrebujete urobiť, mali by ste sa zúčastniť malej udalosti alebo udalosti blízko vášho domova, kde sa môžete bez väčších problémov vzdať.
   • Snažte sa byť každý deň v malom spoločenskom štýle, napríklad chatovaním s matkou alebo najlepšou kamarátkou po telefóne alebo rozhovorom so susedom. Aj malá sociálna väzba vám môže zdvihnúť náladu.

3. 

   Kúpať sa na slnku, aj keď je to len cez obednú prestávku. Výskum ukázal, že ľudia s nedostatkom vitamínu D, ktorý im poskytuje slnko, prežívajú depresie. Príroda môže navyše znížiť stres a zmierniť príznaky depresie. Jedna štúdia preukázala významné zlepšenie u účastníkov skupiny v chôdzi vonku. Trávte viac času vonku, kým čakáte, kým lieky zaberú. reklama

Časť 4 zo 4: Pochopenie depresie

1. 

   Pamätajte, že je to ako s každou inou chorobou. Vyžaduje si to lieky. Nie ste zdravotne postihnutý. Váš chemizmus mozgu je na nezdravej úrovni, podobne ako cukrovka, keď je vaša hladina cukru v krvi na nezdravej úrovni. Rovnako ako cukrovka, existujú aj ďalšie účinné spôsoby liečby, ktoré vám pomôžu zvládnuť túto chorobu.

2. 

   Neužívajte doplnky výživy bez toho, aby ste to najskôr oznámili lekárovi. Mnoho ľudí verí, že bylinka sv. John je veľmi účinný prírodný prostriedok pri liečbe depresie. Bohužiaľ, tento doplnok bude interagovať s antidepresívami a zvýši vedľajšie účinky potenciálne život ohrozujúceho stavu známeho ako serotonínový syndróm. Neužívajte žiaden z týchto doplnkov, kým sa neporozprávate s lekárom o možných vedľajších účinkoch.

3. 

   Nevzdávaj sa nádeje. Ak zistíte, že antidepresívum, ktoré užívate, nezaberá, pomôže vám ďalší liek. Pravdepodobne budete musieť vyskúšať veľa možností, kým spozorujete výrazné zlepšenie svojich príznakov.
   • Ak ste vyskúšali veľa liekov a nezabrali, mali by ste sa poradiť s iným lekárom alebo prípadne vyskúšať ďalšie lieky. Nový vzhľad vám pomôže zistiť príčinu vašich depresií (napríklad máte problém so štítnou žľazou alebo máte nejaké autoimunitné ochorenie) a pomôže vám to cítiť sa akoby ste sami sebou. ešte raz.
   reklama

Výstraha

• Základnú príčinu depresie (ťažko prispôsobiteľné vzorce myslenia a zlé zvládanie problémov) nemožno vyriešiť iba pomocou liekov. Pravdepodobne budete musieť kombinovať lieky s psychoterapiou, aby ste sa úplne spamätali z depresie a pomohli vám viesť zdravší a produktívnejší život.
• Ak máte kedykoľvek pocit, že by ste chceli ublížiť sebe alebo iným, mali by ste okamžite vyhľadať lekársku pomoc.