Obsah

• Kroky

Boky a stehná s najväčšou pravdepodobnosťou hromadia prebytočný tuk, najmä u žien. Aj keď možno budete chcieť „stratiť koncentrovaný tuk“ iba pre túto konkrétnu oblasť, je to však nemožný cieľ. Strata hornej časti tela môže pomôcť iba stratou hmotnosti. Chudnutie a odbúravanie telesného tuku vám pomáha spaľovať tuk nahromadený v bokoch a v iných oblastiach.Ak chcete stratiť tuk na boku, spojte svoju stravu s pevnosťou a kardiovaskulárnym cvičením.

Kroky

Metóda 1 z 2: Znížte príjem kalórií, aby ste znížili prebytočný tuk

1. 

   Veďte si denník o jedle. Jedzte týždeň obvyklú stravu. Robenie poznámok vám dá základ, aby ste mohli zmeniť svoje stravovacie návyky.
   • Potravinový denník vám pomôže zistiť, čo ste jedli, a tiež poskytne informácie, aby ste vedeli, čo treba zmeniť, aby ste schudli.
   • Zaznamenajte si porcie, občerstvenie, kalorické nápoje alebo jedlá s vysokým obsahom tuku, ktoré bežne konzumujete. Pridajte si do záložiek alebo do zoznamu týchto potravín, aby ste si mohli ľahko naplánovať stravu.
   • Pokračujte vo vedení denníka o jedle, aj keď ste začali chudnúť. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí sa riadia potravinovým denníkom, môžu z dlhodobého hľadiska úspešne schudnúť.

2. 

   
   
   Znížte 500 kalórií v dennej strave. Zmenšením veľkosti porcie prinútite svoje telo premeniť uložený tuk (vrátane tuku v bedrách) na energiu.
   • Ak chcete schudnúť a stratiť ďalšie boky a telesný tuk, musíte znížiť kalórie. Zníženie príjmu kalórií vám pomôže schudnúť.
   • Strata 500 kalórií za deň vám pomôže zhodiť asi 0,5 - 1 kg za týždeň. Odborníci na výživu tvrdia, že je to bezpečný a zdravý spôsob chudnutia.
   • Pomocou denníka o potravinách sledujte, ktorých potravín sa zbaviť, aby stratili 500 kalórií.

3. 

   
   
   Rozvíjajte správnu stravu. To vám pomôže kontrolovať počet kalórií v každom jedle, ktoré zjete, a pomôže vám to pri chudnutí.
   • Na zaistenie správneho podielu vašej stravy použite kuchynskú váhu alebo meracie zariadenie v kuchyni.
   • Najlepšie je zmerať veľkosť porcie každého jedla, aby ste mohli dobre kontrolovať množstvo jedla. Odhad očí môže spôsobiť, že sa budete prejedať a stratíte kontrolu nad príjmom kalórií.
   • Odmerajte si nasledujúce veľkosti porcie: 90 - 120 g (alebo približne toľko balíčkov kariet), bielkovinové jedlo, 30 g alebo pol šálky orechov, 1 šálka zeleniny alebo 2 šálky zelenej zeleniny a pol šálky nakrájaného ovocia alebo 1 kus ovocia.
   • Každé jedlo by malo obsahovať 1 porciu bielkovín a 2 porcie ovocia alebo zeleniny. Mali by ste tiež zjesť asi 2 - 3 porcie celých zŕn denne.

4. 

   
   
   Vyberte si jedlá s nízkym obsahom kalórií. Pri chudnutí treba mať na pamäti jednu vec, že ​​okrem kontroly kalórií a veľkosti porcií si vyberajte aj nízkokalorické jedlá.
   • Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je výber nízkokalorických potravín v správnej veľkosti porcie.
   • Vyberte si jedlá s nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom bielkovín bez tukov, ako sú: hydina, vajcia, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, bravčové mäso, morské plody, strukoviny a tofu.
   • Vyberte si tiež 100% celozrnné výrobky bez korenia a omáčok. Celé zrná sú veľmi výživné, pretože majú vysoký obsah vlákniny a ďalších živín. Mali by ste však byť opatrní pri výbere produktov, ktoré neobsahujú korenie ani omáčky na zníženie kalórií.
   • Väčšina ovocia a zeleniny je nízkokalorická. Ak sa však rozhodnete kúpiť konzervované alebo mrazené výrobky, nezabudnite ich skontrolovať. Nevyberajte druh s prídavkom korenia, omáčok alebo cukru.

5. 

   Obmedzte nápoje na kalórie. Mnohokrát sú tieto nápoje príčinou zvyšovania kalórií v strave. Preto, ak chcete schudnúť, prestaňte tieto výrobky užívať.
   • Mnoho nealkoholických nápojov má vysoký obsah kalórií. Obmedzenie alebo zastavenie týchto nápojov je najlepší spôsob, ako pomôcť pri chudnutí.
   • Obmedzte nasledujúce nápoje: bežné sýtené nápoje, plnotučné mlieko, džúsy a ovocné koktaily, alkoholické nápoje, sladké čaje alebo kávy, športové nápoje, energetické nápoje a čokoládové mlieko.
   • Aj keď existujú nápoje bez kalórií, mali by ste ich obmedziť, pretože obsahujú umelé sladidlá a ďalšie prísady. Obmedzte nápoje, ako sú: sýtené nápoje, energetické nápoje a športové nápoje pre dietujúcich.
   • Vyberte si zdravé nápoje ako: voda, ochutená voda, káva bez kofeínu a čaj. Mali by ste vypiť najmenej 8 pohárov vody denne alebo až 13 pohárov podľa potreby tela.

6. 

   Obmedzte zbytočné občerstvenie. Ohrozením chudnutia je aj občerstvenie. Ak budete jesť celý deň občerstvenie, váš plán chudnutia zlyhá.
   • Odborníci na výživu často odporúčajú obmedziť kalórie z občerstvenia po celý deň. Ak chcete schudnúť, jedzte na jedlo iba 150-kalorické občerstvenie.
   • Možno budete musieť jesť najviac 1 - 2 občerstvenie denne, v závislosti od vášho životného štýlu a úrovne aktivity.
   • Návrhy na nízkokalorické občerstvenie sú: 30 g orechov, 1 krabica nízkotučného gréckeho jogurtu, pol šálky tvarohu alebo 90 gramov hovädzieho mäsa trhané.
   reklama

Metóda 2 z 2: Cvičenie na zníženie tuku v bedrovom kĺbe

1. 

   Vysoko intenzívne kardio cvičenia cvičte 4 - 5 dní v týždni. Vysoko intenzívne cvičenie (HIIT) je kombináciou kardio aktivít vysokej a strednej intenzity, ktoré pomáhajú spaľovať kalórie a tuky.
   • Odborníci na fitnes často odporúčajú HIIT, ak chcete schudnúť. Aj keď to nie je zamerané na boky, toto cvičenie vám pomôže spáliť telesný tuk.
   • Cvičenia HIIT sú zvyčajne krátke a majú kombináciu veľmi vysokej a strednej intenzity. HIIT bude efektívnejší v kombinácii s kardiom a inými silovými cvičeniami.

2. 

   Cvičiť by ste mali minimálne 30 minút a 5 dní v týždni. Bedrový tuk sa nedá znížiť bez cvičenia na spaľovanie tukov celého tela. Iba pomocou cvikov, ktoré pomáhajú štíhlemu telu a silovému tréningu, sa vám nepodarí stratiť tuk v požadovaných oblastiach. Mali by ste zahrnúť viac kardio cvičení, aby ste dosiahli požadované výsledky.
   • Odborníci na zdravie odporúčajú 150 minút týždenne na cvičenie s miernou intenzitou. Tieto cvičenia zahŕňajú chôdzu, bicyklovanie, plávanie a tanec.
   • Ak chcete rýchlejšie stratiť brušný tuk, naplánujte si cvičenie 5-6 dní v týždni po dobu 1 hodiny alebo 300 minút týždenne.
   • Zahrňte kardio cvičenia, ktoré pomôžu tonizovať a zoštíhliť stehná. Aktivity ako jogging, tréning na bežiacom páse alebo jazda na bicykli sú vynikajúce na spaľovanie kalórií a posilňovanie nôh.

3. 

   Robte drepy. Toto je populárne cvičenie pre boky, stehná a brucho. Vaše stehná budú pri tomto cviku tenšie a pevnejšie.
   • Začnite s nohami na šírku bokov. Ruky si dajte pred hruď.
   • Zamerajte sa na svoje päty a sklopte sa, akoby ste sedeli na stoličke. Zatlačte zadok dozadu a znížte telo, kým nebudú stehná rovnobežne so zemou.
   • Zastavte, keď sú vaše stehná rovnobežne so zemou. Potom zdvihnite telo späť do pôvodnej polohy. Podľa potreby opakujte 10 až 20-krát alebo viackrát.

4. 

   Robte výpady. Pri tomto cviku vykročíte jednou nohou vpred a pokrčíte kolená. Toto je efektívne cvičenie na tónovanie bokov a stehien.
   • Nohy roztiahnite na šírku ramien a ruky si opierajte o boky.
   • Vykročte jednou nohou vpred s miernym odstupom. Prsty na nohách smerujú dopredu. Pomaly a hladko sklopte zadné koleno a súčasne pokrčte predné koleno.
   • Sklopte sa, kým vaše predné stehno nebude takmer rovnobežne so zemou. Predné koleno by malo byť v jednej línii s členkom (koleno by nemalo siahať pred členok).
   • Predným stehnom sa tlačte hore a späť do východiskovej polohy. Ak je to potrebné, nohy prepnite a opakujte.

5. 

   Vykonajte kyčelný zdvih. Toto je špecializované cvičenie na stehná a zadok. Toto cvičenie pomôže zoštíhliť vaše vonkajšie stehná a boky.
   • Ľahnite si na bok a nechajte nohy prekrývať. Hlavu položte na ruky blízko podlahy. Druhá ruka je na boku.
   • Nohy majte vystreté, chodidlá natiahnuté a jednu nohu zdvihnite nahor k stropu, potom nohy spustite späť dole do východiskovej polohy. Potom vykonajte rovnaký postup ako pri druhej nohe.

6. 

   Vykonajte viac preklenovacích cvičení. Toto cvičenie je určené pre zadnú časť nôh, ale tiež pomáha zoštíhliť stehná a boky.
   • Ľahnite si na chrbát na zem. Pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle. Ruky boli na podlahe.
   • Vložte silu do zadku a pomaly zdvihnite boky vysoko, až sa vaše telo stane priamkou nižšie od kolena po hlavu.
   • Vydržte niekoľko sekúnd a potom pomaly sklopte chrbát na podlahu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
   • Podľa potreby opakujte 10 až 20-krát alebo viac. Náročnosť cviku môžete tiež zvýšiť zdvihnutím jednej nohy a udržaním bokov v rovnováhe minútu. Opakujte s druhou nohou.

7. 

   Robte viac vrstiev. Toto je krok podobný drepu, ktorý je v balete veľmi častý, pomôže vám zoštíhliť stehná, zadok a boky.
   • Nohy roztiahnite na šírku ramien. Prsty na nohách poukazujú pod uhlom 45 stupňov. Ruky si položte pred hruď alebo si položte ruky na boky.
   • Sklopte sa a zároveň držte hlavu, trup a zadok zvisle zhora nadol.
   • Keď sklopíte kolená, kolená sa sklonia smerom von. Budete musieť znížiť svoje telo, kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou.
   • Pomaly používajte svoje vnútorné stehná a zadok, aby ste zdvihli telo späť do východiskovej polohy. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je potrebné.
   reklama