Obsah

• Na krok
• Časť 1 zo 4: Stravovanie pri chudnutí
• 2. časť zo 4: Cvičenie na chudnutie
• 3. časť zo 4: Cvičenia na tónovanie tela
• 4. časť zo 4: Milovať svoje telo

Zbaviť sa tuku na vnútornom stehne môže byť frustrujúce úsilie. Ak chcete úspešne stratiť tuk na stehnách, musíte kombinovať zdravé stravovanie s pravidelným cvičením. Je však dôležité mať na pamäti, že diéta alebo cvičenie nemôžu nikdy zacieliť iba na tuk na vnútornej strane vašich nôh; mali by ste sa pokúsiť o redukciu tukov na celom tele pomocou zdravej výživy a súčasného formovania a spevnenia stehien pomocou dôsledného cvičebného programu.

Na krok

Časť 1 zo 4: Stravovanie pri chudnutí

1. Jedzte zdravé jedlá. Pri chudnutí musíte väčšinu kalórii prijímať z potravín, ktoré majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah živín. Zahrňte potraviny, ako sú kvalitné bielkoviny (napríklad chudé mäso a orechy), ovocie, zelenina a komplexné sacharidy (napríklad celozrnné pečivo, strukoviny a hnedá ryža).
   • Vyhýbajte sa pokiaľ možno príliš veľkému množstvu spracovaných potravín. Sú to veci z mrazničky (napríklad mrazená pizza) a hotové jedlá (napríklad jedlá z mikrovlnnej rúry). Jedzte čo najviac čerstvé potraviny a vyhýbajte sa predmetom z balíčkov, vrecúšok a plechoviek. Tieto potraviny boli spracované tak, aby kompenzovali stratu živín počas výrobného procesu.
2. Jesť malé jedlá po celý deň. Ak budete jesť viac (4 - 5) malých jedál denne namiesto 3 veľkých, váš metabolizmus bude pokračovať v práci a budete menej hladní, čo by spôsobilo prejedanie.
   • Ak sa rozhodnete jesť častejšie denne, dbajte na to, aby boli porcie malé. Samozrejme, že nechcete skoncovať s veľkými jedlami častejšie, aby ste konzumovali viac kalórií!
3. Jedzte menej nasýtených tukov. Nasýtené tuky sú pre vaše telo menej prospešné ako nenasýtené tuky a zvyčajne sa nachádzajú v živočíšnych zdrojoch, ako sú mliečne výrobky a mäso, a tiež v hydrogenovanom oleji. Mnohé z našich obľúbených dezertov sú plné nasýtených tukov, takže ich nejedzte príliš často.
   • Palmový a kokosový olej obsahujú vysoké koncentrácie nasýtených tukov, ale značné množstvo obsahuje aj maslo a tavené živočíšne tuky, ako napríklad bravčová masť. Rybí olej, ktorý je veľmi zdravý kvôli obsiahnutým omega-3 mastným kyselinám, je tiež plný nasýtených tukov, takže je dôležité prečítať si štítky kupovaných potravín a zachovať malé dávky vecí s vysokým obsahom nasýtených tukov.
   • Je dôležité obmedziť nasýtené tuky, ale nie úplne. Nasýtený tuk je z času na čas dobrý, najmä ak má ďalšie zdravotné výhody, napríklad s rybou alebo orechmi.
4. Vyhýbajte sa červenému mäsu a jedzte chudé bielkoviny. Zjednodušene povedané, chudé zdroje bielkovín obsahujú menej nasýtených tukov a menej kalórií.
   • Hovädzie a bravčové mäso nahraďte kuracím a morčacím mäsom. Ryby majú tiež nižší obsah tuku ako väčšina červených druhov mäsa a majú tiež veľa zdravotných výhod. Jedzte radšej čerstvé ryby ako sardinky, tuniaky alebo iné konzervované ryby.
   • Strukoviny, ako je šošovica, cícer a čierne fazule, sú tiež nabité bielkovinami a nízkym obsahom tuku. Tieto jedlá vám dodajú rýchly pocit sýtosti a dodajú vám potrebné živiny, aby vám pri chudnutí nechýbali látky.
5. Jedzte veľa nízkotučných mliečnych výrobkov. Vápnik pomáha regulovať spôsob, akým bunky ukladajú a odbúravajú tuk, zatiaľ čo nízkotučné mliečne výrobky (napríklad mlieko a jogurt) môžu pomôcť pri chudnutí. Najmä pre ženy, u ktorých je vyššia pravdepodobnosť vzniku osteoporózy, je veľmi dôležité pridať do stravy dostatok mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku.
   • Vyberte si skôr nízkotučné mliečne výrobky ako plnotučné alebo beztučné mliečne výrobky. Namiesto plnotučného alebo 0% mlieka myslite na odstredené mlieko. Nízkotučné mliečne výrobky sú často lepšie ako 0% mliečne výrobky, pretože zvyčajne obsahujú veľa cukru.
   • Pridajte do stravy viac mlieka, jogurtov a tvarohu. Spravidla obsahujú menej tuku ako syr, smotana a maslo.
   • Ženy aj muži vo veku od 9 do 51 rokov by mali konzumovať asi 750 ml mliečnych výrobkov denne. Deti medzi 2 - 3 by mali zjesť asi 500 ml mliečnych výrobkov denne a deti medzi 4 - 8 asi 625 ml.
6. Používajte menej alkoholu. Alkohol je zdrojom prázdnych kalórií, ktoré by ste mali zo svojho jedálnička čo najviac obmedziť, ak chcete schudnúť. Vaše telo spaľuje takmer o 75% menej tukov po vypití iba 1,5 pohára alkoholu, pretože sa musí zbaviť toxínov, ktoré obsahuje (acetaldehyd a acetát). Zvyšuje sa pravdepodobnosť, že tuky a sacharidy, ktoré konzumujete, sa ukladajú ako tuk.
   • Aj mierna konzumácia alkoholu môže zvýšiť prijaté kalórie, znížiť motiváciu cvičiť a negatívne ovplyvniť spánok. Ak pijete, pite s mierou a vyhýbajte sa pitiu niekoľkokrát týždenne.
7. Vyhýbajte sa prerušovačom stravy. Aj keď by vo vašej strave mala byť určitá voľnosť, existujú určité jedlá a nápoje, vďaka ktorým môžete svoju diétu držať. Mali by ste sa tým veciam vyhnúť. Zvážte napríklad jedlo s prázdnymi kalóriami, ktoré nie je prospešné pre vaše zdravie. Nápoje ako nealkoholické nápoje a občerstvenie, ako sú hranolky alebo sladké cereálie, by sa mali úplne opustiť.

2. časť zo 4: Cvičenie na chudnutie

1. Nesnažte sa zbaviť tuku na jednom mieste. Nie je možné sa tuku zbaviť len na vnútorných stehnách. Aby ste sa zbavili tohto tuku, musíte ho zamerať na celé telo. Je dôležité byť realistický v tom, čo môžete čakať.
2. Vykonajte viac kardio tréningu. Kardiovaskulárny tréning je vynikajúci spôsob spaľovania tukov. Ak chcete stratiť tuk na celom tele (a spolu s ním aj tuk na vnútorných stehnách), musíte každý deň absolvovať dlhšie kardiovaskulárne cvičenie alebo zvýšiť počet tréningových dní. Kardio tréning je obzvlášť vhodný na odbúravanie tuku na stehnách, pretože väčšina kardio cvičení sa vykonáva s dolnou časťou tela.
   • Ponorte sa do populárnych kardio cvičení, ako je eliptický trenažér, bežecký pás, steper, švihadlo alebo rýchla chôdza.
   • Polhodinovým cvičením najmenej 5 dní v týždni sa zvýši spaľovanie tukov.
   • Pred začatím nového cvičebného režimu sa vždy obráťte na svojho lekára, aby ste sa ubezpečili, že ste dostatočne zdraví na mierne až silné cvičenie.
3. Vyskúšajte intervalový tréning. Intervalový tréning zahŕňa striedanie intenzívnych výbuchov namáhavej činnosti s obdobiami ľahšej činnosti. Môžete napríklad striedať chôdzu a jogging (každá 5 minút, celkovo 30 až 60 minút) alebo striedavo jogging a beh. Intervalovým tréningom spálite viac kalórií a rýchlejšie spálite tuky.
   • Snažte sa cvičiť 30 minút a viac intervalovo 4-5 dní v týždni.

3. časť zo 4: Cvičenia na tónovanie tela

1. Cvičte drepy pri stene. Drepy o stenu spôsobia, že vaše stehná budú vyzerať tenšie.
   • Postavte sa chrbtom rovno k stene a pokrčte kolená o 45 stupňov. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd, potom sa opäť postavte. Odpočinúť si. Urobte 4 série po 10 opakovaní.
2. Skáčte po miestnosti ako žaba. V tomto cvičení kombinujete kardio tréning s posilňovaním. Kombinácia sily a kardio tréningu zabezpečí, že spálite veľa kalórií a zároveň posilníte svaly na vnútorných stehnách.
   • Stojte so širokými nohami a kolenami a prstami na nohách mierne smerujúcimi smerom. Vaše ruky smerujú nadol (predstavte si sediacu žabu!). Drepujte čo najnižšie, ale hrudník majte vzpriamený a dávajte pozor, aby vaše kolená boli vyrovnané s chodidlami.
   • Vyskočte do vzduchu a otočte telo o štvrtinu otáčky, zatiaľ čo chodidlá spojíte. Pri výskoku švihnite rukami nad hlavou, aby ste dali telu určitú rýchlosť.
   • Dopadnite do podrepu (čo najhlbšie). A skákajte znova, až kým nedokončíte celé kolo (4 skoky).
   • Toto opakujte čo najčastejšie za 1 minútu. Potom to opakujete pri otáčaní na druhú stranu.
3. Skúste stlačiť vankúš kolenami. Toto cvičenie môžete robiť kdekoľvek bez špeciálneho športového náradia. Potrebujete iba jedálenskú stoličku a vankúš.
   • Sadnite si na robustné kreslo (bez kolies) a chodidlami položte rovno na podlahu s kolenami ohnutými v 90 stupňovom uhle. Zastrčte vankúš medzi kolená a stehná.
   • Pri stlačení vankúša stehnami vydýchnite. Predstavte si, že chcete z vankúša vytlačiť plnku. Vydržte to minútu a pri tom normálne dýchajte.
4. Zdvihnite nohu, keď ležíte na boku. Toto cvičenie sa zameriava na vaše adduktory, svalové skupiny, ktoré lemujú vnútro vašich nôh.Týmto pohybom posilníte svaly a pomôžete spáliť tuk na vnútorných stehnách v kombinácii s pravidelným kardio tréningom.
   • Ľahnite si na bok. Vaše nohy by mali byť rovné, s jednou nohou na druhej. Môžete pokrčiť spodnú ruku a položiť si ju pod hlavu a druhú ruku položiť na bok s rukou na boku. Vaše boky a plecia by mali byť kolmé k zemi a hlava v jednej línii s chrbticou.
   • Podporte chrbticu zapojením brušných svalov a spodnú časť nohy mierne posuňte dopredu. Teraz by mala byť pred vašou hornou nohou. V tomto okamihu sú obe nohy stále rovné, ale tiež položte chodidlo hornej nohy na podlahu tak, aby obe chodidlá spočívali na podlahe.
   • Zdvihnite spodnú nohu z podlahy. Vydýchnite a jemne zdvihnite spodnú nohu tak, aby bola nad chodidlom hornej nohy. Zdvihnite nohu, kým sa boky nezačnú nakláňať, alebo kým nepocítite prílišné napätie v krížoch alebo v šikmých svaloch.
   • Nadýchnite sa a kontrolovaným pohybom vráťte nohu na podlahu.
   • Pretočte sa tak, aby ste ležali na druhej strane. Cvičenie opakujte aj s druhou nohou, aby ste dokončili jednu sériu. Toto opakujte 10 krát; urobte 3 série na každej strane a zakaždým sa otočte.

4. časť zo 4: Milovať svoje telo

1. Buď realistický. Uvedomte si, že ste pravdepodobne najväčšími kritikmi svojho tela a že tuk na vnútornej strane nôh vás zasiahne oveľa viac ako ostatných. Spýtajte sa sami seba: musím skutočne niečo urobiť so svojimi stehnami alebo vidím viac tuku, ako je v skutočnosti? Posúďte, či ste k svojmu telu prehnane kritickí.
   • Môžete požiadať člena rodiny alebo blízkeho priateľa, či chcú byť úprimní k tuku na vnútornej strane nôh. Táto osoba vám môže pomôcť zistiť, či by ste s tým skutočne mali niečo urobiť, alebo či ste príliš kritickí voči svojmu vlastnému telu.
   • Skutočné lekárske vyšetrenie vášho tela získate u svojho lekára. Môže vám poskytnúť presné informácie o oblastiach vášho tela, kde si ukladáte tuk, pomôže vám vypočítať BMI a pomôže vám presne pochopiť, čo to znamená.
2. Vidieť to pozitívne. Aj keď môžete mať na stehnách viac tuku, ako by ste chceli, pravdepodobne existujú ďalšie časti tela, na ktoré môžete byť hrdí. Neustále sa sústreďte na svoje „problémové oblasti“. Namiesto toho venujte pozornosť vlastnostiam svojho tela, vďaka ktorým sa budete cítiť krásne, a čo najviac ich zdôraznite.
   • Pomenujte tri časti tela, ktoré vám pripadajú atraktívne a vďaka ktorým sa cítite dobre. Môžete mať silné ruky, ploché brucho, rovné zuby alebo jasne zelené oči. Akákoľvek časť tela sa vám páči viac, nezabudnite zdôrazniť túto vlastnosť.
3. Vážte si svoje telo. Vaše telo je skvelé zariadenie, ktoré so sebou nosíte celý život. Môže vám pomôcť venovať viac pozornosti tomu, čo vaše telo dokáže. Pamätajte, že vaše telo je nástroj, nielen akákoľvek dekorácia. Oceníte, že vaše silné stehná unesú vaše dieťa alebo vnuka, že vám pomôžu po schodoch a že cez ne môžete skákať alebo skákať cez švihadlo.