Ako schudnúť za 1 týždeň (s fotografiami) - Tipy

Video: Бедная Liz / Chudák Liz. Фильм. StarMedia. Фильмы о Любви. Романтическая Комедия

Obsah

Kroky
Výstraha

Chudnutie si vyžaduje čas a odhodlanie, najmä ak chcete výrazne schudnúť. Aj keď je zmena do týždňa zanedbateľná, stále sa môžete počas tejto doby pokúsiť zhodiť pár kíl. V článku nájdete niekoľko rád, ako schudnúť do 1 týždňa.

Kroky

Časť 1 z 3: Úprava stravovania

Zvýšte príjem zeleniny, dobrých tukov a chudých bielkovín. Navrhujte jedlá, ktoré obsahujú jeden zdroj bielkovín, jeden zdroj s nízkym obsahom tuku a jeden zdroj zeleniny s nízkym obsahom sacharidov. Príjem sacharidov by mal byť v odporúčanom rozmedzí 20 - 50 g denne. Nemusíte sa nútiť konzumovať príliš málo jedla. Stále si môžete vychutnať rôzne zdravé a výživné jedlá.
- Medzi dobré zdroje bielkovín patria vaječné bielky, výrobky zo sójového mlieka a kuracie mäso. Ryby ako losos a mäkkýše, ako sú krevety a morské raky, sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín pre zdravú výživu. Grécky jogurt bez tukov je tiež dobrým spôsobom, ako pridať do stravy bielkoviny a mliečne výrobky.
- Medzi zeleninu s nízkym obsahom uhlíka patria aj: brokolica, karfiol, špenát, kel, ružičkový kel, kapusta, kel, hlávkový šalát, uhorka a zeler. Parenie alebo praženie zeleniny namiesto vyprážania pomôže zaistiť úplné vstrebávanie výživných látok a antioxidantov v zelenine s nízkym obsahom sacharidov na týždeň.
- Zdroje zdravých tukov zahŕňajú avokádo a orechy, olivový olej a avokádový olej. Tieto oleje sú zdravšou alternatívou varenia so živočíšnymi tukmi alebo s príliš veľkým počtom nasýtených tukov.
„Je možné a zdravé zhodiť kilá za libru za týždeň.“

Claudia Carberry, RD, MS
Výživová poradkyňa Claudia Carberry je licencovaná výživová špecialistka špecializujúca sa na transplantácie obličiek a poradenstvo v oblasti chudnutia na University of Arkansas Medical Sciences. Je členkou Arkansaského inštitútu výživy a dietetiky. Claudia získala v roku 2010 MS v odbore výživa na University of Tennessee Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS
Odborník na výživu
Obmedzte príjem sacharidov, cukrov a živočíšnych tukov. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov a cukrov spôsobujú, že telo vylučuje inzulín - hlavný hormón, ktorý ukladá tuk v tele. Keď hladina inzulínu klesne, telo začne spaľovať tuky. Znížená hladina inzulínu tiež pomáha obličkám odstraňovať prebytočné soli a vodu, a tým pomáha chudnúť kvôli vode.
- Vyhýbajte sa škrobovým jedlám a sacharidom, ako sú čipsy, zemiakové lupienky a biele pečivo. Vyhýbajte sa tiež potravinám s vysokým obsahom cukru, ako sú nealkoholické nápoje, koláče, cukríky a iné nezdravé jedlá.
- Živočíšne tuky nachádzajúce sa v červenom mäse a mäso s výraznou chuťou ako jahňacie mäso môžu zvýšiť tuky a spomaliť metabolizmus, pretože sú nestráviteľné. Týždňové stravovacie menu by nemalo obsahovať steaky alebo jahňacie sendviče.
Namiesto umelého cukru používajte prírodný cukor. Namiesto rýchleho občerstvenia konzumujte sladkosti a nahraďte ich ovocím s nízkym obsahom cukru, ako sú červené maliny, černice, čučoriedky alebo jahody. Nahraďte svoje ranné latte prírodným cukrom, ako je stévia, alebo lyžičkou medu.
- Vaša strava by sa mala zameriavať predovšetkým na zdravé zdroje bielkovín, tukov a zeleniny. Mali by ste však zahrnúť aj zdravé zdroje cukru, ako je ovocie.
Jedálne lístky po dobu 7 dní. Menu by malo obsahovať 3 hlavné jedlá (raňajky, obed, večera) načasované každý deň v rovnakom čase, spolu s 2 malými občerstveniami (medzi raňajkami a obedom, medzi obedom a večerou), ktoré sa podávajú súčasne. čas každý deň. Takto zabezpečíte, že budete jesť súčasne všetkých 7 dní a nevynecháte ani nevynecháte jedlo. Konzumácia približne 1 400 kalórií denne v kombinácii s cvičením môže viesť k zdravému chudnutiu.
- Jedálny lístok je nevyhnutný pre úspešné chudnutie. Zostavenie jedálneho lístka vám pomôže vedieť, čo máte jesť počas dňa a počas celého týždňa. To vám pomôže držať sa svojho plánu chudnutia.
- Vytvorte si zoznam na nákup jedál a v nedeľu choďte nakupovať na celý týždeň. Všetky potrebné ingrediencie uchovávajte v chladničke na prípravu jedál po celý týždeň, aby ste si každé jedlo mohli pripraviť jednoducho a rýchlo.
Dajte si malé, ale na bielkoviny bohaté raňajky. Začnite svoj deň raňajkami bohatými na bielkoviny, ktoré vám dodajú energiu (a zvýšenie hladiny cukru v krvi) po celý deň. Jedlo by malo poskytovať okolo 400 kalórií a raňajkovať každý deň v rovnakom čase. Mali by sa diverzifikovať a striedať 2-3 jedlá. Kombinujte raňajky so šálkou nesladeného čaju alebo šálkou limonády.
- Začnite svoj deň bobuľovým parfaitom a anglickým muffinom. Naplňte misku 120 nízkotučnými jogurtmi, spolu s 1 čajovou lyžičkou granoly a 1/2 šálky nakrájaných jahôd. Pridajte vrstvu jogurtu, 1 lyžičku obilnín a 1/2 šálky červených malín. Tento lahodný bobuľový parfait si môžete vychutnať s 1/2 praženým celozrnným anglickým muffinom, natretým 2 čajovými lyžičkami arašidového masla.
- Pripravte si instantné cereálie a pridajte sušené ovocie a orechy na zdravé raňajky bohaté na vlákninu. Vložte 1 1/3 šálky odstredeného mlieka do 2 vrecúšok instantného (nesladeného) ovsa. Ovos uvarte v mikrovlnnej rúre alebo na ohni podľa pokynov na obale. Po dokončení ovsa zmiešajte s 2 lyžicami sušených brusníc a 1 lyžičkou nasekaných vlašských orechov.
- Pripravte si zdravé a sýte raňajky pečením 2 celozrnných oblátok. Posypte 1 lyžičku čistého sirupu z javorových listov a pridajte nakrájaný banán. Podávame s pohárom odstredeného mlieka.
- Vyvarujte sa raňajok s vysokým obsahom sacharidov, ktoré spôsobujú kolísanie (zvýšenie alebo zníženie) hladiny cukru v krvi po celý deň a stimulujú chute.
Jedzte vyvážený obed. Naplánujte si obed tak, aby ste ho mohli jesť každý deň v rovnakom čase a aby ste si mohli jedlo vopred pripraviť. Obed by mal poskytnúť 500 kalórií (alebo menej) a striedať viac jedál, aby sa rozmanitosť rozšírila počas celého týždňa.
- Vyskúšajte jedlo bohaté na bielkoviny, ako je fazuľa naplnená tortilla s polievkou Gazpacho. Zahrejte 60g torilu v mikrovlnnej rúre alebo na ohni. Naplňte ju 1/2 šálky varenej čiernej fazule, postrúhaného šalátu, nakrájaných paradajok, 2 lyžice postrúhaného nízkotučného syra čedar a polovice nakrájaného avokáda. Podávajte s pohárom predvareného Gazpacha alebo Salsy. Dezert s kúskom tmavej čokolády 30 g.
- Začleňte ryby do svojho jedla s tilapiou a pilafovou ryžou. V hrnci na strednom ohni zohrejte 1 lyžičku olivového oleja. Soľ a korenie tilapia s hmotnosťou 90 g. Vložte rybu do panvice a smažte ju 2-3 minúty z každej strany. Keď môžu byť ryby uvarené, pomocou vidličky mäso porazte. Pripravte si 1/2 šálky ryže Pilaf (komerčne dostupné v škatuli alebo si ju môžete uvariť sami) a 1/2 šálky dusenej zelenej fazule. Podávame s tilapiou s pilafovou ryžou a zelenými fazuľkami. Dezert s pečeným jablkom, posypeme škoricou, 1 lyžičkou medu a podávame s 1/3 šálky nízkotučnej vanilkovej zmrzliny.
- Jedzte cícerovú omáčku hummus na chutnom vegetariánskom sendviči s vysokým obsahom bielkovín. Na 2 krajce celozrnného chleba natrieme 1/4 šálky hummusovej omáčky (kúpime alebo si vyrobíme sami). Pridajte rozmixovanú detskú zeleninu, nakrájané uhorky a červenú papriku. Podávajte zdravý sendvič s 1 šálkou polievky Minestrone, 180 gramami nízkotučného jogurtu a 1/2 šálkou hrozna.
- Po obede s vysokým obsahom sacharidov budete túžiť po väčšom množstve sacharidov a poobede stratíte energiu.
Jedzte zdravú a plnú večeru. Ukončite deň plnohodnotnou večerou bez toho, aby ste vyvíjali nadmerný tlak na metabolizmus alebo vytvárali prebytočný tuk, ktorý telu sťažuje spaľovanie. Večera by mala poskytnúť okolo 500 kalórií a mala by sa zamerať na vyvážený zdroj bielkovín, zeleniny a tukov.Môžete tiež striedať jedlá na obed a večeru každý deň, aby ste ich spestrili.
- Pripravte si večeru bohatú na bielkoviny s grilovanými bravčovými rebrami a špargľou. V hrnci na strednom ohni zohrejte 1 lyžičku olivového oleja. Soľ a korenie na 90 g bravčových rebier. Vložte mäso do panvice a smažte ho z každej strany 3 - 5 minút. Podávajte s 1/2 šálky zemiakovej kaše, 1 šálkou sparenej alebo praženej špargle, 1/2 šálky nakrájanej papriky. Dezert s 1/2 šálky jasne červenej maliny.
- Pripravte si večeru bohatú na bielkoviny s polievkou z červenej šošovice. Každú misku domácej polievky ozdobte 1 lyžičkou odtučneného jogurtu a čerstvým koriandrom. Podávame s 1 krajcom celozrnného chleba alebo s hrsťou krekrov.
- Pripravte plnohodnotnú, ale jednoduchú večeru uvarením veggie frittata. Frittata je jedlo na báze vajec, ktoré v kombinácii so zeleninou, ako sú huby, a špenátom (špenát), plátkom jemne ochuteného syra, ako je feta, vytvorí koláč. Frittata je skvelým zdrojom bielkovín a zeleniny, ktorú môžete nechať nasledujúce ráno na raňajky.
Namiesto nealkoholických nápojov pite vodu. Voda pomáha udržiavať imunitný systém zdravý, skrášľuje pokožku a udržuje telo hydratované pri každodennom cvičení.
- Nealkoholické nápoje ako sóda nahraďte vodou (môžete pridať kúsok citróna, aby bol sladký).
- Zelený čaj bez sladidiel je tiež dobrou alternatívou k nealkoholickým nápojom. Zelený čaj obsahuje veľké množstvo antioxidantov, čo znamená, že pomáha telu bojovať proti voľným radikálom, ktoré zvyšujú príznaky starnutia u ľudí.
Veďte si potravinový denník. Buďte jasní a podrobní o všetkom, čo jete. Je menej pravdepodobné, že budete bezúhonne jesť, ak budete mať pocity viny, keď si po jedle napíšete potravinový denník. Okrem toho vám to pomôže sledovať príjem kalórií a úroveň úspechu v ponuke.
- Keď jete jedlo, vždy si napíšte denník svojich pocitov. Cítite sa depresívne, nahnevane alebo šťastne a optimisticky? Zameranie sa na svoje emócie a jedlo vám môže pomôcť vyhnúť sa jedeniu nálady (ak existuje).
reklama

2. časť z 3: Cvičte každý deň

Rozhodnutý držať sa 7-dňového tréningového plánu. Väčšina cvičebných programov odporúča 5 dní v týždni a 2 dni voľna. V závislosti od aktuálnej fyzickej kondície môžete každý deň cvičiť s intenzitou svetla alebo každý deň s vysokou intenzitou. Namiesto pretrénovania sa sústreďte na stabilitu a vytrvalosť s realistickým a konkrétnym tréningovým plánom prispôsobeným potrebám vášho tela.
- Naplánujte si tréning, aby ste mohli cvičiť každý deň v rovnakom čase. Môže to byť každé ráno v telocvični pred odchodom do práce, každé popoludnie každý deň alebo každý večer niekoľko hodín pred spaním. Pozrite sa na svoj harmonogram na týždeň a vyznačte si čas na cvičenie ceruzkou, aby sa stal súčasťou dňa, na ktorú nemôžete zabudnúť alebo zmeškať.
Zahrejte sa (zahrejte) kardio cvičením s nízkou intenzitou. Každé sedenie začnite ľahkým kardio cvičením, aby ste sa vyhli natiahnutiu alebo tlaku na studené svaly.
- Urobte rýchlu a jemnú chôdzu na mieste po dobu 5-10 minút. Skočte na miesto asi 5 minút. Alebo si môžete ísť za 10 minút zabehať, aby ste dostali svaly aktívne a vypotili ich.
Po zahriatí kardiom a na konci každého tréningu si natiahnite svaly. Natiahnite svaly po 5 - 10 minútach kardio cvičenia, aby ste sa zahriali, aby ste si pri cvičení s vysokou intenzitou neubližovali. Na konci tréningu sa navyše budete musieť naťahovať 5-10 minút. Strečing pomáha vyhnúť sa svalovému napätiu alebo poškodeniu tela.
- Urobte základné strečové lýtka a ruky, aby sa väčšie svaly počas sedenia zahriali a boli pripravené na akciu. Precvičujte strečing, lýtkové svaly a strečing motýľov.
Vykonajte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). HIIT je cvičebný program, ktorý strieda vysoko intenzívne cvičenia s krátkymi dobami zotavenia alebo odpočinku. Tento typ cvičenia núti telo využívať cukor vo vnútri a pomáha spaľovať tuky rýchlejšie ako cviky s nízkou intenzitou. Telo môže tiež využiť tuk nahromadený počas fázy regenerácie, a tým znížiť množstvo tuku v tele. Môžete cvičiť vysoko intenzívne tréningy v intervaloch s vybavením telocvične alebo cvičiť s podložkou do posilňovne a neobmedzenými váhami. Existuje mnoho populárnych cvičebných programov HIIT, vrátane:
- Plážové telesné cvičenia: Tento 12-týždňový cvičebný program HIIT trvá iba 21 minút, 3 dni v týždni, a je navrhnutý tak, aby zvyšoval silu a vytrvalosť a zároveň pomáhal pri chudnutí. Tento program sa zameriava na konkrétne oblasti tela, ako sú paže a brušné svaly, v spojení s kardiom a strečingom. Po prvom týždni cvičebného programu sa začnete cítiť štíhlejšia a pevnejšia.
- Fartlek šprint 25 minút: Vo švédčine znamená „Fartlek“ „rýchlostnú hru“. Tento typ cvičenia HIIT kombinuje nepretržité silové tréningy s rýchlostnými intervalmi. Môžete ovládať intenzitu a rýchlosť každého cviku, takže budete pri cvičení viac sústredení na seba a vytrvalejší. Tento cvičebný program je zameraný na kardio, pri ktorom budete po stanovenú dobu behať, jazdiť svižne alebo šprintovať.
- Cvičenie na švihadlo s odpočítavaním. Na vykonanie tohto intervalového cvičenia potrebujete iba stopky a švihadlo. Začnite tancovať 2 minúty, potom 2 minúty odpočívajte, potom 1,5 minúty preskočte. Potom odpočívajte 1,5 minúty a potom skočte ďalšiu 1 minútu. Odpočívajte 1 minútu a ukončite cvičenie skokom 30 sekúnd. Odpočívajte 3 minúty, potom zoskoky opakujte v ďalších 1-2 intervaloch.
Pripojte sa k športovej skupine alebo zábavnému klubu. Športovanie je vynikajúci spôsob, ako sa baviť spaľovaním kalórií. Športovanie je pri hre cítiť súťaživé, takže často zabudnete, že trénujete, ale v skutočnosti vám to pomôže zapotiť sa. Športy vhodné na chudnutie zahŕňajú:
- Futbal: Tento šport zvyšuje srdcovú frekvenciu a spaľuje tuky.
- Plávanie: Hodina plávania v bazéne pomáha spáliť 400 - 600 kalórií, posilniť kĺby, svaly a zlepšiť krvný obeh.
- Basketbal: Hranie basketbalového zápasu na celom kurte môže pomôcť spáliť 400 - 700 kalórií.
Pripojte sa k hodine telocviku. Diverzifikujte svoje tréningy počas týždňa pripojením sa na hodinu fitnes, ktorá kombinuje kardio s posilňovaním a intervalovou prácou.
- Aeróbne cvičenia a tanečné kurzy, ako je Zumba, môžu pomôcť pri chudnutí. Zumba tanec môže pomôcť spáliť 500 - 1 000 kalórií.
- Bicyklovanie je skvelým cvičením, ktoré pomáha pri chudnutí a zvyšovaní svalovej sily. Pripojte sa k cyklistickej triede a zvýšte účinnosť cvičení na spaľovanie tukov a chudnutie v oblasti stehien, zadku a brušných svalov.
reklama

Časť 3 z 3: Úpravy životného štýlu

Vyvarujte sa jedeniu týždeň. Môže byť ťažké udržať si zdravé jedlo, keď jete vonku. Mnoho jedál mimo reštaurácií má vysoký obsah sacharidov, vysoký obsah tukov a solí. Ak sa nebudete týždeň stravovať, pomôže vám to držať sa svojho jedálnička a zaistíte, že budete jesť len správne jedlá, ktoré vám pomôžu cítiť sa sýty a chudnúť.
- Zbaľte si so sebou do práce vlastný obed, aby ste nemuseli obedovať vonku. Pripravte si jedlo pred jedlom, aby vás jedlo nelákalo.
Schudnite s priateľom alebo spoločníkom. Ak sa budete držať týždenného plánu chudnutia s priateľom alebo spoločníkom, môže vám to pomôcť udržať motiváciu a držať sa spoločného plánu. Môžete sa tiež chopiť zodpovednosti spoločne, keď sa budete snažiť čo najlepšie schudnúť za týždeň.
Po týždni si zachovajte svoje stravovacie návyky a životný štýl. Po týždni zdravého stravovania, zameraného na pohyb a ďalšie zmeny životného štýlu, by ste mali zvážiť pokračovanie v týchto návykoch. Pokračujte v udržiavaní stravy a cvičení po dobu jedného mesiaca. reklama