Obsah

• Kroky
• Rada

Aby ste mohli schudnúť a súčasne budovať svalovú hmotu, musíte sa sústrediť na tri hlavné faktory: strava, cvičenie srdcového rytmu a silový tréning. Avšak dlhodobé udržanie týchto troch prvkov bude náročné a bude vyžadovať veľa odhodlania, ale výsledky stoja za vynaložené úsilie! Tu je niekoľko návodov, ako získať požadovaný vzhľad.

Kroky

Metóda 1 z 3: Diéta

1. 

   Jedzte viac bielkovinových jedál. Bielkoviny sú dôležitou zložkou, ktorá pomáha posilňovať svaly. Pri cvičení na zvýšenie svalovej sily prechádza vaše telo do neutrálneho stavu a začne rozkladať svaly. Vstrebávanie bielkovín po cvičení pomôže telu vrátiť sa do anabolického stavu, aby mohlo začať budovať svaly. Tu je niekoľko potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré by mali byť začlenené do stravy:
   • Chudé hovädzie mäso. Nielen, že hovädzie mäso obsahuje asi 25% bielkovín (28 gramov hovädzieho mäsa obsahuje asi 7 gramov bielkovín), ale chudé hovädzie mäso je tiež dobrým zdrojom vitamínu B12, ako aj zinku a železa.
   • Kura. Kuracie mäso bez kože obsahuje približne rovnaký obsah bielkovín ako hovädzie mäso a kuracie mäso je tiež veľmi užitočné jedlo.
   • Ryby. Ryby sú potraviny bohaté na bielkoviny, ako je hovädzie a kuracie mäso, ale niektoré ryby ako tuniak a losos sú tiež vynikajúcim zdrojom esenciálnych mastných kyselín (EFA) a Omega 3, ktoré sú veľmi prospešné pre zdravie. zdravé a pomáhajú posilňovať váš imunitný systém.
   • Vajcia. Okrem toho, že majú vysoký obsah bielkovín, poskytujú vajcia aj veľa omega-3.
   • Bean. Fazuľa obsahuje tiež veľa bielkovín (aj keď presné množstvo závisí od typu fazule), najmä fazuľa je tiež skvelým zdrojom vlákniny. To znamená, že keď budete jesť fazuľu, budete sa cítiť rýchlejšie plní a dlhšie spokojní.

2. 

   
   
   Obmedzte potraviny obsahujúce sacharidy. Presne obmedzujúce sacharidy vám môžu pomôcť pri chudnutí, ale sacharidy nie sú „nepriateľom“ chudnutia. Pri správnom použití sú sacharidy neoddeliteľnou súčasťou vašej stravy a pohybových aktivít. Sacharidy nielen pomáhajú telu vstrebávať bielkoviny, ale telu dodávajú aj energiu potrebnú na cvičenie. Tu je niekoľko potravín bohatých na sacharidy, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy:
   • Zrná. Majte to na pamäti pri nákupe chleba, rezancov a ryže. Nielenže majú zrná vysoký obsah sacharidov, ale tiež pomáhajú znižovať riziko vysokého krvného tlaku a cukrovky 2. typu.
   • Ovsené vločky. Okrem výhod uvedených v obilnej múke majú ovsené vločky tiež vysoký obsah vlákniny a udržia vás tak pocit sýtosti dlhšie ako sladkosti bohaté na cukor, čo pomôže obmedziť predtým chute. zjesť obed alebo sa prejedať.
   • Špagetová tekvica (Squash). Ak chcete obmedziť sacharidy, použite túto zeleninu namiesto cestovín. Ak sú špagetové tekvice správne uvarené, budú vyzerať ako bežné cestoviny, ale ich počet kalórií je asi zo sacharidov, ktoré sa nachádzajú v ekvivalentných cestovinách.

3. 

   
   
   Rovnováha kalórií. Príjem kalórií bude hrať dôležitú úlohu pri odbúravaní tukov a budovaní svalov. Jesť príliš veľa kalórií môže spôsobiť, že priberiete, ale ak ich nie je dosť, je pre vaše telo takmer nemožné vybudovať si svalovú hmotu
   • Každý deň by ste mali skonzumovať asi 10 až 15-krát viac kalórií, ako je vaša telesná hmotnosť. Môže sa to zdať ako veľa, ale majte na pamäti, že pri cvičení spálite veľa kalórií.
   • Poznámka: toto číslo sa môže líšiť v závislosti od množstva faktorov, ako sú výška, vek a pohlavie. Môžete použiť online kalkulačku kalórií alebo si stiahnuť aplikáciu kalkulačka kalórií; Dnes je k dispozícii veľa bezplatných online kalkulačiek kalórií.
   • Pred akýmikoľvek väčšími zmenami stravovania by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

4. 

   
   
   Vyhýbajte sa spracovaným potravinám. Spracované potraviny sú považované za nepriateľov chudnutia a nárastu svalovej hmoty, pretože obsahujú veľa prísad, ale málo výživných látok a počas spracovania sa stráca veľa vitamínov, minerálov a vlákniny. A čo viac, existuje veľa nezdravých tukov, umelých sladidiel a syntetických vitamínov a minerálov, ktoré sa často pridávajú po spracovaní. Vo väčšine prípadov vaše telo neprijíma tieto zložky ani ako jedlo! Tu je niekoľko spracovaných potravín, ktorým sa treba vyhnúť:
   • Konzervované mäso
   • Klobása
   • Balené čipy a sušienky
   • Mrazená pizza a mrazené potraviny.

5. 

   Používajte doplnky správne. Môžete si vziať doplnok, ak máte pocit, že vaše telo neprijíma dostatok určitých vitamínov alebo minerálov.Pamätajte však, že doplnky majú iba doplnkovú úlohu, preto by sa nemali používať ako náhrada potravín. reklama

Metóda 2 z 3: Cvičenie na zvýšenie srdcovej frekvencie

1. 

   Zvyknite si robiť cvičenia, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu. Kardio je pri chudnutí nevyhnutné, pretože tieto cviky pomôžu spaľovať tuky a zvyšovať srdcovú frekvenciu, preto cvičte viac. Zdravé srdce pomôže pumpovať kyslík do celého tela a k lepšiemu svalstvu, okrem toho, že zlepší zdravie tela. Mali by ste cvičiť na zvýšenie srdcovej frekvencie 4-krát / týždeň a každé cvičenie asi 30 minút, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.

2. 

   Jogging. Jogging je jeden z najjednoduchších a najlacnejších spôsobov cvičenia na zvýšenie srdcovej frekvencie. Aby ste boli efektívni, musíte behať 20 minút. Ak práve začínate, 20 minút je vhodný čas, ale potom ho postupne zvyšujte na 30 - 45 minút.

3. 

   Bicyklovanie. Jednou z hlavných výhod tohto prístupu je, že je ľahšie pracovať s kĺbmi ako s behom. Peniaze však musíte minúť kúpou bicykla alebo cvičením.
   • Ak máte bicykel, zaobstarajte si nejaké ďalšie ochranné pomôcky, napríklad prilbu. Okrem toho si musíte tiež kúpiť zámky na uzamknutie auta.

4. 

   Výbuchy vetra. Ťah vetrom je taký, ako naznačuje jeho názov. Postavte sa pred povrch alebo stenu, aby váš tieň padol na rovinu pred vami, predstavte si, že je to váš súper, a začnite udierať. To je nielen zábavné, ale aj lacné a ľahko precvičiteľné kdekoľvek! Pamätajte však na to, aby ste nestratili kontrolu a nebili ste tvrdými predmetmi, inak by ste si mohli poraniť kĺby (alebo prípadne preraziť stenu).

5. 

   Tancuj. Tanec nie je len rekreačná aktivita, ale aj vynikajúci spôsob, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu a pomôcť pri chudnutí a tonizácii. Tu je niekoľko základných tanečných pohybov, ktoré môžete vykonať:
   • Brušný tanec
   • Hiphop
   • Zumba
   • Tancuj
   • Bollywood (indický tanec).

6. 

   Plávanie Ak je možné ísť do bazéna, patrí to medzi najlepšie kardio cvičenia a je ideálnym cvičením pre ľudí, ktorí sú zranení a zotavenie sa z plávania nebude mať veľký vplyv. na kosti a kĺby. Plávanie je cvičenie celého tela, ktoré pomáha budovať a posilňovať svaly. reklama

Metóda 3 z 3: Cviky na váhu

1. 

   Zdvíhanie závažia je nepostrádateľným cvičením v tréningovom režime na zvýšenie svalovej hmoty. Ak sa to robí správne, zdvíhanie závažia a cvičenie na zvýšenie hmotnosti je najbezpečnejším spôsobom, ako budovať a posilňovať svaly. Upozorňujeme, že váha činiek a čas na tréning sú dva dôležité faktory, ktoré musíte pochopiť, nepreháňajte to, pretože to môže spôsobiť poškodenie alebo zlyhanie tela. Tu je niekoľko rád, na ktoré treba pamätať pri zdvíhaní závažia:
   • Čas je veľmi dôležitý faktor. Pri cvikoch na váhu by ste mali cvičiť iba 3-krát týždenne a cvičiť striedavo (tj. Mali by ste cvičiť v pondelok, stredu, piatok alebo v utorok, štvrtok, sobotu), aby ste telu poskytli dostatok času na zotavenie.
   • Cesta je dôležitejšia ako váha. Nepreháňajte to a skúste zdvihnúť príliš ťažké váhy. Aj keď činky nie sú veľké, pri správnom cvičení sa vaše svaly spevnia a spevnia.
   • Zmeňte svoj cvičebný režim. Vaše telo si zvykne na rovnaké cviky znovu a znovu. To je v skutočnosti iba únava a odbúravanie svalov. Zmeňte svoju každodennú rutinu tréningu pridaním nových cvikov a prispôsobením svojich svalov navzájom!

2. 

   Zatlačte činky na strmú stoličku. Táto cvičebná metóda sa bude úplne líšiť od plochých tlakov na lavičke pri cvičení hrudníka.
   • Sadnite si na strmú lavicu a činky si položte na spodné stehno.
   • Zdvihnite činky do výšky ramien a súčasne si ľahnite na stoličku.
   • Držte sa na šírku ramien a o pár roztiahnite ruky do šírky a dlane vyrovnajte k sebe.
   • Stlačte svaly na hrudi, zatlačte činky nahor a vydýchnite.
   • Zatlačte činky čo najvyššie a držte ich dve sekundy.
   • Pomaly spúšťajte činky späť do východiskovej polohy. Čas na zníženie činiek späť do východiskovej polohy musí byť 2-násobok času zdvíhania.
   • Počet pokusov môže závisieť od vášho želania.

3. 

   Robte drepy. Drepy nie sú len cviky na nohy, ale sú užitočné aj pre celé telo. Správne vykonané drepové cviky vytvárajú anabolické prostredie, ktoré podporuje posilnenie svalov celého tela. Na dosiahnutie efektu nemusíte pracovať ani s váhami.
   • Labky mierne širšie ako je šírka ramien.
   • Chrbát majte vystretý.
   • Kolená sústreďte na chodidlá.
   • Pomaly pokrčte kolená a sklopte telo, kým vaše nohy nebudú pri nádychu v 90 stupňovom uhle.
   • Pri výdychu sa vráťte do trojhlavého postoja.
   • Uvedomte si tento pohyb od 15 do 20 úderov / čas. Pre začiatočníkov urobte iba asi 2 - 3 krát.

4. 

   Vykonajte zdvíhanie nôh. Toto cvičenie je nevyhnutné pre formovanie a posilnenie svalového tréningu. Cviky na vzpieranie pomôžu pracovať na flexoroch bedier a sú veľmi užitočné pre brušné svaly.
   • Sadnite si na jeden koniec tréningovej stoličky.
   • Medzi nohy si umiestnite pomerne ľahkú činku. Uistite sa, že vaše nohy pevne držia činky.
   • Ľahnite si do kresla a chyťte sa za boky stoličky za hlavu.
   • Zdvihnite nohy ohnutím bokov a zdvihnutím kolien k trupu.
   • Pomaly spúšťajte nohy, až kým nebudú boky a kolená späť v pôvodnej polohe.
   • Pohyb a počet cvikov opakujte podľa toho, čo chcete.

5. 

   Precvičte si bekhendovú čiaru. Toto cvičenie nielen posilňuje predlaktia a svaly paží, ale pomáha trénovať aj brucho (vrátane brucha, bedier v dolnej časti chrbta), pretože v tejto oblasti musíte vynaložiť veľkú silu, aby ste pri cvičení udržali telo stabilné. pohyb.
   • Postavte sa rovno, ruky držte váhu, dlane smerujte dozadu.
   • Uistite sa, že máte chrbát rovný a ruky máte na šírku ramien.
   • Otočte tyč nahor, so zameraním na použitie predlaktia, až kým nebudú činky zdvihnuté do výšky ramien.
   • Krátku chvíľu držte činky a ohnite svaly prednej ruky.
   • Pomaly sklopte tyč späť do východiskovej polohy.
   • Opakujte vyššie.
   reklama

Rada

• Vždy inovujte cvičením a stravovacím menu. Stravu a cvičenie budete môcť udržiavať dlhšie, ak budete vedieť inovovať a urobiť svoje cvičenie a jedlo pútavejšie.
• Správny odpočinok nie je menej dôležitý ako cvičenie. Nepreháňajte to. Doprajte telu čas na odpočinok a zotavenie.
• Nájdite si partnera - najmä pri zdvíhaní závažia. Mať spoločníka vám pomôže nielen zostať motivovaným k cvičeniu, ale dokáže vás tiež zistiť a podporiť pri zdvíhaní závažia.
• Pred vykonaním akýchkoľvek zmien stravovania alebo akejkoľvek extrémnej činnosti by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Nezabudnite byť bezduchý.
• Nerobte si príliš dlhú prestávku. Pretože ak si dáte dlhšiu pauzu, nebudete cítiť žiadnu energiu a motiváciu robiť zvyšok cvičení.