Autor:
Randy Alexander
Dátum Stvorenia:
26 Apríl 2021
Dátum Aktualizácie:
1 V Júli 2024
Obsah
Na chudnutie nemusíte hladovať; A skutočne by ste sa nemali chudnúť ani rýchlo. Ak chcete chudnúť zdravo, potrebujete veľa odhodlania a trpezlivosti. Tu je návod na zdravé chudnutie a na to, ako ho udržať, keď dosiahnete svoj cieľ. Začlenenie plánu chudnutia viacerými spôsobmi, ktorý podporí váš metabolizmus, vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele rýchlejšie a zaistiť bezpečné a zdravé chudnutie.
Kroky
Časť 1 zo 4: Plánovanie chudnutia
Poraďte sa so svojím lekárom o chudnutí. Určite chudnite a toto je najlepší čas na začatie chudnutia. Ak ste tehotná alebo ste zdravotne chorí, vaše telo môže potrebovať ďalšie kalórie, aby zostalo zdravé, takže na chudnutie nie je vhodný čas.
- Ak máte určité zdravotné ťažkosti, ako je vysoký krvný tlak, cukrovka alebo problémy so srdcom, musíte sa pred začatím diéty a cvičebného plánu poradiť so svojím lekárom. Mali by ste sa tiež porozprávať so svojím lekárom o vašom veku, aktuálnej hmotnosti a celkovom fyzickom zdraví.
Stanovte si rozumné a realistické ciele. Schudnutie medzi 0,5 - 1 kg / týždeň je zdravým spôsobom chudnutia. Musíte si dať čas na dosiahnutie svojho cieľa, plánovať chudnutie asi 2 kg / týždeň.- Aj keď existuje veľa diétnych reklám, ktoré vám pomôžu rýchlo schudnúť, pomalé a rovnomerné chudnutie je najzdravší spôsob chudnutia.
- Aj keď vám moderná strava môže pomôcť rýchlo schudnúť, z dlhodobého hľadiska je často neudržateľná a akonáhle prestanete s módnou stravou, často sa vám vráti váha, ba dokonca viac.
Začleňte svoj denný cieľ zníženia kalórií do svojho stravovacieho plánu. K chudnutiu dochádza, keď sa spáli viac kalórií, ako sa prijme. Môžete požiadať svojho lekára, aby vypočítal presný počet kalórií, ktoré by ste mali každý deň konzumovať, aby zodpovedali vášmu stavu, veku, pohlaviu a životnému štýlu.
Výpočet kalórií. Každých 0,5 kg sa rovná asi 3 500 kalóriám, takže aby ste stratili 0,5 - 1 kg týždenne, je potrebné znížiť váš denný kalorický príjem asi o 500 - 1 000 kalórií, alebo musíte zvýšiť svoju úroveň aktivity, aby ste spálili viac kalórií. než.- Napríklad mierne aktívna 35-ročná žena by mala na udržanie svojej súčasnej hmotnosti konzumovať asi 2 000 kalórií / deň. Musí si teda dať za cieľ znížiť svoju dennú spotrebu kalórií na 1400 až 1600 kalórií, aby schudla.
- Ciele denného znižovania kalórií by mali vychádzať z veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. Okrem toho je potrebné brať do úvahy zdravie každého človeka.
Nahrajte si do počítača alebo telefónu aplikáciu denníka jedál a zaznamenajte si, čo jete. Tu je postup, ako viete, koľko kalórií denne skonzumujete.
Nestanovujte príliš nízky denný cieľ kalórií. Konzumácia príliš malého množstva kalórií nemusí nevyhnutne pomôcť pri chudnutí, ale môže dokonca brániť chudnutiu. Keď vynecháte jedlo alebo zjete príliš málo kalórií, vaše telo začne spaľovať kalórie ako tuk namiesto spaľovania kalórií.
Pripravte si plány, ktoré vyhovujú vašim záujmom. Existuje celý rad zdravých plánov na chudnutie, ktoré si môžete prispôsobiť svojim vlastným preferenciám a potrebám. Bez ohľadu na to, aký formálny stravovací plán máte alebo ktorý si sami vytvoríte, musíte sa ubezpečiť, že vášmu telu vyhovuje dlhodobo, nielen na niekoľko mesiacov.
- Aby ste mohli úspešne vykonávať zmeny zdravého životného štýlu, je dôležité, aby váš nový plán zapadol do vášho súčasného života a nebolo príliš ťažké ho zrealizovať. Úprava stravovania a cvičebného režimu je iba jedným aspektom, musíte úplne zmeniť jedlá, ktoré bežne nejete, a cvičenia, ktoré z dlhodobého hľadiska neradi udržiavate.
Pri plánovaní chudnutia využite predchádzajúce skúsenosti s chudnutím. Pri plánovaní by ste mali skombinovať to, čo bolo užitočné, s minulým chudnutím a vylúčiť to, čo už nebolo.
Vytvorte flexibilný plán chudnutia. Doplňte svoje osobné preferencie a buďte flexibilní pri výbere jedla a fyzickej aktivity. Okrem toho by ste mali zvážiť aj záľubu v túžbe schudnúť sami alebo v podpore ostatných.
Plán chudnutia by mal zodpovedať aj vášmu rozpočtu. Niektoré stravovacie programy môžu vyžadovať dodatočné náklady. Náklady môžu vzniknúť prihlásením sa do členstva v telocvični, pripojením sa k skupine so špeciálnym cvičením, nákupom špeciálnych jedál, ako sú doplnky alebo jedlo, alebo účasťou na schôdzkach alebo skupinových schôdzkach. pravidelne.
Súčasťou plánu chudnutia je aj zvýšenie fyzickej aktivity. Zvážte zvýšenie aktivity, ktorá vás baví, napríklad chôdzu, tanec zumby, bicyklovanie alebo jogu. Vypracujte plán fitnes, ktorého sa môžete držať na dlhé trate. Ideálny cvičebný plán obsahuje aerobik a posilňovanie svalov, ale v prvom rade len zvyšujte úroveň svojej aktivity.
Stanovte si ciele aktivity. Mali by ste venovať aspoň 150 minút týždenne alebo viac intenzívnemu cvičeniu alebo 75 minút týždenne intenzívnemu aerobiku alebo aeróbnemu cvičeniu a dĺžka cvičenia by mala byť rovnomerne rozložená po celom tele. týždeň.
Rozlišujte rozdiel medzi fyzickou aktivitou a cvičením. Fyzická aktivita zahŕňa činnosti, ktoré robíte každý deň, napríklad prechádzky, domáce práce, záhradníctvo a behanie na záhrade s deťmi, vnúčatami alebo domácimi miláčikmi. Cvičenie zahŕňa pravidelnú formu štruktúrovanej, plánovanej a opakujúcej sa činnosti.
- Pridanie nejakej fyzickej aktivity (napr. Chôdza po schodoch namiesto výťahu, chôdza namiesto šoférovania atď.) Je však tiež skvelým spôsobom, ako dosiahnuť svoj cieľ.
Vypočítajte svoj aktuálny BMI a cieľovú úroveň. Váš lekár vám môže povedať váš BMI. Bezpečné BMI je v rozmedzí 18,5 až 25.
- Vzorec na výpočet BMI je trochu komplikovaný, ale ak chcete, môžete si svoj BMI vypočítať sami pomocou nasledujúcich krokov. Rozdeľte svoju váhu v kilogramoch (nie librách) vydelenú druhou mocninou svojej výšky (v metroch), aby ste získali BMI.
- Napríklad BMI osoby, ktorá je vysoká 1,65 m a váži 74,5 kg, je 27,3.
- Ak máte merania v librách a palcoch, musíte najskôr prepočítať libry na kilogramy a metre. Máme, 1 libra sa rovná 0,45 kg; teda 165 x 0,45 = 74,25 kg. Ďalej preveďte výšku na metre. Mať 5 stôp 6 palcov je 66 palcov, pričom 66x2,5 = 1,65 m. Potom, druhou mocninou výšky v metroch, dostaneme 1,65 x 1,65 = 2,72. Počet hmotností v kg sa vydelí druhou mocninou výšky v metroch; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Takže BMI tejto osoby je 27,3.
Vytrvajte podľa plánu. Aby ste mohli úspešne schudnúť, musíte byť vytrvalí a držať sa svojho plánu z dlhodobého hľadiska.
Pripojte sa k skupine podpory online.
Napíš plán na papier. Niektorým ľuďom pomôže napísať plán na papier. Uveďte dôvody, prečo chcete schudnúť, váš vlastný plán, množstvo hmotnosti, ktoré chcete schudnúť, a dátum, kedy dosiahnete požadovaný cieľ v oblasti hmotnosti. Potom to podpíšte, akoby robilo zmluvu. reklama
Časť 2 zo 4: Podrobná implementácia Sprievodcu potravinami
Zahrňte do plánu každý druh jedla pre každú skupinu potravín, pre každé jedlo. Existuje 5 skupín potravín: ovocie, zelenina, obilie, bielkoviny a mlieko. Každé jedlo by malo obsahovať viac ako polovicu zelenej zeleniny a ovocia a zvyšok by mali byť bielkoviny a obilniny. Pri mliečnych výrobkoch je najlepšie používať odtučnené (nízkotučné) a nízkotučné (menej ako 1%).
- Niektoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín, napríklad chudé mäso, fazuľa a ryby. Okrem toho sú orechy a vajcia tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín.
- Snažte sa konzumovať 3 porcie mliečnych výrobkov denne. Snažte sa vyhnúť krémovému syru, smotane a maslu.
- Vyberte si celozrnné výrobky vyrobené z celozrnných výrobkov. Príklady zahŕňajú celozrnnú múku, ovsené vločky a hnedú ryžu. Vyhýbajte sa baleným ovseným vločkám, pretože majú často vysoký obsah cukru.
- Ovocie a zelenina obsahujú menej kalórií ako väčšina ostatných potravín a sú tiež vynikajúcim zdrojom výživných látok, vitamínov a minerálov. Aj keď je ovocie skvelou voľbou, stále obsahuje kalórie a cukor, takže by ste mali stále jesť iba 4 porcie denne, asi 2 šálky.
Vyhýbajte sa prázdnym kalorickým jedlám. Tuhé tuky a cukry môžu pridávať kalórie, ale nie výživné látky. Medzi príklady jedál s prázdnymi kalóriami patria koláče, sušienky, pizza, zmrzlina, nealkoholické nápoje, športové nápoje, džúsy, párky v rožku a slanina.
Na večeru si vyberte zdravé mrazené jedlá. Príprava jedál z čerstvých surovín je určite najlepší a najzdravší spôsob. Ale pre tých, ktorí nemajú veľa času, môžu byť najlepšou voľbou zdravé mrazené jedlá.
- Pri výbere mrazených potravín môžete postupovať podľa týchto základných pokynov. Vyberte si jedlá, ako je chudé mäso, ryby, hydina, zelenina a celozrnné výrobky. Snažte sa zamerať na jedlo s 300 až 350 kalóriami, 10 až 18 gramami tuku, menej ako 4 gramy nasýtených tukov, nie viac ako 500 mg sodíka, 5 gramov vlákniny alebo viac, 10-20 gramov bielkovín. a potraviny obsahujúce asi 10% vitamínov a minerálov.
Skontrolujte kalórie na obaloch potravín. Nákup balených potravín po porcii vám pomôže ľahšie zvládnuť kalórie. 100 kalórií v sáčku popcornu, 110 kalórií v zmrzline a dokonca aj porciované občerstvenie pomáha regulovať kalórie a zmierňovať prejedanie.
Do svojho jedálnička by ste mali zahrnúť aj niektoré rustikálne a tradičné jedlá. Existuje veľa ľudí, ktorí majú veľmi radi ľudové alebo tradičné jedlá, takže ak chcete, môžete ich jesť; Nezabudnite však na výber zdravých potravín, ktoré vám pomôžu schudnúť.
Piť veľa vody. Aj keď je pitie veľkého množstva vody v niektorých stravovacích programoch dosť dôležité, existuje aj veľa takých, ktoré sa príliš nesústredia na príjem vody, a iba zdôrazňujú dôležitosť pitia vody zo zdravotných dôvodov. Všeobecne povedané. Niektorí odborníci tvrdia, že pitie vody, keď máte hlad, vám pomôže cítiť sa sýti, a preto voda pomáha kontrolovať signály hladu, ktoré váš žalúdok vysiela do mozgu.
Vyvarujte sa sladkých nápojov, sódoviek, energetických nápojov a športových nápojov. Na zníženie hmotnosti môžete tiež piť veľa vody, napríklad nesladenú kávu a čaj. Obmedzte niektoré nápoje, ovocné džúsy, alkohol a mlieko, s výnimkou odstredeného mlieka. reklama
Časť 3 zo 4: Zmeny životného štýlu
Porušiť staré stravovacie návyky. Súčasťou výživového stravovania je aj emočné stravovanie alebo pohodlné stravovanie. Pokúste sa nájsť zdravé alternatívy nezdravých potravín, ktoré už konzumujete.
- Vyhľadajte silné recepty na varenie niektorých svojich obľúbených jedál, aby ste sa pri plánovaní stravovania necítili príliš obmedzovaní.
Venujte pozornosť fyzickým výhodám vášho jedla. Možno jete vyprážané jedlo, ktoré sa momentálne cíti skutočne dobre, ale tieto jedlá vášmu telu v budúcnosti neprospejú.
Jedzte pomaly. Ak spomalíte, váš žalúdok sa začne cítiť plný. Môžete sa s niekým porozprávať alebo odložiť vidličku, keď budete žuť, aby váš žalúdok mohol včas poslať signál plnosti do vášho mozgu.
Pozorne si prečítajte etikety na obaloch potravín. Vedzte, čo budete jesť, a prečítajte si štítok s výživou, aby ste sa ubezpečili, že potraviny, ktoré chcete jesť, spadajú do plánu.
- Niektoré spoločnosti majú marketingové účely, ktoré vás môžu uviesť do omylu, takže by ste si mali výživné látky pozorne prečítať.
Ovládajte chute zmenou svojich myšlienok o jedle. Iste existujú niektoré veľmi príťažlivé jedlá, takže nezabudnite na kontrolu toho, ako ich konzumujete, a to slovami „nejem“ namiesto „nemôžem jesť“. Zmena spôsobu myslenia o jedle vám pomôže kontrolovať výber jedál, ktoré často nejete.
- Namiesto toho, aby ste premýšľali o potravinách, ktoré už nemáte, myslite na všetky potraviny, ktoré pridávate, ako sú ovocie, zelenina, chudé bielkoviny atď. Presunutie vášho myslenia z toho, ktoré potraviny sa majú obmedziť na tie, ktoré chcete pridať, môže znamenať obrovský rozdiel.
Každý deň trénujte zdravé stravovanie. Raňajkujte, naplánujte si dopredu, aby ste vedeli, čo budete jesť, keď budete mať hlad, vyhnite sa prejedaniu pri sledovaní televízie a najskôr jedzte zdravé jedlá. Prípadne si môžete zvyknúť jesť menšie jedlá alebo občerstvenie po celý deň namiesto 3 veľkých jedál.
Vážte sa raz týždenne. Sledujte svoju váhu, aby ste mohli v prípade potreby pohotovo doladiť stravovací plán a tiež vám pomôžu tento plán dodržať.
Vyčistite špajzu a kuchyňu. Potraviny, ktoré môžete vidieť v skrini, alebo ktoré sa dajú ľahko zohnať, nemusia byť vždy tou najlepšou voľbou. Preto by ste mali dať ovocie na pult a nakrájanú zeleninu do chladničky, aby ste mohli ľahko siahnuť po zdravej voľbe a vyhnúť sa nezdravému nezdravému jedlu.
Zmiernite pokušenie. Vyhoďte všetky svoje sušienky a zmrzlinu. Ak budete mať lákavé jedlo stále na dosah, môžete byť ľahko v pokušení.
Použite misku menšej veľkosti. Menšie taniere vám pomôžu kontrolovať veľkosť porcií a znižovať počet kalórií, ktoré konzumujete pri každom jedle. Vždy jedzte vidličkou alebo paličkami, aby vás to nerozptyľovalo od zjedenia celého vrecka, škatule alebo vrecka.
- Môžete rozdeliť občerstvenie na porcie a uchovať ich v špajzi, aby ste sa neprejedali. Mnoho obchodov s potravinami dnes tiež delí potraviny na porcie.
Doprajte si dostatok spánku. Ľudia, ktorí majú dostatok spánku, môžu spáliť o 5% viac kalórií ako tí, ktorým chýba spánok alebo spánok bez spánku. Dostatok spánku navyše pomáha zvyšovať spaľovanie tukov viac ako u tých, ktorí spia menej ako 6 hodín / noc.
Nevzdávaj to, ak urobíš chybu. Život má vždy prekvapenia.Svadby plné chutného jedla, oslavy narodenín, denné občerstvenie alebo piknik sa dajú odmietnuť len ťažko a môžu zahŕňať jedlo, pitie i kalórie. ktoré nie sú vo vašom pláne.
- Popremýšľajte, čo môžete urobiť, a naplánujte si dopredu, aby ste boli pripravení na dané výzvy.
- Vyhnite sa mysleniu „všetko alebo nič“. Neodchýľajte sa od svojho plánu iba raz, ale predpokladajte, že strácate kontrolu a chcete sa zmeniť. Ak urobíte chyby, napravte to a pokračujte vo svojom pláne, nebuďte na seba príliš tvrdí.
Požiadať o pomoc. Porozprávajte sa s priateľmi a rodinou o vašom pláne chudnutia, aby vám mohli pomôcť sústrediť sa na svoje ciele. Môžete pozvať priateľov, aby sa k vám pri chudnutí pripojili. Okrem toho sa môžete pripojiť k skupinám na chudnutie a získať podporu, radu, poučiť sa zo skúseností svojich predchodcov a tiež získať povzbudenie od všetkých.
- Zdieľanie vašich cieľov a seriózneho postoja k chudnutiu vám tiež môže pomôcť zabrániť v pokušení jesť a piť druhými, aby vás negatívne neovplyvnili.
Časť 4 zo 4: Získanie pomoci lekára
Požiadajte lekára, aby vám predpísal tabletky na chudnutie. Poraďte sa so svojím lekárom o liekoch na chudnutie, ktoré sú pre vás to pravé. V USA schválila FDA agentúru na predpisovanie tabletiek na chudnutie. Váš lekár bude závisieť od vášho aktuálneho liečebného režimu, vášho aktuálneho zdravotného stavu a hmotnosti, ktorú chcete znížiť.
Nepoužívajte komerčne dostupné tabletky na chudnutie alebo výrobky na chudnutie bez súhlasu lekára. Účinnosť prípravkov na chudnutie na trhu nebola študovaná a testovaná. Váš lekár vám môže pomôcť tieto výrobky otestovať, ale je dôležité sa pred vyskúšaním tohto lieku porozprávať so svojím lekárom.
Zvážte chirurgické metódy. Pre niektorých ľudí môže byť zváženie chirurgických riešení najbezpečnejším a najefektívnejším spôsobom, ako dosiahnuť ciele pri chudnutí. Iba váš lekár môže vyhodnotiť vašu zdravotnú politiku a rozhodnúť, ktorá chirurgická metóda je pre vás to pravé.
- Existujú štyri chirurgické metódy na zníženie hmotnosti a sú všeobecne známe ako chirurgický zákrok na obezitu. A tieto štyri metódy majú 2 hlavné funkcie.
- Jeho dve hlavné funkcie sú obmedziť - obmedziť množstvo potravy v žalúdku - a znížiť absorpciu - to znamená skrátiť tenké črevo, aby sa znížilo množstvo kalórií a živín, ktoré telo absorbuje.
- Štyri metódy chirurgického zákroku na obezitu sú chirurgický zákrok Roux-en-Y na odvrátenie žalúdka, laparoskopická chirurgia (Lapbandova chirurgia), chirurgický zákrok na odstránenie žalúdočného kotla a chirurgický zákrok na odvrátenie dvanástnika. ísť na živiny v žalúdku.
Poraďte sa so svojím lekárom o liekoch, ktoré užívate. Váš lekár vám môže pomôcť, aj keď si to neuvedomujete. V niektorých prípadoch možno užívate lieky na predpis, ktoré spôsobujú priberanie na váhe alebo zvyšujú vašu túžbu. Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich cieľoch pri chudnutí. Niektoré z vašich liekov sa môžu zmeniť alebo vhodne dávkovať, aby vám pomohli dosiahnuť vaše ciele.
Diskutujte o svojom cvičebnom pláne so svojím lekárom. V závislosti od vášho chudnutia, aktuálneho zdravotného stavu a vášho veku vám lekár môže poradiť, ako pre vás bezpečne cvičiť a fungovať. Okrem toho vám môže zdravotnícky pracovník poskytnúť vynikajúce rady, informácie, vedenie a podporu.
Doprajte si dobre. Nenechajte sa sklamať, ak jete príliš veľa, zhlboka sa nadýchnite a na ďalší deň začnite odznova. Nebudeme obézni len preto, že sa raz za čas prejedáme, pokiaľ to nie je denným zvykom.
Prosím, buďte trpezliví. Zmena vašich návykov trvá asi 8 mesiacov a akonáhle sa budete cítiť lepšie, ľudia si začnú všímať vašu fyzickú krásu, potom viete, že ste na dobrej ceste! reklama
Rada
- Znížte konzumáciu alkoholu, pretože alkohol vrátane piva obsahuje tiež veľa kalórií.
- Pre tých, ktorí s cvičením začínajú, nepreháňajte to a nepreháňajte to. Páčilo by sa vám cvičenie viac, keby ste ho začali pomaly.
- Očakávajte zeleninu v prednej časti chladničky a ovocie v zásuvke.
- Nepite sladké nápoje. Šálka kokakoly obsahuje asi 8 - 10 čajových lyžičiek cukru. Vyskúšajte vodu, čaj alebo čiernu kávu.
- Nehladuj. Keď príjem kalórií príliš poklesne, vaše telo má tendenciu ukladať kalórie ako tuk, namiesto toho, aby spaľovalo kalórie.
- Nenechajte sa zmiasť výrobkami, ktoré propagujú výrazy „nízkotučné“, „málo cukru“, „diéta“ a „nízkokalorické“. Pozorne si prečítajte štítok s výživou, aby ste skontrolovali hladinu cukru, tukov a sacharidov v produkte.
- Vyvarujte sa konzumácii jedla tesne pred spaním. Neskoré jedlo spôsobí, že vaše telo si bude ukladať jedlo ako tuk.
- Snažte sa nejesť v reštauráciách rýchleho občerstvenia. Ak si musíte zvoliť rýchle občerstvenie, skúste si vybrať zdravé jedlá. Väčšina obchodov s rýchlym občerstvením predáva šaláty a ovocie.
- Zdravé chudnutie je chudnutie stabilnou rýchlosťou. Pamätajte, že sa snažíte o neustálu zmenu, nie o okamžitý výsledok.
- Zmeňte stravovacie návyky celej rodiny na zdravé stravovacie návyky a životný štýl. Toto je zdravá voľba pre každého.
- Na začiatku sa príliš nesnažte! Po prvé, môžete jesť zdravé jedlá so zdravými potravinami medzi nimi. Pokračujte v zvyšovaní na 2 zdravé jedlá a potom začnite diétu so všetkými zdravými jedlami, ak ich príliš silíte, vaše telo môže „protestovať a bojovať“! Mali by ste robiť postupné zmeny, aby sa vaše telo mohlo adaptovať.
