Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Leto je plné zábavy! Párty, plávanie, pláž a podobne robia z leta najpríjemnejšie leto roku! Ale leto je tiež obdobím, keď je jedlo vynikajúce, ale nie také dobré, ak sa snažíte schudnúť, napríklad spracované mäso na pečenie, zmrzlina a studené sladké nápoje. Váš plán chudnutia môže byť úspešný s jedným jednoduchým pravidlom: menej spotrebovaných kalórií ako spálenie. Ak chcete v lete veľa schudnúť, musíte byť opatrní v tom, čo jete a pravidelne pravidelne cvičiť.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Pripravte sa na chudnutie

1. 

   Poznajte správnu váhu pre váš typ postavy. Na stanovenie cieľa v oblasti zdravej hmotnosti je potrebné použiť index telesnej hmotnosti (BMI), ukazovateľ telesného tuku. BMI osoby sa počíta z hmotnosti osoby (kg) vydelenej druhou mocninou jej výšky (m). Určte požadovanú hmotnosť v kilogramoch a vydelte ju výškou v metroch, aby ste zistili, či je hmotnosť vhodná. Zisk alebo strata požadovaného množstva hmotnosti na zodpovedanie zdravému BMI:
   • BMI pod 18,5 sa považuje za podváhu.
   • BMI 18,5 - 24,9 je normálne alebo zdravé.
   • BMI 25-29,9 sa považuje za nadváhu, BMI nad 30 sa považuje za obézneho.
   • Okrem toho, že si nájdete zdravú váhu, musíte byť tiež realistický. Ak vám chýba iba mesiac do leta a stále musíte schudnúť takmer 50 kg, aby ste dosiahli požadovanú váhu, možno budete musieť zvážiť stanovenie menšieho a ľahšie dosiahnuteľného cieľa.

2. 

   
   
   Zistite, koľko kalórií musíte zjesť a koľko kalórií spáliť. Čím viac kalórií nakrájate, tým viac schudnete; je však dôležité, aby ste konzumovali minimálne množstvo bazálneho metabolizmu (BMR), čo je množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na správne fungovanie v pokoji. Toto číslo je možné vypočítať pomocou online kalkulačky BMR.
   • Spravidla by ste nemali stratiť viac ako 0,5 kg až 1 kg týždenne.Každý týždeň je chudnutie 0,5 kg až 1 kg zdravou mierou chudnutia; Akákoľvek rýchlosť chudnutia rýchlejšia ako táto je náhla zmena a môže byť znakom toho, že vaše telo neprijíma potrebné živiny. Aby ste to dosiahli, musíte sa pokúsiť vylúčiť 250 kalórií denne a spáliť ďalších 250 kalórií. Tento pomer zníži počet kalórií potrebných na stratu 0,5 kg za týždeň.

3. 

   
   
   Pochopte a sledujte príjem kalórií. V letných mesiacoch je toľko stolovacích príležitostí, ktoré sú grilovanie, párty pri bazéne, zmrzlinová párty, letná párty na Havaji. Ak však chcete cez leto schudnúť, je dôležité obmedziť kalórie. Základným princípom chudnutia je, že počet prijatých kalórií musí byť nižší ako počet spálených kalórií.
   • Ak chcete zistiť normálny denný príjem kalórií, musíte sledovať množstvo jedla za deň zaznamenávaním kalórií všetkého jedla alebo pitia. Kalórie sú uvedené na štítku s potravinami na zadnej strane obalu. V prípade neoznačených potravín nájdete informácie o kalorických hodnotách určitých potravín na internete prostredníctvom údajov amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA).
   • Zaznamenajte si počet porcií, ktoré zjete, a vynásobte tento počet počtom kalórií na porciu. Napríklad, ak zjete 30 kusov hranoliek a porciu 15 kusov, musíte počet kalórií vynásobiť dvoma, pretože ste zjedli dve porcie.
   • Len čo zistíte, koľko kalórií bežne prijímate, znížte o 500 - 1 000 kalórií denne, aby ste schudli.

4. 

   
   
   Píšte si denník. Robte si poznámky o potravinách, ktoré konzumujete, o druhoch cvičení, ktoré cvičíte, a o tom, ako často každý deň cvičíte. Toto je jednoduchý, ale výkonný nástroj, ktorý vám pomôže udržať zodpovednosť. Časopis vám pomôže sledovať váš pokrok v chudnutí a bude tiež vedieť, či dodržiavate správnu stravu a pohybovú rutinu.
   • Je to skvelý spôsob, ako byť zodpovedný za seba a na správnej ceste. Mnoho aplikácií pre smartphony sleduje príjem potravy, spotrebu energie, príjem vody a oveľa viac!
   • Snacky medzi jedlami často ignorujeme a predpokladáme, že naša strava nefunguje. Štúdie preukázali, že väčšina ľudí hodnotí svoj príjem potravy o 25% nižší ako v skutočnosti.
   • Okrem toho si mnohí z nás myslia, že spálime viac kalórií ako v skutočnosti. Pomocou denníka môžete zistiť, koľko kalórií spálite cvičením - či už behom na bežiacom páse alebo na bicykli. Ak používate kardio prístroj v posilňovni, kalórie sa zvyčajne vypočítajú a zobrazia na obrazovke. Nezabudnite zadať metriky, ako je vaša hmotnosť a vek, aby ste získali presný počet. Existujú tiež online tabuľky, ktoré vám pri niektorých cvičeniach môžu pomôcť vidieť spálené kalórie za pol hodinu alebo hodinu.
   • Prostredníctvom svojho denníka môžete tiež získať užitočné informácie o každodenných rutinách a získať skutočnú kontrolu nad tým, koľko kalórií skutočne zjete a koľko kalórií spálite cvičením. Keď lepšie spoznáte svoje zvyky, môžete začať pracovať na správaní, ktoré narúša váš pokrok.

5. 

   Získajte pomoc. Nájdite niekoho, kto s vami chodí do posilňovne alebo sa s vami zapojí do plánu zdravého stravovania - touto osobou môže byť váš manžel, partner, rodinný príslušník alebo priateľ. Sociálna podpora uľahčí zostavenie vášho plánu chudnutia, pretože vďaka iným sa budete tiež viac zodpovedať a budete tiež poslucháčom a komentátorom, keď budete čeliť prekážkam. .
   • Ak na svojej ceste za chudnutím nenájdete spoločníka alebo podpornú osobu, môžete využiť službu osobného trénera alebo dietetika, ktorí vám pomôžu byť zodpovední, aktívni a zdravo sa stravovať. Kouč môže byť skvelým zdrojom pomoci. Zamyslite sa na chvíľu nad systémom podpory!

6. 

   Poraďte sa so svojím lekárom. Pred začatím chudnutia a / alebo cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom. Mali by ste sa tiež poradiť s lekárom počas celého programu chudnutia a informovať lekára o akýchkoľvek možných zmenách alebo príznakoch, ako je zápcha spôsobená novou diétou alebo únava. z dôvodu nedostatku výživy.
   • Okrem toho by ste sa mali opýtať svojho lekára, či vaša hmotnosť nie je znížená, aj keď ste dodržali správny plán, ako je napríklad správne stravovanie, sledovanie kalórií a opatrnosť pri príjme potravy a pravidelnom cvičení. Môže to byť príznak vážnejšieho základného zdravotného stavu, ako je ochorenie štítnej žľazy.
   reklama

Metóda 2 zo 4: Zmena stravovania

1. 

   Obmedzte alkohol. Výskumy ukazujú, že vďaka alkoholu môžete lepšie chutiť a jesť viac. Okrem toho je väčšina alkoholických nápojov, ako je pivo alebo liehovina, špeciálne spojená s brušným tukom. (víno sa javí ako výnimka). Nemusíte však absolútne abstinovať od alkoholu, stačí obmedziť denné množstvo alkoholu na jeden až dva poháre vína alebo liehoviny.
   • Pamätajte, že keď sa pečeň musí sústrediť na alkohol, nemôže sa sústrediť na odbúravanie tukov. Aby ste svojej pečeni pomohli zamerať sa na odbúravanie tukov, mali by ste zvážiť vylúčenie alkoholických nápojov a užívanie doplnkov na čistenie pečene, aby ste udržali svoju pečeň v najlepšej kondícii.
   • Používajte iba víno a liehoviny. 150 ml pohár vína alebo 30 ml pohár liehovín má 100 kalórií, zatiaľ čo štandardné 350 ml pivo má 150 kalórií.
   • Vyvarujte sa populárnym zmesiam a letným koktailom, ako sú margarity a daiquiris, ktoré často obsahujú pridaný cukor.
   • Štúdia z roku 2010 zistila, že ženy, ktoré konzumovali malé alebo mierne množstvo alkoholu, skutočne pribrali a znížili riziko nadváhy ako ženy, ktoré nepili 13 rokov.

2. 

   Vyvarujte sa rýchleho občerstvenia a polotovarov. Väčšina z týchto potravín sú prázdne kalórie. „Kaloricky prázdne“ potraviny sú potraviny, ktoré obsahujú kalórie (z cukru a / alebo pevných tukov), ale majú malú alebo žiadnu výživovú hodnotu. Mnoho ďalších spracovaných a rafinovaných potravín, ako je biela múka a biela ryža, navyše majú nedostatok vitamínov B a ďalších živín. Mnohé obsahujú aj trans-tuky alebo rafinované cukry (môžete si spomenúť na kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy), ktoré sú veľmi nezdravé.
   • Medzi potraviny a nápoje, ktoré obsahujú väčšinu prázdnych kalórií, patria koláče, sušienky, chipsy, šišky, sódová voda, energetické nápoje, džúsy, syry, pizza, zmrzlina, slanina , klobásy a sendviče. Ako vidíte, v lete je to veľká vec!
   • Niekedy majú tieto potraviny lepšiu alternatívu. Napríklad v potravinách si môžete kúpiť nízkotučné sendviče a nízkotučné syry alebo nápoje bez cukru. Ostatné jedlá, ako napríklad bežné cukríky a sóda, sú tiež v podstate prázdne kalórie.
   • Vyhýbajte sa nasýteným tukom, ako sú živočíšne tuky, ako je červené mäso, maslo a masť.

3. 

   Pridajte do svojho jedálnička dobré tuky. Nahraďte zlé tuky kvalitnými tukmi, ale dobré tuky udržiavajte s mierou. Je dokázané, že mononenasýtené tuky pomáhajú telu spaľovať tuky, najmä v oblasti brucha. Zahrňte teda potraviny ako avokádo, olivy kalamata, olivový olej, mandle, vlašské orechy a ľanové semienka, ktoré vám pomôžu pri chudnutí.
   • Tuk je náš priateľ! Zdravé tuky môžu poskytnúť sýtosť, odvrátiť túžbu, znížiť bolesť kĺbov, zvýšiť produkciu hormónov a oveľa viac!
   • Snažte sa jesť zdravé jedlá, kedykoľvek je to možné, napríklad pri varení použite namiesto masla olivový olej alebo si namiesto balenia sušienok doprajte hrsť 10-12 mandlí.

4. 

   Vyberte chudé mäso. Mäso je obľúbeným jedlom v letnom grilovaní alebo na večierkoch. Ak chcete v lete schudnúť, vyberte si nízkotučné mäso, ktoré zvyčajne nepatrí medzi červené mäso a polotovary, ako sú hamburgery, párky v rožku, klobásy a kebab. Medzi chudé mäso patrí morčacie, kuracie mäso, chudé mäso alebo chudé mäso.
   • Pred varením a jedlom odstráňte pokožku alebo viditeľný tuk.Môžete si tiež kúpiť mäso ako kuracie prsia alebo morčacie mäso bez kože.
   • Nemusíte sa červeného mäsa úplne zbaviť, stačí si zvoliť lepšie. Napríklad pri nákupe mletého hovädzieho alebo morčacieho mäsa vyberte také, ktoré je z 93% chudé alebo viac (tj. Má menej ako 7% tuku). Ak robíte steak, vyberte si štíhlejší kus mäsa, ako je sviečková, alebo knedľa.

5. 

   Pridajte do jedálnička ryby. Snažte sa jesť ryby aspoň dvakrát týždenne. Ryby, najmä losos, makrela a tuniak, majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, živín, ktoré si telo nevie vyrobiť. Omega-3 mastné kyseliny môžu tiež pomôcť pri chudnutí.
   • Ryby sú tiež dobrým zdrojom bielkovín a sú dobrou voľbou, ak hľadáte náhradu tuku s vysokým obsahom tuku.

6. 

   Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky. Nízkotučné mliečne výrobky vám pomôžu znížiť príjem nasýtených tukov, takže môžete chudnúť (pretože nasýtené tuky prispievajú k priberaniu).
   • Kúpte si mlieko a tvaroh s obsahom tuku 1% alebo menej. Vyberte si jogurt s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku.
   • Pri nákupe syrov si vyberte nízkotučné tvrdé syry, ako je čedar alebo parmezán. Vyhýbajte sa mäkkým alebo mokrým syrom.

7. 

   Jedzte viac celých zŕn. Celé zrná sú nabité vlákninou a minerálmi, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie zdravej hmotnosti. Nehovoriac o tom, že celé zrná vám tiež pomôžu naplniť žalúdok a udržať pocit plnosti.
   • Jedzte 100% celozrnný chlieb a cestoviny namiesto bieleho chleba, hnedú ryžu namiesto bielej ryže.
   • Jedzte viac ovsa ako nasekaný ovos, ovos v tradičnom štýle alebo ovsený vločkovaný ovos.

8. 

   Jedzte viac ovocia a zeleniny. Toto sú dôležité zložky výživnej stravy. Zelenina a ovocie majú nízky obsah kalórií a poskytujú širokú škálu základných vitamínov, živín a minerálov. Konzumácia veľkého množstva ovocia a zeleniny vám pomôže pri chudnutí a z dlhodobého hľadiska je to tiež zdravé, pretože vysoký obsah vlákniny vás udrží dlhšie sýtymi a zabráni sa prejedaniu. Okrem toho môžete do jedálnička ľahko zaradiť ovocie a zeleninu, pretože leto je obdobím najrôznejších druhov zeleniny a ovocia, dostupných aj lacných.
   • Deti staršie ako deväť rokov a dospelí by mali jesť 260 g - 350 g ovocia a 440 g - 520 g zeleniny denne. Dobrým spôsobom, ako sa ubezpečiť, že budete jesť odporúčanú veľkosť porcie, je naplniť dve tretiny taniera čerstvou zeleninou pri každom jedle.
   • Pokúste sa jedlo bohato zafarbiť. Uistite sa, že každé jedlo je farebné. Najlepšie je, keď si k jedlu dáte veľa čerstvých potravín, od baklažánu, repy, papriky až po kel. Farba jedla vám pomôže jesť viac čerstvých jedál a zároveň bude jedlo vyzerať lahodnejšie a atraktívnejšie!
   • Existuje vynikajúci spôsob, ako do jedál pridať zeleninu a ovocie a znížiť tak kalórie, zatiaľ čo si stále obľúbite svoje obľúbené jedlá, je pridať alebo „skryť“ zeleninu do jedál. Vedci zistili, že pridanie celej zeleniny do jedla (napríklad pridanie karfiolu do cestovín zmiešaných so syrom) pripraví z jedla niekoľko stovák kalórií. Zelenina iba zvyšuje váhu pokrmu, ale množstvo pridaných kalórií je zanedbateľné.

9. 

   Jedzte jedlá s veľkým množstvom vody. Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí konzumujú jedlá s vysokým obsahom vody, majú často nízky index telesnej hmotnosti. Množstvo vody v jedle vás udrží dlhšie sýtych, takže budete jesť menej. Nie je prekvapením, že z potravín, ktoré obsahujú najviac vody, je ovocie a zelenina. Je pravda, že najambicióznejšie!
   • Vodný melón a jahody majú asi 92% vody. Ďalším šťavnatým ovocím je hrozno, melón a broskyne. Nezabudnite však, že veľa druhov ovocia obsahuje vysoké množstvo cukru, preto sa snažte obmedziť množstvo ovocia, ktoré každý deň zjete.
   • Čo sa týka zeleniny, najvyšší obsah vody majú uhorky a šalát, asi 96%. Squash, repa a zeler majú asi 95% vody.

10. 

    Zostaňte hydratovaní. Zostať hydratovaný počas leta je mimoriadne dôležitý. Vysoká teplota v kombinácii so zvýšenou fyzickou aktivitou spôsobuje, že sa telo potí, čo vyžaduje viac vody. Ukázalo sa, že voda podporuje chudnutie u žien, ktoré držia diétu na chudnutie. Aj keď nie je jasné, o mechanizme účinku pri podpore chudnutia vody, pitná voda vám môže pomôcť zostať dlhšie sýty, dodať energiu a udržať dostatok vody na to, aby telo efektívnejšie spaľovalo tuky. Mali by ste piť dostatok odporúčaného množstva vody za deň, čo je 13 nápojov pre mužov a 9 nápojov pre ženy, aby ste podporili chudnutie v lete. Ak je pre vás ťažké zostať hydratovaný, môžete skúsiť zostať hydratovaný a vyživovaný pomocou týchto vzrušujúcich letných nápadov:
    • Vyrobte si vlastné smoothie. Dokonalé smoothie môžete pripraviť pridaním polovice dávky zelenej listovej zeleniny (napríklad špenátu alebo kelu), polovice dávky ovocia (ako je banán, bobule, mango atď.), obohatte o niektoré ďalšie živiny (napríklad ľanové semienko, chia semiačka alebo mandle), nalejte ďalších 240 ml tekutiny (napríklad voda, 1% -né tukové mlieko, mandľové mlieko alebo sójové mlieko) a zamiešajte do faktor.
    • Skúste si nanuky vyrobiť doma. Domáce nanuky sú vynikajúcim spôsobom, ako zostať hydratovaní a v letných horúčavách chladní. Môžete si pripraviť smoothie, potom nalejte do formy na nanuky a vložte na noc do mrazničky. Ďalším spôsobom, ako pripraviť chladné a zdravé nanuky, je naplniť formu na zmrzlinu polovicou vody a polovicou čistej šťavy (nepoužívajte ovocné koktaily alebo „mleté“ džúsy. cukor by nemal pomôcť pri chudnutí). Nechajte cez noc zmraziť.
    • Pripravte chutný nápoj. Pridanie príchutí do vašej pitnej vody je skvelý spôsob, ako vám pomôcť piť viac, ak neradi pijete bielu vodu. Môžete dať nasekané čerstvé ovocie do vody a máčať ho aspoň 30 minút, aby ste vode dodali príjemnú chuť. Medzi najobľúbenejšie kombinované príchute patria malina - citrón, jahoda - kivi a uhorka - citrón.
    reklama

Metóda 3 zo 4: Zmena stravovacích návykov

1. 

   Jedzte pomaly. Väčšina ľudí zje príliš rýchlo, príliš veľa jedla a príliš veľa kalórií, než si uvedomí, že sú plní. Vášmu mozgu trvá, kým sa cíti plný, až 20 minút, čo znamená, že musíte spomaliť príjem potravy, aby mal váš mozog dostatok času povedať telu, že ste plní. A keď ste sýti, mali by ste jesť menej alebo prestať jesť.
   • Rozumné stravovanie je taktika, ktorú mnoho ľudí používa na udržanie zdravej hmotnosti. Jednoduchá vec je, že budete jesť, keď máte hlad, a prestanete, keď budete plní. Váš mozog vám dá vedieť, keď ste plní, ak máte dostatok času. Okrem toho musíte tiež rozlišovať medzi skutočným hladom a nudou / zvykom / emocionálnym hladom.
   • Ak sa po jedle necítite plní, počkajte chvíľu. Chemické látky v mozgu uvoľňované pri jedle alebo pití si vyžadujú určitý čas, aby vyjadrili pocit plnosti. Keď tieto chemikálie stúpnu, váš hlad sa rozptýli; Preto by ste sa mali po jedle a predtým, ako vyhľadáte ďalšiu pomoc, na chvíľu zastaviť.

2. 

   Vytvorte pri jedle priaznivé prostredie. Použite vidličku a vidličku a sadnite si za stôl pri jedle. Použitie ruky na vyzdvihnutie jedla tiež znamená, že si vezmete viac jedla naraz kontakt. Nezapínajte pri jedle televíziu ani nič rušivé. Ľudia, ktorí jedia pri televízii, majú tendenciu jesť viac, pretože sa nesústredia na to, čo robia, a na množstvo jedla, ktoré konzumujú.
   • Štúdie tiež preukázali, že ľudia jedia menej s malou lyžičkou ako s veľkou lyžičkou. Ďalším dobrým nápadom je uchovať jedlo v menšom tanieri, aby vyzeralo plnšie a oklamalo vašu myseľ.

3. 

   Prestaňte jesť, keď ste plní. Keď ste dosť plní, prestaňte jesť a na tanier si položte riad a obrúsky, ktoré signalizujú, že ste hotoví. Signalizuje to aj vás a vaše okolie, že nejete.
   • Pamätajte, že nemusíte dokončiť jedlo, keď ste plní. Pocit plnosti a spokojnosti sa líši od toho, ako sa človek napcháva. Mali by ste jesť iba asi 80% plných. Nikto sa po jedle nechce cítiť rozrušený a rozrušený.

4. 

   Pite vodu s jedlom. V mnohých prípadoch si pocit smädu pomýlime s hladom, čo vedie k tomu, že budete jesť, keď to nie je potrebné.Keď zostanete hydratovaní, budete pociťovať menší hlad a tiež to pomôže zosvetliť pokožku a vyhladiť vlasy. Počas jedla si občas dajte dúšok vody, aby ste uľahčili trávenie a cítili sa plnší.
   • Ak si nie ste istí, či máte skutočne hlad, skúste vypiť veľký pohár vody a počkajte pár minút. Ak už nepociťujete hlad, možno budete potrebovať vodu, nie jedlo.

5. 

   Ovládajte stravovanie. Ísť do reštaurácie alebo sa najesť u niekoho iného bolo počas leta asi naozaj náročné. Chcete jesť, ale nechcete jesť nevhodné jedlá a riskujete, že zvrátite svoj pokrok.
   • Ak sa chcete vyhnúť prejedaniu sa vonku, skúste si predtým, ako odídete, zjesť niekoľko zdravých pochutín. Vyskúšajte pár mrkiev alebo jabĺk. Občerstvenie môže potlačiť hlad a nespí pri výbere, čo jesť v reštaurácii alebo na večierku.
   • Predtým, ako začnete jesť, požiadajte o vyťahovaciu krabicu a do nej vložte veci, ktoré ste nejedli. Ak jete u kamaráta, jedzte iba do sýtosti a nevyplňte plný tanier; nezabudnite na „plný žalúdok, oči“!
   • Pozor na jedlá s vysokým obsahom tuku, ktoré sú maskované ako zdravé jedlá. Mnoho šalátov má vysokokalorické mastné omáčky. Váš “zdravo vyzerajúci” šalát môže obsahovať rovnaké kalórie ako sendvič, ak je namočený v bohatej omáčke. Mali by ste byť tiež opatrní pri vysoko kalorických potravinách, ako sú slanina a syr.
   reklama

Metóda 4 zo 4: Pravidelne cvičte

1. 

   Zahrňte fyzickú aktivitu do svojho denného rozvrhu. Zmena stravovania a zníženie kalórií má zvyčajne silnejší účinok na chudnutie ako fyzická aktivita, ale fyzická aktivita (vrátane denného cvičenia) je dôležitejšia na udržanie chudnutia a vyhnúť sa opätovnému priberaniu. Skúste si vyhradiť aspoň 30 minút denne na fyzickú aktivitu. Zaznamenajte všetky tieto činnosti vrátane silového tréningu.
   • Fyzická aktivita nie je nevyhnutná iba pri chudnutí, ale pomáha tiež predchádzať mnohým chorobám, ako sú srdcové choroby, vysoký krvný tlak a cukrovka typu II. Navyše, aj keď máte depresie a úzkosti, môžete si leto stále užívať vďaka fyzickej aktivite, ktorá zmierňuje príznaky choroby.

2. 

   Robte aeróbne cvičenia. Vyhraďte si 150 minút týždenne na aeróbne cvičenie strednej intenzity alebo 75 minút na aktivity vysokej intenzity. Upozorňujeme, že tieto informácie slúžia iba na všeobecné vedenie. Množstvo pohybu potrebné na zníženie hmotnosti a udržanie hmotnosti závisí od prípadu. Ak ste stále na zdravej výžive a nevidíte žiadne výsledky, zvážte zvýšenie svojej aeróbnej aktivity, kým nedosiahnete týždenný úbytok hmotnosti medzi 0,5 kg a 1 kg.
   • Cvičenie so strednou intenzitou znamená, že pri cvičení môžete stále hovoriť, aj keď sa zvyšuje váš srdcový rytmus a dýchanie je silnejšie. Cvičenie s miernou intenzitou môže byť rýchla chôdza (1,6 km), ľahké vonkajšie práce (škrabanie po stromoch, lopaty, kosenie trávy), pomalé bicyklovanie. , atď ...
   • Intenzívne cvičenie je také, keď počas cvičenia nemôžete rozprávať, pretože lapáte po dychu. Medzi aktivity s vysokou intenzitou patrí beh, plávanie, skákanie cez švihadlo, vysokorýchlostná cyklistika alebo lezenie na svah, hranie súťažných športov ako futbal, basketbal alebo ragby.

3. 

   Posilnite svoje svaly. Cvičenie na posilnenie sily je tiež nevyhnutné pre chudnutie a prevenciu straty svalovej a kostnej hmoty. Silový tréning je možné vykonávať každodennými činnosťami, ako je zdvíhanie ťažkých boxov alebo ťažká práca na záhrade. Push-up, brušáky a rovné držanie tela sú tiež skvelými cvikmi, ktoré nevyžadujú nijaké špeciálne vybavenie ani prostredie, a namiesto toho využívajú silu svojho tela ako silu. Posilňovač môžete použiť aj na posilňovanie alebo silový tréning v posilňovni. Pri silových cvikoch sa určite zamerajte na všetky svalové skupiny.
   • Ak chcete budovať silu, ale nie ste si istí, ako budovať svalstvo celého tela, môžete si nájsť osobného trénera. Váš tréner vás naučí rôzne druhy cvičení na posilnenie všetkých svalových skupín. Aj keď je to za príplatok, zaručuje to, že budete poučení správnym spôsobom a v správnej polohe, čo pomáha znižovať riziko zranenia.

4. 

   
   
   Zvážte možnosť ísť do posilňovne. Skvelým spôsobom, ako zostať počas leta aktívny, je ísť do posilňovne. Niektoré telocvične majú špeciálne programy pre študentov na podporu pohybu medzi mladými ľuďmi. Existujú aj ďalšie letné špeciály alebo zľavy, ktoré povzbudia tých zaneprázdnených a mimo mesta cez leto k návratu do posilňovne. Pokúste sa nájsť telocvičňu v blízkosti svojho bydliska. Ak je telocvičňa príliš ďaleko, možno nebudete môcť zostať motivovaní pravidelne cvičiť.
   • Posilňovne majú tiež vlastného trénera; môžete ich požiadať o radu a pomoc s vedením. Niektoré telocvične majú aj inštruktážne kurzy, vďaka ktorým je váš tréning bohatší a ovplyvňuje viac rôznych svalových skupín. Mnoho ľudí zistí, že majú väčšiu motiváciu navštevovať cvičné kurzy. Ďalšou výhodou telocvične je, že si môžete nájsť nových priateľov!
   • Ak nemáte radi posilňovňu a vlastného osobného trénera, zvážte zapojenie sa do fitnes skupín, ako je tanec, aerobik alebo podobné aktivity.

5. 

   
   
   Cvičte doma. Váš voľný čas doma môžete využiť na viac pohybu bez toho, aby ste celý deň chodili do posilňovne. Dnes je na internete nespočetné množstvo návodov. Môžete si vybrať zo širokej ponuky cvičení, od 10-minútového kardia po cviky na bedrá, stehná a nohy, dokonca sa môžete pripojiť k hodinovej hodine jogy aj doma.
   • Pre tých, ktorí nekvalifikujú telocvičňu, neprichádzajú do športového klubu alebo sa boja cvičiť pred mnohými ľuďmi, je cvičenie doma ideálne. Program domáceho tréningu vám poskytne zábavu a kvalitné tréningy v pohodlnom a súkromnom priestore doma.
   • Ak však budete postupovať podľa inštruktážnych videí, nezabudnite cvičiť iba to, čo môžete, a snažte sa držať svoj postoj. Ak ste zranení, nie je tu nikto, kto by vám pomohol, takže pri nácviku pohybov podľa inštruktážneho videa buďte veľmi opatrní. Najlepšie je pozrieť si video alebo prečítať celú epizódu predtým Začnite cvičiť, aby ste sa ubezpečili, že cvičenie je pre vás pohodlné a bezpečné.

6. 

   
   
   Ísť von. Cvičenie v posilňovni nie je jediný spôsob, ako sa aktivovať a zúčastniť sa letnej fyzickej aktivity. Leto má zvyčajne veľa krásnych dní, takže máte veľa príležitostí vyjsť von a aktívne sa aktivovať. Môžete si teda obaja užiť leto a môcť cvičiť pri chudnutí! Medzi skvelé outdoorové aktivity, ktoré si môžete v lete vychutnať, patria:
   • Vždy v pohybe. Mali by ste udržiavať svoje telo v pohybe. Ak vaša práca často spočíva v sedení na jednom mieste, mali by ste venovať pozornosť tomu, aby ste uprednostnili lezenie po schodoch, parkovanie o niečo ďalej a využili niekoľko kôl prestávok na chôdzu.
   • Hrať šport. Pripojte sa k letnému športovému tímu alebo pozvite priateľov na futbal, volejbal, basketbal a iné športy.
   • Choďte na rýchlu chôdzu alebo si zabehajte. Nájdite ulice alebo miesta s krásnym výhľadom v blízkosti vášho domova na cvičenie zdravé pre srdce.
   • Bicyklovanie. Nájdite cyklistické chodníky, parky alebo ľahké cyklistické chodníky, kde si môžete precvičiť nohy a vychutnať si čerstvý vzduch.
   reklama

Rada

• Vedzte, že sú chvíle, keď to nemôžete ovládať. V noci môžete niekedy jesť príliš sýti. Sú chvíle, keď strávite deň na pláži s príliš veľkým množstvom džúsu a chipsov. Ak vám chýba krok, nebuďte sklamaní. Zajtra je vždy nový deň, kedy sa môžete vrátiť späť do starých koľají!

Výstraha

• Predtým, ako začnete s akýmkoľvek programom na chudnutie vrátane zmien stravovania a pohybu, vždy sa poraďte so svojím lekárom. Pravidelne udržiavajte kontakt so svojím lekárom, aby mohol sledovať váš pokrok a zabezpečiť, aby ste zostali zdraví.