Ako schudnúť 7 kg za 3 týždne

Video: Casey Kingova šokující cesta na hubnutí v roce 2021 | Family by the Ton (TLC)

Obsah

Kroky
Rada
Výstraha

3-týždňový plán na zníženie hmotnosti o 7 kg za 3 týždne si vyžaduje vážne úsilie a zníženie kalórií, ale nebojte sa - je to životaschopný plán! Nie je to však skutočne zdravý cieľ, pretože príliš rýchle chudnutie je neudržateľné a každé zhodené kilo je len voda a váha svalov (nie tuk). Strata 0,5 - 1 kg za týždeň je zdravšou a trvalejšou možnosťou - a stále si vyžaduje denné príjem o 1 000 kalórií menej. Bez ohľadu na to, aké sú vaše ciele v oblasti chudnutia, sledovanie príjmu potravy, spaľovanie kalórií a niekoľko zmien životného štýlu vám pomôže dostať sa do zdravšej formy!

Kroky

Metóda 1 z 3: Jedzte menej kalórií

Do každého jedla pridajte svoju obľúbenú zeleninu. Zelenina je relatívne nízkokalorická a obsahuje vitamíny, antioxidanty a vlákninu, ktoré sú pre vás dobré a pomáhajú vyplniť váš žalúdok. Snažte sa jesť asi 2 - 3 šálky zeleniny denne. Môžete navštíviť stránku https://www.choosemyplate.gov/vegetables pre 1 šálku surovej a varenej zeleniny. Skúste si vybrať z rôznych farebných druhov zeleniny, aby ste získali rôzne výživné látky
- Začnite svoje jedlo so zeleninou, skôr ako prejdete na viac kalorické jedlá, ako sú bielkoviny a sacharidy. Vďaka tomu sa budete cítiť plnší s menším počtom kalórií.
Jedzte chudé bielkoviny, aby ste si vytvorili svalovú hmotu. Zvýšená svalová hmota vám môže pomôcť spáliť viac kalórií po celý deň. Medzi chudé zdroje bielkovín patria ryby, hydina, strukoviny a bielky. Príjem štíhlej bielkoviny by mal tvoriť 15% - 20% vášho denného príjmu kalórií.
- Niektoré červené mäso sú tiež chudé mäso, pretože tuk bol odstránený. Môžete si ho kúpiť v supermarkete.
- Zdroje rastlinných bielkovín pre rast svalov sú tofu, sójová omáčka (tempeh) a pšeničný lepok (seitan). Môžete tiež pridať proteínový prášok do smoothies alebo nápojov, aby ste zaistili dostatok bielkovín vo vašej strave, ak ste vegetarián.
Znížte príjem sacharidov a vyberte si celozrnné výrobky s vysokým obsahom vlákniny. Prepnite rafinované biele sacharidy (napríklad biely chlieb a biela ryža) na celozrnné odrody (napríklad hnedá ryža alebo celozrnný chlieb). Celozrnné sacharidy obsahujú aj vlákninu, ktorá vás udrží dlhšie sýtymi.
- Odporúčaný príjem sacharidov je 300 g denne pri 2 000 kalorickej diéte (45% - 65% z celkového príjmu kalórií). Aby ste však chudli rýchlejšie, musíte ho znížiť na 50 - 150 g denne.
- Nasledujúce týždne nahraďte sendviče šalátovými závitkami, cestoviny nahraďte tekvicovými rezancami, aby ste znížili príjem sacharidov.
Vyberte si mononenasýtené tuky, ako je kokosový olej a olivový olej. Počas nasledujúcich 3 týždňov sa budete cítiť sýti, keď budete jesť menej kalórií, takže sa nevyhýbajte tukom! Tuk signalizuje mozgu, že ste plní, navyše obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú telu spaľovať tuky. Musíte si však zvoliť zdravé tuky. Namiesto toho, aby ste pri varení použili maslo a masť, zvoľte kokosový olej alebo olivový olej.
- Ostatné zdravé tuky, ako je avokádo, olivový olej, ľanové semiačka, chia semienka, orechy a orechové maslá, obsahujú omega-3 mastné kyseliny.
- Pretože tuk má vysoký obsah kalórií, musíte obmedziť množstvo orechového oleja alebo masla na 2 polievkové lyžice denne (asi 2 porcie).
Jedzte iba nalačno a vyberajte si celé jedlá. Občerstvenie vám pomôže udržať vysokú hladinu energie a metabolizmu počas nasledujúcich 3 týždňov. Ak si nie ste istí, či máte skutočne hlad, skúste vypiť 8 uncí vody a počkajte 5 minút, aby ste zistili, či sa cítite lepšie. Vyberte si čerstvé ovocie a orechy pred sladkým občerstvením, trans-tukovými chipsami alebo krekry s vysokým obsahom sacharidov. Snažte sa obmedziť nezdravé jedlo na menej ako 100 kalórií, čo sa rovná:
- 1 porcia ovocia (jedno veľké jablko, jeden banán alebo 2 malé pomaranče)
- 15-19 celých mandlí
- 13-14 celozrnných kešu
- 10 pekanových orechov (polovičky)
- 28 pistácií
Zostaňte hydratovaní nápojmi, ktoré majú nízky obsah kalórií. Vylúčte sódu, energetické nápoje a pyré. Držte sa vody, čaju a čiernej kávy (nepridávajte mlieko, smotanu alebo cukor, aby ste sa vyhli prázdnym kalóriám.
- Alkohol obsahuje aj kalórie! Ak pijete alkohol, vyberte si nízkokalorické jedlá, ako napríklad ľahké pivo, ľadové víno alebo víno. A nezabudnite piť s mierou - to je 1 šálka denne pre ženy a 2 šálky pre mužov.
- Ukázalo sa, že káva zvyšuje metabolizmus, takže pokojne pite čiernu kávu ráno alebo pred cvičením, aby ste zvýšili svoju energetickú hladinu. Pamätajte, že nesmiete piť viac ako 4 šálky denne (400 mg kofeínu), aby ste sa vyhli úzkosti, nespavosti a zažívacím problémom.
Znížte príjem sodíka na ďalšie 3 týždne. Sodík spôsobuje, že si telo ukladá vodu, takže pôsobíte opuchnuto a nedokáže odstrániť nadmernú hmotnosť vody. Preto by ste sa mali vyhýbať pridávaniu solí do jedla počas nasledujúcich 3 týždňov a vyhýbať sa skrytým zdrojom sodíka. Na dochutenie jedla použite ďalšie korenie, ako je čili, kurkuma a cesnak.
- Mrazené potraviny (aj keď sú označené ako „zdravé“), občerstvenie, polievky a korenie majú vysoký obsah sodíka. Denne by ste mali zjesť iba asi 1,5 g sodíka a nezabudnite si skontrolovať štítok s výživou!
Dovoľte si jesť svoju obľúbenú pochúťku až raz týždenne v kontrolovaných veľkostiach podávania. Možno si myslíte, že musíte úplne upustiť od dezertov, aby ste schudli 7 kg za 3 týždne, čo však bude mať za následok iba chute (a pravdepodobnosť, že budete jesť sladkosti). Múdro si môžete dopriať až raz týždenne konzumáciu malého množstva nízkokalorických sladkostí.
- Jedzte kúsok tmavej čokolády (najmenej 70% kakaa) raz týždenne (maximum) pre zdravé antioxidanty a minerály.
- Uspokojte svoje sladké chute mrazeným ovocím (napríklad čučoriedkami alebo banánmi) namiesto koláčov, krekrov alebo koláčov. Môžete si dokonca pripraviť banánovú zmrzlinu, čo je oveľa zdravšie občerstvenie ako bežná zmrzlina. Navyše získate ešte viac vlákniny!
reklama

Metóda 2 z 3: Spálte viac kalórií

Vyhraďte si na ne aspoň 45 - 60 minút cvičenie aeróbne, 5 alebo 6 dní v týždni. Behajte na bicykli alebo na rýchlej chôdzi, aby ste každý deň spálili kalórie navyše. Aj keď príjem kalórií je dôležitejší ako spálenie, cvičenie podporí metabolické procesy, aby sa udržal režim spaľovania kalórií.
- Striedajte cviky s nízkou intenzitou (spaľovanie tukov) a vysokou intenzitou. Napríklad behajte v pondelok, v utorok beh na dlhé trate, v stredu cvičte vysoko intenzívne aeróbne cvičenie atď.
- Pomocou vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT) spálite viac kalórií za kratší čas. Napríklad pri behu strávte 60 sekúnd šprintom každých 3 - 5 minút.
Robte váhy 3-krát týždenne, aby ste si vybudovali svalovú hmotu. Cviky na vzpieranie vám pomôžu budovať svalovú hmotu, zrýchlia váš metabolizmus. Nakoniec vám po troch týždňoch pomôžu všetky vaše chudé svaly, aby ste sa dostali do kondície a cítili sa dobre.
- Vyberte ľahké váhy a robte viac opakovaní, ak nechcete naberať svalovú hmotu (pridajte svalovú hmotu).
- Každý deň striedavo cvičte ruky a nohy. Napríklad si v pondelok zacvičte v dolnej časti tela, v utorok zacvičte na horných častiach tela a jadrových svaloch a v stredu si oddýchnite, kým vo štvrtok opäť začnete pracovať na dolnej časti tela.
- Môžete tiež posilniť dolnú časť tela a hornú časť tela v pondelok, stredu a piatok (odpočinok v utorok a štvrtok).
Začleňte pohyb do svojej dennej rutiny počas nasledujúcich 3 týždňov. Bicyklujte alebo choďte do práce pešo. Ak nemôžete prejsť celú vzdialenosť, môžete zaparkovať svoje auto ďalej a prejsť k cieľu. Zahrňte 15 minút bicyklovania alebo 30 minút chôdze ráno a v noci. Nepočítajte túto aktivitu najmenej 45 minút denne počas nasledujúcich 3 týždňov.
- Choďte po schodoch namiesto výťahu alebo eskalátora.
- Postavte sa pri práci na počítači namiesto sedenia.
- Cvičenie chrumkania pri sledovaní televízie alebo čakaní na večeru.
Dajte si 1 alebo 2 dni voľna. Pretože plánujete schudnúť viac ako 2 kg týždenne, mali by ste si dovoliť vziať si deň alebo dva voľno týždenne a stále musíte byť vo svojich dňoch voľna (napríklad chôdza, plávanie, jóga, pilates, svalové úseky a / alebo aeróbne cvičenia strednej intenzity).
- Vyberte sa na vonkajšiu turistiku (ak je to možné, vyberte strmý kopec) alebo urobte 30-minútovú jogu online.
Zacvičte si s priateľmi alebo sa prihláste na cvičebnú hodinu, aby ste si tréning spríjemnili. Nájdite telocvičňu alebo fitnescentrum a vyhľadajte kurzy otvorené v priebehu nasledujúcich 3 týždňov. Vyskúšajte výcvikový tábor, barre, lekcie silovej jogy, aeróbne cvičenie alebo cvičenie so svalovou pumpou. Môžete pozvať priateľa, aby sa pripojil k cvičebnej triede, aby sa navzájom nabádali a vzrušovali.
- Hodiny zvyčajne trvajú od 30 minút do 1 hodiny (v závislosti od intenzity cvičenia a telocvične). Mnoho tried obsahuje silové aj kardio cvičenia, takže ich môžete zahrnúť ako cieľ denného tréningu.
reklama

Metóda 3 z 3: Zmeny životného štýlu

Presvedčte rodinu alebo spolubývajúceho, aby sa pripojili k plánu chudnutia. Bude ťažké znížiť kalórie, ak ľudia žijúci v rovnakom dome nemajú rovnaké ciele v oblasti chudnutia ako vy. Ak budete povzbudzovať svoju rodinu v tom, aby sa stravovala zdravo a aby bola aktívna, pomôže vám to uspieť.
- Ak to nie sú vaši spolubývajúci, mali by ste určiť nejaké hranice (napríklad neskladovať v domácnosti nezdravé jedlá) a nastaviť si vlastný jedálniček bez toho, aby to záviselo od nich.
Pomocou aplikácie Potravinový denník môžete sledovať svoj denný príjem kalórií. Denníky a denníky o jedle sú účinným spôsobom, ako presne zistiť, koľko kalórií ste zjedli. Pomôže vám to udržať si zodpovednosť a zníži váš sklon k bezvedomiu jesť v nasledujúcich týždňoch. Používajte mobilnú aplikáciu alebo noste so sebou vždy malý notebook, aby ste si mohli kdekoľvek zaznamenávať čokoľvek, čo naložíte.
- „Počítadlo kalórií zadarmo“ od My Fitness Pal je ďalšia dobrá aplikácia, ktorú môžete vyskúšať.
- Shopwell je bezplatná aplikácia, ktorá vám pomôže pri lepšom výbere vytvorením zoznamu potravín pre vaše ciele v oblasti chudnutia a tónovaného tela.
Venujte pozornosť jedlu nasledujúce 3 týždne. Pozor pri jedení vám pomôže spomaliť, takže sa cítite plnší a neprejedáte sa. Neponáhľajte sa a jedlo poriadne žujte, dbajte na textúru a chuť vášho jazyka.
- Odstráňte akékoľvek rušivé vplyvy, keď sedíte pri stole; vypnite telefón, televíziu, počítač alebo rádio.
- Asi po 3 dávkach odložte paličky a dúškom vody spomalíte a spomalíte trávenie.
Neznižujte príjem kalórií, aby ste zabezpečili dostatok výživných látok. Jesť menej kalórií tiež znamená, že budete konzumovať menej živín, takže to nepreháňajte. Nasledujúce 3 týždne by ste mali jesť najmenej 1 200 kalórií denne (pre ženy) a 1 500 kalórií (pre mužov), aby ste zostali zdraví.
- Ak prerežete príliš veľa caolo, môže to viesť k podvýžive. Vďaka tomu sa tiež môžete cítiť deprivovaní a to môže viesť k nepokoju a ľahšiemu prejedaniu sa nabudúce.
Zmerajte veľkosť porcie počas nasledujúcich 3 týždňov. Počas chudnutia je nevyhnutné jesť menšie porcie. Či už je to varenie doma alebo návšteva reštaurácie, musíte si dávať pozor na to, koľko jedla v skutočnosti zjete. Ak idete na večeru, požiadajte reštauráciu, aby si dala do škatule s polovičnou porciou, aby ste si ju mohli vziať domov (alebo vybrať). Veľkosť porcie vypočítajte ručne takto:
- Varená zelenina, sušené cereálie, nasekané alebo celé ovocie: 1 päsť = 1 šálka (16 lyžíc)
- Syr: 1 ukazovák = 43 g
- Rezance, ryža, ovsené vločky: 1 dlaň = ½ šálky (8 lyžíc)
- Bielkoviny: 1 dlaň = 85 g
- Tuk: 1 palec = 1 polievková lyžica
Pôst sa prerušuje na niekoľko dní v týždni. Tento typ pôstu vám môže pomôcť jesť menej kalórií, stratiť tuk a - ako bonus - znížiť hladinu cholesterolu. Strávte 8 hodín prerušovaného pôstu 1-4 dni v týždni.
- Napríklad by ste jedli iba medzi 10:00 a 18:00 alebo 23:00 - 19:00. Všimnite si, ako sa cítite počas pôstu a po ňom, a upravte čas a frekvenciu pôstu podľa svojho harmonogramu.
- Pamätajte, že vynechanie jedál môže spôsobiť, že vaše telo bude hladné, čo povedie k zadržiavaniu tukov a spaľovaniu menej kalórií. Keď je teda pôst prerušený, mali by ste počas pôstu zjesť 4 - 5 malých jedál.
Pite veľa tekutín, aby ste predišli edémom a dehydratácii. Zvyšovanie množstva vody, ktorú pijete počas cvičenia, je pre hydratáciu nevyhnutné. Dehydratácia spôsobí, že sa v tele hromadí voda, takže aj keď to znie paradoxne, mali by ste piť viac vody, aby ste mali menej vody. Voda pomôže vyplaviť prebytočnú soľ z tela a zmierni opuchy.
- Pite množstvo vody (v unciach), čo je asi polovica vašej telesnej hmotnosti (v librách). Napríklad ak vážite 91 kilogramov, musíte vypiť 3 litre vody za deň.
Snažte sa každú noc spať 7-8 hodín. Nedostatok spánku môže nepriaznivo ovplyvniť váš metabolizmus a stresové hormóny, čo spôsobí, že si telo zachová viac kalórií. Ak navyše nemáte dostatok spánku, máte tendenciu túžiť po tučnejších a sladších jedlách. Ak nemáte problémy so zaspávaním, skúste sa pred spaním uvoľniť:
- Vypočujte si upokojujúcu hudbu bez slov
- Nepoužívajte telefón ani nepozerajte televíziu 1 hodinu pred spaním
- Pite upokojujúci čaj (napríklad levanduľu, harmanček alebo zázvor)
- Precvičujte si hlboké dýchanie
reklama

Rada

Pred jedlom vypite 8 uncí vody, aby ste vyplnili prázdne žalúdky.
Všimnite si, že väčšina hmotnosti, ktorú schudnete za 3 týždne, bude váha vody. Musíte držať diétu s nízkym obsahom kalórií, aby ste udržali výsledky chudnutia dlhšie.
Neočakávajte neustále chudnutie každý týždeň. Ľudia zvyčajne chudnú rýchlo v prvých 2 týždňoch, potom sa telo upokojí - tréning s vlastnou váhou a cvičenie s vysokou intenzitou vám môžu pomôcť prekonať obdobie pokoja.
Porozprávajte sa s odborníkom na výživu, aby ste im pomohli zdravo znížiť kalorický príjem.
Najmite si osobného trénera, ktorý vám pomôže udržať motiváciu a odhodlanie pri cvičení.