Autor:
Laura McKinney
Dátum Stvorenia:
8 Apríl 2021
Dátum Aktualizácie:
1 V Júli 2024
Obsah
Schudnúť 5 kíl za týždeň je veľmi ťažká práca, ale nie nemožná. Pri správnej motivácii, správnej strave a cvičení je to možné! Prečítajte si podrobný plán, ako schudnúť toľko hmotnosti za 7 dní. Ak to nemôžete dosiahnuť za 7 dní, stanovte si iný cieľ a posuňte ho o 10 dní. S chudnutím sa tiež budete cítiť oveľa lepšie!
Kroky
Časť 1 z 3: Výpočet kalórií
Jedzte menej kalórií, ako spálite za deň. To je celé tajomstvo chudnutia. Teória môže byť taká jednoduchá, ale prax je skutočne náročná. Ak chcete schudnúť 0,5 kg, musíte spáliť 3 500 kalórií. Aby ste teda zhodili 5 kíl za týždeň, budete musieť zhodiť asi 0,6 kg za deň, čo zodpovedá spáleniu 5 000 kalórií za deň.
- Pochopte, že budete musieť cvičiť, aby ste schudli 5 kg za týždeň. Hladovanie tela nie je dobrý spôsob. Pôst v skutočnosti sťažuje chudnutie, najmä po dokončení varenia.
- Pochopte, že kalórie budete spaľovať pri každodenných činnostiach, ako je dochádzanie do práce, šplhanie po schodoch alebo dokonca dýchanie. Aj keď tieto činnosti nespotrebúvajú veľa kalórií, nemusíte sa pri spaľovaní kalórií spoliehať úplne na veľké cvičenie.
Pochopte, že vašich cieľov je skutočne ťažké dosiahnuť. Ak chcete schudnúť 5 kíl za jeden týždeň, musíte spáliť o 5 000 viac kalórií, ako ich každý deň prijmete. To je vysoká úroveň. Nenechajte sa však odradiť; Je to len pripomienka, že schudnúť 5 kg za jeden týždeň je naozaj ťažké. Pripravte sa na veľmi, veľmi náročnú cestu!- Pre získanie predstavy o tom, aké veľké sú tieto kalórie, vypočítajte nasledujúci výpočet: človek s hmotnosťou asi 72,5 kg spáli asi 1 000 kalórií, keď bude 90 minút hrať futbal. To znamená, že musíte hrať konkurenčný futbal po dobu 7,5 hodiny denne, aby ste spálili 5 000 kalórií. Nie nemožné, ale veľmi ťažké!
Vedzte, že priemerný človek spáli každodennými činnosťami 2 000 kalórií denne. To znamená, že ak prijmete presne 2 000 kalórií denne, vaša váha zostane rovnaká - bez prírastku alebo straty.- Ak sa snažíte schudnúť, vedzte, že zdravý človek potrebuje minimálne 1 200 kalórií denne bez ohľadu na stravu. Ak zjete 1 200 kalórií denne, budete musieť spáliť 4 000 kalórií, aby ste dosiahli svoj cieľ.
2. časť z 3: Strava
Pite iba vodu. Voda je najlepším priateľom dietetika a nepriateľom sú sladké, sladké a kofeínové nápoje. Sladký a jednoduchý „energetický“ alebo „športový“ nápoj pojme až 400 kalórií. To je tretina z celkových kalórií na celý deň. Držte sa ďalej od všetkých ostatných nápojov okrem vody.- Nesladené nápoje zo zeleného čaju sú niekedy prijateľné. Ak ste chorí a nudí vás biela voda, ktorú pijete každý deň, niekedy pijete čaj, je to v poriadku. Zelený čaj má vysoký obsah antioxidantov a je bez kalórií, takže ho môžete piť.
- Ak máte pri jedle taký hlad, vypite bezprostredne pred jedlom veľký pohár vody. Týmto spôsobom oklamete žalúdok, že ste plnší, ako to v skutočnosti je, vďaka čomu budete menej hladní.
Vylúčte zo stravy jednoduché sacharidy. Jednoduché sacharidy, tiež známe ako rafinované uhľohydráty, sú často výživné a telo ich vstrebáva veľmi rýchlo. Držte sa ďalej od jednoduchých a rafinovaných sacharidov v strave nasledovne:
- Sušienky, cukríky, koláče a iné pečivo
- Med, melasa a sirup
- Biely chlieb, biela ryža a bežné rezance
- Široká škála balených obilnín
Nahraďte jednoduché sacharidy komplexnými sacharidmi. Na rozdiel od jednoduchých sacharidov, komplexné sacharidy obsahujú veľa vlákniny a ďalších živín, ktoré sú organizmom trávené a uvoľňované do krvi oveľa pomalšie. Niektoré príklady komplexných sacharidov zahŕňajú:
- Celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, hnedá ryža
- Fazuľa a strukoviny, ako je šošovica, mrkva a sladké zemiaky
- Zelenina a ovocie ako špargľa a marhule
Jedzte chudé bielkoviny. Vyberte si hovädzie mäso, ktoré je z 98% chudé a iba 2% tučné. Vyberte kuracie prsia bez kože. Sójové výrobky ako japonské sójové bôby alebo tofu majú tiež vysoký obsah bielkovín a tiež rôzne ryby, vrátane lososa.
Rozhodnutý vyhnúť sa rýchlemu jedlu. Okrem toho, že sú vyprážané na tukoch, rýchle jedlá, ako sú sendviče, hranolky, koktaily (alebo burritos, syrové cestoviny a sendviče), obsahujú veľké množstvo soli a cukru. Sú to prázdne sacharidy bez skutočných živín. Ak existuje vážny úmysel zhodiť toľko kilogramov a vrátiť svoju váhu späť správnym spôsobom, budete sa musieť vyhýbať rýchlemu jedlu.
Ráno jedzte ako cisár, poludnie jedzte ako princ, večer jedzte ako žobrák. Počuli ste už túto vetu? Je v tom časť pravdy. Skoré jedlo znamená naštartovať váš metabolizmus a dodať dostatok energie na to, aby ste sa do poludnia cítili dobre, potom postupne ubúdať a večera je najľahším jedlom dňa. Tu je niekoľko príkladov jedálneho lístka, ktorý si sami pripravíte na deň, a občerstvenia medzi nimi:
- Raňajky: Vyprážané bielky, špenát a kuracie prsia, pridajte banán a trochu čerstvých čučoriedok
- Obed: Quinoa s grilovaným lososom a malým šalátom
- Snack: hrsť pistácií
- Večera: Vyprážané s bok choy, mrkvou, hubami a korením
- Niektoré potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť alebo majú nízky obsah kalórií, sú:
- arašidové maslo
- ryžový koláč
- Bobule
- zelenej zeleniny
- zelený čaj
- krajina
- grécky jogurt
- nesolené orechy
- mandľové mlieko
Veďte si denník kalórií všetkých potravín, ktoré konzumujete. Vedenie pravidelného denníka vám pomôže zistiť, kedy ste prekročili hranicu. Tiež vám povie, aké jedlá a kedy fungujú, chutia alebo nechutia. Zachytáva tiež boje, pri ktorých sa dozviete toľko zábavy pri pohľade späť po ťažkostiach!
- Presný výpočet kalórií a objemu potravy. Spočiatku môže byť ťažké vypočítať všetko, ale po chvíli to bude také ľahké ako váš druhý inštinkt. Pri odhadovaní kalórií v konkrétnych jedlách a jedlách buďte opatrní. Buďte presní! Nestojí za to klamať samého seba, pretože jediný človek, ktorý môže trpieť, je kamarát!
Keď urobíte chybu (a urobí to každý), nepreháňajte to. Niekedy je v poriadku vynechať jedlo, ktoré by ste nemali jesť. Každý má také časy. Ale ak sa pošmyknete, nespadnite. Nepodceňujte to a nezablúdte, nikdy. To iba sťažuje vaše ciele a odrádza vás to. reklama
3. časť z 3: Cvičenie
Kráčajte všade. Potrebujete kúpiť jedlo? Prosím, choďte do obchodu. Potrebujete do pätnásteho poschodia budovy? Choďte po schodoch, nie výťahom. Potrebujete hrať futbalové ihrisko? Poďme tam. Každú prechádzku považujte za príležitosť spáliť kalórie a zostať fit.
- Kúpte si krokomer. Sleduje vaše kroky počas dňa a vy ho môžete skryť na svoju stranu, aby ho nikto nevidel. Dobrá výbava premieňa kroky na spálené kalórie. Stojí za to, aby ste si ich kúpili!
Pred cvičením si zvyknite na rozcvičku a strečing. Zahrajte si tanečnú hudbu inšpirovanú 80. rokmi a pripravte sa. Cvičenie vám pomôže rozcvičenie a strečing. Kto tiež môže cvičiť, ak dôjde k úrazu? Medzi príklady rozcvičiek patria:
- 20 push-upov, 20 brušákov, 20 burpees (Burpees skáču do vzduchu, padajú na kliky, potom opakujú).
- Bežte rýchlo na mieste po dobu 1 minúty, potom prepnite na pomalý beh na danom mieste po dobu 1 minúty.
- Dotknite sa súčasne prstov na rukách, pažích, uvoľnite končatiny a šľachy, nezabudnite na hornú časť tela a krk.
Vyskúšajte intervalový tréning. Jedná sa o spôsob tréningu s vysokou intenzitou iba na krátky čas, potom hlavne so strednou intenzitou alebo intenzitou svetla. V mnohých štúdiách vedci zistili, že cvičenci s vysokou intenzitou dokončujú cvičenie v kratších intervaloch. a spáliť viac kalórií ako osoba cvičiaca s miernou intenzitou počas celého cvičenia.
- Príklad intervalového cvičenia s vysokou intenzitou je: Počas jazdy na trati bežte na plné obrátky na kolo, po zvyšok kôl potom bežte pomalým tempom. 4 kolá sa rovná 1,6 km. Milujte a cíťte spaľovanie energie.
Hrať šport. Najlepšie na športe je súťaž. Konkurencia nás motivuje byť silnejšími. Môžeš si myslieť Nie som dobrý v žiadnom športe, dobre Športovanie mi nie je príjemné. Pamätajte však, že ľudia, ktorí sa snažia a rešpektujú samých seba, sú ľudia, ktorí sú rešpektovaní ostatnými. Ak si myslíte, že hranie futbalu, basketbalu alebo plávanie bude zábava a nie nuda, mali by ste sa pridať. Nechajte súťaživého ducha spáliť vaše kalórie.
Využite cvičebný stroj. Ak nemáte doma cvičebný stroj, zvážte možnosť ísť do posilňovne, aby ste ho mohli používať. Vyskúšajte nasledujúce typy strojov a zistite, ktorý z nich vám vyhovuje najviac:
- Bežecký pás. Behanie na bežiacom páse môže byť únavné ako behanie voľne, ale je to lepšie ako nič. Nájdite správnu rýchlosť, ktorá vám pomôže spotiť sa.
- Všeobecný eliptický stroj. Na väčšinu eliptických tréningov môžete použiť rôznu výdrž, vďaka čomu bude tento silový tréning efektívnejší.
- Cyklistika na mieste. Ak chodíte na cyklistickú hodinu, pripravte sa na nejaké vzrušenie. Hodiny cyklistiky sú skvelým spôsobom, ako schudnúť.
Precvičujte kombinované cvičenia. Kombinované cvičenia zahŕňajú silové, vytrvalostné a aeróbne cvičenia, prácu na mnohých častiach tela a celkovo vás udržia mimo nudy (je to veľká príčina toho, že ľudia prestávajú cvičiť. ). Režimy kombinovaných cvičení, ako je Crossfit, nemusia byť práve najideálnejšie na zrýchlené spaľovanie kalórií (tieto tréningy fungujú lepšie pri nahradzovaní tuku svalmi), ale stojí za to to vyskúšať. . Ktovie, kde nájdete novú inšpiráciu!
Tancujte celú noc. Ak chcete skutočne zvýšiť svoje aeróbne schopnosti, vyskúšajte tanec. Nie, nie nevyhnutne doma, aj keď sa to vždy odporúča.A čo tak tanečná hodina vo vašom okolí?
- Môžete vyskúšať niekoľko základných tanečných kurzov s jazzom, popom alebo hip-hopom, ak ste oboznámení s choreografiou a hudbou.
- Môžete tiež vyskúšať tanec ako zumba, mix latinského tanca a medzinárodnej hudby do jedného skvelého cvičenia. Zumba má okrem bežných tanečných kurzov aj inštruktorov.
Cvičte a cvičte dvakrát dlhšie. Aby ste dosiahli svoj cieľ, budete si musieť dvakrát zacvičiť. Najlepšie je zvoliť si, ktoré cviky vás naozaj bavia, pretože musíte spáliť 5 kg za týždeň.
- Možno si budete musieť vyhradiť na cvičenie 4 hodiny denne. Cvičte dvakrát denne, vždy dve hodiny, s prestávkou medzi nimi. Ak potrebujete motiváciu, zamyslite sa nad tým, akej veľkej váhy sa vzdáte a nad tou nádhernou postavou, ktorá k vám čoskoro dorazí. Veľa štastia!
Výstraha
- Nepreháňajte to! Môžete si ublížiť.
- Neužívajte žiadne tabletky na chudnutie.
- Nepoužívajte tento režim príliš prísne po dlhú dobu. Môže to viesť k podváhe a dokonca k anorexii.
