Zbavte stres - Tipy

Obsah

Kroky
Rada
Výstraha

Stres je niečo, s čím sa každý z nás musí občas vyrovnať. Stres vždy existuje, či už z dôvodu práce, rodinného života, priateľských vzťahov, romantických vzťahov alebo finančných problémov. Možno je pre vás dobrý malý tlak, pretože vás fyzicky a duševne zrelí, ale príliš vysoký tlak, ktorý sa opakuje, je škodlivý. Dlhodobý stres môže viesť k bolestiam hlavy alebo iným zdravotným problémom a môže obmedziť výkon vašej práce, školy a vzťahov. Nenechajte stres, aby napadol váš život. Vyskúšajte niektoré techniky zvládania stresu, aby ste mu predchádzali a liečili ho skôr, ako vám zničí zdravie.

Kroky

Metóda 1 z 5: Zmeňte svoje stresujúce myšlienky

Pochopte, že stres začína našim vnímaním. Vaše telo rýchlo reaguje na nebezpečné situácie a stimuluje reflex „boj alebo útek“, takže môžete vyskočiť z hlavy idúceho auta a uniknúť smrti. Táto reakcia spôsobí, že vaše srdce bije silno, rýchlo pulzuje a svaly sa sťahujú. Môžete však tiež nevedomky cítiť, že táto reakcia je nevyhnutná aj v situáciách, ktoré neohrozujú život, ako sú napríklad zápchy, blížiace sa termíny alebo rodinné problémy. Mali by ste sa naučiť včas zvládnuť stresovú reakciu tela na „zabrzdenie“ a nechať si oddýchnuť.
Identifikujte, aké typy myšlienok vedú k stresu. Možno prežívate negatívne a neužitočné myšlienky, ktoré vedú k úzkosti, a to stimuluje vaše telo k uvoľňovaniu stresových hormónov. Toto je správna odpoveď, ak sa nachádzate v nebezpečnej situácii, napríklad keď ste na ceste medveďa, ale nie je to vhodné v dopravnej zápche, kvôli ktorej ste neskoro do práce. Identifikujte bežné stresujúce myšlienky podľa toho, či spadajú do nasledujúcich situácií:
- Výroky „mali by“ alebo „musia“: Máte prísny zoznam vecí, ktoré by ste „mali“, „musíte“ alebo „nemali“ robiť. Ak nedodržiavate správne pravidlá, cítite sa veľmi vystresovaní alebo úzkostní.
- Tragédia: Čakáte na najhorší scenár alebo často „idete cez palubu“. Aj malé veci sa stávajú „strašnými“ alebo „katastrofickými“.
- Myšlienka „všetko alebo nič“: Vnímate veci ako čierne alebo biele, dobré alebo zlé. Namiesto vnímania zložitosti (tiež známej ako „šedé oblasti“) ľudí predpokladáte, že existuje iba správne alebo nesprávne a neutrálne.
- Za predpokladu „miss as“: Cítite vo svojom srdci otázky a odpovede týkajúce sa vecí, ktoré vo vás vyvolávajú strach, napríklad „Čo ak sa moje dieťa zraní?“, „Čo ak som zlyhal?“, „Čo keď meškám ? " a podobné veci.
Zmeň svoje myšlienky. Niekedy je situácia stresujúca alebo nie len kvôli vášmu vnímaniu. Pesimizmus je ukážkovým príkladom tlaku, ktorému sa dá vyhnúť. Namiesto zamerania na negatívne a znepokojujúce problémy sa sústreďte na tie pozitívne.
- Negatívne myšlienky vedú k zlej nálade a pozitívne myšlienky nás rozveselia. Keď sa cítite depresívne, zamerajte sa na svoje myšlienky. Čo si hovoríš? Pokúste sa zmeniť negatívne myšlienky na pozitívne.
- Môžete si napríklad myslieť: „Nikdy nemôžem urobiť všetko.“ Zmeňte to tým, že to otočíte: „Ak pracujem stabilným tempom a dobre si oddýchnem, môžem túto prácu dokončiť za ... hodinu.“
- Keď zmeníte svoje vnímanie, môžete zmeniť svoju hladinu stresu. Snažte sa vnímať veci pozitívne a vyhýbajte sa za každú cenu skepticizmu.
Vyzvite negatívne myšlienky. Ďalším spôsobom, ako bojovať proti negatívnym myšlienkam, je položiť si otázku, či je na tom niečo pravdy. Debatovanie a vyvracanie vašich myšlienok vám môže pomôcť objektívne zhodnotiť namiesto toho, aby ste to okamžite prijali ako pravdu.
Skúste si zapísať dvojrozmerné informácie o probléme, ktorý sa vás týka. Vyhraďte si jeden stĺpec pre argumenty podporujúce nátlak na myšlienky a druhý stĺpec pre kritické argumenty. Ak nemáte čas alebo nechcete písať, skúste to urobiť vo svojej mysli.
- Napíšte svoje argumenty do príslušného stĺpca. Ak to myslíte s meškaním do práce vážne (a myslíte si: „Budem prepustený“), vo vašom stĺpci „Podpora“ by sa dalo povedať: „Minulý týždeň som meškal dvakrát a tentokrát budú už mi neodpúšťaj “; do stĺpca „recenzent“ môže napísať: „Môj šéf povedal, že vie, že musí svoje deti vziať do škôlky pred odchodom do práce“, „Predpisy spoločnosti týkajúce sa času a voľných dní mi umožňujú meškať niekoľkokrát, ale ešte som sa nedostal na túto úroveň ”a podobné argumenty.
Píšte si denník. Aj keď sa denník môže zdať bizarný a nudný, pravidelným zaznamenávaním svojich myšlienok sa môžete zbaviť stresu. Ak sa cítite uväznený emocionálnym alebo emocionálnym stresom, zapíšte si to do denníka. Vloženie pera na papier vám dá pocit úľavy.
- Píšte čestne a odvážne. Denník je práve pre vás. Okrem vás nemôže nikto iný čítať a vedieť, čo vás stresuje. Je to bezpečné a neodsudzujúce miesto na uvoľnenie všetkých vašich starostí, emócií, myšlienok a pocitov. Keď si ich zapíšete, tieto myšlienky vám už nebudú trvať na mysli.
- Denník vám môže pomôcť vidieť jasnejšie a zistiť, čo spôsobuje váš stres.
- Zapíšte si svoje problémy, aby ste si usporiadali myšlienky. Ak nebudú vaše myšlienky správne usporiadané, budú vaše myšlienky nevýrazné, rušivé a vystresované. Ak narazíte na problém a váhate medzi dvoma riešeniami, urobte dva stĺpce, jeden pre a jeden počítadlo. Papier môžete rozdeliť na polovicu, aby ste porovnali dva spôsoby riešenia situácie.
reklama

Metóda 2 z 5: Vyvarujte sa zbytočného stresu

Uznajte, že stres je nevyhnutný. Stres môžete postupne znižovať a naučiť sa s ním vyrovnať, ale stresu sa úplne nezbavíte. Stres je zdravá reakcia na ohromujúci stimul alebo vnímané hrozby a dá sa s ním zaobchádzať rovnako zdravo.
- Stresovým faktorom sa nedá vyhnúť, vrátane vecí ako škola alebo skúšky, rušný deň v práci, nové dieťa, sobáš alebo sťahovanie. Aj keď sú mnohé udalosti „dobré veci“, môžu byť vo vašom živote zdrojom stresu.
- Cvičenie zdravých metód zvládania stresu vám môže pomôcť „vypnúť“ výstražný systém stresu a nechať vás v neustálom stave stresu, keď budete ďalej žiť svoj život.
Vyhýbajte sa stresu, kedykoľvek je to možné. To je zrejmé, že? Niekedy je ťažšie držať sa ďalej od zdroja tlaku, ako by ste si mysleli. Ak viete, ktorá osoba alebo činnosť je zdrojom stresu, odrežte ju alebo ju odrežte od života alebo minimalizujte svoje vystavenie na minimum. Páchateľov zbytočného tlaku je najmenej sedem; Dávajte pozor, aby ste sa nestali obeťou nasledujúcich problémov:
- Stres kvôli peniazom, ktoré ste minuli (napr. Príliš veľa nakupujete, požičiavate peniaze príbuzným a priateľom atď.)
- Miešajte smažiť doma alebo v kancelárii
- Cítim sa pesimistický
- Neskoro
- Strávte príliš veľa času porovnávaním svojho života s ostatnými na sociálnych sieťach
- Na dokončenie úlohy počkajte do poslednej minúty
- Zamyslite sa nad minulými udalosťami
Lepšie zorganizované. Stres zvyčajne pochádza z pocitu ohromenia. Požiadajte plánovača, aby sledoval váš zoznam úloh. Vyčistite si stôl a na Pintereste nájdete skvelé spôsoby, ako zvládnuť papierovanie a domáce práce. Organizácia a stanovenie priorít vám môže pomôcť rozdeliť vaše povinnosti na zvládnuteľné kúsky a sústrediť sa na veci, na ktorých vám skutočne záleží.
Naučte sa povedať „nie“. Nemôžeš robiť všetko, čo ťa ostatní požiadajú, tak prečo sa tváriš, že to dokážeš? V skutočnosti platí, že čím viac sľúbite a neurobíte, tým viac ľudí vám nebude dôverovať. Namiesto toho buďte pevní a cvičte zdvorilo, ale pevne povedzte nie. Skontrolujte svoj cestovný poriadok a zistite, či nemáte čas alebo podmienky na vykonávanie ďalších úloh.
- Asertívni ľudia udržiavajú očný kontakt a majú jasný a vyrovnaný hlas, keď sa chránia. Ak viete, že ste ohromení, povedzte to. Povedanie „nie“ je prijateľné, ak s rešpektom odmietnete.
- Niektorí ľudia sa vždy boja prísť o nové a vzrušujúce príležitosti. Nakoniec však nepracujú podľa očakávaní, pretože energia bola rozptýlená do príliš veľkého množstva rôznych zamestnaní alebo činností. Zvážte výhody a nevýhody nových úloh a rozhodnite sa, či to stojí za to. Zvážte svoje súčasné pracovné zaťaženie.
Postup priraďovania. Rovnako ako to, že sa snažíte urobiť všetko sami, nikdy to nikomu nedovolíte, dokazuje, že sa snažíte ovládať a nedôverujete ostatným, že to dokáže rovnako dobre ako vy. Precvičte si uvoľnenie tohto prístupu z dôvery v schopnosti ostatných. Teoreticky sa vzdanie sa zodpovednosti môže javiť ako stres, ale oslobodí vás to a dá vám viac času sebe samému. Nájdite ľudí, ktorým vo svojom živote môžete dôverovať, a dajte im veci, ktoré ste pre stres a úzkosť nezvládli. reklama

Metóda 3 z 5: Zmena prostredia

Trochu upratovania. V chaotickom prostredí sa odradia aj psychicky najťažšie osoby. Ak je váš dom, kancelária, auto alebo pracovný priestor špinavý alebo neprehľadný, bude to mať pravdepodobne negatívny vplyv na vašu náladu. Venujte pár minút vyčisteniu najchudobnejších oblastí a vaša myseľ si vydýchne. Tu je niekoľko rád, ako upratať:
- Zbavte sa vecí, ktoré sa zriedka používajú a nemajú žiadnu hodnotu, namiesto toho, aby ste ich ukladali.
- Dostaňte všetkých (manžela / manželku, člena rodiny alebo spolubývajúceho) a upratujte spolu. Ak bude pracovať veľa ľudí, práca bude rýchlejšia a zábavnejšia.
- Triediť papiere a listy na likvidáciu alebo podľa potreby ich usporiadať.
- Vyberte si úložný priestor pre často používané predmety, aby ich bolo možné v prípade potreby ľahko vyzdvihnúť.
- Po každom pracovnom úkone si vyčistite pracovisko, aby ste predišli nekontrolovateľnému neporiadku.
Pripravte sa na pár minút. Môže to byť ťažké pripraviť sa na nový deň, ak si na to nenájdete čas. Každé ráno si dajte pár minút na osvojenie si udalostí dňa. Osprchujte sa trochu dlhšie, oblečte si svoje obľúbené oblečenie a vyrazte do nového dňa pripravení na čokoľvek.
Počúvanie hudby. Ukázalo sa, že hudba má silný vplyv na náladu a emócie. Upokojte sa počúvaním upokojujúcej hudby, ktorú máte radi. Možno uprednostňujete „ťažkú“ hudbu alebo rapovú hudbu, ale pre dosiahnutie najlepších výsledkov skúste počúvať jemnejšiu a pomalšiu hudbu. Prehrávanie hudby na pozadí počas práce, štúdia alebo pri každodenných činnostiach je vynikajúci spôsob, ako podvedome znížiť hladinu stresu.
- Vedci zistili, že hudba môže meniť mozgové funkcie podobne ako lieky. Pravidelné počúvanie hudby vám teda môže pomôcť „vyliečiť“ stres a úzkosť.
Vyskúšajte terapiu éterickými olejmi. Vôňa môže skutočne zmeniť vašu hladinu stresu. Vedecké štúdie spájajú vôňu pomaranča a levandule so zníženou úrovňou stresu a úzkosti. Do domácnosti, do kancelárie, do auta alebo do auta si ráno pred odchodom naneste sprej s vôňou levandule. Môžete tiež ľahko namočiť olej na spánky na ošetrenie bolesti hlavy spôsobenej stresom.
Zmeňte prostredie. Ak malé zmeny na rozveselenie nestačia, skúste sa presunúť na úplne nové miesto. Ak vám nie je dobre pracovať alebo študovať doma alebo v kancelárii, presuňte sa do útulnej kaviarne alebo parku. Keď sa nachádzate v novom prostredí, budete môcť usmerniť svoje myšlienky od stresujúcich faktorov, máte šancu dýchať a upokojiť sa.
Chatujte s novými ľuďmi. Ľudia, s ktorými sa často rozprávate, sú možno streséri. Nemusíte ich úplne brať zo života, ale skúste sa stretnúť s inými ľuďmi. Môžu vám ponúknuť nový pohľad na veci, na ktoré ste nikdy ani nepomysleli, alebo vás pozvú, aby ste sa zapojili do nových aktivít na zníženie stresu. reklama

Metóda 4 z 5: Experimentujte s relaxačnými aktivitami

Kúpte sa vo vani. Niekto sa rád kúpa vo vani, iný sa rád sprchuje. Bez ohľadu na to, aký kúpeľ máte radi, je ťažké odmietnuť príjemný, teplý perličkový kúpeľ s horúcim nápojom a dobrou knihou. Ak ste v strese, skúste sa vykúpať vo vani. Teplo pomôže uvoľniť svaly a odstrániť tlak.
Ponechajte si svoje vlastné preferencie. Ak ste v strese a úzkosti, je ľahké odložiť hobby a sústrediť sa na „priority“. Ak sa tým však pripravíte o voľný čas, môžete sa dostať do ešte väčšieho stresu. Vráťte sa do svojej zabudnutej zábavy a zahrajte si obľúbený šport, zoberte si umelecký časopis alebo choďte na piknik. Ak si urobíte čas na niečo, čo vás baví, budete sa cítiť viac v strehu a zdravšie, aby ste sa vyrovnali so stresom.
Vyskúšajte novú aktivitu. Ak sa nechcete venovať nejakému koníčku alebo ste ho nikdy nemali, vyskúšajte novú činnosť, ktorá vás zaujíma. Nikdy nie je neskoro naučiť sa novú kariéru. Skúste sa zúčastniť konkurzu na komunitnej vysokej škole alebo na iných kurzoch, kde žijete. Je však lepšie naučiť sa niečo nové ako nový jazyk alebo remeslo a trénovať svoje zručnosti. Zvyknutie si na novú činnosť prinúti vašu myseľ odchýliť sa od stresujúcich vecí, čo vám uľahčí relaxáciu.
Ísť von. Slnečné svetlo je prírodným liekom na depresiu, stav úzko súvisiaci so stresom a úzkosťou. Aj keď nie je slnečné počasie, matka príroda ti poskytuje vonkajšie pohodlie a pohodlie. Choďte na prechádzky do parku, choďte do hôr, choďte na ryby - robte, čo sa vám páči. Bude ťažké sa stresovať obdivovaním krás prírody a zároveň nútením tela pracovať.
Úsmev. Ako sa hovorí, úsmev sa rovná desiatim tonickým váham. Smiech, keď ste v strese a úzkosti, sa môže javiť ako ťažká práca, ale smiech môže zmeniť váš život. Zapnite televízor a sledujte svoju obľúbenú komédiu, hľadajte vtipné videá na YouTube alebo trávte čas so zábavným priateľom. Usmievanie sa a smiech nahlas spôsobí, že váš mozog uvoľní hormóny znižujúce stres a budete sa rýchlo cítiť šťastnejší.
Vypite šálku čaju. Existujú dôkazy, že dlhodobí pijatelia čaju prežívajú menší stres ako tí, ktorí nepijú čaj, a táto činnosť sa stáva vynikajúcim terapeutom na odbúranie stresu. Najlepšie je čierny čaj, ale akýkoľvek čaj bude fungovať. Teplá šálka čaju v ruke vám môže pomôcť uvoľniť sa a chuť čaju vás poteší.
Masáže. Masážna terapia je dobrá nielen pre telo, ale v skutočnosti tiež spôsobuje, že mozog uvoľňuje hormóny, ktoré vám pomôžu cítiť sa sviežo. Až sa nabudúce budete cítiť v strese, dohodnite si stretnutie s obľúbenou masérkou. Keď sa napätie vo svaloch roztopí, vašej mysli sa uľaví.Nevideli ste nič lepšie? Požiadajte niekoho blízkeho, aby vám dal masáž. Spojenie s partnerom alebo partnermi počas masáže vám pomôže uvoľniť viac hormónov a rozptýli stres.
Cvičte pravidelne jogu. Robte akýkoľvek druh jogy, aby ste odbúrali stres. Vyskúšajte Hatha jogu, ktorá kombinuje relaxačné, dýchacie a meditačné techniky. Upokojí napätú myseľ, osvieži vaše myšlienky, posilní svaly a prinesie nové poznatky, ktoré ste nikdy nepoznali.
- Účinnosť jogy môžete predĺžiť, ak cvičíte častejšie. Najlepšie je skoré ráno, ale jogu si môžete zacvičiť, kedykoľvek máte stres. Ak potrebujete byť včas, môžete jogu skombinovať so svojim denným rozpisom cvičení ako spôsob rozcvičky a relaxácie pred a po tréningu.
Riadená meditačná prax. Ukázalo sa, že meditácia významne znižuje stres. Mnoho druhov meditácií vám môže pomôcť rozptýliť stres a upokojiť myseľ pre lepšie zameranie a koherentnejšie myslenie. Môžete praktizovať zenovú, tibetskú, transcendentálnu meditáciu (TM) bez ohľadu na to, k akému náboženstvu patríte.
- Ak ste v meditácii začiatočník, najlepšie je absolvovať kurz s inštruktorom. Môžete si vybrať z mnohých kníh a pások alebo meditačných sprievodcov.
reklama

Metóda 5 z 5: Výber antistresového životného štýlu

Zdravé stravovanie. Nie je prekvapujúce vedieť, že znižovanie stresu je jednou z mnohých výhod, ktoré výživová pyramída poskytuje. Nenechajte nezdravé jedlá a sladkosti ťahať vaše stresové hormóny. Namiesto toho do svojej každodennej stravy zaraďte ovocie, zeleninu a zdravé obilniny a vaše telo to kompenzuje uvoľnením väčšieho množstva protistresových hormónov.
Denné cvičenie. „Závislosť na behu“ nie je u závodných športovcov iba zvláštnym javom. Fyzická aktivita pomáha uvoľňovať endorfíny, vďaka ktorým sa cítite šťastní. To znamená, že keď ste v strese, môžete sa rozveseliť a odstrániť záťaž tým, že vaše srdce bije ťažšie. Bicyklovanie, plávanie, cvičenie s vlastnou váhou alebo hranie obľúbeného športu vám môžu pomôcť byť fyzicky i psychicky zdraví.
Zamerajte sa na spánok. Keď sú ľudia v strese a zavalení miliardami vecí, ktoré musia robiť, prvou vecou, ktorú obetujú, je spánok. Toto je však jedna z vašich najväčších chýb. Dostatok spánku pomôže telu načerpať nové sily a osvieženie nasledujúce ráno.
- Ak nemáte dostatok spánku, vaše telo sa nemôže zbaviť prebytočných hormónov a nahromadených toxínov, ktoré spôsobujú stres, a tak sa stáva neustálym cyklom, ktorý sa nikdy nezastaví. Snažte sa každú noc spať 7 - 9 hodín.
Objímajte sa častejšie. Ak ste v dobrom vzťahu, buďte so svojou polovičkou fyzickými dotykmi. Štúdie ukazujú, že gestá ako maznanie, bozkávanie a sex vylučujú oxytocín, hormón, ktorý pomáha rozveseliť vás a zároveň odbúrava stres. Máte pravdu - niektoré vaše obľúbené činnosti skutočne zlepšujú duševné zdravie. Mali by ste to robiť každý deň, aby ste zvýšili hladinu hormónov, a tým predovšetkým znížili riziko stresu.
Pripojte sa k duševným činnostiam. Jedným z najbežnejších dôvodov, prečo sa veľa ľudí zúčastňuje na náboženských aktivitách, je nájdenie miesta na zmiernenie stresu a úzkosti. Ak ste už členom náboženskej skupiny, usilujte sa tam ísť viac, keď ste pod tlakom hľadania mieru. Pravdepodobne sa vám uľaví pomocou vašej náboženskej komunity a zároveň duševne silníte.
- Ak ste pod neustálym tlakom, zvážte pripojenie k náboženskej skupine, aby ste získali pohodlie a vnútorné vedenie, ktoré vám poskytuje.
Udržiavajte dobré vzťahy. Ak budete obklopení nezdravými a vzájomne závislými ľuďmi, budete náchylnejší na stres. Namiesto toho, aby ste zostali vo vzťahoch s ľuďmi, ktorí vás otravujú alebo znepokojujú, začnite rozvíjať vzťahy, ktoré vám poskytnú väčšiu podporu a pohodlie. Nájdenie a udržanie šťastných a dobrých priateľstiev vám prinesie dlhodobý pocit šťastia, aj keď je to z krátkodobého hľadiska ťažké urobiť. reklama

Rada

Upozorňujeme, že nie všetky aktivity na odbúranie stresu sú účinné pre všetkých. Mali by ste experimentovať s rôznymi metódami, aby ste našli ten, ktorý vám vyhovuje.
Zamyslite sa nad pozitívami vášho života a zvláštnymi okamihmi, ktoré sa každý deň dejú.
Keď sa cítite vystresovaní, prečítajte si dobrú knihu.
Pite čaj bez kofeínu, pretože kofeín sťažuje zvládanie stresu. Pite tie bez kofeínu.

Výstraha

Ak pociťujete emocionálnu aj fyzickú bolesť, obráťte sa na terapeuta. Terapeut so špeciálnym školením v oblasti riešenia problémov je niekto, kto dokáže na základe svojich psychologických vedomostí a poznatkov identifikovať problémy, o ktorých neviete.
Ak máte chuť spáchať samovraždu alebo sa zraniť, okamžite vyhľadajte pomoc! Zavolajte na linku prevencie samovrážd alebo na psychiatrickú linku nemocnice vo vašom okolí. Ak neviete, kam máte zavolať, pomôže vám miestne policajné oddelenie.
Váš lekár môže predpísať lieky, ktoré vám pomôžu zvládnuť úzkosť a depresiu.