Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Aby ste sa mohli ľahko zúčastňovať určitých športov, ako je gymnastika, krasokorčuľovanie a tanec, musí byť váš chrbát pružný a pružný. Zvýšenie pružnosti chrbta si vyžaduje čas a veľa úsilia v závislosti od charakteristík tela každého človeka. Najlepším spôsobom, ako urobiť chrbticu pružnejšou, sú cviky na naťahovanie chrbta a chrbtové svaly, ktoré chrbtové svaly podporujú. Okrem toho tieto úseky využíva aj veľa jogových póz.

Poznámka: Pred začatím nového cvičebného režimu sa poraďte so svojím lekárom. Existujú cvičenia, ktoré sú vhodné pre jednu osobu, ale pre ostatných môžu byť nebezpečné. Pri týchto pózach je lepšie nájsť profesionálneho sprievodcu, aby ste sa vyhli zraneniu. Pred vykonaním úsekov sa nezabudnite poriadne zahriať, pretože tieto pózy vás môžu zraniť, ak ste sa najskôr nezohriali.

Kroky

Metóda 1 z 3: Pomôžte svojmu chrbtu mäkšie vďaka joge

1. 

   
   
   Precvičte si pózu z luku. Začnete od brucha, kolená pokrčené, aby vaše chodidlá smerovali k stropu, siahali dozadu a chytili sa za členky. Prehnite sa, zdvihnite ruky a nohy, aby ste pocítili uvoľnenie svalov v ramenách a bruchu.
   • Vydržte asi 20 - 30 sekúnd, potom sa nadýchnite a vypadnite z polohy.
   • Túto pózu môžete pre najlepší efekt niekoľkokrát opakovať.
   • Keď si vaše telo na túto pózu zvykne, môžete ju zdvihnúť tak, že sa dostanete hlbšie a chytíte prsty na nohách, nohy vytiahnete vyššie k stropu a natiahnete všetky svaly hlbšie.

2. 

   
   
   Precvičte si pózu pre mačku. Mali by ste si položiť obe ruky a kolená na podlahu, dlane roztiahnuté a otočené k podlahe, chodidlá na šírku bokov. Nadýchnite sa, zakloňte hlavu dozadu, oči pozerajte hore na strop a tlačte pupok smerom k podlahe. V tejto polohe vydržte niekoľko nádychov. S výdychom pokrčte hlavu nadol, tlačte bradu tesne k hrudníku a chrbát vyklenujte smerom k stropu. V tejto polohe vydržte niekoľko nádychov.
   • Chrbát môžete natiahnuť hlbšie vyklenutím chrbta a jemným posúvaním rúk smerom k hornej časti koberca, kým sa ruky a hrudník nedotknú podlahy.

3. 

   
   
   Cvičné pózy Cobra. Ľahnete si na brucho, lakte, ruky vedľa seba. Vdýchnite a pomaly narovnávajte ruky, zdvihnite hornú časť tela a hlavu zakloňte dozadu, pričom panvovú oblasť stlačte pevne na podlahu.
   • Natiahnite nohy a napnite stehenné svaly.
   • V tejto polohe vydržte najmenej 40 sekúnd, aby sa svaly natiahli.
   • Keď vám bude táto póza pohodlná, môžete skúsiť pokrčiť kolená, vyložiť nohy dopredu a nakloniť hlavu dozadu, aby sa vaša hlava dotýkala vašich prstov.

   

   Laila Ajani

   Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, organizácie osobného tréningu so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila sa špecializuje na súťažné športy (gymnastika, vzpieranie, tenis), osobný tréning, beh a olympijské vzpieranie. Laila je držiteľom certifikátu National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na rehabilitáciu (CES).

   

   Laila Ajani
   Tréner telesnej výchovy

   Vytrvajte pri naťahovacích cvičeniach, aj keď pózy nerobíte ideálne. Ak chcete, aby bol váš chrbát pružnejší, snažte sa každý deň robiť, čo chcete. Aj keď nie ste schopní dobre cvičiť, ale pri pravidelnom cvičení sa flexibilita tela postupne zlepší.

4. 

   Cvičte pózu z labute. Kľaknete si na zem, vaše prsty na nohách sa dotýkajú, päty smerujú von. Vykročte rukami dopredu, kostrč pevne sedí na nohách. S úplne natiahnutými rukami pred sebou jemne položte čelo na podlahu.
   • V tejto polohe vydržte 1 až 2 minúty a rovnomerne dýchajte. Pri vdýchnutí sú svaly zatlačené a natiahnuté, čo chrbtu prináša veľa výhod.

5. 

   Ak nemáte bolesti chrbta, precvičujte si ťaviu pózu. Budete na kolenách, kolená na šírku ramien, tlačíte boky dopredu a opierate sa dozadu, až kým nebudete cítiť, ako sa svaly naťahujú. Možno nebudete potrebovať oporu rúk alebo si dať ruky späť a ruky si položiť na päty.
   • Vzadu lakte stiahnite a lakte vytláčajte až k stropu. Táto poloha rozšíri hrudník a veľmi dobre natiahne chrbtové svaly.
   • Ak sa nemôžete oprieť dozadu a dostať sa až po päty, môžete si opierať chrbát pomocou cvičebných lôpt, dlaždíc na jogu alebo iných nástrojov.
   reklama

Metóda 2 z 3: Pomocou strečových cvikov urobte chrbát pružnejším

1. 

   Pri predklone majte chrbát vystretý. Budete sedieť na podlahe, nohy vystreté spredu. Zdvihnite ruky až k stropu, jemne sa predkloňte a rukami sa dotknite prstov na nohách. Pomôže vám to uvoľniť zadné stehná, svaly nôh a krížov.
   • Cieľom tohto ťahu nie je dosiahnuť po prsty, ale pokúsiť sa narovnať a natiahnuť chrbát. Pri nesprávnych pohyboch sa zameriavate skôr na nohy ako na chrbát. Pamätajte, že toto je cvičenie chrbta, nie hra na prstoch.
   • Na nácvik správneho držania tela používajte podporné nástroje. Na precvičenie jednoduchšej variácie tohto pohybu môžete použiť elastické pásky na jogu, dlhé uteráky a opasky okolo chodidiel.
   • Môžete tiež precvičiť predklon v stoji. Začínajúc vo vzpriamenej polohe sa predkloníte, ruky smerujú k podlahe. Ohnite sa len toľko, aby ste cítili pohodlný strečing v chrbte a nohách.

2. 

   Precvičujte pohyby morskej panny. Sadnete si na zem, pokrčíte kolená a nohy pokrčíte doľava. Ľavá ruka chytí ľavý členok a zdvihne pravú ruku. S nádychom zdvihnite pravú ruku nad hlavu, smerom k stropu. Vydýchnite a pocítite uvoľnenie svalov v hornej časti tela a chrbtových svaloch.
   • V tejto polohe vydržte 20 - 30 sekúnd a opakujte to niekoľkokrát.
   • Uistite sa, že ste prehodili strany, ohýbate nohy doprava a ľavú ruku zdvihnete nad hlavu.

3. 

   Posilnite chrbtové svaly držaním mosta. Ľahnete si na chrbát s nohami a rukami asi na šírku ramien a boky tlačte k stropu. Pokrčte kolená, chodidlá obrátené k podlahe, ruky položte na podlahu nad hlavu a telo tlačte tak vysoko, ako len môžete. Rovnomerne dýchajte a vydržte v tejto polohe niekoľko minút.
   • Ak chcete, môžete použiť pomôcku, napríklad dlaždicu na jogu. Pamätajte však, že podporné zariadenie zníži intenzitu cvičenia.
   reklama

Metóda 3 z 3: Precvičte si rozdelenie nôh

1. 

   Stojaté šikmé pohyby. Môžete si precvičiť jednoduchú variáciu stojaceho povznášajúceho pohybu tak, že si ľavé koleno položíte na podlahu a pravú nohu si pred seba narovnáte. Natiahnite ruky, aby ste sa dotkli pravej nohy a poklonili sa pravému kolenu. V tejto polohe vydržte najmenej 15 sekúnd.
   • Natiahnite ľavú ruku dozadu a pokúste sa natiahnuť na pravú nohu. Vydržte v tejto polohe, potom sa rýchlo posuňte doprava a pokračujte v držaní.
   • Všetky svaly v tele pracujú vzájomne - takže keď natiahnete ďalšie svaly (napríklad svaly nôh a centrálne svaly), zlepší sa tiež pružnosť chrbtových svalov. Tónované základné svaly vám umožnia precvičiť veľa pozícií a precvičiť hlbšie úseky, čím sa zlepší flexibilita chrbta.

2. 

   Cvičenie na podlahe. Začnite v útlme a stlačte panvovú oblasť na podlahu. Ak cítite napätie alebo bolesť, môžete znížiť ochabnutie nôh. Zatlačte operadlo a natiahnite predné nohy. Skúste si najskôr pokrčiť čelo ku kolenám - mali by ste cítiť natiahnutie zadných stehenných svalov.
   • Z tejto polohy sa prepracujte do zužujúcej sa polohy. Dosiahnite čo najhlbšie bez bolesti a vydržte 30 sekúnd.

3. 

   Upravte pohyby sklápania tak, aby vyhovovali konkrétnemu účelu. Pamätajte, že všetky svaly spolupracujú na vytvorení zdravého tela - aby bol váš chrbát pevný a pružný, musia byť pevné a pružné aj ostatné svaly tela. Ak to nie je úplne mimo cesty alebo sa dostane po prsty, je to v poriadku. Čím viac trénujete a čím tvrdšie trénujete svaly, tým odolnejšie budete.
   • Nepokúšajte sa príliš usilovne, aby nedošlo k zraneniu.
   reklama

Rada

• Začnite postupne naťahovať svaly, aby sa svaly príliš neboleli.
• Vyberte si správne úseky a cvičte so správnou frekvenciou. Ak cvičíte jeden pohyb každý deň, bude to veľmi nudné, zmeňte pohyby, aby ste mali pri cvičení väčšie vzrušenie.
• Pri úponoch chrbta cvičte na čistom a pokojnom mieste, takže ak pri cvičení riskujete pád, znížite tým aj riziko zranenia.
• Ak sa vám pri strečingoch chrbta alebo pohyboch lukov dostane do krvi krv, pite pred cvičením vodu a nezadržiavajte dych; To pomôže obmedziť rozsah stavu.
• Neponáhľajte, každý človek bude schopný vykonať pohyb a zlepšiť flexibilitu v rôznych časoch.
• Pri cvikoch na ohyb je normálne, že vám do hlavy prúdi krv, aj keď pijete dostatok vody a rovnomerne dýchate. Ak to však pretrváva, mali by ste znížiť intenzitu cvičenia a požiadať o kontrolu zdravotný stav.

Výstraha

• Cvičenie je pre talent nové! Ak vám strečingové bolesti spôsobujú bolesti v krížoch, prestaňte. Bolesť svalov a naťahovanie sú jedna vec a skutočná bolesť chrbta neurobí váš chrbát pružnejším a pružnejším.
• Pred začatím akýchkoľvek nových cvičení alebo preťahovania sa vždy poraďte so svojím lekárom.