Ako používať srvátkový proteín (s fotografiami) - Tipy

Obsah

Kroky
Rada
Výstraha
Čo potrebuješ

Srvátkový proteín je bielkovina bohatá na živiny, ktorá bola extrahovaná zo srvátkového mlieka a odstránená z tuku. Srvátkový proteín sa zvyčajne predáva v práškovej forme a ľahko sa používa. Tento článok vás prevedie niekoľkými rôznymi spôsobmi použitia srvátkového proteínu. Uvedomte si však, že srvátkový proteín nie je taký dobrý ako vaječný proteín a nie je vhodný pre ľudí s intoleranciou laktózy.

Kroky

Časť 1 zo 4: Výpočet potreby bielkovín

Vyhľadajte tabuľku s požiadavkami na bielkoviny online alebo v obchode s výživou. Príliš veľa bielkovín v dennej strave môže spôsobiť nežiaduce reakcie a obzvlášť škodlivé pre obličky. Preto je tabuľka s požiadavkami na bielkoviny dôležitým nástrojom, keď chcete do svojej stravy zahrnúť srvátkový proteín.
Na základe vašej hmotnosti vypočítajte množstvo bielkovín, ktoré vaše telo potrebuje. Odborníci odporúčajú, aby dospelí (muži aj ženy) konzumovali 8 g bielkovín na každých 10 kg hmotnosti (tj. 0,8 g na 1 kg hmotnosti) denne. Napríklad ľudia s hmotnosťou 70 kg potrebujú 56 g bielkovín denne.
- Všeobecne by športovci pre rýchlostný a silový tréning mali konzumovať 1,2 - 1,7 g bielkovín na 1 kg hmotnosti; Vytrvalostní športovci medzitým potrebujú asi 1,2 - 1,4 g bielkovín na každý 1 kg hmotnosti.
- Napríklad športovec s hmotnosťou 79 kg musí denne skonzumovať 94,8 g bielkovín, aby dosiahol minimálne 1,2 g / kg telesnej hmotnosti.
Určite si, koľko bielkovín zjete. Pomocou kalkulačky výživy musíte vypočítať kalórie v každom jedle a každý týždeň (ak je to potrebné). To pomôže určiť množstvo bielkovín, ktoré sa majú pridať so srvátkovým proteínom.
- Existuje veľa online zdrojov, ktoré vám pomôžu určiť množstvo bielkovín v potravinách, ktoré konzumujete každý deň alebo týždeň. Užitočný príklad nájdete tu.
Určte množstvo bielkovín, ktoré chcete získať zo srvátkového proteínu. Ak sa pozriete na tabuľku s potrebami bielkovín a množstvo bielkovín, ktoré musíte pridať, je väčšie ako množstvo bielkovín, ktoré prijímate stravou, môžete rozdiel vyrovnať srvátkovým proteínom. Po použití kalkulačky výživy na určenie množstva bielkovín, ktoré konzumujete, odčítajte výsledok od požadovaného množstva bielkovín (na základe tabuľky). Tento rozdiel predstavuje množstvo bielkovín, ktoré musíte získať zo srvátkového proteínu.
- Navyše, ak ste muž, ktorý pravidelne cvičí, môže vám prospieť suplementácia srvátkových bielkovín, ktorá pomôže rýchlejšie sa zotaviť z cvičenia.
reklama

Časť 2 zo 4: Pripravte proteínový koktail alebo smoothie

Použite mixér. Kombinácia ingrediencií je najpohodlnejším spôsobom, ako vytvoriť chvenie. Podľa pokynov na nádobe so srvátkovým proteínom zmerajte potrebné množstvo prášku. Potom rozdrvte s odporúčaným množstvom tekutiny a ďalších prísad, kým nevznikne hladká zmes.
- Ak nemáte mixér, môžete použiť elektrický mixér, trepačku alebo vidličku alebo šľahač na zmiešanie surovín v pohári alebo miske.
Vyberte si chuť srvátkového proteínu, ktorá sa vám páči. Srvátkový proteín si môžete kúpiť v mnohých rôznych príchutiach a ovplyvňuje chuť smoothie. Medzi obľúbené príchute patrí vanilka, jahoda, čučoriedka, banán, čokoláda atď.
Kombinujte ovocie alebo iné prísady. Srvátkové proteínové koktaily je možné kombinovať s ovocím a inými prísadami, aby sa zmenila chuť a výživový obsah. V knihách alebo online nájdete rôzne recepty, ktoré ukazujú, ako pripraviť rôzne kokteily srvátkového proteínu. Pre ľahké rozmixovanie alebo rozmixovanie ovocia s Whey proteinovým kokteilom najskôr pridajte tekutinu. Podľa vašich preferencií pridajte 1-2 šálky alebo viac z nasledujúcich prísad:
- Šťava
- Banán
- Kopať
- hruška
- Mango
- Šťavnaté ovocie vrátane pomarančov, ananásov a vodného melónu
- Mlieko, sójové mlieko, mandľové mlieko, kokosová voda alebo iné nízkotučné mliečne výrobky
Pridajte kocky ľadu. Zmiešané kocky ľadu pomáhajú zahustiť a ochladiť proteínový koktail srvátky, čo smoothie alebo kokteilu dodáva hladkú štruktúru. Alebo môžete banány, maliny alebo iné ovocie zmraziť (alebo kúpiť mrazené ovocie) pred ich pridaním do pitnej vody. Okrem toho môžete dokonca vyrobiť kocky ľadu z mlieka a použiť ich namiesto bežného ľadu.
Pridajte viac aromatických prísad. Srvátkové bielkovinové kokteily môžu mať prospech z pridaných prísad pre zlepšenie chuti. Pridajte tieto ingrediencie podľa svojej chuti, aby ste vylepšili chuť svojho koktailu. Niektoré zo zložiek, ktoré môžete zvážiť pridať, zahŕňajú:
- Med
- Vanilka, muškátový oriešok, škorica
- Jogurt
- Sušené ovocie, vrátane hrozienok, sušených marhúľ a datlí
- Čokoláda, vanilka, jahoda alebo iný prášok na mliečne koktaily
reklama

Časť 3 zo 4: Na tvorbu svalov používajte srvátkový proteín

Na raňajky použite srvátkový proteín. Pridajte 1 čajovú lyžičku srvátkového proteínového prášku do raňajkových cereálií, najlepšie do ovsa. Dobre premiešajte lyžičkou a ihneď zjedzte. Pridanie srvátkového proteínu do jedla týmto spôsobom zvyšuje príjem bielkovín bez toho, aby ste museli nadmerne upravovať stravu.
- Do zmesi môžete pridať 1 polievkovú lyžicu (14 gramov) arašidového masla, aby ste pridali viac bielkovín.
Pred cvičením si dajte srvátkový proteín. Pite srvátkový proteínový koktail 30 minút pred tréningom. Pri cvičení sa odbúravajú svalové vlákna a vyčerpávajú sa uložené sacharidy (glykogén). Pitie srvátkového proteínu pred tréningom pretrepáva, pomáha predchádzať odbúravaniu svalov a doplňovať energiu.
Získajte srvátkový proteín po cvičení. Ihneď po cvičení musíte vyživiť svoje svaly, aby ste telu pomohli zotaviť sa. Existujú dôkazy, že užívanie srvátkového proteínu ihneď po tréningu zvyšuje syntézu bielkovín a zase zvyšuje svalovú silu.
Zmiešajte srvátkový proteín s posledným jedlom dňa. Do posledného dňa dňa si nasypte srvátkový proteín. To pomôže zvýšiť množstvo aminokyselín v tele, keď spíte, čo zase podporuje proces budovania svalov.
- Okrem toho si môžete vziať srvátkový proteín pred spaním, aby ste zabránili jeho odbúravaniu, ktoré sa prirodzene vyskytuje počas spánku, a zvyšuje syntézu bielkovín vo svaloch v noci.
reklama

Časť 4 zo 4: Podpora chudnutia srvátkových bielkovín

Stanovte množstvo srvátkového proteínu, ktoré sa má zahrnúť do vašej stravy. Existuje veľa plánov na chudnutie pre tých, ktorí chcú užívať srvátkový proteín na chudnutie. Všeobecne však odborníci odporúčajú konzumovať iba srvátkový proteín podpora namiesto toho dieta namiesto nahradiť Srvátkový proteín sa trasie. Použitie srvátkového proteínu na podporu výživy vám pomôže cítiť sa plnšie, jesť menej, čím stimuluje chudnutie.
- Kombinujte srvátkový proteín s nízkokalorickou stravou. Srvátkový proteín funguje najlepšie, ak je kombinovaný so zdravou a vyváženou stravou.
- Uvedomte si, že strava s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov môže mať nepriaznivé účinky na zdravie. Vždy sa snažte o zdravú a vyváženú stravu.
Na stimuláciu chudnutia používajte doplnok výživy srvátkový proteínový koktail. Ak chcete schudnúť, musíte zvýšiť vlákninu a vyhnúť sa nadmernej konzumácii cukru. Príjem vlákniny môžete zvýšiť menej cukru, ak do koktailu vmiešate viac ovocia a zeleniny. Nasledujúce návrhy môžu pomôcť:
- Pridajte čučoriedky alebo maliny. Obidve druhy ovocia sú bohaté na vlákninu a majú nízky obsah cukru
- Alebo môžete pridať špenát (špenát) alebo uhorku. Obidve tieto druhy zeleniny obsahujú veľa vlákniny a nechutia tak silno ako niektoré iné druhy zeleniny. Vďaka tomu ich môžete kombinovať s kokteilom bez obáv z podivnej chuti nápoja.
- Vyhýbajte sa medu, javorovému sirupu alebo cukru. Tieto zložky obsahujú vysoké množstvo cukru a sú škodlivé pre stravovací plán. Ovocie, ktoré pridáte do smoothie, ho prirodzene osladí.
Pred jedlom vypite srvátkový proteínový koktail alebo smoothie. Koktejly zo srvátkových bielkovín môžu uhasiť hlad a dodať energiu, čo pomáha znižovať túžbu po iných potravinách. Jedna štúdia dávala ľuďom srvátkový proteínový kokteil pred bufetom a zistilo sa, že jedli menej ako ostatní.
- Aj keď sa to neodporúča, náhrada jedla s najvyšším počtom kalórií srvátkovým proteínovým koktailom alebo smoothie môže mať za následok najrýchlejšie chudnutie. Nahradenie občerstvenia srvátkovými proteínovými nápojmi tiež stimuluje chudnutie, ale pomalšie.
- Pitie srvátkových bielkovinových koktailov tiež pomáha znižovať hladinu glukózy v krvi po jedle a zlepšuje hladinu inzulínu.
reklama

Rada

Existujú tri typy srvátkových bielkovín: štiepený, koncentrovaný a ich kombinácia. Srvátkový proteínový izolát je najčistejšia a najlepšia forma pre telo, ale nákladnejšia; Na druhej strane koncentrát srvátkových bielkovín obsahuje viac tuku. Izolovaný a koncentrovaný srvátkový proteín je samozrejme zdravý, prijateľný a ekonomický.

Výstraha

Zoznam možných vedľajších účinkov na srvátkový proteín nájdete tu.
Rovnako ako väčšina vecí, aj veľa bielkovín môže byť škodlivé.Dodatočný príjem bielkovín sa odbúrava a vylučuje, môžu však vyvíjať ďalší tlak na obličky. O tejto otázke sa stále vedie veľa debát. Preto sa o používaní srvátkového proteínu vo vašej strave poraďte so svojím lekárom alebo dietetikom. Nezabudnite tiež preskúmať panel s bielkovinami, aby ste určili odporúčané množstvo bielkovín na základe hmotnosti.