Obsah

• Kroky

Chrápanie, chrapľavý, nie upokojujúci zvuk, ktorý sa šíri, keď je počas spánku sťažené dýchanie, je to pochopiteľne hrozné! Nielen, že môže narušiť spánok iných ľudí, ale chrápanie vás počas dňa tiež ospalo a unaví. Môžete tiež zaznamenať rozptýlenie, vysoký krvný tlak, bolesť hrdla a tlak na hrudníku. Chrápanie môže mať veľa príčin, vrátane anatomických a štrukturálnych abnormalít, konzumácie alkoholu, obezity, alergií, infekcií horných dýchacích ciest (URI) a obštrukčného apnoe (OSA). Aj keď niektoré vážne stavy chrápania (napríklad spánkové apnoe) môžu vyžadovať lekársky zásah, mierne prípady je možné liečiť úpravou spánkových vzorcov a stratégií a vykonaním určitých zmien. zmeny životného štýlu.

Kroky

Metóda 1 z 3: Zmena spánkových návykov

1. 

   
   
   Existuje určitý čas spánku. U niektorých ľudí je chrápanie spôsobené nepravidelným spánkom alebo častým prebaľovaním. Pracovať dlhé hodiny pred spaním, vynechať noc bez spánku a nedostatočne dlho spať môže telo extrémne unaviť. Keď je možnosť zaspať, telo „spadne“, spánok bude dlhý a unavený. Počas tohto stresujúceho spánku sa svaly v zadnej časti hrdla uvoľňujú viac ako zvyčajne, čo zvyšuje pravdepodobnosť chrápania.
   • Ak sa tomu chcete vyhnúť, snažte sa dostatočne spať a začnite každú noc v rovnakom čase. Aj keď sú spánkové potreby každého človeka iné, väčšina dospelých potrebuje v najlepšom prípade 7 až 9 hodín spánku. Deti a dospievajúci často potrebujú viac spánku.
   • Počkajte do spánku. Driemanie je skvelý spôsob, ako sa „dobiť“, keď máte pravidelný spánkový režim, ale môže to byť kontraproduktívne, keď sa snažíte zmeniť svoje spánkové návyky. Počas dňa si nedávajte spánok, ak chcete spať v pravý čas.

2. 

   
   
   Vyhnite sa stimulom pred spaním. Posteľ používajte iba na spanie a „lásku“. Nepozerajte televíziu ani nekontrolujte telefón. Zhruba hodinu pred spaním vypnite elektroniku a stlmte svetlo na telefóne alebo počítači. Lekár poznamenáva, že naše oči sú citlivé na modré svetlo vyžarované elektronickými obrazovkami.
   • Po poludní sa vyhnite stimulantom. V závislosti od veľkosti tela, príjmu stimulantov a celkového zdravotného stavu môžu účinky kofeínu zostať vo vašom tele až 5 -10 hodín po požití. Vyhýbajte sa káve, čajom s kofeínom a sódovej vode.
   • Vyvarujte sa jedenia tri hodiny pred spaním.
   • Vyvarujte sa pitia alkoholu. Alkohol je oslabujúci prostriedok, čo znamená, že znižuje aktivitu tela. Aj keď vám môže pomôcť zaspať, alkohol tiež znižuje metabolizmus a počas spánku zasahuje do mozgu. Počas noci sa môžete niekoľkokrát prebudiť, ak pijete alkohol pred spaním.
   • Vyhnite sa namáhavému cvičeniu jednu až dve hodiny pred spaním. Lekári odporúčajú vyhnúť sa intenzívnym kardio cvičením niekoľko hodín pred spaním, pretože to môže narušiť denné a nočné cirkadiánne rytmy a spôsobiť, že váš spánok bude menej pokojný. Takto vás pravdepodobne pomôžu pripraviť na spánok strečingové cvičenia alebo jemné pohyby, ako napríklad prechádzka v noci.

3. 

   
   
   Precvičte si dýchacie techniky pred spaním. To vám môže pomôcť uvoľniť sa a zabezpečiť dobrý a funkčný spánok, aj keď práve nie ste v posteli. Môžete vyskúšať dva cviky:
   • Hlboký nádych Ruky položte na brucho, tesne pod rebrá (dlane smerujú nadol). Prsty rúk sa dotýkali. Nadýchnite sa dlhým, pomalým a zhlboka nadýchnutím žalúdka. Táto akcia zaisťuje, že dýchate pomocou bránice, nie hrudného koša. Použitie membrány môže do pľúc nasávať viac vzduchu ako pomocou rebier. Pri vdýchnutí brucho vydúva, prsty na bruchu musia byť od seba oddelené. Vydýchnite a potom opakujte.Urobte to zakaždým, keď sa krátko nadýchnete, alebo kedykoľvek je to možné. Spočiatku môžete pociťovať mierne závraty po prijatí väčšieho množstva kyslíka ako obvykle!
   • Dýchajte hučanie Pri výdychu vydávame hučanie. To pomáha posilniť bránicu. Urobte to zakaždým, keď sa krátko nadýchnete, alebo kedykoľvek je to možné.

4. 

   Vytvorte priaznivé prostredie pre spánok. V noci majte miestnosť tmavú. Odborníci na spánok poznamenávajú, že naše cirkadiánne rytmy ovplyvňuje svetlo a tma. To znamená, že pre veľa ľudí je ťažké zaspať, keď sú v noci svetlá stále rozsvietené, čo je v lete z dôvodu časovania bežné (nastavenie hodín sa v lete v niektorých krajinách zvyšuje o 1 hodinu). mierne pásmo). Stiahnite závesy a rolety. Vypnite stropné svetlá. Zvážte použitie hrubých záclon, ktoré blokujú svetlo. Ak do miestnosti stále preniká veľa svetla, mali by ste zvážiť použitie masky na spanie.
   • Regulujte izbovú teplotu a telesnú teplotu. Pretože vaša telesná teplota klesá, keď spíte, môžete svoje telo presvedčiť, aby si myslelo, že je čas spať, a to tak, že spôsobí pokles teploty. Ak je zima, mali by ste sa osprchovať horúcou sprchou, aby po dokončení vaše telo pocítilo pokles teploty. Ak je teplo, nechajte izbovú teplotu zohriať a potom zapnite klimatizáciu.
   • Ak žijete v suchom podnebí, možno budete musieť spať so zvlhčovačom vzduchu. Citlivé hrdlo sa niekedy podráždi dýchaním suchého vzduchu celú noc.
   • Zapnite biely zvuk. Môžete počúvať jemnú hudbu alebo zapnúť ventilátor, aby ste vytvorili zvuk na pozadí.

5. 

   Odstráňte dráždivé látky zo vzduchu v spálni. Sliznice hrdla a mäkké podnebie, tkanivá za podnebím môžu byť podráždené vdýchnutím prachu, peľu, chlpov zvierat a kvapiek vo vzduchu - najmä ak ste na ne alergický. . Toto podráždenie ľahko vedie k opuchu sliznice hltanu, zúženiu dýchacích ciest a zvýšenému chrápaniu. Zbavenie sa dráždivých látok je našťastie často dosť jednoduché - udržujte svoju spálňu a posteľ čo najčistejšie. Tu je treba mať na pamäti niekoľko vecí:
   • Každý týždeň perte posteľnú bielizeň a obliečky na vankúš. Ak máte alergiu na peľ, mali by ste podstielku sušiť v sušičke, nesušiť ju alebo aspoň sušiť v interiéroch, kde je menej peľu.
   • Vankúše vymeňte každých 6 mesiacov.
   • Pravidelne vysávajte miestnosť a čistite povrchy (vrátane stropných predmetov).
   • Nedávajte zvieratá do postele.

6. 

   Ľahnite si pri spánku na bok. U dospelých sa chrápanie vyskytuje často vtedy, keď sa mäkké podnebie a podnebie zrútia počas spánku, čo obmedzuje prúdenie vzduchu do pľúc a pri každom nádychu spôsobuje charakteristické zvuky „pískania“. Keď ležíte na chrbte, poloha hlavy a krku uľahčí padanie mäkkého podnebia na jazyk a hrdlo. Ak chcete začať bojovať proti chrápaniu, skúste spať na svojej strane. Táto jednoduchá zmena niekedy stačí na výrazné zlepšenie chrápania.
   • Aj keď spánok na bruchu môže pomôcť znížiť chrápanie, táto poloha pri spánku sa často neodporúča, pretože môže viesť k bolestiam krku a krížov.

7. 

   Koleno je o niečo vyššie. Niekedy je ľahké prestať chrápať jednoduchým nákupom väčšieho vankúša. Vankúše o niekoľko centimetrov vyššie počas spánku môžu zmeniť polohu jazyka a čeľuste, otvoriť dýchacie cesty a obmedziť chrápanie. Skúste použiť viac ako jeden vankúš, kúpte si hrubší vankúš alebo len zložte súčasný vankúš na polovicu, aby ste trochu zdvihli hlavu, aby ste sa vyhli chrápaniu.
   • Zvýšená hlava pomôže otvoriť dýchacie cesty.

8. 

   Pred spánkom si vyčistite nosné priechody. Ak sa vám dutiny počas spánku zablokujú, vaše telo sa môže úplne spoliehať na dýchanie ústami počas spánku (zvyšuje sa tým pravdepodobnosť chrápania). Aby ste tomu zabránili, skúste si zvyknúť na čistenie dutín pred spaním. Najjednoduchším spôsobom je dať si horúcu sprchu pár minút pred spaním. Horúca voda a teplý a vlhký vzduch stimulujú otvorenie vašich dutín. Ďalšie položky, ktoré môžu byť potrebné, sú nosový výplach a iné dekongestíva, obväz do nosa a dekongestant.
   • Kúpte si v lekárni sterilný soľný roztok alebo si pripravte soľný roztok. Pridajte ½ čajovej lyžičky soli do šálky teplej vody. Nemiešajte príliš slané, pretože by mohlo dôjsť k popáleniu nosovej sliznice. Pred spánkom nakláňate hlavu doľava a doprava, keď si cez fľašu s fyziologickým roztokom pumpujete cez nos všetky dutiny. Ak používate domáce riešenie, môžete si zakryť jednu stranu nosa, vdychovať ju čajovou lyžičkou a potom pracovať na druhej strane. Alebo môžete použiť nosový výplach, roztok naliať do jednej nosovej dierky a druhou vytiecť. Dajte si pozor na to, aby sa vaše dutiny otvorili a uľahčili dýchanie. Prebytočná tekutina bude tiecť do hrdla a tiež pomáha vyčistiť sínusové hrdlo.

9. 

   Zabráňte spánkovému apnoe. Chrápanie je často nepríjemnosťou, nie však vážnym nebezpečenstvom. V niektorých prípadoch však môže byť chrápanie znakom základného, ​​život ohrozujúceho stavu, ktorý sa nazýva spánkové apnoe. Ľudia, ktorí sú obézni, majú vyššie riziko vzniku spánkového apnoe. Toto je stav, kedy sú počas spánku blokované dýchacie cesty, ktoré bránia telu v dostatočnom prívode vzduchu. Ak k tomu dôjde, spánok sa často preruší, dôjde k extrémnemu únave a hlasnému chrápaniu. Spánkové apnoe môže významne zvýšiť riziko mŕtvice, infarktu a iných závažných chorôb, takže jedna vec veľmi Je dôležité navštíviť svojho lekára, ak máte nasledujúce príznaky spánkového apnoe:
   • Počas spánku hlasno chrápajte
   • Prebudenie z pocitu dusenia
   • Po noci spánku mimoriadne unavený
   • Spánok nie je pokojný
   • Ranná bolesť hlavy
   • Narkolepsia (zaspávanie v neobvyklých časoch)
   • Vitalita, znížená túžba, zmeny nálady
   reklama

Metóda 2 z 3: Zmeny životného štýlu

1. 

   Strata váhy. Ako každý iný zdravotný problém, aj nadváha môže zhoršiť spánok. Chrápanie súvisí s obezitou. Ľudia s nadváhou alebo obezitou (najmä muži) majú často väčšie tkanivá hrdla a krku a slabý svalový tonus, čo vedie k užším dýchacím cestám (a silnému chrápaniu) počas spánku. A čo je ešte horšie, obezita tiež prispieva k závažným poruchám spánku, ako je spánkové apnoe. Ak chcete tieto škodlivé účinky vylúčiť, usilujte sa chudnúť stravou a cvičením. Váš praktický lekár zvyčajne odporučí diétu a cvičenie, ktoré vám pomôžu pri chudnutí, alebo môže dokonca požiadať o pomoc špecialistu. Tu je niekoľko užitočných tipov, ktorými sa treba riadiť:
   • Zvýšte množstvo vlákniny v strave. Vláknina pomáha vnútornostiam viac regulovať a dáva vám pocit, že sa budete dlhšie cítiť „plní“. Inými slovami, vláknina môže pomôcť znížiť príjem potravy, pretože veľmi často nepociťujete hlad. Bohatým zdrojom vlákniny je hnedá ryža, jačmeň, kukurica, raž, bulgur, kasha (pohánka) a ovos.
   • Jedzte viac zeleniny a ovocia. Pridajte do svojho jedálnička rôzne druhy listovej zeleniny ako dúhový kel, zelenú zeleninu, špenát, hlávkový šalát, cviklu. Táto zelenina je bohatá na vlákninu, vitamíny, minerály a je nízkokalorická. Ovocie je tiež skvelým zdrojom vitamínov, minerálov, antioxidantov a ďalších živín a je skvelým občerstvením.
   • Obmedzte množstvo tukov alebo červeného mäsa v strave. Zvýšte množstvo odstránenej kože z rýb a hydiny.
   • Vyhýbajte sa „bielym“ jedlám, ako je biely chlieb a biela ryža. Tieto potraviny boli spracované a ich výživová hodnota sa výrazne stratila. Všeobecne by ste sa mali snažiť vyhnúť spracovaným alebo baleným potravinám a tiež väčšine „fastfoodov“. Takéto jedlá majú často vysoký obsah cukru, solí a tukov, ktoré sa pridávajú na dochutenie.

2. 

   Viac cvičte. Existujú dôkazy, že správne každodenné cvičenie môže uľahčiť kontrolu chrápania. Je zrejmé, že fyzické cvičenie vám môže pomôcť schudnúť, zoštíhliť, zmenšiť tkanivo hrdla, znížiť riziko chrápania a riziko spánkového apnoe. Cvičenie okrem toho môže zlepšením celkového svalového tonusu pomôcť tiež tomu, aby sa vaše hrdlo udržalo v dobrej kondícii aj počas spánku. Keď je chuť podnebia mäkká a chuť nepadne k jazyku, je tiež výrazne znížená pravdepodobnosť chrápania.
   • Praktické potreby každého človeka sú odlišné.Centrum pre kontrolu chorôb (CDC) však odporúča, aby dospelí strávili aspoň dve a pol hodiny týždenne cvičením so strednou intenzitou (napríklad rýchlou chôdzou) plus dva dni cvičenia. strečing. Ak cvičíte s vyššou intenzitou, čas sa môže skrátiť.

3. 

   Zostaňte hydratovaní. Keď dôjde k dehydratácii tela, sekréty v nose a hrdle sa prirodzene stávajú hrubšími a lepkavejšími. V niektorých prípadoch to môže byť prekážkou dýchacích ciest a zvýšiť chrápanie. Pite veľa vody (8 až 10 8 uncí vody denne). Zostať hydratovaný môže pomôcť udržať tkanivá v ústach a nose vlhké a pomôcť zvládnuť ťažkosti s dýchaním.
   • Potreba vody u každého človeka sa môže veľmi líšiť v závislosti od pohlavia, veľkosti a úrovne aktivity. Všeobecne možno viete, že pijete dosť, ak máte zriedka smäd, nemáte žiadnu farbu alebo svetlo žltú farbu.
   • Ak je pridávanie vody do vašej stravy ťažké, skúste vypiť pohár vody s každým jedlom a medzi tým. Ak tiež cvičíte, nezabudnite piť vodu pred, počas a po tréningu.

4. 

   Vyvarujte sa závislosti na práškoch na spanie. Akýkoľvek liek alebo chemikália, ktorá vám pomáha pri spánku, je pri pravidelnom užívaní potenciálne návykový. Aj krátkodobé užívanie môže spôsobiť väčšie chrápanie. Chemikálie, ktoré vám pomáhajú spať, tiež uvoľňujú svaly vrátane svalov hrdla. To spôsobuje, že mäkké podnebie počas spánku klesá za jazyk, čo vedie k chrápaniu.
   • Upozorňujeme, že alkohol, podobne ako prášky na spanie, pôsobí upokojujúco na nervový systém a spôsobuje, že sa dýchacie cesty počas spánku zrútia.

5. 

   Liečte upchatý alebo upchatý nos. Uistite sa, že máte čistý nos, aby ste počas spánku mohli dýchať nosom namiesto úst. Alergie alebo dislokácia septa môžu obmedziť prúdenie vzduchu nosom, preto je dôležité zvládnuť tieto stavy. Ak máte alergiu, môžete vyskúšať antihistaminikum alebo nosový sprej podľa pokynov lekára. V prípade štrukturálneho defektu, ako je odchýlka septa, môže byť na odstránenie problému potrebný chirurgický zákrok.
   • Neužívajte spreje na orálne podanie alebo spreje na zmiernenie prekrvenia dlhšie ako 3 dni v jednej dávke. Použitie dekongestív môže byť kontraproduktívne a v skutočnosti zhoršovať preťaženie, vďaka čomu ste na nich závislí. Ak sa váš upchatý nos nezlepší, opýtajte sa svojho lekára na spreje so steroidmi na predpis.

6. 

   Vyvarujte sa fajčeniu. Okrem mnohých ďalších zdokumentovaných zdravotných problémov zvyšuje fajčenie aj pravdepodobnosť chrápania. Aj keď vzťah príčin a následkov nie je úplne vysvetlený, predpokladá sa, že podráždenie spôsobené dymom môže viesť k zápalu a zúženiu dýchacích ciest počas spánku. Ak je človek navyše rýchlo vysadený nikotín, môže sa narušiť jeho spánok, čo zvyšuje riziko upchatia dýchacích ciest.
   • Upozorňujeme, že vystavenie pasívnemu fajčeniu má tiež rovnaké účinky chrápania ako fajčenie.
   reklama

Metóda 3 z 3: Vykonávanie cvičení proti chrápaniu

1. 

   Vyplaziť jazyk. Môže to znieť neuveriteľne, ale existujú dôkazy, že vykonávanie cvičení na posilnenie úst a hrdla môže znížiť vašu schopnosť chrápania. Keď sa tieto svaly posilnia, je menej pravdepodobné, že sa počas spánku zrútia a budú prekážať dýchacím cestám. Vyskúšajte dva jazykové cviky:
   • Vyplazte jazyk čo najďalej. Pomaly ho vytiahnite do strán a dotýkajte sa kútikov úst. Zdvihnite jazyk nad oblohu, ale neohýbajte jazyk. Urobte to asi 15 sekúnd. Opakujte niekoľko minút a niekoľkokrát denne.
   • Umiestnite špičku jazyka za horné rezáky. Zasuňte jazyk dozadu. Robte to 3 minúty denne.

2. 

   Vyskúšajte „žuvanie“ cviku na čeľusť. Ďalším cvikom, ktorý si môžete vyskúšať v boji proti chrápaniu, je posilnenie čeľustných svalov. Existuje veľa metód, ale základy sú rovnaké - simulácia žuvania bez jedla. Postupujte podľa týchto krokov:
   • Otvorte ústa čo najväčšie (ako napríklad hryzenie veľkého jablka) a držte ich 10 sekúnd.
   • Pred opakovaním pohybu zavrite ústa a na pár sekúnd si oddýchnite.
   • Opakujte najmenej niekoľko minút a niekoľkokrát denne.

3. 

   Vyskúšajte cviky na hrdlo. Posilnenie svalov hrdla môže pomôcť zabrániť tomu, aby mäkké podnebie nekleslo za jazyk. Ľahkým cvičením na hrdlo je prečítať nahlas a jasne každú samohlásku, opakovanú asi 30-krát pred spaním, s krátkou prestávkou medzi samohláskami.
   • Ak je toto cvičenie vykonané správne, budete znieť ako „A, a, a ... e, e, e ... o, o, o ...“ Ak sa budete cítiť trápne robiť to pred niekým iným, môžete Vykonáva sa na jednotke do práce.

4. 

   Spievaj. Jedným z najlepších možných cvičení je len spev! Ukázalo sa, že pravidelný spev môže nielen znížiť frekvenciu chrápania, ale aj zvýšiť kvalitu spánku. Účinok spevu zvyšuje kontrolu nad svalmi hrdla a mäkkého podnebia, čím posilňuje svaly a zabraňuje ich zrúteniu počas spánku.
   • Ak ste nikdy predtým nespievali, skúste sa prihlásiť na hodiny spevu, pridať sa ku komunitnému zboru alebo dokonca len spievať v kúpeľni.

5. 

   
   
   Skúste si zahrať didgeridoo. Zistilo sa, že naučiť sa hrať na tomto domorodom austrálskom prístroji môže znížiť alebo eliminovať chrápanie u dospelých. Je to preto, lebo hra na tento nástroj zvyšuje silu hrdla a mäkkého podnebia.

6. 

   Vedieť, kedy navštíviť lekára. Má zmysel liečiť chrápanie šetrnými metódami. Ale nie všetko chrápanie sa dá vyliečiť prirodzene. Váš lekár môže odporučiť orálny prístroj alebo iné metódy. Určite navštívte svojho lekára, ak:
   • Nepracujú zreteľne dva až štyri týždne.
   • Ak máte podozrenie na spánkové apnoe, možno budete musieť použiť zariadenie ako prístroj CPAP alebo dokonca podstúpiť chirurgický zákrok.
   • Kamarát extrémne cez deň unavený. Môže to byť nebezpečná situácia, ktorú je potrebné otestovať, aby mohla viesť k úrazu, strate zamestnania alebo k strate školy.
   • Chrápanie môže prispieť k začarovanému cyklu, v ktorom prírastok hmotnosti zhoršuje chrápanie atď. Je možné, že veľa „prírodných“ metód bude fungovať, ale trvá to dlho, zatiaľ čo špecializovaná liečba ich zvládne rýchlejšie.
   reklama