Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Chceš mať štíhle stehná? Cítite potrebu zmeniť svoj životný štýl a potrebujete novú inšpiráciu? Vďaka tvrdému tréningu, zdravej výžive a vytrvalosti môžete pretvarovať svoje stehná, ale výsledky môžu byť tiež mierne odlišné. Budete musieť ustanoviť správnu kombináciu stravy a cvičenia a s vytrvalosťou uvidíte výsledky. Čítajte ďalej a dozviete sa, ako mať štíhle stehná.

Kroky

1. metóda z 3: Cvičenie

1. 

   Použite krokomer. Krokomer je počítacie zariadenie používané na sledovanie toho, koľko krokov každý deň podniknete. Môžete použiť motor na boku. Existujú dokonca také malé stroje, ktoré nikto nevidí, takže nie je dôvod, aby ste si žiaden nekúpili.
   • Snažte sa urobiť asi 5 000 - 10 000 krokov za deň. Znie to veľa, ale je to v skutočnosti menej, ako si myslíte (5 000 krokov je o niečo ďalej ako 3,2 km). Mali by ste si nájsť príležitosti na prechádzku. Choďte napríklad po schodoch namiesto výťahu alebo eskalátora. Namiesto jazdy choďte pešo do obchodu. Aby ste prešli 10 000 krokov denne, budete potrebovať trochu pohybu, ale stojí za to, keď ste to už zvládli.

2. 

   
   
   Skúste behať hore a dole po schodoch na štadióne. Prebuďte v sebe ducha výzvy, aby ste sa pokúsili behať hore a dole po týchto schodoch. Pocit pálenia vo svaloch je znakom toho, že sú trénovaní správne.Prípadne by ste mali vyskúšať výťahy v budove namiesto výťahu.

3. 

   Vyskúšajte intervalový tréning. Intervalový tréning je tréning, keď krátkodobo cvičíte čo najťažšie a potom dlhšie cvičíte s nízkou intenzitou. Ak napríklad beháte po trati, môžete prvé 3 kolá pomaly behať a potom v poslednom kole bežať tak rýchlo, ako to len ide. Aj keď je to trochu vyčerpávajúce, o to máte namierené, že?
   • Je vedecky dokázané, že intervalové tréningy pomáhajú spaľovať viac kalórií a zlepšujú aeróbnu kondíciu. Začnite tým, že niektoré z bežných cvikov nahradíte intervalovými a prírastkovými. Vďaka vytrvalému cvičeniu uvidíte výsledky rýchlejšie.

4. 

   
   
   Robte skákacie zdviháky. Namiesto toho, aby ste iba naskočili (trochu nudné a nie veľmi efektívne), skúste vyskočiť po úplnom vyčerpaní z iného cvičenia. Po 1,5 km behu, 20 kolách alebo plávaní na bicykli, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu, by ste mali vstať a skákať 20-krát v plnej intenzite. Je to skvelý spôsob, ako zo svojho tréningu vyťažiť maximum a budete ho cítiť priamo v stehnách.

5. 

   
   
   Cvičením na brušné svaly Scissor Kick sa zamerajte na vnútorné stehná a brucho. Je to skvelé cvičenie, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek bez špeciálneho vybavenia. Ľahnite si na chrbát s rukami pod priehlavkami, zdvihnite nohy hore k oblohe a krátkymi kontrolovanými pohybmi začnite kopať tam a späť. Uistite sa, že ste si narovnali prsty na nohách a jednu nohu vrátite späť, zatiaľ čo vykopnete jednu nohu dopredu. Pre zvýšenie intenzity cvičenia roztiahnite ruky von z bokov, nie pod glutety.
   • Ak chcete konkrétne zacieliť na stehná, roztiahnite nohy dokorán a rýchlo ich spojte. Je to podobné ako pri skákaní v ľahu na chrbte.

6. 

   Tancujte na hudbu, ktorá vás baví, alebo absolvujte tanečný kurz. Táto činnosť príčina považujete to za zaujímavé, takže vám pri precvičovaní bude veľmi efektívne. Trieda tanca má ďalšiu výhodu v tom, že vám umožňuje cvičiť pevne stanovený čas, až keď sa vám už nebude chcieť.

7. 

   Pripojte sa k organizovanému športu. Aj keď možno nie ste „veľmi dobrí v športe“, existujú stovky športov, ktoré sú vhodné pre každého. Ak nemáte radi basketbal, môžete si zahrať tenis; neradi tenis potom hraj futbal. Konkurenčný duch prelomí jednotvárnosť vašej praxe a bude sa cítiť naozaj dobre.
   • Vďaka organizovanému športu alebo internému meradlu môžete spáliť viac kalórií, ako by ste dosiahli pri monotónnom cvičení. Ak hráte futbal 1 hodinu, môžete spáliť asi 730 kalórií. Medzitým, ak sa budete venovať joge Hatha samostatne, môžete spáliť iba asi 200 kalórií. Aký veľký rozdiel.

8. 

   Uvoľnite cviky, ak chcete vybudovať posilnené svaly. Držte činku oboma rukami, jednu nohu uvoľnite dopredu a druhé koleno sklopte, až kým nie je podlaha asi 2,5 cm. Krok späť do východiskovej polohy, potom prepnúť nohy.
   • Cvičenie, pri ktorom sa nepoužívajú činky, ale využíva sa telesná hmotnosť, napríklad ochabnutie, je ideálne, ak nechcete byť štíhli a stále chcete budovať štíhle a silné svaly.

9. 

   Pochopte, že je nemožné schudnúť na jednom mieste tela. Nie je možné iba schudnúť v oblasti stehien alebo v inej časti tela („schudnúť na jednom mieste“). Inými slovami, musíte schudnúť Telo schudnúť do stehien. reklama

Metóda 2 z 3: Strava

1. 

   Jedzte menej kalórií, ako za deň spálite. Chcete schudnúť? Potom je to jediný spoľahlivý spôsob. Pretože 0,5 kg obsahuje asi 3 500 kalórií, budete musieť spáliť asi 3 500 kalórií viac, ako prijmete, aby ste spálili 0,5 kg hmotnosti.
   • Nebojte sa vidieť toto číslo. Strata 3 500 kalórií za deň je príliš veľa. Spočiatku by ste sa mali zamerať na stratu ďalších 250 - 500 kalórií za deň.
   • Zvyknite si vypočítať príjem kalórií. Mnoho ľudí nevie, koľko kalórii konzumujú, bez toho, aby si to skutočne zapísali. Preto by ste si mali starostlivo zmerať veľkosť porcie a potom si vytvoriť zoznam alebo denník, ktorý vám umožní sledovať všetky jedlá, ktoré konzumujete po celý deň. Tento zoznam vám bude slúžiť ako sprievodca a informácia pred plánovaním chudnutia.

2. 

   Jesť viac jedla ráno a na poludnie ako večer. Vyvážené raňajky, ktoré začínajú deň, sú veľmi dôležité. Raňajky dodávajú telu energiu na vykonávanie potrebných úloh. Naopak, jesť veľa tesne pred spaním nie je dobré, nie preto, že sa spomalí váš metabolizmus, ale preto, že jedlá, ktoré zvyčajne konzumujete tesne pred spaním, sú často nezdravé občerstvenie. silný.
   • Výskum ukazuje, že zvieratá, ktoré pravidelne „správne“ jedia (tj. Sú najaktívnejšie), chudnú lepšie ako zvieratá, ktoré jedia „nesprávne“ cykly (jedenie v noci pre ľudí alebo v noci). deň pre potkany). Neskoré stravovanie zvyšuje riziko prírastku hmotnosti.

3. 

   Jedzte správne jedlá. Ak chcete schudnúť navyše na celom tele všeobecne a najmä na stehnách, musíte jesť správne jedlá. Vedci a lekári často odporúčajú nasledujúce kombinácie:
   • Chudý proteín: biela hydina, sójové bôby a mliečne výrobky, ryby, ...
   • Zelenina a fazuľa: špenát (špenát), kel, brokolica, mrkva, fazuľa, šošovica, ...
   • Ovocie: citrusové plody, banány, jablká, kivi, hrušky, ...
   • Celozrnné výrobky: celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb atď.
   • Orechy: tekvicové semiačka, slnečnicové semená, ľanové semiačka, mandle, vlašské orechy, ...

4. 

   Drž sa ďalej od zlých jedál. Lekári odporúčajú vyhnúť sa vysoko spracovaným potravinám, potravinám s obsahom nasýtených tukov alebo tukov a potravinám, ktoré patria do kategórie s vysokým glykemickým indexom. Zahrnúť:
   • Rafinovaný cukor: cukríky, krémový koláč, nealkoholický nápoj (sóda), ...
   • Jednoduché sacharidy: obyčajné cestoviny, biele pečivo, ...
   • Trans-tuky a nasýtené tuky: maslo, husté maslo, masť, margarín, ...

5. 

   
   
   Piť veľa vody. Pitná voda pomáha dodávať telu vodu, pomáha zdravým vnútorným orgánom a do istej miery „klame“ telo, aby si myslelo, že je plné. Ak máte skutočný hlad, mali by ste pred jedlom vypiť 8 uncí vody. Takto sa budete cítiť plnší a nebudete sa prejedať. Je to tak preto, lebo hladové podnety si často zamieňame so smädom. reklama

Metóda 3 z 3: Zmeny životného štýlu

1. 

   
   
   Znížiť stres. Keď ste v strese, vaše telo uvoľňuje hormón kortizol. Tento hormón môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a spôsobiť váhu. Ak je váš život príliš zaneprázdnený, nájdite spôsoby, ako vylúčiť stresové faktory z vášho každodenného života.
   • „Duchovné“ cvičenia ako tai chi alebo jóga vám môžu pomôcť znížiť stres pri cvičení.

2. 

   
   
   Doprajte si dostatok spánku. Snažte sa každú noc spať 7-8 hodín. Dĺžka spánku môže mať vplyv na množstvo hormónov signalizujúcich hlad, ktoré sa vylučujú do tela. Ak spíte menej ako 6 hodín alebo viac ako 9 hodín v noci, môžete sa prejedať.

3. 

   Nehladujte, aby ste rýchlo schudli. Je zvláštne, že pôst má skutočne negatívny vplyv na vaše ciele pri chudnutí. Ak chýba základná energia, telo si myslí, že musí začať ukladať energiu ako prípravu na čas, keď nebude môcť prijať dostatok potravy. Inými slovami, telo sa pripravuje na stav nečinnosti. Namiesto straty tuku stratíte svaly a ďalšie chudé tkanivo. To naozaj nie je dobrý nápad, ak chcete skutočne schudnúť. reklama

Rada

• Počas cvičenia na štíhle stehná pite veľa vody, aby ste vydržali dlhšie.
• Všetko chce svoj čas. Nečakajte, že výsledky sa dostavia už za 2 dni.
• Behanie je veľmi zdravé. Ak chcete schudnúť do stehien, mali by ste bežať asi 3 km, 6 dní v týždni a vziať si deň voľna.
• Neseďte celý deň v interiéri, choďte von a niečo robte. To je niekedy ťažké robiť s prácou na stole. Vyskúšajte napríklad cvičenie v kresle, pohybom rúk a nôh prekrvte.
• Venujte sa kardio cvičeniu s nízkou intenzitou. Beh na dlhé vzdialenosti pomáha odbúravať tuk, zatiaľ čo šprintom naberáte svaly.
• Dohodnite si schôdzku s osobným trénerom, aby ste sa naučili správne techniky a zabránili zraneniu počas tréningu.
• Ďalším dobrým cvičením na nohy je ľahnúť si na podlahu a udržiavať nohy tak dlho, ako je to možné, hore 2,5 cm (chodidlá spolu). V oblasti stehien by vám malo byť teplo.
• Skúste bežať na bežiacom páse, keď nemôžete bežať pomaly.
• Bicyklovanie minimálne 15 minút denne.
• Začnite pomaly, ak nie ste v behaní dobrí, potom sa prepracujte. To by bolo lepšie ako zraniť sa, keď sa prvý deň pokúsite zabehnúť 4,5 km.

Výstraha

• Pocit trochu bolesti znamená, že cvičenie je efektívne. Ak nie, možno budete potrebovať trochu väčšiu intenzitu.
• Ak počas týchto cvičení cítite príliš veľa bolesti, okamžite prestaňte navštevovať svojho lekára alebo lekára alebo prestaňte cvičiť a potom to skúste znova, keď bolesť na chvíľu ustúpi.