Obsah

• Rada
• Čo potrebuješ

• Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča začleniť najmenej 150 minút alebo približne 2 a pol hodiny kardia strednej intenzity týždenne.
• Okrem toho, že pomáha pri chudnutí a spevňovaní rôznych častí tela, ukázalo sa, že kardio cvičenie tiež pomáha lepšie kontrolovať cukrovku alebo vysoký krvný tlak, zlepšuje spánkové návyky a dokonca Zlepšiť náladu.
• Vyskúšajte akékoľvek kardio cvičenie, napríklad: jogging, tanec, plávanie, horolezectvo alebo cyklistika.

Skúste si zabehať. Jogging je skvelé cvičenie pre srdce. Behanie pomáha spaľovať značné množstvo kalórií do hodiny a využíva hlavne stehenný sval.

• Beh nielen zlepšuje kardiovaskulárnu vytrvalosť, ale zlepšuje aj svalovú silu a vytrvalosť.
• Odborníci odporúčajú behať najmenej 20 minút na sedenie, aby ste pomohli štíhlym a pevným stehnám.

Choďte po schodoch. Lezenie po schodoch vás núti tvrdo pracovať ohybné kĺby bedier, predné stehenné svaly a spodné brušné svaly. Okrem toho toto cvičenie pomáha spáliť významné kalórie za minútu.

• Kombinujte 2 - 5 minút behu po schodoch alebo 5 - 10 minút po schodoch 3 krát týždenne. Alebo môžete použiť posilňovňu v posilňovni najmenej 20 minút.
• Chôdza nielen pomáha spaľovať kalórie a tuky, ale je tiež skvelým cvičením, ktoré pomáha tonizovať nohy a zadok.

Pripojte sa k triede cyklistiky v skupine. Mnoho cyklistov je známych pre svoje nádherné nohy. Bicyklovanie je skvelým cvičením, ktoré pomáha spaľovať kalórie a pomáha pevným nohám.

• Bicyklovanie ovplyvňuje mnoho svalov na nohách, vrátane stehenných svalov, predných stehenných svalov, dolných končatín, vnútorných stehenných svalov a gluteálnych kostí. Toto je komplexné cvičenie na nohy.
• Cyklistika je navyše skvelá aj pre ľudí s poraneniami alebo bolesťami kolena, pretože ide o vysoko intenzívne cvičenie, ktoré však nemá žiadny dopad.

Pripojte sa k triede kickboxu. Kickbox je skupina aeróbnych cvičení, pri ktorých sa využívajú mnohé pohyby bojového umenia. Toto cvičenie pomáha tonizovať hornú časť tela aj dolnú časť tela.

• Kickbox je tiež známy tým, že pomáha spáliť veľké množstvo kalórií za hodinu. Toto je skvelá skupina cvičení, ktoré by ste mali kombinovať, aby ste spálili kalórie a stratili telesný tuk.
• Kickboxing využíva veľa kopov, ktoré si vyžadujú použitie takmer ľubovoľného svalu na nohe. Tu je ďalšie cvičenie, ktoré vám pomôže tonizovať stehná a nohy.

reklama

Časť 2 z 3: Kombinácia silového tréningu na pomoc menším bokom

1. 

   Pravidelne kombinujte silové tréningy. Okrem kardia budete potrebovať aj kombináciu silových a vytrvalostných cvičení. Existuje mnoho cvikov, ktoré môžu pomôcť posilniť stehná a zadok. Majte na pamäti, že svaly zaberajú menej miesta ako tuk, takže posilnenie svalov nôh iba zlepší vzhľad vašich bokov a stehien.
   • Sústreďte sa na opakujúce sa cvičenia v rozsahu pohodlného pohybu.
   • Zvážte rýchle cviky na nohy, ako je skákanie, zdvíhanie nôh, pomalý jogging v nadmorskej výške kolena a kopy päty. Rýchle pohyby ovplyvňujú rôzne svalové vlákna viac ako spomalené pohyby.
   • Pomalé, ale silné pohyby, ako napríklad zdvíhanie stehien, mŕtvy ťah a pokles, ovplyvnia zvyšné svalové vlákna v oblasti bedra.
   • Cvičenie na posilňovanie nespáli toľko kalórií ako kardio, ale pomôže vybudovať tonizované svaly.
   • Okrem toho, čím viac svalov časom vybudujete, tým viac kalórií vaše telo spáli v pokoji.
   • Zapojte asi 2 - 3 dni silového tréningu týždenne. Ak sa zameriavate hlavne na boky a stehná, medzi dňami svalového tréningu si určite dajte pauzu.

2. 

   
   
   Vykonajte sériu cvičení Hip Brige. Mostové pózy sú populárne cviky, ktoré pomáhajú tonizovať kríže, brucho, zadok a hlavne boky.
   • Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku ramien. Zamerajte sa na to, aby ste mali chrbticu vystretú v strede. Napnite brušné svaly.
   • Pomaly zdvihnite boky nahor, až kým sa nevytvorí doska od ramena po koleno. V tejto polohe vydržte 3 sekundy a potom sa pomaly položte na podlahu. Opakujte 10-20 krát.
   • Pre zvýšenie intenzity cvičenia by ste mali držať držanie tela vysoko hore, boky sklopiť dole asi o 2,5 cm, potom boky tlačiť opäť nahor. Cvičte 1 minútu a potom sklopte boky.

3. 

   Vykonajte cviky na stehno. Toto cvičenie pomáha tonizovať dolnú časť tela, najmä boky a stehná.
   • Postavte sa rovno, s chodidlami na šírku bokov. Stlačte brušné svaly a zaťažte svoje päty.
   • Sadnúť si je ako sedieť na nízkej stoličke. Kolená majte vzadu na prstoch na nohách. Pri tomto cviku sa postavte na bok pred zrkadlo, aby ste skontrolovali držanie tela.
   • Zastavte asi na 3 sekundy v najnižšej polohe, v ktorej sa môžete položiť. Zdvihnite tlak z päty, aby ste vstali. Opakujte 10-20 krát.

4. 

   Cvičte ochabnutie kolena. Krížová vôľa je upravený pohyb prenášajúci stehná a nohy. Pretože je potrebné vyvinúť ďalšiu silu z bokov, je to vynikajúci cvik, ktorý pomáha spevniť boky a stehná.
   • Postavte sa rovno, s chodidlami na šírku bokov. Prekríženie pravej nohy za ľavou nohou je ako poklonenie sa kráľovi.
   • Pokrčte obe kolená a nižšie. Snažte sa ľavú nohu spúšťať čo najnižšie k podlahe.
   • Napnite svaly a počas celého cvičenia držte chrbát vystretý. Nenechajte ľudí padnúť ako prví. Opakujte 10 - 20 krížových stlačení kolena na každú nohu.

5. 

   Obchádzanie (vodorovné kroky). Toto cvičenie sa zameriava na vonkajšie boky a je skvelé na posilnenie vonkajších bokov a na tonizáciu vonkajších bokov.
   • Pripravte si malý elastický pás. Vstúpte do pásu a vytiahnite pás hore nad koleno. Pri kroku do strany by sa mal pás natiahnuť.
   • Vykročte vodorovne čo najviac doprava. Ľavú nohu pomaly potiahnite bližšie k pravej nohe. Vykročte bokom do protismeru, tentokrát však najskôr ľavým krokom.
   • Cvičenie opakujte 10 - 20-krát na každú stranu.
   reklama

Časť 3 z 3: Zmeny v stravovaní, ktoré majú prispieť k zmenšeniu bokov

1. 

   Znížte kalórie. Aby ste zmenšili svoje boky a stehná, musíte stratiť telesný tuk. Tuky nemôžete stratiť len na jednom mieste, takže dodržiavanie diéty s obmedzeným príjmom kalórií pomôže znížiť tuk v oblasti bedier, stehien a tela.
   • Chudnúť by ste mali pomaly a bezpečne, čo zodpovedá 0,5 - 1 kg týždenne.
   • Z aktuálnej stravy vylúčte 500 - 750 kalórií. To často pomáha pomalému a bezpečnému chudnutiu.
   • Pomocou denníka o jedle alebo online aplikácie môžete zistiť, koľko kalórií zjete každý deň. To určí váš limit kalórií, ktorý vám pomôže pri chudnutí.

2. 

   Veľkú časť jedla by mali tvoriť bielkoviny a zelenina. V súčasnosti existuje veľa rôznych druhov diét. Výskum však ukazuje, že diéty s nízkym obsahom sacharidov vedú k najrýchlejšiemu chudnutiu a odbúravaniu tukov.
   • Ak sa chcete držať diéty s nízkym obsahom sacharidov, väčšina jedla by mala byť bielkovina, zelenina a ovocie. Táto kombinácia potravín tiež pomáha zabezpečiť dostatok výživných látok na udržanie výživnej stravy.
   • Do každého jedla zabudujte zdroj chudého proteínu. Pokúste sa začleniť 90 - 120 g bielkovín do väčšiny jedál a občerstvenia (asi ako balíček kariet). To vám pomôže splniť odporúčané denné požiadavky na bielkoviny.
   • Okrem toho kombinujte 1 - 2 porcie ovocia denne (1/2 šálky nakrájaného alebo malého kúska) a 4 - 5 porcií zeleniny denne (1 šálku nakrájaného alebo 2 šálky zelenej zeleniny).
   • Príklady jedál s nízkym obsahom sacharidov sú väčšinou bielkoviny a zelenina: 1 šálka čerstvého syra a nakrájaného ovocia, 1/4 šálky cícerovej omáčky s nakrájanou surovou zeleninou alebo grilovaný kurací šalát.

3. 

   Obmedzte jedlá s vysokým obsahom sacharidov. Ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, aby ste stratili telesný tuk a zmenšili svoje boky a stehná, sledujte denný príjem sacharidov.
   • Sacharidy sa nachádzajú v mnohých potravinách vrátane: ovocia, mliečnych výrobkov, škrobovej zeleniny, fazule, orechov, cukrov a nealkoholických nápojov, ako sú sóda alebo energetické nápoje.
   • Potraviny, ako sú mliečne alebo ovocné výrobky, okrem sacharidov (napríklad bielkovín a vlákniny) ponúkajú aj mnoho ďalších prospešných živín. Preto sa odporúča kombinovať tieto potraviny v malom množstve. Neodporúča sa úplne sa týmto potravinám vyhýbať.
   • Najprísnejšia je skupina obilnín. Väčšina živín v skupine obilnín sa dá získať z iných potravín. Mali by ste obmedziť potraviny ako chlieb, ryža, cestoviny, bagely a krekry.

4. 

   Pite dostatok vody. Príjem dostatočného množstva vody je zásadným krokom v každej vyváženej strave a ešte dôležitejším pri pravidelnom cvičení.
   • Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča vypiť najmenej 8 - 13 pohárov vody denne.
   • Možno budete potrebovať viac vody, v závislosti od úrovne vašej aktivity. Odborníci tiež odporúčajú piť dostatok tekutín na vyrovnanie straty tekutín spôsobenej potením počas cvičenia.
   • Vyberte si nesladené nápoje bez kofeínu, ako sú: voda, voda s príchuťou, káva bez kofeínu a čaj bez kofeínu.
   reklama

Rada

• Pred akoukoľvek diétou alebo cvičením sa vždy poraďte so svojím lekárom. Váš lekár vám môže povedať, či je zmena pre vás bezpečná alebo správna.
• Pamätajte, že nemôžete „stratiť tuk na jednom mieste“ kdekoľvek na tele. Zdravá strava spojená s posilňovaním a kardiom je najlepší spôsob, ako stratiť tuk v ktorejkoľvek časti tela.

Čo potrebuješ

• Cvičenie mat
• Obuv pre športovcov
• Pohodlné oblečenie
• Zrkadlo
• Pružný opasok