Autor:
Lewis Jackson
Dátum Stvorenia:
14 Smieť 2021
Dátum Aktualizácie:
1 V Júli 2024
Obsah
Chcete schudnúť, ale nechcete mať svaly ako kulturista? Ak chcete byť štíhlejšia a pevnejšia, musíte sa sústrediť na chudnutie a budovanie štíhleho svalstva. Aby ste schudli, musíte trochu schudnúť, stratiť telesný tuk a tonizovať svaly. Kombinácia stravovacích a cvičebných úprav vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele.Aj keď nevidíte výsledky prvý deň, ani prvý týždeň, vaša vytrvalosť sa vám nakoniec vyplatí so štíhlym, tonizovaným a zdravým telom. Proces nebude ľahký - vyžaduje si motiváciu a odhodlanie, ale urobíte ho správnou metódou.
Kroky
Časť 1 z 3: Plánovanie
Stanovte si ciele. Či už je to také jednoduché ako stratiť 2 kg alebo byť schopný zabehnúť 1 kilometer v akomkoľvek danom čase, zoznam vašich cieľov vám môže pomôcť dlhodobo sa toho držať.
- Zapíšte si svoje ciele a umiestnite ich na viditeľné miesto, aby ste si pripomenuli každodenné snahy. Buďte čo najkonkrétnejší. Namiesto toho, aby ste uvádzali iba všeobecný výraz „schudnúť“, napíšte „schudnite x kg do decembra“.
- Zaistite, aby boli vaše ciele realistické a načasované. Možno budete musieť stanoviť viac cieľov, kým nedosiahnete väčší, dlhodobejší cieľ.
- Sledujte svoj pokrok v dosahovaní svojich cieľov v denníku alebo si ich zapíšte na papier a prilepte na dvere chladničky. Keď uvidíte, ako ďaleko zájdete, zostanete motivovaní pracovať na dosahovaní svojich dlhodobých cieľov.
Určite si denný príjem kalórií. Zníženie denného príjmu kalórií vám môže pomôcť schudnúť a znížiť celkový telesný tuk.- Množstvo kalórií, ktoré je potrebné znížiť, je asi 500 - 750 denne. Tieto kalórie sa budú líšiť v závislosti od toho, koľko kalórií momentálne konzumujete a aký rýchly alebo pomalý je váš cieľ pri chudnutí.
- Nie je rozumné znížiť príliš veľa kalórií alebo zjesť menej ako 1 200 kalórií denne. Ak nebudete jesť dosť (najmä ak cvičíte), bude pravdepodobnejšie, že stratíte svalovú hmotu namiesto straty telesného tuku.
- Možno budete musieť vyskúšať niekoľko rôznych úrovní kalórií, aby ste našli správnu rovnováhu pre vaše telo, životný štýl a úroveň aktivity. Napríklad, ak zistíte, že nechudnete, možno budete musieť každý deň jesť menej kalórií. Naopak, ak sa cítite unavení, vyčerpaní alebo je narušený váš športový výkon, pravdepodobne nejete dosť.
Poraďte sa so svojím lekárom. Poraďte sa so svojím lekárom alebo s licencovaným dietetikom o tom, ako schudnúť a vybudovať svalovú hmotu. Môžu vám poskytnúť ďalšie tréningové plány, výživu a varovania pred možnými zdravotnými problémami.- Ak máte srdcové choroby, astmu alebo akýkoľvek iný stav, pri ktorom máte pocit, že by mohol narušiť vašu schopnosť chudnúť, rýchlo sa poraďte s lekárom.
- Dajte si pozor na „odborníkov“, ktorí sa vás snažia presvedčiť, aby ste doplnky predávali, najmä ak sú tieto doplnky v práškovej forme. Lekári a odborníci na výživu často uprednostňujú zdravú výživu a veľa pohybu, pretože doplnky výživy sú zväčša nepreukázané a menej preskúmané.
Naplánujte si týždeň. Pri začatí novej diéty alebo cvičebného programu môže byť užitočné mať týždenný plán alebo zoznam úloh.- Robte si poznámky alebo choďte do denníka so svojím týždenným plánom. Každý deň si zaznamenajte cvičenia, ktoré budete v ten deň robiť, jedlo a občerstvenie a dokonca aj pokrok v ceste k cieľu.
- Týždenný cvičebný plán a strava môžu byť užitočnou súčasťou vášho cieľa. Osvedčil sa pri pomoci ľuďom, ktorí chcú správne a schudnúť po celý týždeň.
- Napríklad jeden deň vášho plánu môže byť: Ranné cvičenie: 30 minút behu a 20 minút jogy; Raňajky: grécky jogurt s ovocím; Obed: miešaný špenát a grilovaný losos; Snack: 2 varené vajcia; Večera: Grilované kuracie mäso so semienkami quinoa a varenou zeleninou.
Časť 2 z 3: Cvičte, ako sa stať štíhlym
Zamerajte sa na aeróbne cvičenia. Tieto cvičenia pomáhajú zvyšovať srdcovú frekvenciu a spaľovať kalórie bez toho, aby ste nahromadili príliš veľa svalov. Kardio cvičenia vám pomôžu vyzerať štíhlejšie, pretože ide o jedinečné cvičenie, ktoré pomáha spaľovať kalórie a znižovať telesný tuk.
- Všeobecne platí, že väčšina dospelých by mala absolvovať najmenej 30 minút kardio cvičení na jedno sedenie. Kardio a aeróbne cvičenia absolvujte 4-5 krát týždenne, aby ste splnili svoj týždenný cieľ.
- Okrem spaľovania kalórií a štíhleho tonizovaného vzhľadu majú kardio cvičenia aj mnoho ďalších výhod, medzi ktoré patria: pomoc pri udržiavaní zdravej hmotnosti, znižovanie krvného tlaku a hladiny cukru v krvi a zlepšovanie náladu.
- Kľúčom je tu používať rôzne cviky, aby ste sa vyhli nude a pracovali na rôznych častiach tela, čím stimulujete telo, aby bolo pružné v predpovedaní toho, čo sa stane.
Skúste bicyklovať. Bicyklovanie je skvelý spôsob, ako schudnúť. Môžete bicyklovať doma alebo ísť do posilňovne alebo sa môžete vydať na skutočnú jazdu na bicykli vonku.
- Jazda na bicykli je skvelé aeróbne cvičenie, pretože výrazne zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a tonizuje celú dolnú časť tela (glutety, svaly predného stehna, lýtka a zadné stehná).
- Pri jazde na bicykli alebo absolvovaní hodiny cyklistiky na mieste spálite pri intenzívnom cvičení asi 500 kalórií za 60 minút. Toto je veľmi efektívna metóda na spaľovanie väčších kalórií.
- Bicyklovanie je skvelým cvičením aj pre zaneprázdnených ľudí, pretože bicykle sú tiež dopravným prostriedkom. Jazdite na bicykli a pracujte ako každodenná rutina.
Skúste plávať. Plávanie je tiež skvelý spôsob, ako schudnúť a schudnúť. Či už je to kúpanie v bazéne doma alebo chodenie do posilňovne, plávanie tiež pomáha tonizovať celé telo.
- Môžete si vybrať z mnohých vodných aktivít. Vyskúšajte plávanie, vodný aerobik alebo cvičenie proti vode.
- Na rozdiel od iných druhov aeróbneho cvičenia plávanie (najmä plávanie na veľké vzdialenosti) ovplyvňuje takmer všetky svalové skupiny v tele. Každé opakovanie plávania zvýši silu a tón svalov.
- Plávanie je vynikajúce cvičenie pre ľudí, ktorí majú nadváhu, majú problémy so štruktúrou kolena alebo kostí, pretože pohyby rozdeľujú váhu a znižujú tlak na kosti.
Cvičte jogging. Beh je skvelým aeróbnym cvičením, ktoré vám pomôže rýchlo schudnúť a vybudovať svalovú hmotu.
- Jogging ovplyvňuje najmä spodnú časť tela a brušné svaly. Aby ste však zvýšili tonizačné výhody bežeckého cvičenia, musíte zvýšiť rýchlosť alebo intenzitu. Čím ťažšie je cvičenie, tým je efektívnejšie.
- Môžete behať sami alebo v skupinách, behať po okolí, na úteku alebo v posilňovni. Pri samostatnom behu sa ubezpečte, že je trať bezpečná.
- Upozorňujeme, že beh je šport, ktorý môže mať silný vplyv na kolená a kĺby. Ak ste niekedy v minulosti utrpeli zranenie kolena, možno beh nie je vaša najlepšia voľba.
Robte ľahké tréningy. Niekoľko hodín silového tréningu každý týždeň vám určite pomôže tonizovať, ale môže vám dodať aj „svalovú“ postavu. Cvičenia na tónovanie tela zahŕňajú silový tréning a štíhly tréning bez zvýšenia svalovej hmoty. Mali by ste sa zamerať na zužovacie a tonizačné cvičenia.
- Zvyčajne, ak chcete schudnúť, vyhýbajte sa ťažkým váham a opakujte to znova a znova. Vyvarujte sa silovým cvičením, pretože to zvýši veľkosť svalov, takže budete vyzerať štíhlejšie namiesto štíhlych.
Vyskúšajte pilates. Cvičenie pilates predstavuje sériu cvičení s pohybmi, ktoré môžu pomôcť zvýšiť rovnováhu, pružnosť a pomôcť vybudovať dlhé štíhle svaly.
- Cvičenie pilates niekedy vyžaduje použitie cvičebného náradia, ako sú činky alebo cvičebné lopty. Môžete sa zúčastniť hodiny Piláta, absolvovať hodiny so sprievodcom online alebo sledovať videá na internete.
Môžete tiež vyskúšať jogu. Rovnako ako pilates, aj jóga obsahuje sériu pozícií, ktoré môžu pomôcť zvýšiť flexibilitu a silu a pomôcť pri budovaní dlhých, štíhlych svalov.
- Môžete absolvovať kurzy jogy v posilňovni, súkromných štúdiách jogy alebo cvičiť zadarmo online.
- Pre správne držanie tela a pohyby je dobré absolvovať niekoľko kurzov jogy so skúsenými trénermi. Potom môžete vyskúšať cvičenie doma.
3. časť z 3: Aplikujte správnu výživu, aby ste mali štíhle telo
Zmerajte veľkosť porcie. Keď sa snažíte schudnúť, aby ste schudli, je dôležité dodržiavať správnu stravu. Meranie veľkosti porcie vám môže pomôcť zaistiť, že jete správne množstvo a nie nadmerné množstvo.
- Zvážte zakúpenie potravinovej váhy alebo odmerky na sledovanie veľkostí porcií pre každé jedlo a občerstvenie.
- Nie je potrebné merať každé jedlo z dlhodobého hľadiska, ale dodržiavanie veľkosti porcie počas prvých pár týždňov vám pomôže.
Jedzte jedlá s vysokým obsahom bielkovín. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín dodajú energiu a pomôžu štíhle svaly. Do každého jedla by ste mali zahrnúť bielkoviny, aby ste dosiahli svoj denný cieľ.
- Ak držíte diétu a snažíte sa budovať svalovú hmotu, je dôležité každý deň konzumovať dostatok bielkovín. Všeobecne vyhoviete svojim denným potrebám, ak budete pri každom jedle jesť dostatok bielkovín. Pri každom jedle a občerstvení by ste mali zjesť asi 85-113 g bielkovín (asi šeková knižka).
- Pokúste sa nájsť štíhle a zdravé zdroje bielkovín. Potraviny ako hydina, vajcia, bravčové mäso, vajcia, morské plody, chudé hovädzie mäso, strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky majú nízky obsah zlých tukov a vysoký obsah bielkovín.
Jedzte komplexné sacharidy. Vaše telo potrebuje okrem bielkovín aj dostatok sacharidov na podporu základných denných funkcií.
- Aeróbne cvičenie je založené na množstve prijatých sacharidov. Ak jete nesprávne alebo vynecháte príliš veľa kalórií, váš výkon môže trpieť kvôli nedostatku potravy a sacharidov.
- Vyberte si výživné zdroje sacharidov po celý deň. Pomôže to zabezpečiť dostatočné zdroje výživných látok zo sacharidov.
- Komplexné sacharidy majú vyšší obsah vlákniny. Komplexné sacharidy sú vo všeobecnosti výživnejšie ako rafinované alebo spracované sacharidy, čo vedie k zníženiu množstva výživných látok v potravine.
- Vyberte si jedlá ako: 100% celozrnné výrobky ako quinoa, celý ovos, hnedá ryža alebo 100% celozrnný chlieb; škrobové ovocie, strukoviny a zelenina, ako sú zemiaky, mrkva alebo fazuľa.
Jedzte 5 - 9 porcií ovocia a zeleniny denne. Bielkoviny a komplexné sacharidy napomáhajú vášmu tréningu pre štíhlejšie a pevnejšie telo, ale ovocie a zelenina pomáhajú dokončiť vyvážené jedlo.
- Ovocie a zelenina obsahujú vysoké množstvo vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Aj keď tieto potraviny neposkytujú veľa energie na cvičenie, poskytujú základné výživné látky pre život.
- Pri každom jedle a občerstvení si dajte jednu alebo dve porcie ovocia a zeleniny. Jedna dávka ovocia sa skladá z jedného kusu alebo ½ šálky nakrájaného ovocia. Porcia zeleniny sa skladá z jednej alebo dvoch šálok zelenej listovej zeleniny.
Ak je to potrebné, občerstvte sa pred a po tréningu. V závislosti na dĺžke, intenzite a dĺžke tréningu budete možno potrebovať občerstvenie pred alebo po tréningu. Občerstvenie vám pomôže pripraviť sa na cvičenie alebo pomôže telu správne sa zotaviť.
- Telo potrebuje pred tréningom väčšinu sacharidov. Rovnako ako auto nemôže jazdiť bez benzínu, nemôžete cvičiť bez správneho paliva. Sacharidy sú najlepším a najefektívnejším palivom pre cvičenie.
- Najlepšie občerstvenie pred tréningom zahŕňa: kúsok ovocia, misku ovsa a sušeného ovocia, smoothie s jogurtom a ovocím alebo misku cereálií s vysokým obsahom vlákniny a vlákniny. nízka cesta.
- Po cvičení musíte kompenzovať množstvo paliva spotrebovaného počas cvičenia. Najlepšou kombináciou sú bielkoviny a sacharidy. To pomôže telu obnoviť a opraviť svaly a poskytne účinný zdroj energetických zásob.
- Najlepšie občerstvenie po tréningu: čokoládové mlieko, bielkovinová tyčinka, jablko alebo banán s arašidovým maslom, malý celozrnný bagel s mandľovým maslom alebo šálka gréckeho jogurtu s kvetmi ovocie.
Piť veľa vody. Všeobecne je veľmi dôležité piť dostatok vody po celý deň. Pri zvyšovaní objemu cvičenia je čoraz dôležitejšie hydratovať telo po celý deň.
- Minimálne by ste mali vypiť aj 8 pohárov vody denne. Niektoré štúdie ukazujú, že možno budete musieť vypiť 10 - 13 pohárov vody denne.
- Pitie veľkého množstva vody skutočne pomáha bojovať proti zadržiavaniu vody v tele. Čím viac vody vypijete, tým menej potrebuje vaše telo na jej uskladnenie.
- Zostaňte hydratovaní čírymi tekutinami bez obsahu cukru, ako sú: voda, ochutené marinády, káva bez kofeínu, čaj.
Vyhýbajte sa spracovaným potravinám s vysokým obsahom cukru a tukov. Mnoho spracovaných potravín obsahuje vysoký obsah tukov, cukrov a sodíka a má vysoký celkový obsah kalórií. Pravidelná konzumácia takýchto potravín môže viesť k zvýšeniu hmotnosti a zvýšeniu tukovej hmoty.
- Vyhýbajte sa jedlám ako: sladké nápoje, sladkosti, koláče, suché jedlá, mrazené jedlá, spracované mäso, krekry a hranolky.
- Zamerajte sa na konzumáciu potravín, ktoré sú menej spracované a výživné. Všeobecne majú nízky obsah kalórií, ale majú oveľa vyšší nutričný obsah, ako sú vitamíny, minerály, bielkoviny a vláknina.
Rada
- Pred začatím chudnutia alebo cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom, aby ste boli bezpeční a zdraví.
- Ak ste nikdy predtým necvičili, začnite pomaly a postupne zvyšujte jeho intenzitu alebo frekvenciu.
- Ak počas cvičenia pocítite bolesť, ťažkosti s dýchaním alebo iné príznaky nepohodlia, okamžite prestaňte cvičiť a vyhľadajte lekársku pomoc.
- Ak je vaším cieľom schudnúť, výsledky môžu trvať aj niekoľko týždňov. Budete musieť schudnúť, stratiť telesný tuk a tonizovať svaly.
- Pokračujte v správnej výžive a cvičebnom programe, aby ste dosiahli trvalé výsledky. Ak sa vrátite k svojim starým stravovacím návykom, môžete stratiť elegantný a štíhly tvar.
