Majte guľatý guľatý zadok - Tipy

Video: GymBeam Team HomeWorkout l Domáci tréning na zadok a brucho l Zuzana Kardošová

Obsah

Rada
Čo potrebuješ

Svoju váhu posuňte smerom k otočnej nohe, aby ste dosiahli rovnováhu.
Nohy položte späť na základný drep.
Opakujte 15-krát na každú nohu.

Cviky na zdvíhanie nôh. Zdvihy nôh sú skvelým návratom po každom podrepe baletu. Postavte sa pred vysoký stôl alebo pult alebo na robustnú stoličku. Keď dvíhate pravú nohu od zeme, mierne sa predkloňte.

Ľahko pokrčte ľavé koleno, stlačte brušné svaly dovnútra a boky prispôsobte zemi tak, aby ste sa pripravili na cvičenie.
Pravú nohu zdvihnite čo najvyššie, boky stále vodorovne so zemou.
Pravú nohu zdvihnite trochu vyššie, potom ju pomaly spúšťajte. Opakujte 30-krát a potom nohy prepnite.
Pri predklone sa opierajte o stôl alebo stoličku.

Základné cviky ovisnuté. Cviky na nedostatok posilňujú svaly prednej a zadnej nohy, ako aj zadok a boky. Natiahnite nohy na šírku bokov. Vykročte jednou nohou vpred, asi 60 - 90 cm, s oboma kolenami. Jedno koleno položte na podlahu a druhé koleno je kolmé na členok.

Vydržte v pozícii 2 sekundy alebo urobte 2 malé údery, pomaly vstaňte a vráťte sa do starej polohy.
Cvičenie opakujte 30 sekúnd, odpočívajte a potom prepnite na druhú nohu.

Urobte drep do strany. Jednostranný drep (tiež známy ako ochabnutie) pomáha tonizovať vnútorné a vonkajšie stehná. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Vykročte jednu nohu doprava a potom sa ohnite na koleno, ľavá noha rovno.

Držte svoj postoj, keď sa povoľujete k najnižšiemu bodu, potom postupne vstávajte, aby ste sa vrátili do starej polohy. Opakujte po dobu 30 sekúnd, odpočívajte a prepnite na ľavú nohu.
Keď ohýbate nohy, koleno by malo byť stále v jednej línii s členkom.

Most predstavuje. Mostové cvičenia pomáhajú tonizovať a posilňovať glutety. Ľahnite si na podložku na jogu tak, aby sa vaše nohy dotýkali podlahy, na šírku bokov. Hlavu, krk a plecia držte pod podlahou a boky zdvihnuté zo zeme.

Natiahnutie svalov si vyžaduje cvičenie a udržanie tela v priamke od kolena k hrudníku.
Vydržte 3 sekundy, potom sklopte boky. Túto pózu opakujte 10-krát.

Tajomstvo: Na zvýšenie obtiažnosti cvičenia zdvihnite pravú nohu zo zeme 5 krát, Nohu majte vystretú a potom päťkrát prepnite na zdvíhanie ľavej nohy.

Metóda 2 zo 4: Vykonajte kardio formovanie zadku

Jogujte alebo choďte na naklonenom bežiacom páse. Aby ste si pomohli tónovať svoje zadné svaly, môžete cvičiť kardio cvičenia. Ak chcete maximalizovať svoje výhody, venujte sa kardio cvičeniu na dolnú časť tela. Behajte alebo choďte na bežiacom páse pre dvojitý prospech vášho tela.
- Nainštalujte stroj bežiaci so sklonom 5 - 7%.
Začnite tým, že budete robiť 30-minútové kardio sety po dobu 3-5 dní v týždni. Pomaly potom rozširujte kardio súpravu.
Lezenie po schodoch. Ďalším spôsobom, ako si kardio vylepšiť zadok, je beh alebo výstup po schodoch. Najlepším miestom na cvičenie sú schody alebo telocvičňa na štadióne, ale iné miesta ako knižnica alebo byt sú v poriadku. Takto môžete odpočívať pri ceste dole a povzbudiť svoje telo stúpaním.
- Lezenie po schodoch je formou rýchleho streľby, ktorá pomáha rýchlo spaľovať tuky.
- Ak vonku nemáte miesto na schodoch, môžete si cvičenie nestálosti urobiť na schodiskovom páse. Dávajte pozor, aby ste neopreli svoju gravitáciu o rukoväť stroja.
Choďte na horolezectvo. Turistika po strmých kopcoch alebo horských chodníkoch je tiež skvelým spôsobom, ako trénovať glutety, a je dobrým kardio cvičením. Nájdite chodníky vo vašej oblasti. Využite svoje cvičenie na maximum tým, že si oblečiete batoh s hmotnosťou najmenej 4,5 kg.
- Ak nie sú žiadne hory a kopce na lezenie, môžete si zacvičiť na bežiacom páse v telocvični, nastaviť režim lezenia.

Metóda 3 zo 4: Zdravá strava

Získajte dostatok chudého proteínu. Štíhly proteín je dôležitou ingredienciou pre vaše budovanie čistej svalovej hmoty bez nadmerného množstva tuku v oblasti zadku. Pomáha vám tiež efektívnejšie spaľovať kalórie. Získajte veľa chudých bielkovín z rýb, kuracieho mäsa, chudého červeného mäsa, mliečnych výrobkov a vajec.
- Množstvo bielkovín, ktoré sa majú vstrebať, závisí od vašej telesnej hmotnosti, objemu cvičenia a niektorých ďalších stravovacích návykov. Poraďte sa so svojím lekárom alebo dietetikom o vašom ideálnom príjme bielkovín.
- Väčšina ľudí by sa mala snažiť zjesť asi 15 - 25 gramov chudého proteínu pri každom jedle.
- Zelená listová zelenina ako kel, špenát a brokolica sú tiež vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín.
Pite dostatok vody. Vďaka hydratácii sa zlepší vnútorná funkcia a efektívnejšie spaľovanie tukov. Každé ráno vypite pohár vody, aby ste sa zobudili, aby sa podporil váš metabolizmus. Množstvo vody, ktoré je potrebné prijať, závisí od metabolickej kapacity jednotlivca a množstva pohybu, ale tieto pokyny fungujú pre väčšinu ľudí:
- Ak ste muž, vypite asi 13 pohárov (3 litre) vody denne.
- Ak ste žena, vypite 9 šálok (2 litre) vody denne.
Držte sa zdravej sacharidovej stravy. Ak chcete budovať svalstvo bez tukov, neskúšajte úplne vylúčiť zo stravy sacharidy. Zdravé sacharidy dodávajú telu energiu na udržanie kondície a dobrý pohyb. Získajte sacharidy zo zdrojov, ako sú celozrnné výrobky, hnedá ryža, sladké zemiaky a strukoviny.
- Stále mať rozdiel medzi zdravými a nezdravými sacharidmi. Nie všetky jedlá so sacharidmi sú dobré.
Tajomstvo: Mnoho potravín bohatých na sacharidy má vysoký obsah kalórií, ale nízky obsah cukru je v poriadku.
Bez občerstvenia. Aby ste zabránili ochabnutiu a spevneniu svojich svalov, vylúčte všetky tuky a cukor z rýchleho občerstvenia. Vyvarujte sa sladkostí a nealkoholických nápojov, spracovaných jedál, slaného občerstvenia a tučných jedál rýchleho občerstvenia, ako sú sendviče alebo pizza.

Metóda 4 zo 4: Oblečte sa tak, aby váš zadok vyzeral plný a zaoblený

Noste rifle s výraznými vreckami. Rifle so zadnými vreckami upozornia na váš zadok. Hľadajte nohavice so vzduchovým vreckom na zadnej strane, aby ste mali zadok okrúhly a zaoblený.
- Môžete si vybrať nohavice s vyšívanými taškami alebo niečo dekoratívne.
Noste tesné džínsy. Tesné rifle sú tou najlepšou voľbou pre krásny zadok, muža alebo ženu. Vrecovité nohavice vám vyplnia zadok! Zahrabte ich všetkých do spodnej časti skrinky a nájdite lepšie objatie.
Tajomstvo: Pokiaľ nie ste v posilňovni, nedávajte si voľné nohavice alebo legíny.
Noste nohavice a sukne s vysokým pásom. Sukne, nohavice a šaty po pás vám pomôžu zdôrazniť krivky zadku. Vyberte si rifle, výškové sukne s ceruzkou alebo šaty v najmenšom páse.
- Ak nenájdete niečo, čo by zodpovedalo, vyskúšajte nostalgický štýl, ktorý je plný predmetov s vysokými chrbtami.
Opasky pre včely. Ak máte na sebe voľnú bundu alebo šaty, stiahnite si pás opaskom alebo šatkou. Čím je stredné telo menšie, tým väčší je zadok.
- Alebo si môžete blúzku uviazať okolo pása, samozrejme, ak zodpovedá vášmu celkovému outfitu.
Noste vysoké podpätky. Bodec na päte vám môže pomôcť zdvihnúť a poháňať zadok, vďaka čomu bude pôsobiť zaoblenejšie. Špicatá päta je najefektívnejšia. Nezabudnite však, že príliš vysoké topánky na podpätkoch tiež škodia nohám a chrbtu. Vyberte si topánky, ktoré sa pohodlne nosia a nosia sa iba 1 - 2 hodiny denne.
- Ak nie je potrebné nosiť vysoké podpätky, prineste si pohodlnejšie topánky na prezlečenie. Papuče alebo topánky pre bábiky sa nosia v košíku.
Použite tupú podložku. Ak chcete, aby váš zadok vyzeral plný a okrúhly, ale nemáte čas na cvičenie, potom vám môžu pomôcť silikónové podložky. Vložte silikónovú podložku a behom chvíle získate guľatý zadok.
- K dispozícii sú silikónové podložky pre mužov aj ženy. Ak ste muž a chcete guľatejší zadok, kúpte si veveričkové alebo trojuholníkové nohavice.
Ak nechcete používať vypchávky, noste spodnú bielizeň na zdvíhanie zadku. Poobzerajte sa po zadkoch alebo popruhoch určených na zdvihnutie a vytvarovanie zadku. Niektoré majú dizajn dierovania, pomocou ktorých sa dá zadok tvarovať individuálne, iné sú navrhnuté tak, aby dvíhali a podopierali celú spodnú časť.
Tajomstvo: Môžete tiež vyhľadať tie v tvare zadku a sploštenie, aby váš pás pôsobil štíhlejšie. Tento typ sa nazýva „tvarujúce spodné prádlo“.

Rada

Upravte cviky na zadok tak, aby vyhovovali vašej úrovni.
Po každom cvičení dolnej časti tela stlačte. Cvičenie v pózach ako stlačenie č. 4, dotyk holuba alebo špičky sú skvelé na zmiernenie bolesti po každom tréningu.