Obsah

• Kroky

Impulzivita / impulzívnosť môže spôsobiť veľa problémov. Ponáhľanie sa v obchode s potravinami môže viesť k príliš veľkým peniazom alebo k nákupu nezdravého jedla a pečiva, zatiaľ čo vy plánujete nákup zdravých potravín. Deň môžete stráviť nakupovaním namiesto štúdia alebo hraním videohier, keď máte v úmysle ísť do posilňovne. Ak viete, ako používať efektívne riadenie, môžete byť menej impulzívni. Zamerajte svoju pozornosť prostredníctvom konkrétnych zásahov a rozvíjajte každodenné rutiny na zlepšenie vašej schopnosti venovať pozornosť.

Kroky

Časť 1 z 3: Organizovaný život

1. 

   Napíšte si svoje ciele. Prvým krokom pri správe vašich impulzov je určenie toho, ako veľmi chcete uprednostniť svoj čas. Potom skôr, ako budete konať na impulz, skontrolujte, či vaše správanie odráža hodnoty / ciele, ktoré si sami zapíšete.
   • To znamená, že si môžete zapísať celkové zoznamy pracovných miest alebo vytvoriť obchodný plán. Ak ste študent, môžete si pripraviť študijný plán. Je dôležité zaznamenávať súčasné ciele, aby ste ich porovnali s vašou impulzívnosťou.
   • Poznámky si môžete prezrieť ako sklad hodnôt, zámerov, záväzkov, najlepších osvedčených postupov a úloh, ktoré môžu podporiť tieto ciele.
   • Môžete použiť poznámkové bloky, tabuľky alebo inú metódu, ktorá vám vyhovuje. Je dôležité, aby boli ľahko použiteľné a užitočné.

2. 

   
   
   Nájdite si čas na pravidelné kontroly a plánovanie. Ak chcete zo svojho systému riadenia vyťažiť maximum, musíte sa pokúsiť znova otestovať, ako dobre váš systém v živote funguje, a naplánovať všetky potrebné zmeny.
   • Môže sa stať, že si budete musieť sadnúť raz týždenne, aby ste zvážili svoje kroky v predchádzajúcom týždni. Dodržiavali ste priority v zozname? Všímajte si, čo je dobré, v čom sa cítite vyzývavo a čo môžete urobiť lepšie.
   • Môže sa stať, že budete musieť túto kontrolu robiť častejšie, kým nenájdete systém, ktorý vám vyhovuje. Každý deň by mala byť napísaná krátka recenzia; môžete tiež vytvoriť rozsiahlejšiu mesačnú kontrolu.

3. 

   
   
   Dodržiavajte denný harmonogram. Ak denný čas nie je správne naplánovaný, často ho napĺňate impulzívnymi akciami. Skúste si zapísať denný rozvrh sami, vyhradte si 30 minút. Je normálne, že jednej úlohe venujete viac ako 30 minút, ale nemáte extra voľný a voľný čas.
   • Ak neviete, ako si naplánovať konkrétne činnosti vopred, spíšte si pre seba rad možností. Ak si napríklad nie ste istí, či priateľ príde, napíšte: „Ona alebo ______“.
   • Váš denný rozvrh by mal zahŕňať aj spoločenské aktivity a voľný čas. Časový rozvrh bez odpočinku nakoniec zlyhá.

4. 

   
   
   Napíšte si zoznam pre seba. Ak ste typom človeka, ktorý sa často ponáhľa zmeniť smer práce, môže vám pomôcť sústrediť sa na kontrolné zoznamy. Kontrolný zoznam minimalizuje vaše šance na impulzívne konanie tým, že zaistí, aby ste na nič nezabudli a nepridávali zbytočné kroky v práci.
   • Je dokázané, že zoznamy zvyšujú pracovnú pozornosť aj pre lekárov. Mnoho chirurgov je pri vykonávaní chirurgického zákroku povinných dodržiavať kontrolný zoznam, ktorý im pomôže zamerať sa.
   • V mnohých prípadoch je možné použiť kontrolný zoznam položiek na kontrolu značiek. Používanie cestovných zoznamov vám pomôže efektívnejšie sa organizovať; nákupné zoznamy vám pomôžu kúpiť iba zamýšľané položky; akademické kontrolné zoznamy vám pomôžu zabezpečiť, že sa budete podieľať na každej časti prideleného zadania.
   • Označenie krížika do kontrolného zoznamu vám dá motiváciu dokončiť úlohu.

5. 

   Vytvorte farebné kódy na súprave kalendára. Udržiavanie kalendára po boku je nevyhnutné pre každého, kto bojuje s impulzívnosťou. Na stanovenie priorít budete musieť používať svoj denný, týždenný a mesačný kalendár. Používanie rôznych farieb pre rôzne kategórie aktivít pomáha účinne využívať váš kalendár.
   • Študenti môžu napríklad použiť červený atrament pre nadchádzajúci test, modrý atrament pre dlhodobý projekt, čierny atrament pre denné úlohy a zelený atrament pre zábavu alebo aktivitu. sociálna akcia.
   • Mobilný kalendár, podobne ako aplikácia v telefóne, vám pomáha získať prístup ku kalendáru prostredníctvom nastavení.
   reklama

Časť 2 z 3: Podniknite kroky na zabránenie impulzívnym akciám

1. 

   Prezrite si obrázky prírody. Mnoho štúdií ukazuje, že ľudia, ktorí majú radi obrazy prírodného sveta, sa potom často rozhodujú menej unáhlene. Tento obraz by mal obsahovať hory, lesy, pláže atď.
   • Ak sa snažíte potlačiť svoju impulzívnosť, prilepte pohľadnicu alebo fotografiu svojho obľúbeného prírodného prostredia do blízkosti svojho pracovného stola alebo do notebooku.
   • Pred rozhodnutím sa zastavte a premýšľajte, keď sa pozriete na obraz prírodného sveta. Vaše rozhodnutie bude menej unáhlené.

2. 

   Spánok / spánok. Podľa štúdie University of Michigan pomáha podriemkávanie znižovať impulzivitu u dospelých. Podľa tejto štúdie je čas spánku asi 60 minút, ale na získanie výhod tejto metódy nemusíte mať 60 minút spánku.
   • Zdriemnutie tiež pomáha ľuďom, aby boli pokojnejší a menej odradzovaní pri pokuse o splnenie úlohy. Ľudia, ktorí majú vo zvyku zdriemnuť si, majú tendenciu sústrediť sa na činnosť, kým sa nedokončí.
   • Ľudia, ktorí nespia 7 - 9 hodín spánku v noci, majú stále prospech z spánku. Všetky témy výskumu poukazujú na výhody krátkeho spánku.

3. 

   
   
   Obmedzte impulzívne pôsobenie. Stanovenie si hraníc vám pomôže chrániť vás pred rozhodnutiami a správať sa unáhlene. Ak máte napríklad problém zabrániť v tom, aby ste povedali všetko, na čo si myslíte priamo, zvážte, či si všetky komentáre a otázky pred ich vyslovením zapíšete. Ak si urobíte čas na zapísanie vecí, môžete sa vyhnúť neprimeraným unáhleným komentárom.
   • Ak máte problém minúť príliš veľa, držte svoju kreditnú kartu doma pri každom nákupe a plaťte v hotovosti.
   • Oneskorenie nákupu určitých položiek o 24 hodín pomôže zabrániť unáhlenému nakupovaniu a dá vám príležitosť rozhodnúť sa, či si ich skutočne potrebujete kúpiť.

4. 

   
   
   Precvičujte dychové cvičenia. Štúdia Kalifornskej univerzity v Los Angeles preukázala dychové cvičenie založené na joge s názvom Sudarshan Kriya, ktoré pomáha znižovať impulzívne správanie tínedžerov. Dychové cvičenia zahŕňajú 4 základné formy dýchania:
   • Ujjayi alebo „Víťazný dych“ je forma pomalého a zámerného dýchania, keď sa sústredíte na dych.
   • Bhastrika alebo „Bellowsov dych“ predstavuje, keď výdatne vydýchnete nosom, potom rýchlo nadýchnete rýchlosťou asi 30 dychov za minútu.
   • Skandujte „Om“ trikrát za sebou, potom musíte vydýchnuť na predĺžený a kontrolovaný dych.
   • Dýchajte v rytme, či už dýchate pomaly, stredne alebo rýchlo.
   reklama

3. časť z 3: Rozvíjajte zdravé každodenné návyky

1. 

   
   
   Začnite cvičiť jogu. Ukázalo sa, že pravidelné prijímanie základného prístupu k joge zlepšuje pozornosť a znižuje impulzivitu.Deti v škole sa každodenne učili cvičeniu „ahoj slnko“ (ranné cvičenie) a vyváženému dýchaniu sa účinne rozšírila ich schopnosť lepšie venovať pozornosť.
   • Táto výhoda sa zvyšuje, keď sa jogové cvičenia cvičia v rôznych kontextoch. Ak napríklad idete nakupovať, pred vstupom do obchodu si dajte pár minút jogových dychových cvičení. Doma si pred konzumáciou nezdravého jedla precvičte cvičenie „ahoj slnko“.

2. 

   Rozvíjajte každodennú rutinu cvičenia. Cvičenie, najmä aeróbne cvičenie, vám môže pomôcť zmierniť vaše impulzy mnohými spôsobmi. Cvičenie tiež zvyšuje vašu náladu a zmierňuje pocity stresu a úzkosti.
   • Cvičenie navyše pomáha človeku aktívne riadiť jeho pozornosť. Ak často konáte impulzívne kvôli depresii alebo frustrácii, musíte svoju energiu efektívnejšie využívať cvičením.
   • Výskum ukazuje, že 40 minút aeróbneho cvičenia denne zlepšuje výkonnú funkciu u detí s nadváhou.
   • Intenzívne cvičenie prospieva všetkým vekovým skupinám.

3. 

   Získajte viac informácií o nácviku všímavosti. Uvedomenie si svojich pocitov a naučenie sa spojiť svoju impulzívnosť so svojimi myšlienkami, pocitmi a motiváciami vám pomôže získať väčšiu kontrolu nad svojimi činmi. Všímavosť vám dáva priestor vidieť vaše impulzy a dáva vám príležitosť zvoliť si, či budete konať unáhlene alebo nie.
   • Keď zbadáte impulz, nechajte si ho dôkladne premyslieť, než začnete konať. Napríklad: „Hnevám sa, keď to hovorí moja milenka, a chcem ju kritizovať.“ Potom vytvorte pozitívnejšiu odpoveď: „Pokúsim sa zostať pokojný.“
   • Všímavosť znamená sústrediť sa na to, čo sa deje vo vašom vnútri, a bude treba nejaký čas, kým si všimnete, čo sa deje vo vašom tele, skôr ako budete konať rýchlo, a nie neskôr.

4. 

   Chatujte s dôveryhodnými ľuďmi. Ak je príčinou vášho impulzu úzkosť, môžete si pomôcť tým, že trávite čas s ľuďmi, ktorým dôverujete. Uistite sa, že vo vašom živote sú ľudia, s ktorými môžete zdieľať problémy, ktoré vás trápia. To môže pomôcť zmierniť úzkosť a znížiť impulzivitu.
   • Môžete zvážiť rozhovor s odborníkom, ako je konzultant, životný poradca alebo profesionálna organizácia, o tom, aké ťažké je ovládať impulzy.
   • Len čas strávený rozhovorom s dôveryhodným priateľom vám môže pomôcť vyrovnať sa s úzkosťou, aj keď nemáte vážny rozhovor.

5. 

   Požiadajte svojich priateľov, aby vám pripomenuli, že máte žiť zodpovedne. Priatelia vám môžu pomôcť udržať si zodpovednosť za ciele, ktoré ste si stanovili. Nájdite niekoho, komu môžete dôverovať, kto nemá rád kritiku, a podeľte sa s ním o svoje ciele. Môžete sa rozhodnúť, ako chcete byť zodpovední za svoje ciele.
   • Napríklad chcete, aby vám priatelia zavolali, aby skontrolovali váš postup? Alebo chcete naplánovať pravidelné stretnutia, aby mohli otestovať vaše odhodlanie dosiahnuť cieľ?
   • Musíte si tiež naplánovať, čo môže váš priateľ urobiť, aby vás podporil, ak sa nesústredíte na svoje ciele a nebudete konať unáhlene.
   • Môžete ponúknuť priateľovi pomoc, aby prevzal zodpovednosť za niečo, s čím zápasí. Týmto spôsobom budete z vás dvoch zodpovední spoluhráči.

6. 

   Pochopte, ako impulzívnosť ovplyvňuje život. Unáhlenie môže mať niekedy pozitívne aj negatívne účinky. Napríklad, ak prechádzate ťažkým časom pri rozhodovaní, môžete sa ocitnúť v rozhodovaní na poslednú chvíľu. Je to spôsob, ako zabrániť nervozite pri pokuse o konzervatívne rozhodnutie.
   • Ak pociťujete výhody impulzívneho konania, pokúste sa nájsť efektívnejšie spôsoby, ako tieto výhody získať.
   • Pamätajte, že stále môžete konať spontánne, aj keď máte pod kontrolou svoju netrpezlivosť. Menej impulzívne neznamená, že život sa stáva nudným a stereotypným. Znamená to len, že budete mať väčšiu kontrolu nad výberom, ako minúť peniaze, stráviť čas a venovať sa niečomu.

7. 

   Zúčastnite sa aktivít, ktoré vám pomôžu zostať v pokoji. Každý človek bude mať rôzne upokojujúce aktivity, ale aktivity môžu zahŕňať počúvanie vedenej meditácie, jemnú hudbu alebo precvičovanie hlbokých dychových cvičení. Viac relaxácie vám môže pomôcť vyhnúť sa unáhlenému konaniu.
   • Vykonajte skenovanie tela, aby ste našli všetky oblasti stresu, a potom sa aktívne zamerajte na uvoľnenie týchto miest.
   • Nastavte hodiny na 5 minút a počas tohto obmedzeného času sa zamerajte na svoj dych. Krátka prestávka vás uvoľní a zabráni sa unáhleným reakciám.

8. 

   Zvážte kognitívne behaviorálnu terapiu. Kognitívno-behaviorálna terapia alebo kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) pomáha jednotlivcovi zamerať sa na prepájanie myšlienok a pocitov s ich správaním. CBT je bežnou liečbou úzkosti a impulzívnych porúch. Cieľom tohto prístupu je rozpoznať myšlienky, ktoré často vedú k impulzívnemu konaniu.
   • Unáhlené správanie je často výsledkom automatického myslenia, ktoré sa nám vybaví ako okamžitá reakcia na určité okolnosti. Tieto myšlienky môžu byť negatívne a môžu spôsobiť zlé rozhodnutia. CBT vám pomôže rozpoznať tieto typy automatického myslenia a upraviť ich v nových smeroch.
   • Špecialista alebo konzultant vám môžu pomôcť odhaliť mnoho spôsobov, ako vám CBT môže pomôcť v živote.
   reklama