Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 2: Výcvik očí
• Metóda 2 z 2: Relaxujte oči
• Tipy
• Varovania

Cvičenie jogy existuje už celé storočia a môže pomôcť udržať vaše očné svaly ostré a uvoľniť oči. Tieto cviky sú určené pre ľudí so všeobecne zdravými očami, ktorí však trpia unavenými alebo namáhanými očami, často v dôsledku dlhodobého používania počítača. Osoby s ochorením očí, ako je glaukóm, makulárna degenerácia, ochorenie očí alebo akékoľvek iné ochorenie, by sa mali pred týmito cvičeniami poradiť s lekárom.

Na krok

Metóda 1 z 2: Výcvik očí

1. Posilnite si očné viečka. Svaly okolo očí sa dajú posilniť rovnako ako ostatné svaly tela. Najskôr čiastočne zavriete oči; viečka by mali byť zatvorené iba do polovice. Všimnete si, že vám od námahy začnú šklbať horné viečka. Skúste to zastaviť vibrovaním.
   • Rada: Zastavenie šklbania očných viečok bude jednoduchšie, ak zameriate pohľad na vzdialenejšie objekty.
   • Po tomto držaní 10 až 15 sekúnd zatvorte oči veľmi pomaly. Zopárkrát sa zhlboka nadýchnite, aby ste zvýšili hladinu kyslíka v krvi. Pri nádychu nosom si predstavte čerstvý vzduch bohatý na kyslík, ktorý prúdi nosom do očí. Potom vydýchnite ústami. Pokračujte v tomto dychovom cvičení niekoľko minút.
2. Robte cviky zamerania. Zameraním na objekty na rôzne vzdialenosti si precvičíte zaostrenie očí na vzdialené a blízke vzdialenosti a osviežite svoje unavené oči. Môžete vyskúšať dva typy zameriavacích cvičení:
   • 1) Držte pero vo výške paže od seba. Zamerajte svoj zrak na špičku pera. Pomalým a rovnomerným tempom si pero priblížte k nosu. Toto cvičenie opakujte 5-10 krát.
   • 2) Zamerajte svoje zorné pole na špičku nosa. Potom zamerajte svoj pohľad na predmet ďalej, buď vo vzdialenosti paží, alebo 6 metrov od seba. Potom sa očami vráťte späť ku špičke nosa. Toto cvičenie opakujte 10-krát.
   • Buďte vynaliezaví a vyzývajte sami seba. Vyberte si objekty v rôznych vzdialenostiach, na ktoré chcete zamerať svoje oči.
3. Vykonajte vodorovné a zvislé úseky očí. Tieto cviky naťahujú a posilňujú konkrétne očné svaly, ktoré pohybujú očami zo strany na stranu. Napríklad: Pri hľadaní vpravo sa použije bočný konečník pravého oka, ako aj stredný konečník ľavého oka. Pri pohľade doľava používate bočný rektoč ľavého oka a stredný rektoč pravého oka.
   • Sedte v uvoľnenej, ale vzpriamenej polohe. Začnite tým, že sa pozriete do polohy úplne zľava (bez toho, aby ste pohli hlavou) a pridržaním natiahnete očné svaly. Vydržte to 5 krát. Žmurknite očami a znova sa pozerajte priamo pred seba. Potom sa pozrite na pozíciu úplne vpravo a podržte ju 5. Opakujte to trikrát, medzi jednotlivými držanými pozíciami blikajte.
   • Potom zopakujte toto prezeracie cvičenie zhora nadol. Nezabudnite žmurkať.
4. Robte diagonálne úseky. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, aj pri diagonálnom natiahnutí je potrebné niekoľko sekúnd pozerať do pevnej polohy. Takto pracujete s ďalšími svalmi. Napríklad, ak sa pozeráte doľava, používate horný šikmý povrch ľavého oka a dolný šikmý povrch pravého oka.
   • Sedte v uvoľnenej, ale vzpriamenej polohe. Pozerajte hore a doprava na 5 sekúnd. Potom sa opäť tešte. Pohľad na 5 sekúnd doľava. Potom sa opäť tešte. Pozerajte sa nadol a doprava na 5 sekúnd. Potom sa opäť tešte. Pozerajte sa nadol a doľava na 5 sekúnd. Toto opakujte 3x.
5. Nakreslite očami symbol nekonečna. Predstavte si znak nekonečna alebo vodorovnú osmičku. Osmičku nasledujte pomaly iba s očami a asi desaťkrát bez toho, aby ste pohli hlavou. Žmurkajte medzi opakovaniami.
6. Očami kreslite kruhy. Šikovný spôsob, ako to urobiť, je predstierať, že sa pozeráte na číslo 12 na hodinách. Potom očami sledujte čísla hodín. Potom sa číslami pohybujte proti smeru hodinových ručičiek.

Metóda 2 z 2: Relaxujte oči

1. Masírujte si oči. Masáž je známa liečba napätia a úľavy od stresu, pretože stimuluje prietok krvi do týchto oblastí. Jemne masírujte horné viečka po dobu 10 sekúnd. Potom jemne vmasírujte dolné viečka.
   • Ak nosíte kontaktné šošovky, pred týmto cvičením si ich zložte.
   • Počas masáže vyvíjajte mierny tlak a použite prvé tri prsty ruky. Robte jemné krúživé pohyby.
   • Jemný tlak na slzné žľazy, ktoré produkujú väčšinu vašich sĺz, pomáha stimulovať (slziť) tekutinu v očiach. To zase poskytuje unaveným očiam upokojujúcu a veľmi dôležitú hydratáciu.
   • Pri masáži dolných viečok nezabudnite masírovať slznú kosť, ktorá sa nachádza na vnútornej strane oka (blízko nosa).
2. Žmurkajte častejšie. Mrknutie očami poskytuje našim očiam veľmi potrebné prestávky a chvíle relaxácie. Často je to však niečo, čo väčšina ľudí ignoruje, pretože je to taká automatická činnosť, ktorá si vyžaduje málo premýšľania. Častejšie blikanie však môže znížiť únavu očí.
   • Žmurkanie pomáha mazať a zvlhčovať vaše oči. Žmurkanie nielenže odstraňuje toxíny z očí spolu so slzami, ale funguje aj na rovnomerné rozloženie tenkej vrstvy slznej tekutiny po očiach. Žmurkanie tak môže pomôcť znížiť výskyt suchých očí.
   • Snažte sa mrknúť každé štyri sekundy, aby ste zabránili vysušeniu očí.
3. Robte si prestávky. Doprajte svojim očiam viac prestávok v období intenzívneho sústredenia alebo sústredenia, najmä na obrazovke počítača, aby ste znížili zaťaženie očí.
   • Vyskúšajte metódu 6/20/20: každých 20 minút sa dívajte z obrazovky na objekt vzdialený 6 metrov a podržte ho 20 sekúnd.
   • Ak si ťažko pripomínate, že si potrebujete oddýchnuť, nastavte si budík ako pripomienku, aby ste si oddýchli a zotavili sa z očí.
   • Môžete tiež vyskúšať čas od času úplne otvoriť a zavrieť oči. Výskum naznačuje, že táto činnosť môže zabrániť prejavom namáhania očí, namáhania očí a suchých očí.
4. Dlaňami relaxujte oči. Relaxácia dlaňami je veľmi ľahká. Stačí si na pár minút zakryť oči dlaňami.
   • Pohodlne sa usaďte do kresla s rovným operadlom. Lakte položte na stôl, na vankúš alebo prikrývku, aby ste dosiahli väčšie pohodlie. Predtým, ako začnete, si trieť dlane, aby vytvorili trochu tepla - to zvyšuje relaxáciu tejto techniky. Misku každou rukou a zatvorte oči. Položte jednu ruku na každé oko. Dýchajte normálne a v tejto polohe odpočívajte 5-10 minút. Môžete si nastaviť budík na sledovanie času.
   • Ak sa po spustení alarmu cítite svieži, je to správne množstvo času, ktoré by ste mali venovať cvičeniu. Ak sa necítite svieži, pridajte ďalších päť minút a uvidíte, aký je potom rozdiel.

Tipy

• Keď s týmito cvičeniami a relaxačnými technikami začínate prvýkrát, mali by ste ich cvičiť každý deň. Cvičte každý deň s očnými cvičeniami 30 minút. Ak spozorujete, že sa vaše videnie zlepšuje, môžete začať s rozširovaním cvikov.
• Keď sa dotknete očí, uistite sa, že máte čisté ruky. Dôkladne si umyte ruky mydlom a vodou, aby ste zabránili kontaminácii očí. Okrem toho sa uistite, či sú vaše nechty upravené, aby ste zabránili poškriabaniu alebo štípaniu v očiach.

Varovania

• Ak pocítite bolesť, zmeny videnia, závraty alebo akýkoľvek iný príznak, okamžite prestaňte cvičiť. Ak tieto ťažkosti pretrvávajú, poraďte sa so svojím lekárom.
• Pokračujte v normálnej starostlivosti o oči, či už užívate lieky alebo nosíte okuliare a kontaktné šošovky.
• Upozorňujeme, že hoci očné cvičenia môžu u niektorých ľudí oddialiť potrebu okuliarov alebo kontaktných šošoviek, dá sa to dosiahnuť aj prestávkami pri práci, ktorá oči veľmi zaťažuje (napríklad pri veľkom pozeraní na obrazovku počítača). Cvičenie očných svalov nezvráti najbežnejšie problémy s očami, ako je krátkozrakosť, ďalekozrakosť, astigmatizmus a presbyopia (stuhnutie šošovky súvisiace s vekom), ktoré si vyžadujú korekčné šošovky. Očné cvičenia tiež absolútne nepomáhajú pri glaukóme a makulárnej degenerácii.Výskum nakoniec naznačuje, že iné ako lekárske očné cvičenia vám v určitom okamihu nemôžu zabrániť v tom, aby ste potrebovali okuliare, ani nemôžu zmeniť priebeh stavu alebo choroby oka.