Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 2: Krátkodobé zvládnutie hnevu
• Metóda 2 z 2: Dlhodobé zvládnutie hnevu
• Tipy
• Varovania

Každý sa občas nahnevá. Ak však prežívate ohromný hnev, mohlo by to poškodiť vaše duševné a fyzické zdravie. Tu je príklad, ako ovládať svoje emócie a upokojiť sa.

Na krok

Metóda 1 z 2: Krátkodobé zvládnutie hnevu

1. Oddýchnite si hneď, ako sa začnete cítiť nahnevaný. Prestaňte s tým, čo robíte, choďte preč od všetkého, čo vás trápi, a len si oddýchnite. Ak sa dostanete preč od všetkého znepokojujúceho, bude vás nekonečne ľahšie upokojiť. Vyskúšajte to v týchto situáciách:
   • Ak zažijete hnev z problémov na ceste, zaparkujte na vedľajšej ceste a vypnite motor auta.
   • Ak ste naštvaný v práci, presuňte sa do inej miestnosti alebo choďte na chvíľu von. Pri jazde do práce zvážte nasadnutie do auta, aby ste sa nachádzali vo svojom vlastnom známom priestore.
   • Ak ste doma rozrušení, presuňte sa do miestnosti s určitým priestorom (napríklad do kúpeľne) alebo sa choďte poprechádzať.
   • Ak zažijete hnev z problémov na neznámom mieste, netúlajte sa len tak sami. Povedzte komukoľvek, s kým ste, že potrebujete krátku duševnú prestávku a požiadajte ho, aby od vás odišiel o pár krokov navyše. Zatvorte oči a skúste si predstaviť seba niekde na tichom mieste.
2. Zhlboka sa nadýchni. Keď vaše srdce bije hnevom, pomaly ho potlačte ovládaním dychu. Pri nádychu počítajte do troch, na ďalšie tri sekundy zadržte dych v pľúcach a pri výdychu počítajte znova do troch. Koncentruj sa iba na číslach, keď to urobíte, a odmietnete premýšľať o tom, čo vás nahnevá. Toto opakujte tak často, ako je to potrebné.
3. Choď k jednému šťastné miesto. Ak sa stále ťažko upokojujete, predstavte si scénu, ktorá vás neskutočne uvoľní. Môže to byť váš dvorček z detstva, tichý les, opustený ostrov - nech už vám to dáva čokoľvek, čo vám dáva pocit pokoja a domova. Sústreďte sa na to, aby ste si predstavili každý detail tohto miesta: svetlo, zvuky, teplotu, počasie, vône. Zostaňte na svojom šťastnom mieste, kým sa doň úplne ponoríte, a nezdržujte sa niekoľko minút, alebo kým sa nebudete cítiť pokojne.
4. A ak to stále nejde, ak môžete, pamätajte na najlepší čas, ktorý ste strávili, a na každú šťastnú situáciu. Môže to byť s vašou mamou, priateľmi alebo partnerom. Snažte sa vyvolať úsmev na tvári pripomínaním takýchto udalostí.
5. Precvičujte si pozitívny rozhovor so sebou. Až budete pripravení diskutovať upokojujúca a pozitívna situácia so sebou samým. Napríklad, ak zažívate dopravný hnev, môžete vyskúšať: „Ten chlap ma takmer vytlačil z cesty, ale možno zažil núdzový stav a už ho asi nikdy nebudem musieť vidieť. Mám šťastie, že som nažive a moje auto je nepoškodené. Mám šťastie, že stále môžem viesť auto. Keď sa vrátim na cestu, môžem zostať pokojný a sústredený. ​​““
   • Ak nájdete nejakú formu pozitívneho samomluvy, ktorá vám vyhovuje, urobte z nej mantru. Opakujte to pre seba toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, aby ste sa dostali späť do správneho rozpoloženia.
6. Požiadajte o podporu niekoho, komu dôverujete. Ak ste stále naštvaní, mohlo by vám pomôcť zdieľanie vašich obáv s blízkym priateľom alebo dôverníkom.
   • Jasne uveďte, čo chcete od druhej osoby. Ak chcete iba načúvacie ucho, hneď na začiatku povedzte, že nechcete pomoc alebo radu, len súcit. Ak hľadáte riešenie, povedzte to aj druhej osobe.
   • Stanovte časový limit. Dajte si určitý čas na to, aby ste zareagovali na to, čo vás nahnevá, a držte sa toho - keď čas vyprší, vaše zúrenie skončilo. Pomôže vám to ísť ďalej, ako sa nekonečne zaoberať situáciou.
7. Skúste vidieť trochu humoru v tom, čo vás nahnevalo. Keď sa upokojíte a zistíte, že ste pripravení incident prekonať, skúste vidieť jeho svetlejšiu stránku. Uvedenie incidentu do vtipného svetla vám môže pomôcť udržať si pozitivitu a zabrániť tomu, aby ste sa nabudúce na rovnakú situáciu nehnevali.

Metóda 2 z 2: Dlhodobé zvládnutie hnevu

1. Robte fyzickú aktivitu. Endorfíny pochádzajúce z cvičenia vás môžu upokojiť a pohyb tela poskytuje fyzický výstup pre váš hnev. Vyskúšajte tieto aktivity, ktoré môžete praktizovať sami:
   • Beží
   • Zdvíhať závažia
   • Bicykle
   • Jóga
   • Basketbal
   • Bojové športy
   • Plávanie
   • Nohejbal
2. Reštrukturalizujte svoj názor na svoj život. Kognitívne návyky sa najťažšie porušujú, ale dá sa to. Úprimne sa pýtajte, či vidíte všetkých a všetko ako súpera alebo prekážku. Je pravdepodobné, že svet nie je naozaj také je - ale myslíte si, že áno, či už kvôli paranoje alebo minulým skúsenostiam. Vyskúšajte tieto tipy, ako zmeniť svetonázor:
   • Keď sa ráno zobudíte, rozhodnete sa pozdraviť každú osobu alebo zážitok, akoby pre vás bolo všetko úplne nové. Piesnite svoje predsudky a dajte všetkému nový štart.
   • Ak sa ocitnete v rovnakých zlých myšlienkach, povedzte nahlas „Stop“. Vedome zmeňte svoj spôsob myslenia na niečo iné.
   • Vyskúšajte rôzne uhly pohľadu. Namiesto toho, aby ste sa sústredili iba na to, ako vás ovplyvnila situácia, položte si otázku, ako to ovplyvnilo ostatných zúčastnených. Zamyslite sa nad výzvami, ktorým čelia, a nad tým, ako na ne reagujú.
3. Veďte si denník o tom, čo vás nahnevá a ako to plánujete napraviť. Kedykoľvek ste skutočne nahnevaní, napíšte si, čo sa presne stalo. (Je dôležité byť úprimný, aj keď vás to dostane do nepriaznivého svetla - nezabudnite, že denník má udržiavať veci v súkromí.) Ďalej naplánujte, ako problém vyriešite, a vyhnite sa tomu, že to neurobíte znova nabudúce. Ak sa nachádzate v rovnakej problémovej situácii, skontrolujte svoje záznamy v denníku a zistite, čo ešte môžete urobiť.
4. Navštívte odborníka na duševné zdravie. Ak váš hnev dospel do bodu, keď zasahuje do vášho každodenného života alebo do schopnosti udržiavať pozitívne vzťahy, vyhľadajte lekára. Môže posúdiť jadro vášho problému a určiť, či potrebujete alebo nepotrebujete terapiu, lieky alebo ich kombináciu.
   • Uvedomte si, že depresia, aj keď je diagnostikovaná odborníkom, môže mať korene v hneve a frustrácii z toho, kedy sa nedá alebo nevyrieši. Pretože hnev vo väčšine prípadov musí byť potlačený, aby sa ubezpečilo, že nepoškodzuje seba ani ostatných, pretože jeho zdroj spôsobil hanbu a poníženie alebo preto, že človek vrie hnevom, keď ho nemožno prejaviť a zatlačiť do nevedomia, môže nevyriešený hnis spôsobiť depresiu alebo nepriateľstvo, keď skutočným problémom môže byť v skutočnosti to, že jednoducho nepoznajú niekoho štandardy. V prípade možného násilia sa samozrejme odporúča opatrnosť.

Tipy

• Odíďte a pokúste sa opustiť akékoľvek negatívne emócie. Ísť von môže veľmi pomôcť.
• Cvičte a choďte preč od človeka, ktorý vás otravuje!
• Venujte pozornosť tomu, čo hovoríte, keď ste nahnevaní. Nie vždy sa cítite rovnako, keď ste sa upokojili a premýšľali o situácii.
• Uznajte, že hnev je niekedy oprávnený a musí sa prejaviť. Uvedomte si však, že existujú iné produktívne spôsoby, ako to urobiť, namiesto bičovania na ostatných.
• Pomysli na stres, ktorý na seba dávaš. Máte to tak radi? Ak nie, zmeňte to.
• Skúste myslieť na veci, za ktoré ste vďační. Čím konkrétnejšie, tým lepšie. Nemôžete byť skutočne nahnevaní a vďační zároveň.
• Nájdite kreatívne východisko, ako je písanie, kreslenie atď., V ktorom môžete využiť svoju energiu. Koníčky vám pomáhajú zdvihnúť náladu a umožňujú vám nasmerovať energiu tam, kde by ste sa inak zaoberali problémami, ktoré nedokážete vyriešiť. Predstavte si, čo by ste mohli robiť s energiou, ktorú bežne hneváte, ak ju nasmerujete do niečoho iného.
• Spýtajte sa sami seba, či si budúci príjemca vášho hnevu zaslúži byť napadnutý, alebo či ich práve používate ako boxovacie vrecia na vypúšťanie pary pre inú osobu / problém, ktorý vás trápi.
• Pite niečo, čo vám pomáha upokojiť sa.
• Niekedy je lepšie namiesto priameho rozhovoru s osobou napísať list.
• Napíšte niekomu list alebo správu o tom, ako sa cítite, NEPOSIELAJTE TO. Keď skončíte s vyjadrovaním svojich pocitov, váš hnev s najväčšou pravdepodobnosťou pominie.

Varovania

• Ak v ktoromkoľvek okamihu uvažujete o ublížení sebe alebo iným, okamžite vyhľadajte pomoc.
• Okamžite choďte preč, ak si uvedomíte, že necháte svoj hnev zmeniť na hnev alebo že sa stávate násilným.
• Hnev nikdy nie je zámienkou na útok alebo zneužívanie ľudí vo vašom okolí (fyzicky alebo verbálne). Za to vás mohli poslať do väzenia.
• Pochopte, že hnev je prirodzená emócia. To je to, čo robíme s tým hnevom, ktorý poškodzuje naše zdravie, naše vzťahy a vnímanie, ktoré o nás majú ostatní.