Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Produktívne uvoľnite svoj hnev
• Metóda 2 z 3: Ovládanie a predchádzanie hnevu
• Metóda 3 z 3: Pochopenie vášho hnevu
• Tipy
• Varovania

Hnev je prirodzená ľudská emócia a nemusí byť vždy negatívna. Môže vás prinútiť uvedomiť si, že ste boli zranení alebo že si určitá situácia vyžaduje zmenu. Je dôležité naučiť sa tento hnev spracovať a vhodne naň reagovať. Pravidelné pocity hnevu súvisia s vyšším rizikom srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, depresií a ťažkostí so spánkom. Platí to najmä vtedy, ak zažívate mimoriadne výbušný hnev alebo ak svoj hnev mimoriadne potláčate. Našťastie existujú zdravé spôsoby, ako sa môžete naučiť porozumieť, spracovať a prejaviť svoj hnev.

Na krok

Metóda 1 z 3: Produktívne uvoľnite svoj hnev

1. Cvičte trochu. Ak ste naštvaní, môže vám pomôcť nejaké cvičenie. Výskum na Gruzínskej univerzite tvrdí, že mierne cvičenie (napríklad beh alebo jazda na bicykli) počas zlých skúseností alebo bezprostredne po nich vám môže pomôcť zvládnuť hnev. Cvičenie produkuje endorfíny. Endorfíny sú chemikálie, vďaka ktorým sa cítite dobre, pozitívnejšie a šťastnejšie. Ak nemôžete behať alebo bicyklovať, zvážte chôdzu, strečing alebo iné ľahšie formy cvičenia.
   • Cvičenie môže pôsobiť aj preventívne. Výskum spoločnosti Yale tvrdí, že dlhodobý beh za nepríjemným zážitkom môže oslabiť závažnosť vašej emočnej reakcie.
   • Aj keď si naštvaný nemôžete nájsť čas na celý cvičebný plán, môžete sa aspoň na chvíľu pokúsiť vstúpiť. Pokúste sa, pokiaľ je to možné, dostať zo situácie, ktorá vás hnevá. Končatinám poriadne zatraste. Aj menšie fyzické rozptýlenia vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie.
2. Skontrolujte si dýchanie. Hlboký nádych z bránice (veľký sval na konci pľúc, ktorý vám pomáha dýchať) môže zmierniť pocity hnevu. Hlboké, kontrolované dýchanie znižuje váš srdcový rytmus, stabilizuje krvný tlak a uvoľňuje vaše telo. Kombinujte svoje dychové cvičenia s mantrou alebo upokojujúcim slovom alebo frázou, aby ste dosiahli ešte väčší efekt.
   • Nájdite si pokojné miesto na odpočinok. Urobte si pohodlie. Ľahnite si, ak sa vám páči, a uvoľnite pevné alebo nepohodlné oblečenie.
   • Položte ruku na bruško.
   • Pomaly sa nadýchnite nosom. Sústreďte sa na to, aby ste pri nadýchnutí naplnili bruško čo najviac vzduchu. Uvoľnite brušné svaly pri nádychu. Teraz by ste mali cítiť, ako sa vám bruško zväčšuje. Zadržte tento dych na niekoľko sekúnd.
   • Jemne vydýchnite ústami. Zatiahnite brušné svaly, aby vytlačili všetok vzduch z vašich pľúc.
   • Tento postup opakujte najmenej desaťkrát.
   • Ak máte stále problém zhlboka sa nadýchnuť, kúpte si v hračkárstve fľašu bublifukov. Držte palicu pred tvárou a dýchajte cez ňu jemne. Sústreďte sa na výdych z dolných brušných svalov; tlačte vzduch hore a von. Rovnomerné a rovnomerné dýchanie vytvorí prúd bublín. Ak vaše bubliny prasknú alebo nevychádzajú, upravte dýchanie, kým tak neurobia.
3. Cvičte postupné uvoľňovanie svalov. Progresívna svalová relaxácia vyžaduje, aby ste sa zamerali na zapojenie a uvoľnenie určitých svalových skupín v tele. Odvádza vás to tak od vášho hnevu. Okrem toho je to vynikajúci spôsob, ako zbaviť stresu a starostí. Aj to môže pomôcť zmierniť vaše pocity hnevu. Toto cvičenie vám navyše pomáha zaspať, keď vám v noci myšlienky utekajú.
   • Ak je to možné, premiestnite sa na tiché a pohodlné miesto a nájdite si niekde na sedenie.
   • Zamerajte sa na konkrétnu svalovú skupinu, napríklad na svaly jednej ruky. Počas hlbokého a pomalého nádychu napnete tieto svaly čo najsilnejšie. Toto napätie držte asi 5 sekúnd. Napríklad musíte urobiť päsť, aby ste si stiahli svaly ruky. Zamerajte sa na túto svalovú skupinu a snažte sa vyhnúť zovretiu okolitých svalov.
   • Vydýchnite a uvoľnite napätie na danú svalovú skupinu. Sústreďte sa na napätie uvoľnené z týchto svalov. Pred prechodom na inú svalovú skupinu si nechajte asi 15 sekúnd odpočinúť.
   • Medzi ďalšie svalové skupiny, ktoré môžete vyskúšať, patria napríklad chodidlá, dolné končatiny, horné končatiny, zadok, žalúdok, hrudník, krk a plecia, ústa, oči a čelo.
   • Môžete tiež začať pri nohách a pomaly sa prepracovať až k čele. Utiahnite každú svalovú skupinu medzi tým. Keď uvoľníte napätie v každej svalovej skupine, predstavte si, ako spolu s týmto napätím hnev opúšťa vaše telo.
4. Urobte obrad uvoľnenia hnevu. Koncentrované aktivity vám môžu pomôcť zmeniť vašu nahnevanú energiu na produktívny výrok. Týmto spôsobom môžete zažehnať svoj bezprostredný hnev. Výskum ukázal, že hnev môže dočasne zvýšiť vaše tvorivé myslenie a schopnosti brainstormingu. Skúste zapojiť svoju fantáziu a vedome uvoľnite svoj hnev kontrolovaným, tvorivým spôsobom.
   • Napríklad hľadajte pokojné miesto a otriasajte telom. Predstavte si, že sa doslova striasa zlosť, ako keby pes po sprche striasol vodu.
   • Môžete tiež napísať svoje nahnevané myšlienky na kúsok papiera a pomaly ich roztrhať. Predstavte si, že by ste zničili aj svoje nahnevané pocity.
   • Ak ste umeleckí, skúste nakresliť alebo namaľovať pocity, ktoré prežívate. Skúste preniesť svoje pocity z tela do svojho umeleckého diela.
5. Použite stresovú loptu. Používanie stresovej lopty môže pomôcť zmierniť okamžité pocity hnevu. Pretože vyžadujú, aby ste sa stiahli a uvoľnili určitú svalovú skupinu, použitie stresovej lopty je tiež ekvivalentné progresívnej svalovej relaxácii. Použitie záťažovej lopty je však v hrádzi iba prstom a malo by sa kombinovať s inými technikami, aby sa dosiahli dlhodobé výsledky.
   • Je lepšie používať stresovú loptu ako prejavovať svoj hnev kopaním, rozbíjaním alebo hádzaním vecí. Výbušné činnosti, ako sú tieto, môžu spôsobiť ujmu alebo bolesť; často vás to len nahnevá.
6. Nájdite niečo vtipné alebo hlúpe. Jemný humor vám môže pomôcť rozptýliť váš hnev. Hlavnou základnou príčinou veľkého hnevu je pocit, že naše predstavy o konkrétnej situácii alebo skúsenosti sú vždy správne a že veci by mali ísť tak, ako sme očakávali. Použitie humoru na priblíženie a rozpitvanie týchto myšlienok vám môže pomôcť upokojiť sa a ovládnuť hnev.
   • Americká psychologická asociácia odporúča, aby vás niekto, ak vás volá hanlivo, predstavoval doslovne. Napríklad, ak sa na svojho šéfa tak hneváte, že ho nazývate „pleskáčom hovädzieho dobytka“, predstavte si ho ako takého, „chlebom netuhej látky, ako prejav choroby.“ Tento druh humoru vám môže pomôcť zmierniť napätie.
   • Náladu vám môže vylepšiť aj sledovanie zábavných alebo roztomilých videí online. Ľudia sú biologicky naprogramovaní tak, aby boli roztomilé šteniatka s veľkými očami a tučné malé deti. Keď vidíme tieto veci, máme chemickú odpoveď na šťastie.
   • Vyhýbajte sa sarkastickému alebo hrubému humoru. Toto vás len nahnevá a môže to zraniť aj ostatných ľudí.
7. Počúvajte upokojujúcu hudbu. Počúvanie hudby môže byť vynikajúcou technikou rozptýlenia, ktorá zbaví váš hnev. Je však dôležité, aby ste počúvali upokojujúcu hudbu. Ak sa už cítite nahnevaní, hudba s agresívnym rytmom alebo nahnevané texty iba zosilnia vaše negatívne pocity.
   • Hľadajte pokojnú, upokojujúcu hudbu, ktorá môže zmierniť váš hnev. Ak ste nahnevaní, čiastočne sa rozčúlite, pretože váš mozog je v režime boj alebo útek. Britská akadémia zvukovej terapie zostavila zoznam skladieb, ktoré sú podľa vedeckého výskumu „relaxačné“. Tento zoznam obsahuje okrem iného piesne od Marconi Union („Weightless“), Airstream („Electra“) a Enya („Watermark“).
8. Opakujte samočinne upokojujúce vyhlásenia. Nájdite výrok, ktorý pre vás veľa znamená, a pokúste sa naň zamerať, keď ho budete opakovať. Môžete dokonca zopakovať niekoľko rôznych vyhlásení. Tu môžete vyskúšať niekoľko:
   • „Táto situácia je iba dočasná.“
   • „Dokážem sa cez to dostať.“
   • „Možno sa mi to nebude páčiť, ale nezabije ma to.“
   • „Budem v pohode.“
   • „Nestojí za to sa na to hnevať.“

Metóda 2 z 3: Ovládanie a predchádzanie hnevu

1. Vytvorte „plán hnevu“. Pretože v súčasnosti môže byť dosť ťažké potlačiť svoj hnev, skúste naplánovať dopredu. Postupujte podľa krokov v tomto pláne, aby ste sa upokojili, keď sa nahneváte. Ak budete mať tento plán na pamäti, pomôže vám to produktívne zvládnuť váš hnev.
   • Môžete si napríklad zvoliť čas na oddych, keď sa hneváte. V takom prípade stačí povedať druhej osobe, aby na chvíľu vychladla.
   • Ak vediete rozhovor, ktorý vás nahnevá, napríklad búrlivú diskusiu o politike alebo náboženstve, skúste zmeniť tému.
2. Reštrukturalizujte svoje myslenie. Kognitívna reštrukturalizácia vám môže pomôcť zažiť hnev menej často. Hnev často preháňa reakcie na udalosti a zážitky. Takto stratíte kontrolu. Môžete zmeniť spôsob uvažovania o určitých skúsenostiach a cieľoch. To vám pomôže zabrániť, aby ste sa vôbec nahnevali, a pomôže vám to udržať váš hnev na uzde, či ho dostanete.
   • Vyvarujte sa súčtu slov ako „nikdy“ alebo „vždy“. Hnev má tendenciu zakrývať naše spomienky na zážitky. Tieto slová tiež zraňujú ostatných a robia ľudí defenzívnymi; a že zatiaľ čo by sa mali stať kooperatívnymi. Namiesto toho, aby ste povedali napríklad „Som vždy taký idiot“ alebo „Nikdy si nepamätáte, čo je skutočne dôležité, zamerajte sa na to, čo sa skutočne stane. Môže byť pre vás užitočné uviesť jasný fakt, napríklad „Zabudol som telefón“ alebo „Zabudli ste náš termín“. Takto môžete mať všetko v perspektíve.
   • Zostaňte logickí a racionálni.To sa samozrejme ľahšie povie, ako urobí, ale pripomenutie si negatívnych skúseností, pri ktorých sa cítite nahnevaní, nie je jediná skúsenosť, ktorú v ten deň zažijete. Majte na pamäti, že podráždenie, aj keď sa môže zdať vážne, je dočasné. To vám pomôže rýchlejšie prekonať vaše nahnevané pocity.
3. Pristupujte k situáciám flexibilne. Je ľahké predpokladať, že váš prvý dojem zo situácie alebo skúsenosti je „ten pravý“ a že je ťažké zbaviť sa predstavy, že každá situácia obsahuje nejaké jadro objektívnej pravdy. Ak ste flexibilnejší, pokiaľ ide o prístup k situáciám a skúsenostiam, budete menej schopní s nimi zúrivo čeliť.
   • Ak niekto príde do supermarketu, môžete predpokladať, že sa nestará o vaše potreby a že je hrubý. Táto domnienka vás môže nahnevať. Aj keď tento predpoklad môže byť pravdivý, nie je veľmi produktívny. Ak k tejto skúsenosti pristúpite flexibilne - napríklad tak, že si predstavíte, že vás ten človek nevidel alebo že čelí stresovej situácii -, ľahšie sa zbavíte svojho osobného hnevu.
4. Vyučovať asertivitu. Rozvíjanie asertívneho komunikačného štýlu vám umožňuje prevziať väčšiu kontrolu nad svojím vlastným životom. Vďaka tomu zažijete menší strach a hnev. Asertívna komunikácia a asertívne správanie nie sú o arogancii alebo sebectve. Ide o to, aby ste boli schopní komunikovať svoje myšlienky, pocity a potreby ostatným jasne a pokojne, a to otvorene a čestne. Ak nie ste úprimní vo svojich potrebách, potom ich ostatní nikdy nebudú môcť splniť. Táto skúsenosť môže spôsobiť, že sa budete cítiť nahnevaní, depresívni alebo nemilovaní.
   • Používa vyjadrenia vo forme „ja“, napríklad „Som trochu zmätený z toho, čo si povedal“ alebo „Bol by som rád, keby ste boli načas, keď ideme spolu do kina.“
   • Vyhýbajte sa vyhrážkam, útokom na osobu a nadávkam.
   • Používajte vyhlásenia o spolupráci a pozvite ostatných, aby vyjadrili svoje názory.
   • Buďte čo najpriamejší a najjasnejší vo svojich túžbach a potrebách. Ak ste napríklad pozvaní na večierok, na ktorý nechcete ísť, nehovorte napríklad: „No, myslím, že tam budem musieť ísť.“ Namiesto toho slušne vyhláste, že nechcete ísť: „Úprimne povedané, radšej neprídem.“
5. Skúste meditovať. Meditácia nielenže zmierňuje stres a zmierňuje depresiu, ale môže vám tiež pomôcť zostať pokojná aj počas zlých skúseností. Posledný výskum na Harvarde ukázal, že meditácia má pozitívny vplyv na funkciu mozgu, najmä v oblasti emocionálneho spracovania. Štúdia skúmala dva typy meditácie: „všímavosť“ a „meditácia mettá“. Aj keď praktizujúci oboch variantov zaznamenali znížené pocity úzkosti a hnevu, meditácia mettá bola ešte účinnejšia ako samotná všímavosť.
   • Meditácia všímavosti sa zameriava na úplnú prítomnosť tu a teraz, na uvedomenie si a prijatie svojich vlastných fyzických zážitkov. Tento typ meditácie je podobný typu meditácie, aký by ste robili pri joge.
   • Meta meditácia, ktorá sa tiež nazýva meditácia o milujúcej láskavosti, je založená na množstve lojongov (praktík tibetských budhistov), ​​ktoré sa zameriavajú na pocity milujúcej láskavosti voči ostatným. Pre tento typ meditácie budete možno potrebovať vedenie, aby ste si ho mohli sami efektívne vyskúšať.
6. Doprajte si dostatok spánku. Nedostatok spánku môže poškodiť vaše telo niekoľkými spôsobmi. Patrí sem okrem iného fyzický stres a zvýšené riziko porúch nálady, ako sú depresie a úzkosti. Zlý alebo príliš malý spánok môže tiež spôsobiť, že sa stanete mimoriadne podráždeným, budete mať výkyvy nálady a budete sa hnevať častejšie ako zvyčajne.
   • Odborníci na spánok odporúčajú, aby priemerný dospelý človek spal v noci najmenej sedem alebo osem hodín. V závislosti na vašich vlastných potrebách bude stačiť trochu kratšia doba, alebo budete možno potrebovať trochu viac spánku.
7. Podeľte sa o svoje skúsenosti s osobou, ktorá vás nahnevala. Akonáhle opustíte svoje nahnevané pocity, môže byť užitočné podeliť sa o svoje pocity a skúsenosti s osobou, ktorá vás nahnevala. Ak vám niekto ublížil tým, že vás na večierku ignoroval, pokojne sa s ním porozprávajte a vysvetlite, prečo vám to ublížilo. To mu môže pomôcť pochopiť, ako na teba jeho správanie vplývalo. Môže tiež zabezpečiť, aby ste nad situáciou získali väčšiu kontrolu.
   • Je veľmi dôležité s týmto počkať, kým nespustíte hnev. Ak sa k nim priblížite, keď ste stále nahnevaní, situáciu len zhoršíte. Môžete im tým tiež ublížiť. Pri komunikácii s ostatnými vždy používajte nenásilnú komunikáciu.
8. Navštívte terapeuta. Terapeut vám môže pomôcť odhaliť základné pocity a motiváciu vášho strachu. To je obzvlášť užitočné, ak vám vaše pocity a ich príčiny nie sú úplne jasné. Pri zvládaní hnevu môže byť veľmi užitočná kognitívna terapia, pri ktorej vám terapeuti pomôžu naučiť sa vnímať zážitky inak.

Metóda 3 z 3: Pochopenie vášho hnevu

1. Spoznajte problémový hnev. Väčšina ľudí pociťuje miernu únavu niekoľkokrát týždenne. V niektorých prípadoch je úplne normálne sa hnevať - ​​ak vás napríklad niekto urazil alebo zranil. Musíte sa však naučiť rozpoznávať príznaky „problematického“ hnevu.
   • Keď naštvete, často kričíte alebo nadávate? Verbálne sa ohovárate proti ostatným?
   • Vedie váš hnev k fyzickej agresii? Aké závažné je vyjadrenie tejto agresie? Menej ako 10% bežných záchvatov záchvatu záchvatu zahŕňa fyzickú agresiu. Ak to teda musíte často riešiť, môže to naznačovať, že sa deje niečo vážnejšie.
   • Cítite potrebu hýbať sa so svojím lekárom, keď ste naštvaní - predpisovaním liekov, alkoholu alebo jedál?
   • Máte pocit, že váš hnev negatívne ovplyvňuje vaše osobné vzťahy, prácu alebo celkové zdravie? Vyjadrili túto obavu aj ostatní ľudia?
2. Naučte sa čítať svoje telo. Hnev, najmä u žien, môže vyvolať rôzne fyzické príznaky. Ženy sú často pod sociálnym a kultúrnym tlakom a sú naučené vyhýbať sa otvorene prejavom nevraživosti a hnevu. Fyzické napätie, bolesť svalov, rýchle dýchanie a bolesti hlavy sú všetko príznaky, ktoré môžu súvisieť s hnevom. Pochopenie, keď ste skutočne nahnevaní, vám môže skôr než potlačiť tieto vedomosti, pomôcť pri spracovaní vášho hnevu.
   • S hnevom môžu súvisieť aj úzkosti, depresie a nespavosť.
3. Prezrite si vzorce hnevu vo vašej rodinnej histórii. To, ako vaši rodičia a ostatní členovia rodiny vyjadrujú svoj hnev, môže mať významný vplyv na to, ako sa s vašim hnevom vysporiadate. Ako členovia rodiny vyjadrili svoj hnev v detstve? Otvorili vaši rodičia otvorene alebo potlačili svoj hnev?
4. Veďte si denník hnevu. Podrobné zapísanie emócií je spôsob, ako sa dostať do kontaktu so svojimi pocitmi a zistiť dôvod, ktorý vás skrýva za hnevom. Nereflektujte iba to, čo sa stalo počas konkrétnej udalosti alebo zážitku, ale aj to, ako ste na ne zareagovali a ako prebiehal váš myšlienkový sled. Počas písania sa snažte neposudzovať svoje pocity. Stačí ich vysloviť, aby ste si mohli uvedomiť, čo cítite. Povedomie je kritickým prvým krokom pri spracovaní a prekonaní hnevu. Pri každej poznámke si položte nasledujúce otázky:
   • Čo vyvolalo vaše pocity hnevu alebo stresu? Mali ste predtým, ako sa incident stal, pocit stresu?
   • Čo si o tejto skúsenosti myslel?
   • Ako veľmi si myslíte, že ste sa v škole od 0 do 100 cítili nahnevaní?
   • Bičovali ste sa na ostatných, alebo ste zvnútornili svoj hnev?
   • Vyskytli sa u vás fyzické príznaky, napríklad zvýšený srdcový rytmus alebo bolesti hlavy?
   • Ako by ste najradšej odpovedali? Chceli ste vykať, na niekoho zaútočiť alebo niečo zlomiť? A ako si vlastne zareagoval?
   • Ako ste sa cítili po incidente alebo po skúsenosti?
5. Naučte sa rozpoznávať svoje spúšťače. U mnohých ľudí hnev vyvolávajú konkrétne myšlienky alebo príhody. Vo svojom denníku hnevu sa môžete naučiť rozpoznávať určité vzorce, ktoré najčastejšie vyvolávajú váš hnev. Spúšťacie myšlienky možno všeobecne rozdeliť do dvoch kategórií: a) pocit, že vám hrozí bolesť / ublíženie ab) pocit, že vám bolo skutočne ublížené / poškodené určitým spôsobom.
   • Častým spúšťačom je, keď niekto neurobí alebo neurobil to, čo ste od neho očakávali. Ak sa napríklad stretávate s priateľom na obede a ten sa neobjaví, môžete pociťovať hnev, že neurobil to, čo ste od neho očakávali.
   • Ďalším častým spúšťačom je pocit, že vám niekto ubližuje / ubližuje, a to aj tým najbežnejším spôsobom. Ak ste odrezaní v premávke, máte problémy s počítačom alebo neustále telefonujete napríklad s neznámym číslom. Tieto veci sa dejú každý deň, ale môžu mať skutočné negatívne následky. Takto si môžete robiť starosti, že vám niekto ublíži. Tieto obavy môžu vyvolať skutočný hnev.
   • Hnev môže vyvolať aj pocit, že ste nedosiahli osobný cieľ alebo uspokojili svoju osobnú potrebu. Tento hnev je zameraný na vás samých.
   • Spúšťačom môže byť aj pocit, že ste znevýhodnení, že vám ľudia neprichádzajú na záchranu alebo že sa o vás ľudia nestarajú - najmä na pracovisku a v romantických vzťahoch.

Tipy

• Používanie týchto stratégií je dobrým začiatkom v zápale boja. Len sa uistite, že robíte aj svoje emotívne domáce úlohy analýzou a spracovaním vášho hnevu. Takto sa aj tak budete menej hnevať.
• Pokiaľ je to možné, snažte sa vyhnúť situáciám, ktoré vyvolajú váš hnev. Napríklad, ak máte silné politické alebo náboženské presvedčenie, snažte sa o tom vyhnúť diskusiám.
• Často je rozumné navštíviť terapeuta, aj keď sa na to ani veľmi nehneváte. Mnoho ľudí si myslí, že ich problémy musia otriasť zemou, kým sa môžu obrátiť na starostlivosť o duševné zdravie. Terapia však môže byť vynikajúcou preventívnou starostlivosťou!

Varovania

• Ak sa často hneváte na ostatných alebo na seba, alebo sa často uchýlite k drogám alebo alkoholu, vyhľadajte odbornú starostlivosť o duševné zdravie. Je dôležité vyhľadať pomoc, aby ste nepoškodili seba ani ostatných.
• Nepoužívajte fyzickú agresivitu na uvoľnenie svojho hnevu, napríklad lámanie vecí, údery alebo kopanie. Možno sa zdá, že tieto kroky pomáhajú, ale výskumy ukazujú, že iba zvyšujú váš hnev.