Obsah

• Na krok
• 1. časť zo 6: Plánujte dopredu v nedeľu
• 2. časť zo 6: Kickstart v pondelok
• 3. časť zo 6: Pop v utorok
• 4. časť zo 6: Potlačte ťah v stredu
• 5. časť zo 6: Zvýšte aktivitu vo štvrtok
• 6. časť zo 6: Silný koniec v piatok a sobotu
• Nevyhnutnosť

Ak chcete stratiť kilogram (0,5 kg) telesnej hmotnosti, musíte spáliť o 3 500 viac kalórií, ako prijmete. Zvýšenie úrovne aktivity, nahradenie sladkých nápojov vodou a cvičenie aspoň 45 minút denne vám pomôžu dosiahnuť najlepšie výsledky. Postupujte podľa tohto denného plánovača a schudnite päť kíl za týždeň.

Na krok

1. časť zo 6: Plánujte dopredu v nedeľu

1. Získajte tento týždeň potraviny pre všetky vaše jedlá. Tento týždeň by ste nemali jesť. Sústreďte sa na konzumáciu čerstvých produktov doma.
   • Čerstvé produkty a celé potraviny (celé, nespracované prírodné produkty) kupujte iba v supermarkete.
   • Nezabudnite zahrnúť bobule, listovú zelenú zeleninu, celozrnné výrobky a nízkotučný jogurt.
   • Naplánujte si, že budete jesť s nízkym obsahom sacharidov tri, štyri dni. Výskum ukázal, že výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov môžete ťažiť tak, že sa pol týždňa vyhnete zrnám.
2. Nájdite si kamaráta na chudnutie. Či už je to váš manžel, najlepší priateľ, mama alebo spolupracovník, mať kamaráta na chudnutie, bude vás motivovať k chudnutiu.
3. Zarezervujte si svoje športové hodiny. Zaplaťte tri hodinové kardio lekcie. Finančné odhodlanie venovať sa svojmu cieľu vám môže pomôcť, aj keď ste unavení.
   • Vyberte si náročné triedy, ako je Zumba, Oula, výcvikový tábor, barre, aerobik alebo intervalový tréning.
4. V nedeľu choďte skoro spať. Spánok je jednou z tajných zložiek každého cieľa chudnutia. Keď spíte málo, vaše telo produkuje kortizol - kortizol je hormón, ktorý spôsobuje ukladanie hmotnosti.

2. časť zo 6: Kickstart v pondelok

1. Hýbte sa ráno. Rozhodnite sa pre hodinu fitnes alebo 45 minút kardia a urobte to hneď po vstaní.
   • Výskum ukázal, že váš metabolizmus sa môže zvýšiť až o štrnásť hodín, ak cvičíte ráno.
2. Pokračujte v sedení 300-kalóriovými raňajkami s vysokým obsahom bielkovín. Vyskúšajte jedno z nasledujúcich jedál:
   • Varené vajce s plátkom celozrnného toastu a polovicou jablka.
   • Plátok celozrnného toastu s arašidovým maslom a medom, podávaný s pomarančom.
   • Jedzte omeletu so špenátom a čedarom.
   • 175 ml jogurtu s medom, bobuľami a mandľami.
   • 500 ml smoothie so 125 gramami gréckeho jogurtu, vodou, 125 ml mandľového mlieka a čučoriedkami.
3. Namiesto troch veľkých jedál jedzte viac jedál s 300 až 400 kalóriami. Rozdeľte si jedlo na polovicu a druhú polovicu zjedzte o dve hodiny neskôr, aby ste mali z jedla menší hlad a väčšiu spokojnosť.
4. Po obede a večeri choďte pešo na 10 až 20 minút. Pokračujte v tom celý týždeň a pokúste sa prechádzky predĺžiť na tridsať minút.

3. časť zo 6: Pop v utorok

1. Prejdite aspoň časť svojej trasy do práce na bicykli alebo pešo. Namiesto pokojného sedenia spálte 300 až 600 kalórií.
2. Obmedzte množstvo sodíka vo vašej strave. Soľ zaručuje, že udržíte vlhkosť. Očistením tela od soli môžete stratiť pol až dve nádrže na vodu.
3. Nahraďte všetky svoje nápoje vodou. Patrí sem aj káva s mliekom, alkoholom a nealkoholickými nápojmi.
   • Ak bežne pijete nealkoholické nápoje, vylúčením sladkých nápojov môžete zhodiť až 2,6 kg.
4. Pokračujte v zvykoch, ktoré ste začali v pondelok. Myslite na šport, chôdzu, konzumáciu veľkého množstva bielkovín a nízkych sacharidov najmenej 45 minút denne.

4. časť zo 6: Potlačte ťah v stredu

1. Pridajte si do jedálnička trochu tmavej čokolády. Ak radi jete dezert, najlepšou voľbou je tmavá čokoláda.
2. Začnite silový tréning. Požiadajte priateľa alebo osobného trénera, aby vás naučil 30-minútovú rutinu silového tréningu.
3. Dbajte na to, aby polovicu každého jedla tvorila zelenina. Čím viac rôznych druhov zeleniny budete jesť, tým lepšie.

5. časť zo 6: Zvýšte aktivitu vo štvrtok

1. Počítajte kalórie. Snažte sa konzumovať medzi 1 200 a 1 800 kalóriami denne. Menšie ženy by mali konzumovať medzi 1 200 a 1 500 kalóriami; muži by sa mali zamerať na 1 600 až 1 800 kalórií.
2. Naplánujte si aktivity. Len si neplánujte nápoje, obedy ani večere s priateľmi. Radšej sa rozhodnite pre minigolf, rýchlu chôdzu alebo jazdu na bicykli.
3. Cvičte jogu. Stres môže tiež spôsobiť, že telo bude produkovať hormóny, ktoré mu signalizujú ukladanie tuku. Medzi tieto hormóny patrí kortizol a adrenalín. Skúste absolvovať šesťdesiat až deväťdesiatminútové kurzy jogy.

6. časť zo 6: Silný koniec v piatok a sobotu

1. Vyberte si niektorý z týchto dní, aby ste si od cvičenia oddýchli. Pokračujte v ďalších činnostiach, ale namiesto hodinového športového sedenia sa rozhodnite pre ľahkú prechádzku.
2. Vyhýbajte sa sedeniu. Nesledujte televíziu cez víkend. Naplánujte si deň s priateľmi alebo rodinou.
3. Na konci týždňa sa zvážte. Na váhe nestojte každý deň, pretože vaša váha sa každý deň líši a môže sa meniť aj počas dňa.
4. Pokúste sa prijať čo najviac z týchto návykov, aby ste dosiahli väčšie ciele v chudnutí.

Nevyhnutnosť

• Čerstvé výrobky
• Voda
• Bežecké topánky
• Bicykel
• Stupnica
• Tmavá čokoláda
• Nízkotučný jogurt
• Celé zrniečka
• Zelenina