Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Rastúce svaly paží

Už vás unavujú tie ochabnuté nadlaktia? Našťastie existuje veľa spôsobov, ako si môžete tonizovať svaly a zbaviť sa prebytočného tuku na rukách! Na rozvoj svalov paží je najlepšie cvičiť triceps a biceps, zatiaľ čo kardio tréning môže znížiť celkovú mieru zotavenia v tele. Snažte sa tiež jesť viac bielkovín, pretože vaječné bielkoviny alebo bielkoviny vám môžu pomôcť budovať svalovú hmotu a získať viac energie. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa snažte jesť čo najmenej cukru a prázdnych kalórií!

Na krok

Časť 1 z 3: Rastúce svaly paží

1. Spočítajte si kalórie. Ak prijmete menej kalórií, vaše paže budú pevnejšie a tvarovanejšie, aj keď budujete svalovú hmotu súčasne. Ak chcete stratiť 500 gramov, musíte spáliť 3 500 kalórií. Všetko, čo zjete, si zapisujte do denníka, aby ste mali lepšiu predstavu o svojom príjme kalórií.
2. Jedzte viac bielkovín. Bielkoviny môžu zabezpečiť, že získate viac energie a vybudujete svalovú hmotu, takže je menej pravdepodobné, že sa tuk bude ukladať do vašich horných ramien. Snažte sa získať viac bielkovín konzumáciou chudého mäsa, jogurtov, strukovín a listovej zelenej zeleniny. Dajte si raňajky s vysokým obsahom bielkovín najmenej trikrát týždenne, aby ste udržali svoje telo v špičkovej forme.
   • Pre výživný začiatok dňa si pripravte napríklad pravidelné raňajkové smoothie s proteínovým práškom.
3. Použite menej cukru. Aby ste telu pomohli ľahšie sa zbaviť prebytočných tukov, dbajte na to, aby ste denne konzumovali menej cukru. Cukor zastavuje prácu enzýmov vo vašom tele, ktoré spaľujú tuky. Spôsoby, ako konzumovať menej cukru v každodennom živote, sú napríklad:
   • Vymeňte sladké nápoje za alternatívy bez cukru (napríklad čaj bez cukru s citrónom namiesto sladkých nealkoholických nápojov alebo sladkých ovocných štiav).
   • Vyskúšajte recepty na dezerty s nízkym obsahom cukru
   • Prestaňte jesť sladkosti, sladké cereálie, sušienky a koláče
   • Pite kávu a čaj bez cukru
4. Celkovo sa snažte obmedziť kalórie. V horných končatinách sa často ukladá príliš veľa tuku, takže celkové zníženie hmotnosti vám pomôže zhodiť tuk aj v horných končatinách. Vyrežte nezdravé, vysoko kalorické jedlá a konzumujte viac nízkokalorických jedál, ako je ovocie a zelenina. Upravte svoje porcie, pripravte si vlastné zdravé jedlá a vyhnite sa:
   • Rýchle občerstvenie
   • Bezhlavé občerstvenie
   • Stravovanie v nepravidelných časoch