Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Porazte každodennú únavu
• Metóda 2 z 3: Dodržiavajte energeticky bohatú stravu
• Metóda 3 z 3: Identifikujte podmienky, ktoré spôsobujú únavu
• Tipy
• Varovania

Je to len súčasť života: každú chvíľu musí každý podať výkon, zatiaľ čo sa cíti unavený alebo nemotivovaný. Ak vám však neustále chýba energia na splnenie vašich každodenných úloh, potom pravdepodobne neriešite obyčajnú únavu - ste pravdepodobne naozaj unavení. Únava môže mať rôzne príčiny. Dobrá správa je, že pri správnych úpravách sa dajú účinky únavy zvrátiť v priebehu niekoľkých dní alebo týždňov. Únava, ktorá má lekársky základ, si však často vyžaduje vážnejšie ošetrenie.

Na krok

Metóda 1 z 3: Porazte každodennú únavu

1. Doprajte si dostatok spánku. Pre bežného pracovníka je dnes dostatočný odpočinok a relaxácia často zanedbávaný. Stres jeho brata a povinnosti jeho sestry majú často významnejšiu úlohu. Ak vám vaša rutina bráni v noci v dobrom spánku, ste v dobrej spoločnosti: dnes je nedostatok dobrého spánku problémom ovplyvňujúcim milióny ľudí na celom svete. Pokiaľ ide o vyliečenie únavy, neexistuje lepší liek, ako sa dôsledne dobre vyspať. Ak teda nepoznáte príčinu svojej únavy, začnite tým.
   • Aj keď sú spánkové potreby každého človeka iné, väčšina odborníkov sa zhoduje v tom, že väčšina dospelých by mala spať asi 7-9 hodín v noci. Deti vo všeobecnosti potrebujú oveľa viac spánku ako dospelí.
2. Cvičenie. Výhody pravidelného cvičenia sú príliš veľa na to, aby ste ich vymenovali: cvičenie nielen, že vyzeráte lepšie, cítite sa lepšie a ste zdravší, ale tiež zvyšuje vašu celkovú hladinu energie. Dostatočné cvičenie tiež uľahčuje nočný spánok. Výskum ukázal, že aj malé zvýšenie množstva pohybu môže mať obrovský vplyv na mieru únavy. Výhody cvičenia sú dobré najmä pre ľudí, ktorí s tým predtým veľa neurobili. Takže ak nie ste fyzicky aktívni, skúste pravidelne cvičiť, aby ste bojovali proti únave.
   • Rovnako ako v prípade spánku, množstvo cvičenia, ktoré človek potrebuje, môže závisieť od veku, pohlavia, stavu a veľkosti tela. Väčšina renomovaných zdrojov odporúča asi dve až dve a pol hodiny mierneho aeróbneho cvičenia týždenne, doplnené silovým tréningom. Ak však začínate od nuly, bude možno potrebné, aby ste sa k tomuto cieľu dopracovali postupne.
3. Jesť dobre. To, ako niekto jedáva, môže mať vážny vplyv na množstvo energie. Mierna strava so zdravými sacharidmi a chudými bielkovinami všeobecne dáva ľuďom dostatok energie na to, aby prežili deň. Na druhej strane zlé stravovanie (tým, že si doprajete mastné jedlá, zjete ich príliš veľa naraz alebo zanedbáte dôležité výživné látky), sa môžete cítiť nafúknuto alebo mať pocit, že nemáte vôbec žiadnu energiu. Pamätajte, že ste to, čo jete. Preto jedzte zdravú a vyváženú stravu, aby ste sa cítili zdravo, vyvážene a bez únavy.
   • Viac informácií o energeticky bohatej strave nájdete v nasledujúcej časti.
4. Udržujte si zdravú váhu. Všeobecne platí, že tí, ktorí majú pre svoje telo vhodnú váhu, majú viac energie ako tí, ktorí ich nemajú. V rozvinutých krajinách je obezita rozšírenou zdravotnou poruchou, ktorá môže znížiť inak zdravú hladinu energie. Rovnako závažné však môžu byť aj vyčerpávajúce účinky podváhy. Aj keď sa „ideálna“ váha každého líši, väčšina dospelých by sa mala zamerať na index telesnej hmotnosti (BMI) medzi 18,5 a 25. Skúste vypočítať BMDI pomocou online kalkulačky BMI.
   • Vedzte, že výpočet skóre BMI nie je dokonalým spôsobom, ako posúdiť, či máte zdravú váhu. Napríklad, ak ste svalnatý športovec alebo ste sa narodili so zakrpatením, váš BMI môže byť mimo odporúčaných rozmedzí, ale nehrozí vám zdravotné riziko.
   • Ak máte nadváhu, pokúste sa schudnúť postupným znižovaním množstva kalórií, ktoré každý deň zjete. Zároveň postupne zvyšujte objem cvičenia, ktorému sa venujete. Nesnažte sa rýchlo chudnúť pomocou nárazovej diéty. Podľa vašej veľkosti môže byť konzumácia menej ako 1 200 kalórií denne veľmi stresujúca, energeticky nedostatočná a dokonca nebezpečná. Okrem toho zabezpečí, že nebudete mať prakticky žiadnu energiu na to, aby ste prešli celý deň, čo vašu únavu ešte viac zhorší.
   • Ďalšie informácie nájdete na tejto stránke.
5. Udržujte svoju hladinu stresu na nízkej úrovni. Blížiaci sa termín v práci, bitka doma alebo neočakávane nedostatočný zostatok na vašom účte - to všetko môže zvyšovať stres, ktorý máte. Tento krátkodobý stres môže spôsobiť dlhodobé problémy, napríklad únavu, ak ich necháte hromadiť. Silný stres môže mať na vašom tele daň. Môže to viesť k fyzickému a emocionálnemu vyčerpaniu, ktoré prevezme vašu každodennú energiu a spôsobí, že budete úplne ohromení. Stres je navyše často čiastočne zodpovedný za ďalšie problémy vrátane bolesti hlavy, úzkostných porúch, porúch stravovania a ďalších.
   • Stres je bohužiaľ niečo, s čím sa musí vyrovnať takmer každý. Na druhej strane, pretože stres je taký rozšírený jav, existuje niekoľko zdrojov, ktoré vám môžu pomôcť vyrovnať sa so stresom. Existuje napríklad veľa webových príručiek, ktoré môžete ľahko nájsť pomocou jednoduchých hľadaných výrazov, ako napríklad „zvládanie stresu“. Najlepšie rady, ako zmierniť stres, nájdete u svojho lekára.
   • Medzi bežné techniky na odbúranie stresu patria: meditácia, dychové cvičenia, cvičenie a čas určený na relaxáciu.
6. Používajte stimulanty s mierou. V dňoch, keď nemôžete horieť dopredu, sa objavujú stimulanty ako káva, čaj a energetické nápoje. Tieto zdroje vám môžu krátkodobo poskytnúť potrebnú energiu. Tieto rýchle riešenia však nie sú múdre, aby ste z dlhodobého hľadiska zvýšili svoju energiu. Môžu viesť k obdobiam nízkej energie (nazývané tiež „havárie“), keď stimulačný účinok odznie. A čo je ešte horšie, ak si ich zvyknete brať, ich účinnosť sa zníži. V extrémnych prípadoch ich budete dokonca potrebovať, aby ste sa dostali na „normálnu“ energetickú hladinu. Preto sa nechcete príliš spoliehať na tieto zosilňovače energie. Namiesto toho sa rozhodnite pre zdravý životný štýl.
   • Nikdy sa neuchyľte k nelegálnym drogám, ktoré vám dodajú energiu na prekonanie dňa. Okrem známych zdravotných rizík spojených s mnohými najobľúbenejšími nelegálnymi stimulanciami (ako je kokaín a amfetamíny) môže závislosť vážne zničiť váš bankový účet. Napríklad vidiecky spevák Waylon Jennings údajne utráca 1 000 dolárov denne za kokaín v dobe, keď je jeho závislosť vysoká (alebo nízka).

Metóda 2 z 3: Dodržiavajte energeticky bohatú stravu

1. Jedzte zdravú zmes sacharidov. V posledných rokoch dostali sacharidy zlý rap. Sú však základnými kameňmi zdravej výživy, ktorá zaisťuje, že získate dostatok energie na to, aby ste prešli deň. Buďte opatrní pri druhoch sacharidov, ktoré prijímate, a choďte na rozumné dávky. To je dôležité pre získanie najvýživnejších (a najenergetickejších) výhod zo sacharidov. Všeobecne chcete konzumovať väčšinou komplexné sacharidy, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch. Telo ich rozkladá pomaly, aby ste mali dlhšiu dobu veľa energie. Jednoduché sacharidy, naopak, ako tie v ovocí a mede, vám dodajú energiu hneď po jedle.
   • Zdravé komplexné sacharidy sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch (celozrnný chlieb, raňajkové cereálie atď.), V ovsených vločkách, quinou, pohánke, divokej a hnedej ryži.
   • Zdravé jednoduché sacharidy sa nachádzajú vo väčšine druhov ovocia, medu, celých obilnín (biele pečivo atď.) A bielej ryži.
2. Jedzte chudé bielkoviny pre dlhotrvajúce sýtosti. Často býva pocit únavy alebo nespokojnosti spojený s únavou. Aby ste sa po celý deň cítili plní, skúste do svojej stravy pridať bielkoviny. V porovnaní s inými potravinami vás vďaka dobrým zdrojom bielkovín budete cítiť dlhšie sýti. To okrem boja s únavou zaisťuje aj udržanie zdravej hmotnosti. Je však dôležité rozlišovať medzi zdrojmi chudých a zdravých bielkovín a zdrojmi bielkovín, ktoré obsahujú nezdravé tuky a kalórie. Chudé bielkoviny by ste mali jesť pravidelne a tie zdravšie radšej o niečo menej.
   • Medzi chudé zdroje bielkovín patria: kuracie mäso, vaječné biele, väčšina rýb, sójové výrobky, fazuľa a chudšie hovädzie a bravčové mäso.
3. Nevynechávajte raňajky. Klišé sme už počuli toľkokrát - raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Pokiaľ však ide o prekonanie únavy, je na nej zrnko pravdy. Okrem podpory zdravého rastu a uľahčenia udržania si zdravej hmotnosti sú raňajky základným jedlom, pretože zabezpečujú, aby sme dostali energiu, ktorú potrebujeme na to, aby ste ich prežili cez deň. Ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, majú ráno menej energie (a ak bežne pri stretnutí konzumujú komplexné sacharidy, majú menej energie po celý deň). Navyše, ľudia, ktorí vynechajú raňajky, sa s väčšou pravdepodobnosťou neskôr prejedajú. To môže viesť k nafúknutému, letargickému pocitu.
   • Vaše raňajky by v ideálnom prípade mali pozostávať z jednoduchých sacharidov (pre okamžité zvýšenie energie), niektorých komplexných sacharidov (na palivo pre zvyšok dňa) a niektorých bielkovín pre pocit sýtosti. Tu je skvelý príklad toho, ako môžu vyzerať vaše raňajky:

     Pohár nízkotučného mlieka (10 g bielkovín)

     Unce šunky (18 g bielkovín)

     Celozrnný bagel s ľahkou nátierkou (52 g komplexných sacharidov)

     Jeden banán (27 g jednoduchých sacharidov)

4. Rozložte si jedlo po celý deň. Pokiaľ ide o zníženie vašej únavy, nie je to všetko o tom, čo jete. Je to aj o tom, kedy jete. Výskum ukázal, že rozloženie výživy na päť (alebo viac) menších jedál uľahčuje zostať sýtym. Vďaka tomu budete tiež energickejší počas dňa. V poslednej dobe sú predmetom diskusie ďalšie takzvané výhody tejto metódy. Ak to otočíte, uvidíte to isté. Ľudia, ktorí majú len niekoľko veľkých jedál denne, sa môžu po každom jedle cítiť unavení, najmä ak už nejaký čas uplynul od poslednej večere.
   • Upozorňujeme však, že ak plánujete rozdeliť príjem potravy na viac jedál, je dôležité, aby ste nezvýšili celkový príjem kalórií (pokiaľ sa nesnažíte pribrať). Vaša váha je nakoniec určená absolútnym množstvom kalórií, ktoré denne prijmete, nie počtom jedál, ktoré zjete.
5. Neprejedajte sa. Zatiaľ čo zdravé a výživné jedlo vám môže poskytnúť palivo, ktoré vám umožní prežiť deň, príliš veľa výživy môže byť skutočne zlé. Prejedanie sa (aj keď je vaše jedlo veľmi výživné) môže viesť k nepríjemnej sýtosti, nadúvaniu a únave. Dôsledné prejedanie sa navyše spôsobí, že priberiete. To môže z dlhodobého hľadiska viesť k pocitom únavy a nedostatku energie. Bez ohľadu na to, z čoho pozostáva vaša strava, je dôležité kontrolovať denný príjem, aby ste dosiahli optimálne lekárske a energetické výhody.
   • Obzvlášť sa chcete vyhnúť príliš častému pohosteniu jedlami bohatými na tuky a / alebo cukry. Tieto jedlá môžu byť chutné, majú však vysoký obsah „prázdnych kalórií“ - inými slovami, majú vysoký obsah kalórií, ale nízky obsah živín. Častá konzumácia týchto výrobkov môže navyše spôsobiť vážne zdravotné problémy, ako je cukrovka a zlyhanie srdca.
6. Hydratovať! Je známe, že dehydratácia spôsobuje viac zdravotných problémov vrátane únavy. Zatiaľ čo závažnosť miernej dehydratácie a množstvo vody, ktoré by mal človek vypiť za deň, stále nie sú presne stanovené, mierna až závažná dehydratácia spôsobuje vyčerpanie energie človeka a pocit únavy. Ak ste cez deň aktívne alebo cvičili a začínate sa cítiť unavení, vypite pohár vody, aby ste sa osviežili.
   • Čistá voda je najlepším liekom na odvodnenie (aj keď niektoré športové nápoje, ktoré obsahujú elektrolyty, môžu dobre poslúžiť aj pri dlhodobom a intenzívnom cvičení). Nekonzumujte nápoje obsahujúce alkohol alebo kofeín, pretože tieto látky môžu prispievať k dehydratácii (aj keď nie tak často, ako sa niekedy hovorí), čo negatívne ovplyvňuje výhody tohto nápoja.
7. Vyskúšajte doplnky výživy. Dnes nájdete širokú škálu doplnkov výživy online aj v obchode. Tieto doplnky údajne bojujú proti únave. Aj keď prívrženci týchto doplnkov prisahajú, že ich účinnosť nebola vedecky dokázaná. Takéto doplnky navyše nemajú rovnaké pravidlá a nariadenia ako iné bežné potraviny a lieky. Preto je pri týchto výrobkoch obmedzená kontrola kvality. Ak chcete začať používať doplnok výživy na boj proti únave, najskôr sa poraďte so svojím lekárom. Môže byť schopný odporučiť alternatívu alebo poukázať na riziká a výhody spojené s určitými doplnkami. Niekoľko doplnkov, ktoré môžu (údajne) bojovať proti únave, zahŕňajú:
   • Rybí olej
   • Ostružina
   • Horčík
   • Melatonín
   • Rhodiola
   • Pupalkový olej
   • Kyselina listová

Metóda 3 z 3: Identifikujte podmienky, ktoré spôsobujú únavu

1. Poznajte príznaky spánkového apnoe. Spánkové apnoe je bežná porucha spánku, ktorá sa všeobecne ľahko lieči, ale môže mať vážne následky, ak sa nelieči. Ak má človek spánkové apnoe, hrdlo nie je schopné počas spánku udržiavať správny tvar. To zaisťuje, že spánok bude narušený, ak dôjde k sťaženiu dýchania alebo dokonca k úplnému zastaveniu. Toto zabraňuje telu v dostatočnom príjme kyslíka a vedie k narušenému spánku, stresu a extrémnej dennej ospalosti. Ak si myslíte, že máte spánkové apnoe, ihneď vyhľadajte svojho lekára, aby vypracoval plán liečby.
   • Medzi najčastejšie príznaky spánkového apnoe patria: veľmi hlasné chrápanie, ťažkosti s dýchaním počas spánku, ranné bolesti hlavy, nespavosť, sucho v krku a denná ospalosť.
   • Jednou z hlavných príčin spánkového apnoe je nadváha alebo obezita. Poruchou môžu napriek tomu trpieť aj chudí ľudia. Ak máte nadváhu a spánkové apnoe, pravdepodobne vám lekár odporučí schudnúť.
2. Poznať príznaky cukrovky. Cukrovka, choroba, ktorá je v posledných rokoch vážnym zdravotným problémom v rozvinutom svete, môže spôsobiť únavu (najmä po jedle). Niektorí ľudia v skutočnosti nevedia, že sú diabetici, kým nechodia k lekárovi pre svoju nevysvetliteľnú únavu. Cukrovka ovplyvňuje schopnosť regulovať hladinu cukru v krvi. Únava nastáva, keď je niekoho hladina cukru v krvi príliš vysoká alebo príliš nízka. Ak máte príznaky cukrovky, okamžite kontaktujte svojho lekára. Ak sa cukrovka nebude liečiť, môže sa vyvinúť do vážneho stavu.
   • Medzi najčastejšie príznaky cukrovky patrí časté močenie, častý smäd, strata hmotnosti, únava, rozmazané videnie, mravčenie rúk alebo nôh a sladký moč.
3. Rozpoznať príznaky anémie. Anémia je porucha červených krviniek, ktorá môže spôsobiť únavu a ďalšie vážne príznaky. V prípade anémie telo nevytvára dostatok červených krviniek na efektívny transport kyslíka po tele (alebo červené krvinky, ktoré má, nepracujú dostatočne dobre). Vďaka tomu telo nedostáva potrebnú energiu. Ak máte niektoré alebo všetky príznaky uvedené nižšie, okamžite vyhľadajte lekára. Aj keď je anémia všeobecne liečiteľná, môže byť nevyhnutná drastická liečba, pokiaľ nebude skontrolovaná včas.
   • Medzi najčastejšie príznaky anémie patria: únava, nevoľnosť, bolesti hlavy, studené ruky a tuky, bledá pokožka a bolesti na hrudníku. Anémia je navyše často sprevádzaná nedostatkom železa. To môže spôsobiť opuch jazyka, lámanie nechtov, vredy v ústach a časté infekcie.
4. Poznať príznaky depresie. Nie všetky zdravotné príčiny únavy sú fyzické.Niektoré príčiny sú psychologické a emočné, napríklad depresia. Tiež sa verí, že depresia môže byť spôsobená únavou. To môže viesť k začarovanému cyklu. Ak neustále prežívate únavu a pravidelne mávate negatívne myšlienky alebo niektorý z nasledujúcich príznakov, je dôležité navštíviť lekára. Nezabudnite uviesť aj ďalšie príznaky. Depresia je vážny zdravotný stav (nie osobná slabosť) a dá sa liečiť.
   • Medzi príznaky depresie patria: podráždenosť, pocity bezcennosti, úzkosť, poruchy stravovania, únava, strata záujmu o potešenie, trvalé nešťastie a celková nevoľnosť (vrátane neidentifikovateľnej bolesti).
   • Ak prejavujete príznaky depresie a vážne ste zvážili, že si ublížite alebo spáchate samovraždu, ihneď zavolajte na linku prevencie samovrážd (napríklad 113Online: 0900-0113). Ľudia, ktorí riadia tieto riadky, vám môžu ponúknuť podporu, vedenie a uistenie v čase intenzívnej osobnej bolesti.
5. Vedzte, ktoré lieky môžu spôsobiť únavu. Všetky lieky, dokonca aj tie najpriaznivejšie lieky proti nachladnutiu, môžu mať nežiaduce vedľajšie účinky. Únava je častým vedľajším účinkom mnohých liekov - a to až tak, že nie je možné vymenovať všetky. Ak vám boli nedávno predpísané nové lieky a nedávno ste začali pociťovať únavu, poraďte sa o tom so svojím lekárom. Môže byť schopný upraviť vaše dávkovanie alebo predpísať iný liek s menej závažnými vedľajšími účinkami.
   • Medzi lieky, ktoré môžu často spôsobiť únavu, patria: lieky na úzkostné poruchy, lieky na zníženie krvného tlaku, lieky proti bolesti, antidepresíva a lieky na cholesterol obsahujúce statín.
6. Ak existujú závažnejšie príčiny únavy, okamžite vyhľadajte lekára. Drvivú väčšinu príčin únavy je možné vyriešiť jednoduchými úpravami životného štýlu alebo základným lekárskym ošetrením. V zriedkavých prípadoch však môže byť únava príznakom vážneho alebo život ohrozujúceho stavu, ktorý si vyžaduje okamžitú lekársku pomoc. V prípadoch, keď únava nemá zjavnú príčinu a je sprevádzaná ďalšími príznakmi (najmä horúčkou alebo nevysvetliteľným úbytkom hmotnosti), okamžite kontaktujte svojho lekára. Ak náhle pocítite silnú únavu a ak ju sprevádzajú ďalšie závažné príznaky (napríklad zmätenosť, strata zraku, opuchy a neschopnosť močiť), okamžite kontaktujte svojho lekára. To môže naznačovať časovo citlivé stavy, ako je mŕtvica alebo zlyhanie srdca. Niektoré (zriedkavé) poruchy, pri ktorých sa ako príznak môže vyskytnúť únava, sú:
   • Zástava srdca
   • AIDS / HIV
   • Tuberkulóza
   • Rakovina
   • Lupus
   • Ochorenia obličiek / pečene

Tipy

• Pokojne. Snažte sa neprejedať. Riskujete, že sa odradíte.
• Zmena nenastane zo dňa na deň.
• Uvedomte si, že neexistuje žiadna „rýchla oprava“ pre vašu dlhodobú únavu.
• Napíš si rozvrh pre seba. Uistite sa, že ste ich pekne vyzdobili, aby bol váš rozvrh dobre organizovaný a aby bol dobre viditeľný (napríklad na stene, chladničke atď.)
• Požiadajte priateľa, aby vám pomohol so zmenami. Pripojte sa spolu k posilňovni, robte niečo aktívne s ostatnými, vstúpte do klubu atď.
• Podeľte sa o svoje pocity s niekým, komu ste blízki, alebo si svoje pocity zapíšte do denníka.

Varovania

• Ak zmeny v životnom štýle a lepšia strava nepomáhajú, navštívte svojho lekára. Povedzte mu, že máte únavu. Existuje niekoľko zdravotných stavov, ktoré môžu spôsobiť únavu a únavu.