Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 5: Prelomte zvyk
• Metóda 2 z 5: Riešenie príčiny
• Metóda 3 z 5: Prestaňte náhodne hrýzť
• Metóda 4 z 5: Venujte pozornosť a relaxačné cvičenia
• Metóda 5 z 5: Menej úzkosti zdravým životom

Ak ste nervózni, môžete si ležérne hrýzť pery alebo ich nutkavo žuť. Rovnako ako príliš časté žmurkanie očí alebo hryzenie nechtov, je to pravdepodobne niečo, čo robíte nevedomky, keď sa začne hromadiť stres a potrebujete zásuvku. Ak ste si však zvykli, môžete hrýzť toľko, že začnete pociťovať popraskané pery, krvácať alebo zjazviť a bude to vyzerať, akoby ste sa nedokázali zastaviť sami. V ľahších prípadoch použite kombináciu jednoduchých techník porušovania návykov. Pre nutkavé hryzenie alebo žuvanie je najlepšie čo najskôr navštíviť svojho lekára a terapeuta.

Na krok

Metóda 1 z 5: Prelomte zvyk

1. Predvídajte hryzenie. Všimnite si, kedy hryzete, a myslite na to, ako sa cítite. Možno máte vo zvyku hrýzť si pery, keď máte pocit úzkosti alebo sa nudíte. Uvedomte si, že ak sa chystáte dostať do situácie, kedy by ste mohli začať hrýzť, aby ste to mohli zohľadniť.
   • V mnohých prípadoch je hryzenie iba jedným z mnohých fyzických znakov, ktoré pociťujú úzkosť. Medzi ďalšie príznaky patrí plytké dýchanie, rýchlejší srdcový rytmus, návaly horúčavy a potenie. Kedykoľvek pocítite niektorý z týchto ďalších príznakov, buďte pripravení prestať hrýzť.
2. Použite techniku ​​konkurenčnej reakcie. Ak pocítite nutkanie na uhryznutie, urobte niečo iné, čo znemožňuje. Olíznite si pery alebo si prsty pretrite cez ústa. Ľahko hrýznite ceruzku alebo malý vankúš alebo robte niečo, čo znemožňuje hrýzť, napríklad dýchanie s otvorenými ústami, rozprávanie alebo spev. Táto technika sa používa na liečbu hlboko zakorenených nutkaní spolu s relaxačnými technikami a kognitívno-behaviorálnou terapiou.
   • Vyskúšajte túto rutinu: Ak chcete hrýzť, zhlboka sa nadýchnite z bránice po dobu 60 sekúnd, uvoľnite svaly po jednom a potom použite svoju konkurenčnú reakciu po dobu 60 sekúnd.
   • Nahraďte hryzenie inými pohybmi, napríklad zovretím pier, žuvačkou, pískaním alebo zívaním. Dajte pozor, aby ste sa nedotkli špinavých rúk pier alebo tváre, pretože to môže byť nehygienické a neskôr spôsobiť problémy, napríklad škaredé akné!
   • Požiadajte svojho lekára alebo terapeuta o radu pri vývoji vašej techniky kompetitívnej reakcie. Pre všetkých nefungujú rovnaké rozptýlenia.
3. Znemožnite hryzenie. Nosenie nepríjemne chutného balzamu na pery vám môže pomôcť pripomenúť, aby ste si nežuvali pery. Vyskúšajte liečivý balzam určený na liečenie popraskaných pier alebo blokovanie slnka. Ak sa cvičíte, aby ste si namiesto sústa lízali, dajte si balzam na pery so sladkou chuťou. Chuť a vôňa balzamu vám pomôže namiesto hryzenia myslieť na to, že si olíznete pery. Môžete tiež použiť balzam na pery alebo rúž, keď máte nutkanie na štípanie.
   • Na pripomenutie si vtierajte trochu mentolového tužidla na pery priamo pod nos.
   • Ak ste v situácii, keď si hryziete pery, skúste cmúľať tvrdé cukríky, žuvačky alebo nosiť chránič zubov.

Metóda 2 z 5: Riešenie príčiny

1. Choď k doktorovi. Lekár vám pomôže zistiť príčinu vášho hryzenia a v prípade potreby vás odošle k špecialistovi. Silné žuvanie a hryzenie, ktoré spôsobuje krvácanie, zjazvenie alebo iné poškodenie pier alebo úst, si vyžaduje lekársku pomoc. Hryzenie pier je často príznakom úzkosti, ale môže to byť tiež príznakom obsedantno-kompulzívnej poruchy (OCD) alebo opakovaného správania zameraného na telo (BFRB).
   • Hryzenie pier môže byť tik. Najčastejšie sa vyskytujú u mladých mužov a často zmiznú po niekoľkých mesiacoch bez liečby. Lekár vám môže pomôcť vylúčiť ďalšie možné príčiny.
   • Požiadajte svojho zubára o získanie chrániča zubov, ktorý vám pomôže s hryzením, žuvaním a stláčaním pier. Ak máte tendenciu hrýzť v noci alebo pri pokojných činnostiach, ako je čítanie, sledovanie televízie alebo štúdium, tieto pomôcky vám môžu byť veľmi užitočné.
2. Získajte pomoc terapeuta. Či už si hrýznete pery kvôli úzkosti alebo silnému OCD, terapia je účinnejšia ako lieky. Váš terapeut vás pravdepodobne naučí, ako zmeniť svoj zvyk. Môžu sa na to použiť techniky všímavosti, relaxačné techniky a techniky kompetitívnej reakcie. Požiadajte o odporúčanie terapeuta so skúsenosťami so zvládaním nátlakov a úzkosti.
   • Spýtajte sa svojho terapeuta na kognitívnu behaviorálnu terapiu, ktorá sa zameriava na vzťahy medzi myšlienkami a správaním.
   • Skupiny podpory môžu byť tiež užitočné, najmä ak nepoznáte iných ľudí, ktorí rozumejú tomu, čo prežívate.
3. Poraďte sa s psychiatrom o liekoch proti úzkosti. Ak sa zdá, že nič nepomáha, môžete mať úzkostnú poruchu, ktorú možno zmierniť pomocou liekov. Všeobecná úzkostná porucha, obsedantno-kompulzívna porucha a iné úzkostné poruchy nie vždy reagujú na hovorovú terapiu. V závislosti od vašej diagnózy a zdravotného profilu môže psychiater predpísať liek na liečbu vašej úzkosti.
   • Môže to byť antidepresívum, ako sú lieky triedy selektívnych inhibítorov spätného vychytávania serotonínu (SSRI) a selektívnych inhibítorov spätného vychytávania serotonínu a noradrenalínu (SNRI).
   • Môže vám byť predpísaný buspirón (liek špeciálne vyvinutý na liečbu úzkosti) alebo benzodiazepíny (sedatíva predpísané na liečbu závažných prípadov).
   • Nie všetky príčiny hryzenia pier reagujú na lieky. Napríklad BFRB najlepšie reaguje na zvrátenie návykov pomocou liekov, ktoré sú predpísané iba pre komorbidné stavy.

Metóda 3 z 5: Prestaňte náhodne hrýzť

1. Navštívte zubára, aby vám dal skontrolovať zuby. V niektorých prípadoch je hryzenie spôsobené tvarom vašich úst. Ak sú vaše zuby zlé, vaše telo sa ich môže nevedome pokúsiť vyrovnať umiestnením pier medzi ne. Ak máte uhryznutie alebo akýkoľvek iný typ nesprávneho nastavenia, ktorý by podľa vás mohol spôsobiť hryzenie, navštívte zubného lekára, aby ste mohli diskutovať o jeho odstránení.
   • Zubný lekár vás môže informovať, či je vychýlenie hrotu faktorom pri hryzení pier. Liečba môže zahŕňať ortézu alebo úchytku na odstránenie problému. Akonáhle sú vaše zuby zarovnané, hryzenie pery by sa malo zastaviť.
2. Naneste si na rany ľad. Ak si náhodou zahryznete do pery alebo líca, môže sa vytvoriť chrasta. Môže byť ťažké vyhnúť sa hryzeniu tohto výčnelku, kým sa uzdravuje. Aby ste sa vyhli opakovanému náhodnému hrýznutiu, naneste na zadok ľad, až kým opuch nezmizne. Počas pokojných aktivít si dajte do úst handričku, aby ste sa vyhli bezduchému hryzeniu.
3. Múdro žujte. Môžete náhodne hrýzť, ak jete rýchlo alebo máte čeľusť zle nastavenú. Rovnako ako v prípade iného náhodného hryzenia, môže jedno zhryznutie predstavovať nebezpečenstvo opakovaných a čoraz bolestivejších súst. Ak si pri žuvaní zahryznete do pier alebo líca, nechajte ústam čas na uzdravenie. Jedzte mäkké jedlá, napríklad jogurt, jablkové pyré a polievku, niekoľko dní, kým opuchy nezmiznú.

Metóda 4 z 5: Venujte pozornosť a relaxačné cvičenia

1. Precvičujte si hlboké dýchanie. Hlboké dýchanie, ktoré sa tiež nazýva brušné dýchanie, vám pomôže relaxovať po fyzickej i psychickej stránke.Výskum ukázal, že použitie tejto techniky pri odbúravaní stresu pomáha zmierňovať príznaky stresu, ako je hryzenie pier a ďalšie zlé návyky. Kedykoľvek pocítite potrebu zahryznúť si do pier, vyskúšajte nasledovné:
   • Posaďte sa vzpriamene tak, aby vaša horná časť tela bola vodorovne.
   • Pomaly a kontrolovane dýchajte zo žalúdka. Mali by ste cítiť, ako sa váš žalúdok pohybuje dovnútra a von. Ak sa váš hrudník pohybuje hore a dole, vaše dýchanie je príliš povrchné. Zamerajte sa na hlbšie dýchanie.
   • Ďalej sa zhlboka nadýchnite, až kým sa nebudete cítiť uvoľnene, a neprestaňte si hrýzť pery.
   • Hlboké dýchanie je často zahrnuté ako jeden z krokov techník zvrátenia návykov.
2. Cvičte postupné uvoľňovanie svalov. Toto je ďalšia fyzická technika s hlbokými duševnými účinkami. Dokončenie bude trvať niekoľko minút. Túto techniku ​​robte v čase veľkého stresu, aby ste sa sústredili a zastavili nutkanie hrýzť si pery. Rovnako ako hlboké dýchanie, aj toto je bežný krok techník obracania návykov.
   • Napnite svaly na rukách čo najsilnejšie. Zhlboka sa nadýchnite a päť sekúnd držte pevne svaly.
   • Výdych a zároveň uvoľnite napätie. Zostaňte úplne oddýchnutí 15 sekúnd.
   • Vyberte inú svalovú skupinu, aby ste sa stiahli na päť sekúnd. Choďte pozdĺž nôh, hornej časti tela, zadku a čeľuste. Pokračujte v striedaní kontrakcie a relaxácie, kým nebudete mať všetky hlavné svalové skupiny.
   • Robte to tak dlho, kým pominie nutkanie hrýzť si pery. Možno budete musieť striedať svalové skupiny až 15 minút.
3. Precvičujte všímavosť. Všímavosť je úplne v súčasnosti. Keď venujete viac pozornosti svojmu telu a tomu, ako sa cíti, je menej pravdepodobné, že si neprítomne zahryznete do pier. Všímavosť si vyžaduje trochu cviku, ale akonáhle sa dostanete na kĺb, môžete túto techniku ​​použiť kedykoľvek, kdekoľvek a veľmi efektívne.
   • Kedykoľvek pocítite úzkosť, okamžite sa sústreďte na svojich päť zmyslov. Čo si predstavuješ? Čo chutí v ústach? Čo počuješ okolo seba? Čo cítiš na rukách? Čo cítite vo vzduchu?
   • Zamerajte sa na svoj fyzický stav, kým ustarostené myšlienky neustúpia do pozadia.
   • Ak máte problémy s koncentráciou, vyskúšajte tento rýchly trik, pri ktorom sa pozriete na svoje ruky, keď ich zopnete. To vám pomôže okamžite sa uzemniť.

Metóda 5 z 5: Menej úzkosti zdravým životom

1. Jedz zdravo. Jesť výživné jedlá v pravidelných intervaloch vám môže pomôcť zostať pokojným a cítiť sa v bezpečí. Jedzte širokú škálu potravín, aby ste získali potrebné živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Jedzte ovocie a zeleninu každý deň a určite nevynechajte sacharidy a bielkoviny.
   • Nahraďte alkohol a kofeín vodou. Alkohol aj kofeín majú vlastnosti, ktoré môžu zvyšovať úzkosť.
2. Cvičenie. Pravidelné cvičenie uvoľňuje endorfíny, ktoré zvyšujú váš pocit pohody a znižujú stres. Cvičenie vám zlepší náladu a pomôže vám zaspať. Ak nemáte pravidelný pohybový režim, skúste každý deň ísť na polhodinu na rýchlu chôdzu.
3. Doprajte si dobrú noc každú noc. Úzkosť zasahuje do spánku a nedostatok spánku ešte zhoršuje úzkosť. Pokúste sa zastaviť tento nezdravý cyklus pravidelným spánkom, udržiavaním tichej a bez elektroniky v spálni a ničím nejedeným niekoľko hodín pred spaním. Dospelí potrebujú spánok 7-8 hodín za noc s čo najmenším počtom prerušení. Deti a dospievajúci potrebujú 9-11 hodín spánku.
4. Popremýšľajte nad alternatívnou medicínou. Niektorí ľudia majú dobré výsledky s alternatívnou medicínou. Ak máte záujem o vyskúšanie niektorého z týchto spôsobov liečby, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako nahradíte alebo zmeníte akékoľvek z jeho odporúčaní. Možno vám pomôžu nájsť alternatívne spôsoby liečby, napríklad meditáciu a jogu, ktoré môžu doplniť a predĺžiť predpísané relaxačné techniky.
   • Akupunktúra je starodávna čínska prax vkladania ihiel do konkrétnych bodov na tele. Pribúdajú dôkazy, že akupunktúra môže byť užitočnou liečbou úzkosti.
   • Výskum ukázal, že joga a meditácia môžu byť užitočné pri liečbe fyzických aj psychických ťažkostí spôsobených úzkosťou.