Obsah

• Na krok
• 1. časť zo 4: Uvedomenie si svojich myšlienok
• Časť 2 zo 4: Zmena škodlivých negatívnych myšlienok
• 3. časť zo 4: Naučiť sa milovať samého seba
• Časť 4 zo 4: Hľadanie sociálnej podpory
• Tipy

Negatívne myslenie nie je vyhradené len pre určitých ľudí alebo určité situácie - každý je niekedy v živote postihnutý negatívnymi myšlienkami. Negatívne myšlienky sú v skutočnosti normálnym javom a asi 80% myšlienok, ktoré máme, je nejakým spôsobom negatívnych. Aj keď môže existovať veľa rôznych dôvodov na negatívne myslenie, môžete sa naučiť s týmito negatívnymi myšlienkami narábať a časom ich nechať zmiznúť.

Na krok

1. časť zo 4: Uvedomenie si svojich myšlienok

1. Veďte si myšlienkový denník. Je dôležité, aby ste si viedli denník, aby ste mohli presne vidieť, kedy sa tieto negatívne myšlienky objavia, za akých okolností a ako na ne v súčasnosti reagujete. Často si na svoje negatívne myšlienky zvyknete, že sa stali akoby „automatickými“ alebo obvyklými reflexmi. Chvíľu, kým si túto myšlienku napíšete do denníka, začne vytvárať vzdialenosť, ktorú potrebujete na to, aby ste tieto myšlienky zmenili.
   • Ak máte negatívnu myšlienku, napíšte si ju. Tiež si zapíšte, čo sa stalo, keď vás táto myšlienka napadla. Čo si robil? Kto tam v tom čase bol alebo bol s vami? Kde si bol? Stalo sa niečo, čo mohlo viesť k tejto myšlienke?
   • Zaznamenajte si svoje reakcie v danom čase. Kde ste robili, čo ste si mysleli alebo čo ste odpovedali na túto myšlienku?
   • Nájdite si chvíľu na premyslenie. Spýtajte sa sami seba, ako veľmi veríte v tieto myšlienky o sebe a na to, čo cítite, keď ich máte.
2. Skúste zistiť, kedy ste k sebe negatívni. Negatívne myšlienky môžu byť o iných ľuďoch, ale často sa týkajú nás samých. Negatívne veci na nás, v ktoré veríme, sa môžu prejaviť v negatívnych hodnoteniach nás samých. Tieto negatívne sebahodnotenia môžu vyzerať ako vyhlásenia „Mal by som vlastne ...“, ako napríklad „Mal by som byť v tom lepší.“ Môžu tiež mať formu negatívnych označení, ktoré si na seba dávame, napríklad ako: „Nie som na nič dobrý“ alebo „Som nudný.“ Zovšeobecňovanie negatívnym spôsobom je tiež bežné, napríklad „Vždy všetko pokazím.“ Tieto myšlienky naznačujú, že ste uverili negatívnym predstavám o sebe a považujete ich za fakty.
   • Keď máte takéto myšlienky, robte si do denníka poznámky.
   • Pri zapisovaní si myšlienok sa pokúste vytvoriť medzi sebou a myšlienkou určitý priestor. Namiesto toho napíšte: „Napadla mi myšlienka, že som dobrý za nič,“ namiesto jednoduchého opakovania: „Som dobrý za nič.“ Takto ľahšie pochopíte, že tieto myšlienky sú nie fakty.
3. Pokúste sa rozpoznať určité typy problémového správania. Negatívne myšlienky, najmä ak sa týkajú nás, často vedú k negatívnemu správaniu. Pri zaznamenávaní svojich myšlienok venujte pozornosť správaniu, ktoré obvykle prejavujete v reakcii na tieto myšlienky. Niekoľko bežných prejavov správania, ktoré nie sú veľmi užitočné, zahŕňajú:
   • Vyhýbajte sa ľuďom, ktorých máte radi, svojim priateľom a sociálnym situáciám
   • Nadmerná kompenzácia (napríklad robíte extrémne veci, aby ste urobili všetkým radosť, pretože chcete, aby vás prijali tak zle)
   • Zanedbávanie vecí (napríklad neučenie sa na skúšku, pretože si myslíte, že ste príliš „hlúpi“ a aj tak ju neprejdete)
   • Byť pasívny namiesto asertívny (nevyjadrovať svoje skutočné myšlienky a pocity jasným spôsobom)
4. Prečítajte si svoj denník. Zistite, či nájdete vzory, ktoré odhaľujú veci, v ktoré vždy veríte. Napríklad, ak často vidíte myšlienky ako „Mal by som mať lepšie známky z testov“ alebo „Každý si myslí, že som bezcenný“, možno ste uverili negatívnej základnej myšlienke o sebe samej hlboko vaša schopnosť podať výkon, napríklad: „Som hlúpy.“ Necháte si na seba myslieť rigidným a neprimeraným spôsobom.
   • Tieto negatívne základné predstavy o vás, v ktoré veríš, môžu spôsobiť veľa škody. Pretože sú tak hlboko vo vnútri, je dôležité im porozumieť, namiesto toho, aby ste sa sami snažili zmeniť tieto negatívne myšlienky. Samotné zameranie sa na zmenu negatívnych myšlienok je niečo ako prilepenie leukoplastu na strelné poranenie: nedostanete sa na koreň problému.
   • Ak napríklad hlboko veríte, že ste „bezcenní“, pravdepodobne budete mať veľa negatívnych myšlienok týkajúcich sa tejto viery, napríklad „Som nudný“, „Nezaslúžim si ktokoľvek, kto ma miluje, “alebo„ Mal by som byť lepším človekom. “
   • Pravdepodobne tiež uvidíte negatívne správanie spojené s touto vierou, ako je napríklad nemožné urobiť potešenie pre priateľa, pretože si hlboko vo vnútri myslíte, že toho priateľstva nie ste skutočne hodní. Ak chcete zmeniť svoje myšlienky a svoje správanie, budete musieť túto vieru osloviť.
5. Položte si niekoľko ťažkých otázok. Ak ste si už nejaký čas zaznamenali svoje myšlienky do denníka, je dobré si sadnúť a opýtať sa sami seba, aké zbytočné pravidlá, domnienky a vzorce môžete vo svojom myslení objaviť. Položte si otázky ako:
   • Aké sú štandardy, ktoré som si sám stanovil? Čo považujem za prijateľné a čo skutočne nie je možné?
   • Líšia sa štandardy, ktoré si stanovujem, od štandardov, ktoré si stanovujem pre ostatných? Ak áno, ako?
   • Čo od seba očakávam v rôznych situáciách? Ako napríklad môžem očakávať, že sa budem správať, keď som v škole, v práci, s priateľmi, vo voľnom čase atď.?
   • Kedy sa cítim najmenej pohodlne alebo najviac neisto?
   • V ktorých situáciách som na seba najprísnejšia?
   • Kedy očakávam negativitu?
   • Čo ma moja rodina naučila o očakávaniach a čo by som mal a nemal robiť?
   • Cítim sa v určitých situáciách viac neistý ako v iných?

Časť 2 zo 4: Zmena škodlivých negatívnych myšlienok

1. Buďte rozhodní, pokiaľ ide o to, čo si myslíte a čomu veríte. Rozhodnite sa, že sa budete aktívne podieľať na určovaní svojich vlastných myšlienok. Vy môcť ovládať veci, na ktoré myslíš. To znamená, že sa musíte každý deň usilovne usilovať o vedomé programovanie myšlienok alebo výrokov vo svojich myšlienkach a že sa naučíte byť všímaví a žiť viac tu a teraz. Pamätajte, že ste zvláštny, jedinečný človek, ktorý si zaslúži lásku a úctu - od ostatných aj od seba. Prvým krokom, ako sa zbaviť negatívnych myšlienok, je súhlasiť so sebou.
   • Často je dobré zvoliť si konkrétnu myšlienku alebo zbytočné „pravidlo“, ktoré by ste chceli zmeniť, namiesto toho, aby ste vyhodili všetky negatívne myšlienky naraz.
   • Môžete sa napríklad rozhodnúť najskôr zmeniť negatívne myšlienky o tom, či si zaslúžite lásku a priateľstvo.
2. Pamätajte, že myšlienky sú iba myšlienky. Tie negatívne myšlienky, ktoré sa vám preháňajú hlavou, nie sú fakty. Sú výsledkom negatívnych základných predstáv o sebe, v ktoré ste počas svojho života uverili. Pripomínať si, že vaše myšlienky nie sú fakty a že vaše myšlienky nedefinujú, kým ste, vám pomôže prestať zbytočne myslieť negatívne.
   • Napríklad namiesto toho, aby ste si mysleli: „Som hlúpy,“ povedzte, „Myslím si, že som hlúpy.“ Namiesto: „Zmierim test,“ povedzte: „ Myslím, že idem testovať. “Rozdiel je jemný, ale dôležitý pri preškolení vášho vedomia a rozptýlení negatívnych myšlienok.
3. Zistite, čo to vo vás vyvoláva tieto negatívne myšlienky. Je ťažké presne určiť, prečo máme negatívne myšlienky, ale existuje niekoľko predpokladov, prečo máme negatívne myšlienky. Podľa niektorých vedcov sú negatívne myšlienky vedľajším produktom evolúcie, pri ktorej neustále skenujeme naše prostredie, či v ňom nie je nebezpečenstvo, alebo hľadáme priestor na zlepšenie alebo veci, ktoré treba opraviť alebo vyriešiť. Niekedy sú negatívne myšlienky výsledkom strachu alebo obáv a neustále premýšľajú o všetkom, čo by sa mohlo pokaziť alebo čo by mohlo byť nebezpečné, ponižujúce alebo vyvolávajúce strach. Okrem toho ste sa tiež mohli v mladšom veku prostredníctvom svojich rodičov alebo iných členov rodiny naučiť negatívne myslenie alebo pesimizmus. Negatívne myslenie je tiež spojené s depresiou a predpokladá sa, že negatívne myslenie vedie k depresii, zatiaľ čo depresia vedie k negatívnemu mysleniu; začarovaný kruh. Negatívne myslenie môže napokon prameniť z traumy alebo minulých skúseností, ktoré spôsobujú hanbu a pochybnosti.
   • Zvážte, či vo vašom živote nie sú nejaké problematické okolnosti alebo situácie, ktoré by mohli spôsobiť, že sa budete cítiť zle. Pre mnohých ľudí sú typickými spúšťačmi negatívnych myšlienok stretnutia v práci, rozprávanie v škole, ťažkosti vo vzťahoch s inými ľuďmi doma i v práci a veľké udalosti, ktoré menia život, ako napríklad odchod z domu, zmena zamestnania alebo vzťah. to zhasne.
   • Zápis do denníka vám pomôže rozpoznať tieto spúšťače negatívnych myšlienok.
4. Uvedomte si rôzne druhy negatívnych myšlienok, ktoré existujú. Pre mnohých z nás sa negatívne myšlienky a nápady môžu stať tak bežnými, že jednoducho predpokladáme, že realitu predstavujú realisticky. Skúste si uvedomiť určité kľúčové vzorce vo vašom myslení, ktoré sú škodlivé; to vám môže pomôcť lepšie pochopiť vaše správanie. Ďalej pre vás uvádzame niekoľko typov negatívneho myslenia; terapeuti to nazývajú „kognitívne poruchy“:
   • Všetko alebo nič alebo binárne myslenie
   • Mentálne filtrovanie
   • Príliš rýchlo vyvodzujte negatívne závery
   • Premeniť pozitívne myšlienky na negatívne myšlienky
   • Emočné uvažovanie
   • Hovoriť negatívne o sebe
   • Zovšeobecnenie
5. Vyskúšajte neformálnu kognitívne behaviorálnu terapiu. Kognitívna behaviorálna terapia alebo CBT je účinná metóda na zmenu vašich myšlienok. Ak chcete začať meniť svoje myšlienky, musíte si uvedomiť svoje myšlienky, keď vstúpia do vašej mysle. Pristúpte opäť k negatívnemu mysleniu a pokúste sa zistiť, o aký negatívny názor ide. Môžete si to dokonca zapísať do denníka. Môžete si dokonca zapísať do denníka čas, keď ste sa prvýkrát naučili meniť názor, aby vám bol proces jasnejší.
   • Len čo určíte typ negatívnych myšlienok, ktoré vám prídu na myseľ, začnite sami testovať, ako skutočná je táto myšlienka. Môžete hľadať veci, ktoré dokazujú opak. Napríklad, ak si myslíte: „Vždy všetko pokazím“, skúste si spomenúť na tri prípady, keď ste niečo urobili dobre. Venujte tiež pozornosť veciam, ktoré robíte dobre, kým cvičíte CBT ako dôkaz proti obmedzujúcim myšlienkam. Môžete tiež experimentovať s myšlienkou a zistiť, či je správna. Napríklad, ak si myslíte: „Som povinný omdlieť, keď sa pokúsim predniesť prejav pred publikom,“ vyskúšajte túto myšlienku testovacím prejavom pred niekoľkými ľuďmi, dokáž si, že nie si slabý. Môžete tiež uskutočniť prieskum, aby ste preverili svoje myšlienky. Opýtajte sa ostatných, čo si myslia o myšlienke, ktorú ste museli vidieť, či ju interpretujú rovnako ako vy.
   • Môžete sa tiež pokúsiť nahradiť určité slová, ktoré spôsobujú, že myšlienka je negatívna. Napríklad, ak si myslíte: „Nemal som to urobiť svojmu priateľovi,“ mohol by si povedať: „Lepšie by to dopadlo, keby som to neurobil svojmu priateľovi“ alebo „ "Je mi smutno, že som to urobil priateľ, a pokúsim sa to v budúcnosti už nikdy neurobiť."
   • Tieto CBT cvičenia vám časom pomôžu upraviť vaše myšlienky tak, aby boli realistickejšie, pozitívnejšie a proaktívnejšie, namiesto toho, aby pôsobili negatívne a odložili sa.
6. Ukončite myšlienky typu všetko alebo nič. Takéto myšlienky dostanete, keď máte pocit, že v živote existujú iba dve cesty a všetko, čo robíte. Všetko je buď dobré alebo zlé, alebo pozitívne alebo negatívne, atď. Nenecháte si byť flexibilní alebo interpretovať veci iným spôsobom.
   • Napríklad, ak nedostanete konkrétny postup, ale výslovne sa odporúča, aby ste sa znova prihlásili pri najbližšom otvorení pracovného miesta, môžete trvať na tom, že ste úplne bezcenní a nie ste v ničom dobrí, pretože ste túto prácu nedostali. Pre vás je všetko buď dobré, alebo zlé, a nič medzi tým nie je.
   • Ak chcete s týmto zmýšľaním niečo urobiť, nechajte si poradiť, aby ste premýšľali o situáciách na škále od 0 do 10. Pamätajte, že je veľmi nepravdepodobné, že by ste určité veci hodnotili hodnotami 0 alebo 10. Môžete si napríklad povedať: „Moje pracovné skúsenosti z tejto práce mali hodnotu asi 6. To naznačuje, že skúsenosť nebola taká vhodná pre danú pozíciu. Neznamená to, že sa nezmestím do inej polohy. ““
7. Nesnažte sa filtrovať. Keď filtrujete, vidíte iba negatívnu stránku veci a odfiltrujete všetky ostatné aspekty. To často vedie k narušeným osobnostiam alebo situáciám. Môžete sa tiež stať, že príliš vyhodíte do vzduchu negatívnu stránku veci.
   • Napríklad, ak váš zamestnávateľ v správe uviedol preklep, môžete sa na to sústrediť a zabudnúť na všetko dobré, čo o správe povedala.
   • Namiesto toho, aby ste útok považovali za príležitosť rásť, vyskúšajte situácie, ktoré môžu byť negatívne, napríklad kritika. Mohli by ste si povedať: „Môj zamestnávateľ bol s mojou prácou naozaj spokojný a skutočnosť, že ma na tento preklep nasmerovala, ukazuje, že verí v moju schopnosť opraviť chyby. To je silná stránka. Viem tiež, že nabudúce budem musieť podrobnejšie skontrolovať chyby v texte. ““
   • Môžete sa tiež pokúsiť nájsť jeden pozitívny bod pre každý negatívny bod, na ktorý narazíte. To vás prinúti vidieť veci zo širšej perspektívy.
   • Môžete tiež odmietnuť pozitívne udalosti ako nedôležité, napríklad tým, že si poviete: „Mal som šťastie“ alebo „Stalo sa to len preto, že ma má môj šéf / učiteľ rád.“ Toto je tiež istá forma nesprávneho myslenia. . Ak ste na niečom skutočne tvrdo pracovali, uznajte úsilie, ktoré ste vynaložili.
8. Nesnažte sa robiť unáhlené závery. Ak urobíte svoje závery príliš rýchlo, bezdôvodne predpokladáte najhoršie. Nepožiadali ste druhú osobu, aby vám poskytla ďalšie informácie alebo vysvetlenia. Iba ste niečo predpokladali a na základe toho ste dospeli k záveru.
   • Príklad: „Moja priateľka nereagovala na pozvanie, ktoré som jej poslal pred pol hodinou, takže ma musí nenávidieť.“
   • Položte si otázku, aké dôkazy pre tento predpoklad máte. Postavte sa, aby ste zostavili zoznam faktov, ktoré tento predpoklad podporujú, rovnako ako keby ste boli detektívom. Čo vlastne vieš určite v súvislosti s touto situáciou? Čo viac potrebujete na vyvážený úsudok?
9. Buďte opatrní pri emocionálnom uvažovaní. Automaticky dospejete k záveru, že to, ako sa cítite, je odrazom väčšej skutočnosti. Predpokladáte, že vaše myšlienky sú pravdivé a správne, bez toho, aby ste na ne kladli akékoľvek otázniky.
   • Napríklad: „Cítim sa ako úplné zlyhanie, takže som musel byť úplným zlyhaním.“
   • Namiesto toho si položte niekoľko otázok, aby ste získali viac dôkazov o tomto pocite. Čo si o vás myslia ostatní? Čo o vás naznačujú vaše výkony v škole a v práci? Aké dôkazy môžete nájsť na podporu alebo vyvrátenie pocitu, ktorý máte? Pamätajte, že myšlienky nie sú fakty, aj keď sú cítiť ako pravdu.
10. Nesnažte sa príliš zovšeobecňovať. Ak príliš zovšeobecníte, predpokladáte, že zlá skúsenosť automaticky zaručuje, že v budúcnosti budete mať viac zlých skúseností. Svoje predpoklady zakladáte na obmedzenom množstve dôkazov a používate slová ako vždy alebo nikdy.
    • Napríklad, ak vaše prvé rande s niekým nedopadne tak, ako ste dúfali, mohli by ste si myslieť: „Nikdy nenájdem niekoho, kto ma miluje.“
    • Vylúčte slová ako „vždy“ a „nikdy.“ Namiesto toho používajte prísnejšie slová, napríklad „Tento konkrétny dátum nebol taký úspešný.“
    • Hľadajte dôkazy, aby ste zistili, či je táto myšlienka správna. Určuje napríklad jedno rande skutočne zvyšok vášho milostného života? Aká veľká je táto šanca?
11. Uznajte všetky svoje myšlienky, vrátane negatívnych. Negatívne myšlienky sú rovnako ako iné myšlienky. Prichádzajú vám na myseľ. Existujú. Uznanie, že máte zbytočné myšlienky, ešte neznamená, že budete akceptovať, že sú „správne“ alebo pravdivé. Znamená to, že si všimnete, keď máte myšlienku, ktorá je pre vás nepoužiteľná, a že uznávate, že ste danú myšlienku mali, bez toho, aby ste sa za ňu súdili.
    • Pokus o kontrolu alebo potlačenie negatívnych myšlienok, napríklad povedanie: „Už nebudem myslieť negatívne!“ Môže ich skutočne zhoršiť. Je to, ako by ste si povedali, aby ste nemysleli na fialové slony - a potom je to všetko, čo vidíte pred sebou.
    • Viaceré štúdie preukázali, že uznávanie negatívnych myšlienok vám môže pomôcť prekonať ich, nie bojovať proti nim.
    • Ak vás napríklad napadne myšlienka, že ste neatraktívni, všimnite si to tak, že si poviete niečo ako: „Mám pocit, že som neatraktívna.“ Neakceptujete, že je to pravda alebo správne; len uznáš, že tá myšlienka existuje.

3. časť zo 4: Naučiť sa milovať samého seba

1. Naučte sa cvičiť všímavosť. Všímavosť je technika, ktorá vás povzbudí, aby ste sa naučili pozorovať svoje pocity bez prežívania silných emócií. Princíp všímavosti spočíva v tom, že musíte uznať a zažiť negatívne myšlienky skôr, ako sa od nich budete môcť dištancovať. Všímavosť nie je ľahká, pretože spočíva v uvedomení si toho negatívneho samomluvy, ktorý často sprevádza hanbu, ako je odmietanie seba samého, porovnávanie sa s ostatnými atď. Úlohou je iba uznať existenciu tejto hanby a spoznať ju bez toho, aby ju niekto chytil v tých pocitoch, ktoré vznikajú, a bez toho, aby tieto pocity nechali nad tebou kontrolu. Výskum ukázal, že terapia a techniky založené na všímavosti vám môžu pomôcť naučiť sa prijímať samého seba a znižovať negatívne pocity a myšlienky.
   • Nájdite si pokojné miesto na precvičovanie vedomia. Posaďte sa do pohodlnej polohy a sústreďte sa na svoje dýchanie. Spočítajte, koľkokrát sa nadýchnete a vydýchnete. Je nevyhnutné, aby sa vaša myseľ zatúlala. Keď sa to stane, netrestajte sa, ale všimnite si, čo cítite. Nesúďte to: len si toho uvedomte. Pokúste sa znova zamerať svoju pozornosť na svoje dýchanie; to je skutočné riešenie, pokiaľ ide o všímavosť.
   • Ak uznáte svoje myšlienky, ale decentralizujete ich a nedovolíte im, aby nad vami prevzali kontrolu, naučíte sa v skutočnosti vyrovnať sa s negatívnymi pocitmi bez toho, aby ste ich skutočne zmenili. Inými slovami, meníte vzťah, ktorý máte so svojimi myšlienkami a pocitmi. Niektorí ľudia zistili, že toto nakoniec zmení obsah vašich myšlienok a pocitov (k lepšiemu).
2. Pozor na „must“ myšlienky.Myšlienky, v ktorých by ste mali alebo nemali alebo nemali robiť, často poukazujú na pravidlo alebo domnienku, že sme si sami hovorili, čo nie je užitočné. Môžete si napríklad myslieť: „Nemal by som žiadať o pomoc, pretože by to bolo prejavom slabosti,“ alebo si môžeš myslieť: „Mal by som byť viac odchádzajúci.“ Ak zistíte, že myslíte na seba takýmito slovami, potom sa zastavte a položte si niekoľko otázok o týchto myšlienkach:
   • Ako táto myšlienka ovplyvňuje môj život? Napríklad, ak si myslíte: „Skutočne potrebujem získať viac spontánnosti, alebo sa nikdy nebudem kamarátiť“, môžete byť v rozpakoch, keď neprijímate spoločenské pozvánky. Možno sa nútite ísť von s priateľmi, aj keď ste unavení alebo môžete skutočne nejaký čas využiť pre seba. To by vás mohlo dostať do problémov.
   • Aký je pôvod tejto myšlienky? Myšlienky často vychádzajú z pravidiel, ktoré sme si stanovili sami. Možno bola vaša rodina mimoriadne priateľská a vždy vás povzbudzovala k rušnému spoločenskému životu, keď ste v skutočnosti viac introvertní. To vás možno viedlo k presvedčeniu, že s pokojnejšou dispozíciou je niečo „zlé“, čo by mohlo viesť k negatívnemu presvedčeniu o sebe, napríklad „Nie som dosť dobrý ako ja“.
   • Je to rozumná myšlienka? Často na seba kladieme neprimerané požiadavky kvôli negatívnym základným predstavám, ktoré o sebe máme a ktoré sú založené na príliš rigidných a nepružných spôsoboch myslenia. Napríklad, ak ste introvert, pravdepodobne nie je rozumné očakávať, že budete neustále spontánni a spoločenskí. Pravdepodobne naozaj potrebujete čas pre seba, aby ste si dobili energiu. Pravdepodobne nie ste ani príjemná spoločnosť, ak na seba nemáte ten čas, ktorý tak zúfalo potrebujete.
   • Čo ma táto myšlienka dostala? Opýtajte sa sami seba, či vám táto myšlienka alebo viera niečo prinesie. Je to pre vás užitočné?
3. Hľadajte flexibilné alternatívy. Namiesto toho, aby ste pre seba používali staré prísne pravidlá, skúste nájsť alternatívy, ktoré sú flexibilnejšie. Časté nahradenie absolútnych výrazov výrazmi ako „niekedy“, „by bolo pekné, keby“, „chcel by som“, atď., Je dobrým prvým krokom k stanoveniu si rozumnejších očakávaní.
   • Napríklad namiesto toho, aby som povedal: „Musím sa stať spontánnejším, alebo sa nikdy nebudem kamarátiť, vynulovať tvoj jazyk použitím flexibilnejších slov:“ Každú chvíľu prijmem pozvanie od priateľov, pretože priateľstvo je pre mňa dôležité. . A niekedy si dám čas na seba, čo je pre mňa samého dôležité. Bolo by pekné, keby moji priatelia rozumeli mojej introvertnej povahe, ale ak to neurobia, budem sa o seba starať aj naďalej. ““
4. Pokúste sa získať o sebe vyváženejší obraz. Negatívne predstavy, ktoré o sebe máme, sú často extrémne a zovšeobecňujúce. Hovoria: „Som zlyhanie“ alebo „Nie som dobrý na nič.“ V týchto myšlienkach nie je miesto pre „šedú zónu“ alebo pre rovnováhu. Pokúste sa nájsť vyváženejšiu verziu týchto vlastných úsudkov.
   • Napríklad, ak často veríte, že ste „zlyhaním“, pretože robíte chyby, skúste o sebe povedať niečo umiernenejšie: „Som dobrý v niekoľkých veciach, priemerných v niekoľkých ďalších veciach a pár vecí, nie som taký dobrý - rovnako ako všetci ostatní. “Nehovoríte, že ste dokonalí, pretože by to nebolo správne. Uznávate, že ako každý človek na Zemi, máte silné stránky, ale aj oblasti, v ktorých je stále čo zlepšovať.
   • Ak sa pravidelne sčítate a hovoríte veci ako „Nie som na nič dobrý“ alebo „Som nudný“, skúste preformulovať tieto výroky, aby ste uznali existenciu „šedej zóny“: „ Niekedy robím chyby. Všimnite si, že toto tvrdenie nie je nič iné ako vy sú, to si ty robí. Sám nie ste svojimi chybami ani nečinnými myšlienkami.
5. Buďte k sebe zhovievaví. Ak máte pocit, že vám hrozí prežúvanie, to znamená, že sa stále točíte v kruhu, ktorý vás „uviazne“ v zbytočnom myšlienkovom vzore, potom buďte k sebe láskaví s trochou sebaľútosti a láskavosti. Namiesto toho, aby ste sa tvrdo obracali na seba a uchýlili sa k negatívnemu samomluve (napríklad „Som hlúpy a bezcenný“), správajte sa k sebe tak, ako by ste sa správali k priateľovi alebo členom rodiny. Ak to chcete urobiť, musíte najskôr pozorne sledovať svoje správanie a vedieť sa dištancovať a uvedomiť si, že by ste nedovolili priateľovi, aby na seba myslel takým deštruktívnym spôsobom. Výskum naznačuje, že sebaľútosť má veľa výhod, vrátane duševnej pohody, väčšej spokojnosti so životom a zníženej tendencie k sebakritike.
   • Naozaj si každý deň dajte pozitívne potvrdenie. Týmto spôsobom obnovíte svoju sebaúctu a zvýšite odpustenie, ktoré prejavujete sami sebe. Denne si vyhraďte čas na nahlas hovorenie, písanie alebo premýšľanie. Niekoľko príkladov: „Som dobrý človek. Zaslúžim si to najlepšie, aj keď som v minulosti urobil nejaké pochybné veci “; „Robím chyby a učím sa z nich“; „Mám svetu čo ponúknuť. Mám hodnotu pre seba aj pre ostatných. ““
   • Pri písaní do denníka si môžete precvičiť odpustenie. Pri zaznamenávaní svojich negatívnych myšlienok buďte k sebe láskaví. Napríklad, ak vás napadla táto negatívna myšlienka: „Som taký hlúpy a zajtra ten test určite neprejdem,“ pekne sa na to pozrite. Pripomeňte si, aby ste sa nesčítavali. Pripomeňte si, že každý robí chyby. Naplánujte si, čo môžete urobiť, aby ste sa podobným chybám v budúcnosti vyhli. Môžete napísať niečo ako: „Momentálne sa cítim hlúpo, že som sa dostatočne neštudoval na tento test. Každý robí chyby. Niežeby som študoval viac, ale teraz to nemôžem zmeniť. Nabudúce budem študovať viac a nezačnem len deň vopred. Môžem požiadať svojho učiteľa alebo učiteľa o pomoc a pomocou tejto skúsenosti sa môžem z nej poučiť a ďalej rásť. ““
6. Zamerajte sa na pozitívne stránky. Pomysli na dobré veci. Je pravdepodobné, že sa dostatočne neodmeňujete za to, čo ste vo svojom živote urobili. Skúste na seba urobiť dojem skôr ako na ostatných. Urobte si chvíľu na rozmyslenie a obzrite sa späť za všetkým, čo ste už v minulosti dosiahli, od vašich najmenších víťazstiev po najväčšie; toto vás nielen viac upozorní na veci, ktoré ste dosiahli, ale tiež vám to pomôže naučiť sa vážiť si svoje miesto vo svete a určovať hodnotu, ktorú pridávate tým, ktorí sú okolo vás. Ak chcete, vezmite si zošit alebo diár a nastavte kuchynský časovač na 10 až 20 minút. Za ten čas si urobte zoznam všetkého, čo ste dosiahli, a rozšírte ho, keď budete mať na doplnenie!
   • Týmto spôsobom ste zaneprázdnení tým, že sa stanete vlastným fanúšikom. Podporujte sa pozitívne a pochváľte sa za veci, ktoré robíte. Môžete si napríklad všimnúť, že aj keď momentálne necvičíte toľko, koľko by ste chceli, za posledných pár týždňov ste chodili do posilňovne ešte raz.
7. Používajte pozitívny a nádejný jazyk a vyjadrenia. Buďte optimistickí a vyhnite sa takzvanej sebarealizovanej predpovedi pesimizmu. Ak čakáte negatívne veci, často sa stávajú. Napríklad, ak čakáte, že sa prezentácia pokazí, je pravdepodobné, že skutočne zlyhá. Namiesto toho buďte pozitívni. Povedzte si: „Môže to byť výzva, ale zvládnem túto reč.“

Časť 4 zo 4: Hľadanie sociálnej podpory

1. Zabráňte ostatným, aby vás ovplyvňovali. Ak máte na mysli negatívne myšlienky, môžu byť vo vašom okolí ľudia, ktorí tú istú myšlienku povzbudzujú tým, že o vás povedia negatívne veci, a dokonca to môžu byť blízki priatelia alebo členovia rodiny. Aby ste sa prestali hanbiť a kráčali vpred, mali by ste sa v maximálnej možnej miere vyhýbať kontaktu s „toxickými“ ľuďmi, kvôli ktorým sa cítite zle, namiesto toho, aby vám poskytli podporu.
   • Predstavte si negatívne výroky ostatných ako váhy 5 kíl. Tieto váhy vás zrazia a to sťažuje ďalšie zdvíhanie. Osloboďte sa od toho bremena a pamätajte, že ľudia nemôžu definovať, kým ste ako človek. Iba vy môžete určiť, kto ste.
   • Môže byť tiež užitočné zamyslieť sa nad tými ľuďmi, kvôli ktorým sa cítite zle. Nemôžete kontrolovať správanie každého; to, čo môžete ovládať, je to, ako na ne reagujete a do akej miery dovolíte, aby ich správanie na vás pôsobilo. Ak je niekto iný voči vám neprimerane hrubý, zlý, nesúhlasný alebo neúctivý, pochopte, že má svoje vlastné emočné problémy alebo dilemy, kvôli ktorým koná voči vám negatívne. Ak však táto osoba zvyšuje váš nedostatok sebavedomia, možno by ste sa mali dištancovať alebo vyhnúť sa situáciám, v ktorých je táto osoba prítomná, najmä ak na komentáre k ich správaniu reaguje negatívne.
2. Obklopte sa pozitívnou sociálnou podporou. Takmer všetci ľudia majú úžitok zo sociálnej a emočnej podpory, či už od členov rodiny, priateľov, kolegov a iných sociálnych sietí. Veľmi nám pomáha pri rozhovoroch s ostatnými a pri spoločnom navrhovaní stratégií pre naše problémy a ďalšie veci, s ktorými sa musíme vyrovnať. Kupodivu, sociálna podpora nám v skutočnosti umožňuje lepšie zvládať naše problémy, pretože sociálna podpora zvyšuje naše sebavedomie.
   • Výskum opakovane ukázal, že existuje vzťah medzi vnímaním sociálnej záchrannej siete a našim sebavedomím; takže keď si ľudia myslia, že môžu spadnúť späť do siete sociálnej bezpečnosti, zvyšuje sa ich sebavedomie a sebaúcta. Ak teda máte pocit, že vás ľudia vo vašom okolí podporujú, mali by ste mať zo seba lepší pocit a lepšie sa vyrovnáte s negatívnymi pocitmi a stresom.
   • Uistite sa, že rozumiete tomu, že pokiaľ ide o sociálnu záchrannú sieť, neexistuje jeden systém, ktorý by fungoval pre každého. Niektorí ľudia uprednostňujú niekoľko veľmi blízkych priateľov, s ktorými sa môžu kedykoľvek obrátiť, zatiaľ čo iní uprednostňujú širší sociálny okruh a tiež hľadajú podporu u svojich susedov, v cirkvi alebo v rámci svojej náboženskej komunity.
   • Sociálna záchranná sieť môže mať v našej modernej dobe tiež nové podoby. Ak sa necítite pohodlne so skutočným osobným rozhovorom s niekým, môžete sa tiež rozhodnúť zostať v kontakte s priateľmi a rodinou alebo spoznávať nových ľudí prostredníctvom sociálnych médií, videohovorov a e-mailov.
3. Ponúknite pomoc iným ľuďom. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí dobrovoľne pracujú, majú tendenciu byť sebavedomejšími ako tí, ktorí to nerobia. Možno spočiatku neočakávate, že vďaka pomoci druhým sa budete cítiť lepšie sami zo seba, ale veda skutočne ukazuje, že pocity sociálnej spolupatričnosti, ktoré prichádzajú s dobrovoľníctvom alebo pomocou druhých, v nás vyvolávajú pozitívnejší pocit.
   • Ďalšou výhodou je, že pomoc druhým vám robí tiež väčšiu radosť! A tým tiež urobíte skutočnú zmenu v živote niekoho. Nielenže budete šťastnejší, ale urobíte radosť aj niekomu inému.
   • Ak pôjdete von, nájdete veľa príležitostí na spojenie s inými ľuďmi a prispievanie. Môžete napríklad pracovať ako dobrovoľník v detskom domove alebo v útulku pre bezdomovcov. Počas letných prázdnin sa ponúknite ako tréner športového tímu pre deti. Skočte, keď priateľ potrebuje pomoc, a uvarte pre neho sériu jedál, aby zamrzli. Dobrovoľník na miestnej veterinárnej klinike.
4. Dohodnite si stretnutie s odborníkom na duševné zdravie. Ak zistíte, že je ťažké zmeniť alebo zbaviť sa svojho negatívneho spôsobu myslenia a / alebo máte pocit, že vám vaše negatívne myšlienky bránia v psychickom a / alebo fyzickom fungovaní počas dňa, je najlepšie dohodnúť si stretnutie s poradcom, psychológom. , alebo iný odborník na duševné zdravie. Najmä kognitívna behaviorálna terapia je obzvlášť užitočná pri zmene spôsobu myslenia. Toto je jedna z najviac skúmaných foriem terapie a existuje jasný dôkaz, že je skutočne efektívna.
   • Terapeut vám často môže pomôcť vyvinúť užitočné stratégie na zlepšenie vášho sebaobrazu. Pamätajte, že niekedy človek jednoducho nemôže vyriešiť všetko sám. Okrem toho sa preukázalo, že terapia má významný vplyv na zlepšenie sebavedomia človeka a kvality jeho života.
   • Terapeut vám navyše môže pomôcť vyrovnať sa s akýmikoľvek ďalšími psychickými problémami, s ktorými sa môžete vyrovnať a ktoré sú príčinou alebo výsledkom vašej hanby a nedostatku sebavedomia vrátane depresie a úzkosti.
   • Uvedomte si, že žiadosť o pomoc je prejavom sily a nie prejavom osobného zlyhania alebo slabosti.

Tipy

• Pretože ste človek, pravdepodobne nikdy nebudete schopní úplne vykoreniť svoje negatívne myšlienky. Postupom času však bude jednoduchšie zmeniť vaše negatívne myšlienky a bude tiež menej pravdepodobné, že budete myslieť negatívne.
• Nakoniec ste jediný, kto môže ukončiť vaše negatívne myšlienky. Musíte sa vedome usilovať zmeniť svoje myšlienkové vzorce a byť otvorení pozitívnemu a proaktívnemu mysleniu.
• Je dôležité mať na pamäti, že zatiaľ čo niektoré formy negatívneho myslenia sú škodlivé a dajú sa označiť ako kognitívne poruchy, na druhej strane nie všetky negatívne myšlienky sú zlé. Existuje teória, najmä v plánovaní, ktorá využíva negatívne myslenie alebo premýšľanie o čomkoľvek, čo by sa mohlo pokaziť, s cieľom prísť s riešením v prípade, že veci nepôjdu podľa plánu. Negatívne myšlienky spojené so stratou, smútiacim procesom, zmenou alebo inými emočne drastickými situáciami sú navyše bežné, pretože náš životný priebeh tieto prirodzené pocity a myšlienky občas prináša.