Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 2: Zmena vášho správania
• 2. časť z 2: Zmena spôsobu myslenia
• Tipy
• Varovania

V istej chvíli sú znepokojení takmer všetci. Príliš veľa starostí však môže stáť v ceste šťastnému životu. Môže to sťažiť spánok a odvrátiť vás od pozitívnych vecí vo vašom živote. Táto obava môže ešte viac sťažiť riešenie problémov, ktoré vás znepokojujú. A čo je ešte horšie, zo štúdií vyplýva, že ak si robíte veľké starosti, môže to dokonca viesť k problémom so zdravím. Neustále starosti sú zvykom, ktorý sa dá ťažko zlomiť. Dobrá správa je, že existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zastavili nadmerne znepokojujúce vzorce a žili šťastnejší život.

Na krok

Časť 1 z 2: Zmena vášho správania

1. Odložiť obavy. Ak vám starosti prekážajú v každodennom živote a nemôžete prestať, skúste ich odložiť na neskôr. Dajte si povolenie na starosti, ale iba v určitých denných hodinách.
   • Môžete si napríklad urobiť rezerváciu pol hodiny po večeri. Ak vám nejaká obava príde na myseľ inokedy, môžete ju uznať, ale povedzte si to sama pre seba Zamyslím sa nad tým neskôr.
   • Táto technika vám umožňuje odložiť starosti nabok, aby ste sa dostali cez deň.
2. Porozprávajte sa o svojich obavách. Pomôcť vám môže aj diskusia o vašich obavách. Môže uviesť veci na pravú mieru a pomôže vám dostať sa k podstate vašich problémov.
   • Len si uvedomte, že príliš veľa z toho môže byť pre vašich priateľov ťažké. Ak ide o pretrvávajúci problém, zvážte terapeuta alebo iného odborníka na duševné zdravie.
3. Trávte menej času počítačom. Posledné štúdie preukázali, že ľudia, ktorí sa pri sociálnej interakcii spoliehajú na počítače a iné zariadenia, sú náchylnejší na úzkostné poruchy. Zvážte zníženie času na počítači, aby ste si pomohli s nadmernými starosťami.
   • Najmä používanie sociálnych médií môže viesť ku konfliktom a porovnaniu vás s ostatnými. Môže to tiež sťažiť relaxáciu. To všetko môže starosti ešte zhoršiť.
   • Vypnutie zariadení niekoľkokrát denne vám môže poskytnúť väčšiu kontrolu nad vašim vzťahom s technológiou.
4. Zamestnajte ruky. Robiť niečo rukami, napríklad štrikovať alebo používať starosti korálky môže pomôcť znížiť stres a starosti. Nedávny výskum Rady pre lekársky výskum ukazuje, že pri stláčaní rúk počas znepokojujúcich udalostí môžete znížiť to, ako vás budú neskôr trápiť.
   • Vyšetrovanie nezistilo žiadny vplyv na obavy z vecí, ktoré sa už stali. Ale ak ste v problémovej situácii, urobte niečo s rukami so vzormi a opakovanými pohybmi. Možno vás to neskôr bude menej znepokojovať.
5. Dajte si dostatok pohybu. Pohyb nie je dobrý iba pre vaše telo. Je to tiež efektívny spôsob, ako zmierniť obavy, ktoré vedú k obavám. Pravidelné cvičenie môže byť na zníženie úzkosti účinnejšie ako lieky na predpis.
   • Štúdie na zvieratách ukazujú, že cvičenie tiež zvyšuje hladinu serotonínu. Jedná sa o chemickú látku v mozgu, ktorá znižuje úzkosť a robí vás šťastnejšími.
6. Zhlboka sa nadýchni. Pomalé a hlboké dýchanie aktivuje nervus vagus, čo môže pomôcť znížiť stres a starosti.
   • Niektorí odporúčajú 4-7-8 nadýchnite sa, keď máte obavy. Za týmto účelom sa úplne nadýchnite ústami. Potom sa nadýchnete nosom, počíta sa to štyri. Zadržte dych na sedem sekúnd. Nakoniec vydýchnete ústami, počíta sa to do osem.
7. Vyskúšajte meditáciu. Lekárske výskumy ukazujú, že meditácia ovplyvňuje mozog spôsobmi, vďaka ktorým sa nemusíte obávať. Ak si stále robíte starosti, môže vám byť užitočné naučiť sa meditovať.
   • Meditácia zvyšuje aktivitu vo ventromediálnej prefrontálnej kôre, časti mozgu, ktorá riadi starosti. Umožňuje vám tiež uzemniť sa v danom okamihu. Ak je meditácia vykonaná správne, mala by znemožniť premýšľanie o budúcich problémoch, prinajmenšom počas meditácie.
8. Vyskúšajte aromaterapiu. Posledné lekárske štúdie podporujú tvrdenie, že vône určitých éterických olejov môžu znižovať stres a úzkosť. Zistilo sa, že najmä grapefruitová vôňa je v tejto oblasti účinná.
   • Esenciálne oleje a ďalšie aromaterapeutické výrobky si môžete kúpiť v mnohých obchodoch so zdravou výživou a zdravou výživou. Môžete tiež vyskúšať len vôňu grapefruitu!

2. časť z 2: Zmena spôsobu myslenia

1. Uznajte svoje obavy a pokračujte. Snaha potlačiť svoje starosti ich niekedy zhoršuje. Nesnažte sa preto ignorovať svoje obavy. Keď vám prídu na myseľ, prijmete ich, ale potom sa snažíte pokračovať.
   • Je ťažké nemyslieť na niečo, na čo sa aktívne snažíte nemyslieť.
   • Odpíšte svoje obavy alebo identifikujte nejaké zvláštne čas na starosti môže byť veľmi užitočné nechať ich prejsť.
2. Kategorizujte a napádajte svoje obavy. Keď sa zamyslíte nad svojimi obavami, kategorizácia je dobrý spôsob, ako sa s nimi vyrovnať. Konkrétne pre každý podnik sa pokúste určiť nasledujúce:
   • Je tento problém opraviteľný alebo nie? Ak vás znepokojuje problém, ktorý môžete vyriešiť, najlepším riešením je vyriešiť ho. Len čo budete mať plán na vyriešenie problému, nebudete si robiť starosti. Ak nemôžete problém vyriešiť, prijmite ho, prepracujte sa k nemu a pokračujte ďalej.
   • Ide o obavy z niečoho, čo by sa mohlo alebo nemohlo stať? Obavy z niečoho, čo by sa potenciálne mohlo stať, skutočne môžu byť znepokojujúce. Na druhej strane, ak sa rozhodnete, že je nepravdepodobné, môže to byť prvý krok k opusteniu tejto obavy.
   • Je táto obava z niečoho veľmi zlého alebo nie? Pomysli na to, z čoho máš obavy. Keby sa to skutočne stalo, aké zlé by to bolo v skutočnosti? V skutočnosti väčšina vecí, ktoré nás trápia, nie sú také zlé. Ak sa rozhodnete, že by to nebola katastrofa, môže vám to pomôcť nechať to ísť. To platí dvojnásobne, ak je to tiež nepravdepodobné!
   • Počas tohto procesu sa snažte uvažovať racionálne. Položte si otázku, aké dôkazy máte o tom, že vaše obavy sú realistické. Popremýšľajte, čo by ste povedali priateľovi, keby mal tieto obavy. Skúste si predstaviť najpravdepodobnejší výsledok, ako najhorší, ktorý by sa mohol stať.
3. Urobte svoje starosti nudnými. Ak vás nejaká osobitná obava často trápi, môžete sa pokúsiť nudiť, aby sa váš mozog k nej vracal menej často. Urobte to tak, že si to budete opakovane opakovať v hlave niekoľko minút.
   • Ak sa napríklad obávate, že by ste mohli byť pri autonehode, zopakujte si tieto slová v hlave Mohol som byť pri autonehode, mohol som byť pri autonehode. Z krátkodobého hľadiska to môže zvýšiť vašu úzkosť. Ale po krátkej chvíli slová stratia svoju silu a stanú sa pre teba nudnými. Je pravdepodobné, že potom už na to nebudú tak často spomínať.
4. Prijmite neistotu a nedokonalosť. Zásadnou zmenou vo vašom myslení je prijať, že váš život je nepredvídateľný a nedokonalý. To je dôležité na zastavenie dlhodobých obáv. Dobrým spôsobom, ako túto zmenu zahájiť, je cvičenie s písaním. Napíšte svoje odpovede na tieto otázky:
   • Je možné si byť istý všetkým, čo sa môže stať?
   • Ako je pre vás užitočná potreba bezpečnosti?
   • Máte sklon predpovedať, že sa veci zhoršia, pretože ste neistí? Je to realistické?
   • Dokážete žiť s možnosťou, že by sa mohlo stať niečo zlé, ak by výsledok nebol pravdepodobný?
   • Ak vo vašej mysli nastanú obavy, skúste si pripomenúť svoje odpovede na tieto otázky.
5. Zamyslite sa nad sociálnymi vplyvmi. Emócie môžu byť nákazlivé. Ak trávite veľa času s inými ľuďmi, ktorí sa trápia, alebo s ľuďmi, ktorí vás znepokojujú, zvážte, či s nimi nebudete tráviť menej času.
   • Pomysli na ľudí, s ktorými tráviš čas a na to, ako na teba pôsobia. Môže byť dokonca užitočné mať a denník starostlivosti sledujte, kto môže sledovať, keď sa vás to najviac týka. Ak zistíte, že sa to deje hneď po návšteve konkrétnej osoby, môžete sa rozhodnúť, že s ňou chcete tráviť menej času. Alebo sa môžete rozhodnúť, že existujú určité témy, s ktorými už s touto osobou nechcete diskutovať.
   • Zmena vášho sociálneho okruhu môže zmeniť vaše myslenie.
6. Žite v danom okamihu. Väčšina obáv vyplýva zo strachu o budúcnosť, a nie z nášho bezprostredného okolia. Zameranie na svoje okolie a okamih, ktorý práve prežívate, môže byť dobrým spôsobom, ako utíšiť starosti.
   • Niektorí odporúčajú stop, pozri, technika počúvania On. V tomto prístupe, keď sa obávate, zastavíte sa a uznáte, že sa obávate. Zhlboka sa nadýchni. Potom sa pozri na svoje okolie. Venujte päť minút zameraniu na podrobnosti sveta okolo vás. Keď to urobíte, pokojne sa porozprávajte a ubezpečte sa, že bude všetko v poriadku.

Tipy

• Jedzte čokoládu! Príliš veľa cukru alebo iného nezdravého jedla je zlý plán. Ale nedávny výskum ukazuje, že malé množstvo tmavej čokolády, ktoré sa konzumuje pravidelne, môže znížiť stres a obavy. Jedenie 45 gramov tmavej čokolády denne počas dvoch týždňov znížilo stres a poskytlo ďalšie zdravotné výhody.
• Často sa obávame situácií, ktoré nás napádajú alebo v ktorých sa cítime nepríjemne. Niekedy je užitočné vystaviť sa situácii, ktorá sa vás týka. To vám pomôže zistiť, že ste schopní túto situáciu zvládnuť, a už teda nebude zdrojom strachu.

Varovania

• Ak sú vaše obavy pretrvávajúce a závažné, možno budete chcieť navštíviť terapeuta. Možno trpíte všeobecnou úzkostnou poruchou. Ak žiadny z vyššie uvedených návrhov nefunguje pre vás a vaše obavy ovplyvňujú vašu schopnosť fungovať, vyhľadajte odbornú pomoc.