Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Zvoľte správny tréningový prístup
• Časť 2 z 3: Cvičenie rôznych svalových skupín
• 3. časť z 3: Rozhodujte sa v zdravom životnom štýle
• Tipy
• Varovania

Chcete zistiť, čoho je vaše telo schopné? Ak už nerobíte pokroky v tréningovej rutine, na ktorú ste zvyknutí, potom je čas na zmenu, aby ste tieto svaly ďalej rozvíjali a posilňovali. Je dôležité, aby ste sa pri každom tréningu vyzvali, precvičili každú svalovú skupinu a aby vaše telo bolo zásobené zdravými kalóriami. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o tom, ako okamžite začať budovať svaly a posilňovať.

Na krok

Časť 1 z 3: Zvoľte správny tréningový prístup

1. Vyzvite sa pri každom tréningu. Ak je vaším cieľom posilnenie, potom by cvičenie nikdy nemalo byť ľahké. Tých 30 minút až 1 hodina zdvíhania, tlačenia a ťahania váh každý deň by v skutočnosti malo byť pre vaše telo skutočne extrémnou výzvou. Ak to tak nie je, nie ste dostatočne nároční na svoje svaly, aby bol rast spomalený. Vyzvite si, aby ste pri každom tréningu robili všetko, čo môžete, aby ste dosiahli maximálne výsledky.
   • Niektorí odborníci na kulturistiku odporúčajú „trénovať na zlyhanie svalov“. To znamená, že sa na konci sady pýtate od seba toľko, že už nie je možné urobiť ďalšieho zástupcu. Táto forma tréningu zvyšuje napätie vo vašich svaloch a je potrebné ich odbúrať a znovu vybudovať.
   • Ak so silovým tréningom ešte len začínate, je nápad hľadať dobrého osobného trénera. Je dôležité naučiť sa z každého cvičenia správnu techniku; inak môžu zranenia brzdiť váš pokrok, pretože vám bránia v nepretržitom cvičení.
2. Pridajte väčšiu váhu a opakujte. Keď si vaše telo zvykne na určitú váhu, je dôležité neustále priberať, aby ste sa vyzvali. Viete, že sa budete zdvíhať ťažšie, ak sú opakovania pre vás príliš ľahké a môžete robiť všetky opakovania bez toho, aby ste sa vzdali. Prírastok hmotnosti (2,5 kg) alebo opakovaní (5) je najlepší spôsob, ako udržať svoje telo náročné a budovať viac svalov.
   • Nezdvíhajte príliš ťažké. Skôr ako si všimnete, že vaše svaly to už nevydržia, musíte byť schopní urobiť aspoň 8 až 10 opakovaní. Ak nemôžete urobiť viac ako 4 opakovania, potom je váha príliš veľká. Ak zistíte, že môžete ľahko urobiť 10 - 12 opakovaní bez toho, aby ste cítili, že vám to vo svaloch horí, potom je potrebné dať si ďalšie seno.
3. Nedávajte do kardia príliš veľa energie. Aeróbne cvičenia, ako je beh, plávanie a jazda na bicykli, sú skvelými spôsobmi, ako trénovať svoju výdrž a udržiavať zdravý obeh. Ale to nie sú najlepšie činnosti, ak sa chcete oveľa posilniť. Cvičenie s vlastnou váhou vyžaduje veľa energie, a ak už bola táto zásoba vyčerpaná behom alebo bicyklovaním, potom už nie je dosť na to, aby ste sa mohli plne venovať silovému tréningu. Obmedzte kardio na jeden alebo dvakrát týždenne, aby sa vaše energetické zásoby mohli využiť na načerpanie sily.
   • Treking a chôdza sú aktivity s nízkou energiou, ktoré sú dobrou alternatívou k behu a cyklistike, ak si chcete ušetriť energiu na silový tréning.
4. Cvičte všetky svalové skupiny. Niektorí ľudia chcú veľké a silné ruky, ale príliš sa nestarajú o svoje žalúdky. Iní sa zameriavajú na nohy, prsné kosti atď., Ale neprekáža im, že ich ruky nie sú príliš vyvinuté. Všeobecne je dôležité trénovať všetky svaly na tele, a nie sa sústrediť iba na jeden. Napríklad silné jadro vám pomôže, aby ste dokázali vykonať silný tlak na lavičke. To, že môžete viac zdvíhať ruky, tiež umožňuje nohám lepšie trénovať. Všetky svalové skupiny vo vašom tele spolupracujú a zaslúžia si rovnakú pozornosť.
   • Necvičte každý deň rovnakú svalovú skupinu. Jeden deň sa venujte svojim rukám a ďalší deň svojim nohám alebo jadru. To dáva vašim svalom dostatok času na zotavenie, zvyšuje vašu silu a predchádza zraneniam.
5. Medzi tréningmi si doprajte dostatok odpočinku. Ak chcete byť silní a rýchli, možno neodoláte pokušeniu cvičiť každý deň. Vaše telo však potrebuje správne množstvo odpočinku na obnovu svalového tkaniva, ktoré sa odbúralo počas tréningu. Ak trénujete každý deň, vaše svaly nikdy nedostanú príležitosť zosilnieť a zväčšiť sa. Pripravte si tréningový plán na 3 alebo 4 dni v týždni a nezabudnite na striedanie svalových skupín.
   • Je v poriadku, ak máte „voľný“ deň, môžete behať, jazdiť na bicykli alebo robiť inú činnosť, aby ste sa neustále hýbali a uvoľňovali svaly.

Časť 2 z 3: Cvičenie rôznych svalových skupín

1. Zvládnutie drepu. Základný ohyb drepu alebo kolena je spolu s mnohými variáciami vynikajúcim cvičením na budovanie svalovej hmoty nôh, glutes a abs. Tento jednoduchý pohyb, pri ktorom pomaly spúšťate kolená s váhou alebo bez nej a potom opäť stúpate, je rovnako efektívny ako práca s high-tech vybavením v posilňovni, ktoré trénuje rovnaké svaly. Vyskúšajte nasledujúce variácie:
   • Základný drep. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a uistite sa, že máte rovný chrbát. Pokrčte kolená a pomaly spúšťajte zadok, až kým nebudú stehná vodorovné. Znova choďte hore, kým nie ste vo východiskovej polohe. Môžete tiež držať činky alebo činku, aby bolo cvičenie náročnejšie; zamerajte sa na 3 série po 8 drepov.
   • Krabica v podrepe. Postavte sa pred vyvýšeninu, napríklad stoličku alebo schody. Držte činku v oboch rukách a na hrudi. Znížte sa, ako je to popísané vyššie, chvíľu vydržte v pozícii a potom sa opäť postavte.
   • Zadný drep. Na toto cvičenie budete potrebovať úsek v podrepe, kde sú závažia pripevnené k tyči, ktorá sa môže s drepom pohybovať. Postavte sa pod tyč a uchopte ju oboma rukami smerom dopredu. Tyč si môžete položiť na plecia alebo si ju podržať pred hrudníkom. Robte drepy, ako je popísané vyššie.
2. Robte push up a bradu ups. Zdvíhanie a tlačenie vlastnej váhy je už dlho osvedčenou metódou naberania svalovej sily. Pravidelné tlačenie hore a brada hore (vytiahnutie) sú veľmi cenné cviky, ktoré môžete robiť bez toho, aby ste si museli kupovať drahé vybavenie alebo sa zapojiť do posilňovne. Urobte tieto cviky ťažšími tým, že urobíte viac opakovaní alebo použijete ďalšie váhy. Vykonajte tieto jednoduché, ale účinné cviky na biceps, triceps a jadro.
   • Push up. Ľahnite si na brucho na zem alebo na podložku. Ruky si položte vedľa podpazušia. Zdvihnite sa roztiahnutím rúk a potom sa mierne položte, až sa takmer dotknete zeme. Zatlačte sa naspäť hore a opakujte, kým to už nebude možné.
   • Potiahnite hore (brada hore). Aby ste mohli toto cvičenie vykonávať, potrebujete podbradník. Postavte sa pod tyč a chyťte ju nad hlavou. Zdvihnite sa, až kým nebude brada tesne nad tyčou. Nohy majte prekrížené za sebou, aby nedošlo k nárazu na zem. Znova sklopte telo, kým vaše paže nie sú rovné, a opakujte, kým už viac nemôžete.
3. Mŕtvy ťah. Jednoducho sa zohnete, aby ste nabrali závažie, postavili sa a potom váhu položili späť na zem. Je to vynikajúci cvik na hamstringy, brušné svaly a chrbtové svaly. Je veľmi dôležité, aby ste pohyb vykonávali správne a s váhou, ktorú zvládnete - inak riskujete zranenie chrbta. Vyskúšajte nasledujúce cvičenia:
   • Mŕtvy ťah činky. Postavte sa pred činku s hmotnosťou, ktorú môžete zdvihnúť až 8-krát. Pokrčte kolená a pevne uchopte činku oboma rukami. Zdvihnite váhu opätovným vzpriameným postojom a potom činku jemne položte na podlahu. Postup opakujte. Môžete to urobiť aj pomocou činky namiesto činky.
   • Mŕtvy ťah rovnej nohy. Postavte sa pred cvičebnú loptu, činku alebo sadu činiek. Pri predkláňaní a uchopení závažia majte nohy vystreté a chrbát rovný. Pri vstávaní držte závažia pred telom. Ruky majte vystreté a váhu nezdvíhajte. Rovnakým spôsobom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
4. Bench press. Bench press je dôležitý spôsob, ako vyvinúť viac sily v hornej časti tela, paží a chrbta. Potrebujete na to činku a závažie. Zaťažte tyč takou váhou, že nemôžete urobiť viac ako 8 opakovaní na sériu. Pri bench presse používajte nasledujúcu techniku:
   • Ľahnite si späť na váhovú lavicu. Vaše nohy sú pevne na podlahe, nohy v pohodlnej polohe.
   • Zdvihnite činku zo stojana a jemne ju položte smerom k hrudníku. Zdvihnite váhu, kým vaše paže nie sú rovné.
   • Pomaly znižujte váhu späť až tesne nad hrudnú kosť a opakujte.
   • Tyčinku vložte späť do stojana a pridajte ďalšiu váhu pre ďalšiu sadu.
5. Doska a drtí. Ak hľadáte cviky na spevnenie tela bez potreby vybavenia alebo strojov, plank a chruns sú pre vás.Tieto cviky sa zameriavajú hlavne na brušné svaly a môžete ich robiť kedykoľvek a kdekoľvek.
   • Cvičte s doskou. Ľahnite si na brucho na zem s rukami v podpazuší. Tlačte sa hore, akoby ste tlačili, uistite sa, že máte ruky vystreté a vydržte v tejto polohe 30 sekúnd alebo viac. Znížte sa späť na podlahu a opakujte.
   • Kliky. Ľahnite si na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. „Pretočte“ svoje telo do polosedu stiahnutím brušných svalov a rukami založenými na hrudi. Pomaly sklopte hornú časť tela a pohyb opakujte. Náročnosť tréningu môžete zvýšiť držaním činky na hrudi.

3. časť z 3: Rozhodujte sa v zdravom životnom štýle

1. Prijímajte veľa kalórií. Budovanie svalovej hmoty si vyžaduje veľa kalórií - veľa. Počas tréningu je dôležité konzumovať tuhú stravu, aby ste podporili rozvoj veľkých svalov. To znamená, že nie všetky kalórie sú rovnako vhodné na budovanie svalov; Namiesto vyčerpania energie z tela choďte na zdravé a kompletné jedlá, ktoré dodajú a podporia vaše svaly dostatkom výživných látok.
   • Získajte všetky základné skupiny potravín. Jedzte veľa ovocia a zeleniny, rýb, vajec a chudého mäsa, zdravých olejov a tukov.
   • Jesť tri hlavné jedlá denne s výdatným občerstvením ako občerstvenie. Čím viac budete jesť, tým väčšie budú vaše svaly.
   • Vynechajte cukor, múku, slané občerstvenie, vyprážané jedlá a jedlá plné prísad a konzervantov.
2. Dbajte na dostatok tekutín. Pite asi 10 pohárov vody denne, aby ste sa uistili, že vaša vodná bilancia bude počas tréningového obdobia v poriadku. Aj keď mnoho zanietených športovcov využíva energetické nápoje, voda zostáva najlepšou voľbou, pretože neobsahuje žiadny cukor ani iné prísady. Ak chcete ešte dochutiť, pridajte trochu limetky alebo citrónu.
3. Zvážte užívanie doplnkov. Kreatín je populárny doplnok, ktorý sa preukázateľne bezpečne používa na budovanie svalovej hmoty. Je to aminokyselina, ktorú produkuje aj telo, aby svaly boli väčšie a silnejšie. Ak užijete správnu dávku, môžete rýchlejšie vidieť zlepšenie tvaru svojich svalov.
   • Kreatín sa predáva v práškovej forme a na aktiváciu sa musí rozpustiť vo vode.
   • Dávajte pozor na ďalšie dostupné látky, ktoré údajne podporujú rast svalov. Predtým, ako sa rozhodnete produkt vyskúšať, je rozumné sami zistiť, či bol produkt testovaný na bezpečnosť a účinnosť.
4. Doprajte si dostatok spánku. Mnoho ľudí neberie tento krok veľmi vážne, ale je to nevyhnutné, pokiaľ ide o budovanie svalov. Ak nemáte dostatok spánku, vaše telo nie je dostatočne fit na nadchádzajúce tréningy. To znamená, že nemôžete pracovať tak tvrdo alebo zdvihnúť toľko váhy, koľko by ste inak dosiahli, a to ani nehovoríte o väčšej náchylnosti na zranenie, ak vám chýba spánok. Doprajte si každú noc najmenej 8 až 9 hodín spánku v období, keď cvičíte mimoriadne tvrdo.

Tipy

• V každom prípade si pred cvičením doprajte aspoň deň odpočinku. Vaše svaly tak získajú čas na zotavenie. Dlhodobé neprerušované školenie môže spôsobiť vážne fyzické ťažkosti.
• Nezabudnite na dostatok spánku, aby ste sa po tréningu čo najlepšie zotavili.
• Spojte svoj tréning s vedecky podloženou stravou a programom na používanie správnych doplnkov výživy, aby ste dosiahli rýchlejší výsledok.
• Spravte si tréningový plán.
• Pre dosiahnutie najlepších výsledkov využite vyššie uvedené tipy spolu s profesionálnym školiacim programom.
• Niektorí kulturisti trávia s váhami až 6 hodín denne, ale naozaj nie je potrebné strácať toľko času, aby ste sa poriadne posilnili. Posilňovanie sa robí v sériách. Sada 10 opakovaní alebo opakovaní znamená, že zdvihnete a znížite váhu 10-krát za sebou, bez odpočinku.
• Dlhodobý kardio tréning vás neurobí „silnejším“. Ak je to tak, maratónci by mali najväčšie svaly na nohách zo všetkých športovcov. Jediným spôsobom, ako svaly zväčšiť a spevniť, je natiahnuť ich, keď ich sťahujete. Ak sa snažíte zdvihnúť veľkú váhu, tieto svaly sa natiahnu skôr, ako sa závažia začnú hýbať. Čím viac sú svaly natiahnuté, tým väčšie je „poškodenie“ svalového tkaniva a tým väčšie sú po období zotavenia. To ukazuje, že zdvíhanie väčších váh vás posilňuje, a to tak, že nebudete cvičiť častejšie. Ak robíte veľa práce, nebudete sa môcť veľmi zdvíhať a nebudete silnieť. Pokiaľ ide o zosilnenie, nezabudnite, že pokiaľ ide o počet opakovaní, menej je viac.
• Dbajte na to, aby ste konzumovali dostatok potravín bohatých na bielkoviny a vlákninu, ako sú pšenica, ryby, chudé mäso a obilniny.

Varovania

• Pred začatím akejkoľvek diéty alebo cvičebného programu sa vždy poraďte s lekárom.
• Ak ešte nie ste úplne dospelí, nedávajte pozor, aby ste necvičili s ťažkými váhami. To môže mať zničujúci vplyv na vaše kĺby.