Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Spaľovanie tukov
• Časť 2 z 3: Budovanie sily
• 3. časť z 3: Úprava stravovania
• Tipy

Máte dostatok sily a vytrvalosti, ale nemyslíte si, že sa to prejaví na vašom tele? Chcete valchu a paže, ktoré sú definované a svalnaté? Tento typ postavy vyžaduje cielené tréningy kombinované s stravou bohatou na bielkoviny, ktorá stimuluje vývoj svalov. Ak chcete vytvarovať nový tvar, držte sa rutiny spaľovania tukov a budovania sily, aby ste definovali svoje svaly, a vynechajte tie prázdne kalórie, ktoré umožňujú tuku pokryť iba svaly, pre ktoré tak tvrdo pracujete. Rozdiel si všimnete do ôsmich týždňov.

Na krok

Časť 1 z 3: Spaľovanie tukov

1. Vykonajte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) pre najlepšie spaľovanie tukov. S tabatou, aerobikom alebo výcvikovým táborom dáte svoje telo maximálnou rýchlosťou na 1-4 minúty a potom odpočívate 1-4 minúty. HIIT tréningy zvyšujú rýchlosť metabolizmu, takže vaše telo bude spaľovať tuky rýchlejšie.
   • Ak nemáte dostatok času na cvičenie, najlepšie výsledky vám môže dať tabata. Tieto intenzívne tréningy môžu výrazne zlepšiť vašu kardiovaskulárnu silu a udržať vašu celkovú úroveň kondície iba za 10 minút denne.
   • Toto sú však pokročilé tréningy, ktoré by ste nemali skúšať, ak ste začiatočníci a nedodávajú veľa z hľadiska svalového tonusu a definície svalu.
   • Cvičenia v tréningovom tábore využívajú jednoduché pohyby a sú často určené pre začiatočníkov a mierne skúsenejších cvičencov.
   • Zvyčajne nájdete tréningové tréningové tábory alebo iné tréningové programy HIIT v miestnej posilňovni alebo fitnescentre.
2. Cvičte minimálne 30 minút. Ľudské telo zvyčajne používa iba sacharidy v prvých 15 až 20 minútach strednej intenzity. Ak budete pokračovať aj po tomto bode, vaše telo začne spaľovať tuky.
   • Najmenej 40 minút kardia pri strednej až silnej intenzite má ďalšiu výhodu v znižovaní vášho krvného tlaku a hladiny cholesterolu, okrem celkových prínosov pre kardiovaskulárne zdravie.
   • Nielenže budete mať menej telesného tuku a viac definovaných svalov, ale tiež menšie riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody.
   • Dobré kardio cvičenia na spaľovanie tukov môžu byť také ľahké ako jogging na bežiacom páse (alebo vonku, ak je pekné počasie). Ak potrebujete viac rozmanitosti, zapojte sa do hodín aerobiku v miestnej posilňovni alebo fitnescentre.
3. Kardio cvičenia cvičte 5-6 dní v týždni. Zatiaľ čo silový tréning buduje svaly, kardio sedenia sa zameriavajú na spaľovanie tukov. Kombinácia kardio a silového tréningu je najlepší spôsob, ako dosiahnuť maximálny svalový tonus a definíciu.
   • To, ako skombinujete kardio a silový tréning, závisí od vašich potrieb a vášho harmonogramu.
   • Napríklad pre vás môže byť jednoduchšie robiť kardio behom skoro ráno a potom po práci silovým tréningom.
   • Ďalšou možnosťou je naplánovať si tréningy na hodinu, striedať kardio a silové tréningy v 15-minútových intervaloch.
4. Predĺžte si kardio sedenia v dňoch, ktoré nemajú silu. Zvážte 45 až 60 minút namiesto 30 minút, aby ste stratili viac tuku a definovali svoje svaly. Pretrénovanie môže byť pre vaše telo veľmi ťažké, preto každý týždeň odpočívajte 1 - 2 dni.
   • Robenie kardia dvakrát dlhšie zaručuje, že budete stále cvičiť rovnako dlho a v rovnakých hodinách denne.
   • Môžete tiež zvážiť jogu počas voľných dní, aby ste nahradili pravidelné silové cvičenie. Aj keď jóga dáva vašim svalom prácu, všeobecne sa to nepovažuje za také intenzívne ako silové cvičenie, takže na dni odpočinku by bola vhodná ľahká rutina.

Časť 2 z 3: Budovanie sily

1. Vykonajte aspoň 30 minút silového tréningu 3-4 dni v týždni. Definíciu svalov si nevybudujete, ak cvičíte iba 15 alebo 20 minút silového tréningu raz alebo dvakrát týždenne. Ak chcete získať požadovaný svalový tonus, dajte si záväzok, že budete častejšie chodiť do posilňovne.
   • Pracujte na silovom tréningu s miernou až silnou intenzitou, v závislosti od úrovne vašich skúseností.
   • Urobte si prieskum sami a vytvorte si rutinu sami, najjednoduchší spôsob, ako si vytvoriť svoju rutinu, je naplánovať si stretnutie s certifikovaným osobným trénerom. Môžu vám nielen poradiť s cvičeniami, ktoré musíte urobiť, aby ste dosiahli svoje ciele, ale tiež posúdiť vašu formu a techniku.
   • Najlepšie výsledky zvyčajne dosiahnete, keď sa prvý deň zameriate na hornú časť tela, druhý deň na dolnú časť tela a tretí deň na jadro.
   • Ak sa venujete silovému tréningu štyri dni každý týždeň, rozdelíte si tréning základných svalov na každý zo štyroch dní a dva dni budete pracovať s hornou časťou tela a s dolnou časťou tela dva dni.
2. Medzi silovými tréningami odpočívajte 36 až 48 hodín. Ak cviky vykonávate správne, vo svalových vláknach sa vám objavia malé slzy. Vaše telo potom potrebuje čas na opravu a prestavbu vašich svalov, aby zosilneli.
   • Doprajte si dostatok času na odpočinok striedaním svalových skupín, ktoré trénujete každý deň. Môžete si napríklad urobiť hornú časť tela 1. deň, ďalší deň dolnú časť tela, 3. deň odpočívať a 4. deň opäť hornú časť tela atď.
   • Cvičenie na posilnenie jadra môžete zvyčajne absolvovať iba s 24 hodinovým odpočinkom pred ďalším silovým tréningom.
   • Dostatočný odpočinok znamená aj dostatok spánku. Vaše telo buduje svalovú hmotu, zatiaľ čo spíte, takže si každý večer choďte medzi 7. až 9. hodinou.
3. Vyberte správne hmotnosti. Mali by ste cvičiť silové cvičenia s dosť ťažkou váhou, aby ste mohli cvičiť správnou formou po dobu 12 až 15 opakovaní. Jednou bola myšlienka, že na zvýšenie hmotnosti používate väčšie váhy a robíte viac opakovaní s ľahšími váhami pre tón a definíciu. Moderné školenie však naznačuje, že existuje stredná cesta.
   • Tento plán môže dobre fungovať, ak máte menej dní v týždni na silový tréning.
   • Kombinácia objemového alebo silového tréningu so silovým tréningom pozostávajúcim z mnohých opakovaní môže tiež dobre poslúžiť na to, aby ste získali definíciu, ktorú hľadáte.
   • Prvý deň môžete napríklad cvičiť ťažké silové cvičenia v hornej časti tela. Nasledujúci deň si urobte podobné náročné cvičenie s nízkou silou tela.
   • Deň si oddýchnite a potom vykonajte silový tréning hornej časti tela s nižšími váhami a väčším počtom opakovaní. Na druhý deň pokračujete s podobným tréningom dolnej časti tela.
4. Zamerajte sa na dobrú formu a techniku. Pomaly prechádzajte pohybmi tlačenia a ťahania a zdôrazňujte kvalitu pred kvantitou. Najmä ak práve začínate, nemusíte sa obávať počtu opakovaní, ktoré môžete urobiť. Namiesto toho radšej pracujte na pevnej a dôslednej technike.
   • Ak chcete ovládať svoj pohyb, znížte alebo uvoľnite váhu každého opakovania približne rovnakou rýchlosťou, ako ste ju zdvíhali. Aktívne znížte (alebo uvoľnite) váhu bez toho, aby ste ju jednoducho zhodili.
   • Najmite si osobného trénera alebo skúseného vzpierača, ktorý skontroluje a opraví váš formulár.
   • Majte na pamäti, že nesprávna technika a nedbalý tvar nielen znamenajú, že váš tréning je menej efektívny, ale riskujete aj zranenie.
5. Robte supersety a striedavo tlačte a ťahajte. Zorganizujte silovú rutinu silového tréningu tak, aby ste absolvovali 3-4 série po 12 až 15 opakovaní každého cviku. Medzi každou nadmnožinou odpočívajte 30 sekúnd až 1 minútu.
   • Napríklad by ste mohli najskôr tlačiť a potom ťahať.
   • Keď striedate tlačné a ťahové pohyby, pracujete na rôznych častiach svalu.
   • To poskytne časti svalu, na ktorej ste predtým pracovali, určitý čas na zotavenie, takže si môžete medzi sériami urobiť kratšiu prestávku na odpočinok.
6. Cvičte, až kým nebudú vaše svaly unavené. Keď tlačíte svoje svaly na maximum, stimulujete hypertrofiu, ktorá zvyšuje objem vašich svalov. Takto sa nielen vybuduje svalová hmota, ale tiež sa zlepší ich definícia.
   • Napríklad: Tri sady bicepsových kudrliniek, flyes a klikov by mali vaše ruky vibrovať. Ak to neurobia, musíte pridať väčšiu váhu.
   • Uistite sa, že cvičíte jednoduché cviky, ako sú tlaky alebo tlaky na činky, ktoré môžete ovládať a vykonávať dobrú techniku, aj keď sú vaše svaly vyčerpané.
7. Cvičte čo najviac svalov. Nepracujte s bicepsom bez toho, aby ste cvičili aj triceps, ramená, chrbát a hrudník. Dobrej definície odpočinku nedosiahnete, pokiaľ nebudete precvičovať celé telo.
   • Ignorovanie okolitých svalov v prospech tých, na ktorých vám záleží najviac, napríklad bicepsu, môže viesť k svalovej nerovnováhe, ktorá výrazne zvyšuje vaše riziko úrazu.
   • Každý cvik pracujte na celej svalovej skupine. Ak nepoznáte veľa rôznych cvikov, prihláste sa na pár sedení s osobným trénerom. Môžu vám pomôcť zostaviť ucelený rozvrhnutie tréningu.
   • Necvičte iba svaly, ktoré vidíte v zrkadle. Možno nebudete myslieť na precvičenie chrbta (pretože si to hneď nevšimnete), ale nezabudnite, že ostatní vás uvidia!

3. časť z 3: Úprava stravovania

1. Dajte svojej strave prednosť. Školitelia často hovoria, že „brušné svaly sa vyrábajú v kuchyni“. Definícia svalov vyžaduje percentuálny podiel telesného tuku nižší ako 10 percent, čo je založené takmer výlučne na tom, čo jete. Všeobecne by ste mali jesť viac bielkovín a vynechať jedlá s vysokým obsahom tukov a jednoduchých sacharidov.
   • Ak ste už relatívne štíhly človek, mali by ste pri práci na silovom tréningovom programe, ktorý kladie dôraz na budovanie svalovej hmoty, stále obmedzovať svoje sacharidy.
   • Namiesto troch veľkých jedál denne môžete jesť 5-6 menších jedál, aby ste jedli raz za dve až tri hodiny.
   • Naplánujte si jedlo tak, aby 40 percent vašich kalórií pochádzalo z bielkovín, zatiaľ čo tuky a sacharidy obmedzte na 30 percent na jedno jedlo.
   • Najmenej 85 percent sacharidov, ktoré konzumujete, by malo pochádzať zo zeleniny, zvyšok z komplexných sacharidov, ako sú ovocie, celozrnné výrobky, orechy a semená.
2. Jedzte alebo pite občerstvenie bohaté na bielkoviny pred a po tréningu. Bielkoviny (bielkoviny) pomáhajú svalom zväčšovať sa a zaisťujú rýchlejšie zotavenie. Vyskúšajte proteínový koktail, jablko s arašidovým maslom, kuracie mäso, orechy, grécky jogurt alebo tvaroh.
   • Najlepšie je zjesť občerstvenie 30 až 45 minút pred začiatkom tréningu.
   • Celé jedlo je zvyčajne lepšie pred občerstvením pred tréningom. Proteínový koktail môže po tréningu lepšie fungovať, najmä ak po intenzívnom tréningu ťažko zjete.
   • Srvátková biela je jedným z najlepších zdrojov kompletných bielkovín, pretože obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebujete na obnovu svojich svalov.
   • Srvátkový proteín v prášku si môžete kúpiť a sami si ho zmiešať do kokteilov, alebo si môžete kúpiť proteínové koktaily pripravené na konzumáciu v obchodoch s potravinami alebo v obchodoch so zdravou výživou.
3. Jedzte starodávne zrná. Quinoa, špalda, ovsené otruby, amarant a ďalšie starodávne zrná majú vysoký obsah bielkovín a minerálov, ktoré môžu pomôcť pri podpore rastu svalov tým, že telu dodajú potrebnú výživu.
   • Mnohé z týchto obilnín je možné miešať do šalátov alebo k prílohám alebo do raňajkových cereálií.
   • Chlieb z týchto obilnín si môžete kúpiť v obchodoch s bio alebo zdravou výživou.
4. Pite viac vody pred, počas a po tréningu. Dehydratácia spomaľuje váš výkon a môže vám hroziť zranenie, ale tiež sťažuje zotavenie. Počas silového tréningu by ste nemali stratiť viac ako dve percentá svojej telesnej hmotnosti v tekutinách.
   • Ak chcete získať predstavu o tom, koľko tekutín stratíte počas tréningu, zvážte sa pred a hneď po tréningu. Rozdiel medzi týmito dvoma váhami je množstvo tekutiny, ktoré ste stratili.
   • Na každú stratenú pollitrovú tekutinu musíte vypiť 600-720 ml vody, aby ste ju vymenili.
   • Nahradenie stratenej vody v tele stačí na to, aby ste boli hydratovaní, za predpokladu, že vaša rovnováha vlhkosti bola už na úrovni. Ak to chcete zistiť, skontrolujte moč. Ak je to jasné, bude to v poriadku.

Tipy

• Všimnite si, ako sa vaše svaly pri odpočinku sťahujú. Keď sa vaše svaly cítia ťažšie, začnete dostávať definíciu. Pri spaľovaní tukov začnú svaly vyzerať vyrysovane.
• Natiahnutie svalov zabráni nevyváženiu kostrových svalov, čo môže zničiť vaše držanie tela, preto veľké svaly niekoľkokrát týždenne (po cvičení) natiahnite.