Získajte flexibilitu rýchlo

Obsah

Na krok
1. metóda z 3: Strečingové cvičenia
Metóda 2 z 3: Strečing
Metóda 3 z 3: Staňte sa ešte flexibilnejšími
Tipy
Varovania
Nevyhnutnosť

Flexibilita závisí od rozsahu pohybu vašich kĺbov a je ovplyvnená okolitými svalmi, šľachami a väzmi. Ak sa stanete flexibilnejším, môže to zabrániť zraneniam, môžete sa lepšie pohybovať, zlepšuje sa držanie tela a môžete znižovať bolesti chrbta. Mnoho ľudí sa zameriava výlučne na posilnenie a zväčšenie svalov bez toho, aby si uvedomili, že musíte byť dostatočne flexibilní aj na to, aby ste mohli vykonávať všetky pohyby, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky napríklad pri drepoch alebo mŕtvom ťahu. Pravidelným dynamickým a statickým naťahovacím cvičením, aktívnym pohybom a ďalšími úpravami životného štýlu sa môžete rýchlo stať flexibilným.

Na krok

1. metóda z 3: Strečingové cvičenia

Dbajte na to, aby ste pohyby robili správne. Pri strečingových cvičeniach sa riaďte odporúčaniami osvedčených ústavov, napríklad Kráľovskej holandskej spoločnosti pre fyzioterapiu (KNGF). Môžete sa tiež poradiť s odborníkom, ako je lekár primárnej starostlivosti, športový lekár, certifikovaný tréner alebo fyzikálny terapeut, aby vytvorili cvičebný program, ktorý je pre vás vhodný. Mal by vám ukázať správny spôsob natiahnutia a ubezpečiť sa, že pohyby vykonávate správne, aby ste čo najskôr dosiahli väčšiu pružnosť.
Počúvajte svoje telo. Venujte pozornosť signálom, ktoré vaše telo vysiela, ako sú bolesť a stuhnutosť. Máte svoju maximálnu flexibilitu. Ak máte stuhnuté svaly a nemôžete sa správne pohybovať, znamená to, že by ste mali cvičiť naťahovacie cvičenia. Uvoľnené ochabnuté svaly a nestabilné alebo posunuté kĺby sú znakom toho, že musíte svoje svaly a kĺby posilňovať.
- Pohyby, ktoré pravidelne vykonávate v každodennom živote, určujú, ako by ste mali byť flexibilní. Tenista musí mať pružné plecia, zatiaľ čo karate potrebuje pružné nohy. Aj každodenné práce ako zavesenie bielizne alebo kosenie trávnika si vyžadujú určitú flexibilitu.
- Aj keď by ste mali svoj sval trochu natiahnuť nad jeho normálnu dĺžku, ak chcete získať flexibilitu, ten by vás nemal bolieť. Bolesť znamená, že sa príliš naťahujete alebo že idete nad rámec toho, čo je pre vás bezpečné. Sval by ste nemali trhať ani namáhať, preto dávajte pozor na to, čo vám hovorí telo, a prestaňte, ak vás bolí. Zranenie sa musí liečiť dlho a to spomalí váš postup.
Stanovte si pravidelný režim. Po dobrom zahriatí sa odporúča natiahnuť sa najmenej 2 - 3 krát týždenne pomocou činnosti, ako je chôdza. Každá skupina svalov musí byť niekoľkokrát pretiahnutá, vrátane ramien, trupu, paží, brušných svalov, zadku, stehien a lýtok. Pamätajte, že vaše schopnosti, ciele a flexibilita sa líšia od schopností kohokoľvek iného, takže sa neporovnávajte s ostatnými.
- Okrem statického a izometrického strečingu začleňte do svojej rutiny aj dynamické aktivity, aby ste rýchlo získali flexibilitu.
- Rozpätia môžete prispôsobiť tak, aby lepšie vyhovovali vašim potrebám, a to tak, že do cviku začleníte viac alebo menej kĺbov, urobíte alebo neroztiahnete cviky, ktoré vyžadujú dobrý zmysel pre rovnováhu, a zmeníte čas, ktorý držíte.
Zahrejte sa. Najlepším spôsobom, ako zahriať svoje svaly, je vykonávanie dynamických pohybov s nízkou intenzitou, rovnako ako pri cvičení. Postupne sa tak zvyšuje váš srdcový rytmus, do vašich svalov prúdi viac krvi a zvyšuje sa vaša telesná teplota, aby ste zo strečových cvikov vyťažili maximum. Aby ste dosiahli dobré výsledky, museli by ste sa kvôli tréningu flexibility trochu zapotiť.
- Pred cvičením s činkami, kardiom alebo naťahovacím cvikom cvičte niekoľko cvikov s hmotnosťou vlastného tela, napríklad drepy, výpady, zhyby alebo skoky. Urobte 3 série s 20 - 30 opakovaniami každého ťahu.
- Ak sa chystáte na bench press, používajte závažia, ktoré sú o 50-70 percent ľahšie ako váhy, ktoré využívate na budovanie svalov. S týmito ľahšími váhami urobte 2 - 3 série s 10 - 15 opakovaniami.
- Ak sa chystáte behať alebo behať, pomaly sa zahrejte najskôr 5 minút chôdzou, potom choďte stále rýchlejšie.
Precvičte si dynamický strečing. Cviky na dynamický strečing využívajú ťah na natiahnutie svalov bez toho, aby držali maximum. Tieto typy pohybov zvyšujú vašu silu, zvyšujú flexibilitu a zväčšujú rozsah pohybu. Navyše, cvičením dynamického strečingu pred cvičením dosiahnete lepšie výsledky so statickým strečingom, aby ste videli výsledky rýchlejšie.
- Aby ste si natiahli nohy, môžete najskôr striedavo zdvihnúť kolená alebo urobiť výpady, aby ste zohriali svaly, ktoré chcete natiahnuť. Môžete zdvihnúť ľavú ruku a pokúsiť sa kopnúť ľavou rukou pravou nohou. Položte nohu späť na podlahu a opakujte pravú ruku a ľavú nohu. Kopnite 10-krát na každú stranu.
- Aby ste si lýtka natiahli, postavte sa s chodidlami mierne od seba a neustále dvíhajte päty z podlahy. Zdvihnite päty zo zeme čo najviac, aby ste boli v strehu. Potom pomaly spúšťajte päty.
- Aby ste si natiahli hamstringy a chrbát, môžete napodobniť húsenicu. Skrčte sa, až kým sa vaše ruky nedotknú zeme. Kráčajte rukami vpred, kým nie ste v plankovej polohe, s hmotnosťou tela ležiacou vodorovne na rukách a nohách. Vráťte sa pomaly späť a opakujte to 5-krát.
- Ak chcete natiahnuť ruky, pretiahnite obe ruky nad hlavu, dopredu, dole a potom dozadu, opakujte 6-10 krát. Teraz švihnite oboma rukami po bokoch, prekrížte sa pred hrudníkom a opakujte 6 - 10 krát.

Metóda 2 z 3: Strečing

Robte statické úseky. Po rozohriatí alebo tréningu vykonajte statické strečingy, pomaly natiahnite sval do jeho krajnej polohy a strečing držte 10 - 30 sekúnd. Tieto typy úsekov predlžujú vaše svaly, zvyšujú pružnosť a prietok krvi, opravujú praskliny a znižujú bolesť svalov. Keď vykonávate strečingy, vaše svaly môžu trochu popáliť.
- Strávte aspoň 10 - 20 minút strečingom, vykonaním 4 opakovaní na jednu svalovú skupinu a udržaním statického strečingu 10 - 30 sekúnd na opakovanie. Každý deň sa naťahujte, aby ste videli rýchle výsledky.
- Počas naťahovacích cvičení nezabudnite zhlboka dýchať. Pri naťahovaní svalov vydýchnite, aby ste boli uvoľnení a dosiahli čo najlepší strečing.
- Známym statickým natiahnutím je napríklad nízky výpad, pri ktorom kľačíte v polohe výpadov. Uvoľnite zadok, predkloňte sa tak, aby boli vaše boky vyrovnané. Držte toto cvičenie 30 sekúnd a opakujte s druhou nohou.
Robte izometrické naťahovacie cvičenia. Tento typ statického natiahnutia využíva svalový odpor a izometrické svalové napätie natiahnutého svalu na natiahnutie ešte väčšieho množstva svalového tkaniva. Vďaka tomu vám izometrický strečing poskytne najrýchlejšiu flexibilitu a posilní svalstvo bez toho, aby spôsoboval bolesť. Odpor si môžete zabezpečiť sami, alebo ho môžete nechať poskytnúť partnerovi, alebo môžete použiť stenu alebo podlahu.
- Ak chcete urobiť izometrický úsek, vykonajte normálne statické natiahnutie a potom sval stiahnite na 7-15 sekúnd pomocou nejakej formy odporu bez toho, aby ste sa pohli. Potom relaxujte 20 sekúnd.
- Napríklad, aby ste poskytli odpor pri natiahnutí lýtka, môžete držať nohu a snažiť sa predĺžiť prsty na nohách. Váš partner môže odolávať tým, že bude držať nohu hore, zatiaľ čo vy sa budete snažiť dostať nohu na zem. Stenu môžete tiež použiť na odpor zatlačením na nohu.
- Nevykonávajte izometrické cvičenia s rovnakou svalovou skupinou viac ako raz denne.
Zúčastnite sa hodiny jogy alebo si jogu zacvičte sami. Jóga kombinuje dynamické a statické polohy na precvičovanie flexibility, rovnováhy, sily a relaxácie. Jóga je obzvlášť užitočná, ak nemáte čas na úplné cvičenie s dynamickým pohybom a statickým strečingom, pretože joga súčasne spaľuje kalórie a zvyšuje flexibilitu. Pokúste sa absolvovať 2 - 3 lekcie týždenne, aby ste rýchlo videli zlepšenie.
Zúčastnite sa hodiny tanca. S tancom kombinujete dynamické pohyby aj statické strečingové cvičenia. Môžete si zvoliť balet, salsu alebo Zumbu alebo iný tanec, pri ktorom sa opakovane trénujú všetky hlavné svalové skupiny. Tanec je nielen zábavný, ale aj rýchlo vás urobí flexibilnejším.
Použite penový valec. Penové valčeky nájdete vo väčšine športových obchodov za 20 - 40 eur. Vyberte si také, ktoré má jadro z PVC, ktoré poskytne najlepšie výsledky. Môžete použiť penový valec na uvoľnenie stuhnutého svalstva, zníženie zápalu a zlepšenie obehu a pružnosti. Rovnako ako pri iných naťahovacích cvičeniach, mali by ste sa zamerať na hlavné svalové skupiny a na všetky svaly, ktoré sa cítia stuhnuté.
- Vyberiete si svalovú skupinu, ktorú chcete trénovať, a potom sa pomaly pretáčate tam a späť od začiatku do konca svalu za 20 - 30 sekúnd. Nezabudnite zhlboka dýchať a nevaľkajte si valček medzi kĺbmi.
- Môžete si napríklad sadnúť na penový valec a natiahnuť ruky. Začnite hornou časťou svojich glutes a potom sa pomaly kotúľajte tam a späť, až kým nie je kotúč na konci svalu.
- Ak cítite bolesť, prestaňte sa krútiť a stlačte túto oblasť na valčeku 30 sekúnd, kým bolesť nezmizne.
- Ak s penovým valčekom práve začínate, venujte sa cvičeniu každý druhý deň alebo 2–3 krát týždenne a po rozcvičke alebo tréningu sa budujte až jeden alebo dvakrát denne.

Metóda 3 z 3: Staňte sa ešte flexibilnejšími

Dajte si urobiť masáž hlbokých tkanív. Stuhnuté boľavé svaly môžu obmedziť váš rozsah pohybu. V ten istý deň môžete byť ešte flexibilnejší, ak si urobíte dobrú masáž. Platí to najmä vtedy, ak masér dokáže odstrániť uzly a body, ktoré majú vo svaloch napätie, takže sa môžete ľahšie pohybovať. Masáž si doprajte niekoľkokrát mesačne.
Uvoľnite sa. Stres môže spôsobiť, že vaše svaly budú napäté a stuhnuté. Aj keď cvičíte, dvíhate ťažké veci alebo robíte iné fyzické aktivity, vaše telo môže byť stuhnuté. Preto je dôležité venovať si čas relaxačným činnostiam, aby ste zostali flexibilní a vyhli sa stresu, ktorý obmedzuje rozsah vášho pohybu. Niektoré príklady relaxačných aktivít sú chôdza, meditácia, plávanie alebo čokoľvek iné, čo vám umožňuje vypustiť paru.
Naučte sa správne dýchať. Väčšina ľudí dýcha povrchne skôr z hrudníka, ako zhlboka z brucha. Pri cvičení je dôležité zapojiť bránicu, aby ste správne dýchali. Venujte každý deň 5 minút zameraniu na pomalý a hlboký nádych, aby sa váš brušný gombík každým nádychom pohyboval hore a dole. Takto si môžete lepšie oddýchnuť a zlepšiť držanie tela, aby ste sa rýchlo stali pružnejšími.
Veľa pite. Svaly sú tvorené z veľkej časti vodou, takže ak chcete, aby správne fungovali, musíte zostať dobre hydratovaní. Ak ste strnulí, môže to byť spôsobené dehydratáciou, pretože dehydrované svaly sa nedajú optimálne natiahnuť. Pite viac vody, najmä počas a po cvičení, aby ste sa stali pružnejšími.
- Odporúčaných 8 veľkých okuliarov je dobrým vodítkom, ale vaše telo môže potrebovať viac alebo menej tekutín. Ak ste aktívni, ak je vonku veľmi teplo alebo ste chorí, mali by ste napríklad piť viac vody.
- Skontrolujte svoj moč, aby ste zistili, či pijete dosť - mal by byť bledožltý alebo bezfarebný. Sotva niekedy musíte byť smädní.

Tipy

Noste pohodlné, voľné oblečenie a dobrú športovú obuv.
Vyberte si priestor, kde sa môžete dobre pohybovať. Je ľahšie udržiavať rovnováhu na tvrdom povrchu ako na podložke.
Noste športovú obuv, pretože potom máte väčší úchop.

Varovania

Niektoré úseky, napríklad izometrické cvičenia, by nemali vykonávať deti ani tínedžeri, pretože stále pribúdajú a predstavujú riziko poškodenia šliach a spojivového tkaniva.
Nerobte balistické naťahovacie cvičenia, ktoré na jar natiahnu svaly.