Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 2: Správne držanie tela
• Časť 2 z 2: Správne držanie tela
• Tipy

Ak ste v súčasnosti alebo ste niekedy boli tínedžerom, je pravdepodobné, že vám mama povedala, aby ste sa vzpriamili. Pri správnom držaní tela budete vyzerať vyššie a štíhlejšie, ale zníži sa aj tlak na vaše svaly, kosti a orgány. Vďaka tomu budete zdravší a šťastnejší a získate tiež väčšie sebavedomie. Aj ľudia, ktorí sú tu už roky ako vrecúško so soľou, to môžu ľahko zmeniť a vylepšiť svoje držanie tela pomocou niekoľkých jednoduchých cvikov.

Na krok

Časť 1 z 2: Správne držanie tela

1. Postavte sa chrbtom k stene. Uistite sa, že podlaha aj stena, proti ktorej budete stáť, sú primerane rovné, aby ste mohli správne odhadnúť polohu tela a aby ste mohli vyrovnať svoje telo.
   • Postavte sa chrbtom k stene asi tri stopy od steny. Potom pomaly choďte naspäť, kým necítite stenu na chrbát (ale neopierajte sa o stenu).
   • Uistite sa, že vaše nohy sú asi tak ďaleko od seba, ako sú vaše ramená, a zostaňte dva až štyri palce pred stenou.
2. Skúste cítiť, ktoré časti tela sa dotýkajú steny. Ideálne sú to tri časti: zadná časť hlavy, lopatky a zadok.
   • Ak nemáte dobrú postavu, zistíte, že váš chrbát (a možno aj zadok) sa najskôr dotýka steny.
   • Aj keď to nie je veľmi bežné, niektorí ľudia sa namiesto predklonu opierajú o plecia dozadu. V takom prípade vaša hlava dopadne ako prvá na stenu.
   • Ak by sa váš zadok alebo zadná časť hlavy mali dotýkať najskôr steny, pokúste sa umiestniť svoje telo tak, aby sa vaša hlava, lopatky a zadok dotýkali steny súčasne. Uistite sa, že vaše nohy zostávajú na rovnakom mieste.
3. Urobte krok vpred a snažte sa udržiavať svoj postoj rovnaký. Keď viete, aké je to stáť vzpriamene pri stene, môžete skúsiť chodiť po miestnosti a udržiavať správny postoj.
   • Vaše telo sa čoskoro samo vráti do starej polohy. Skúste sa zamerať na to, aký je to pocit stáť rovno, aby ste si udržali svoj postoj čo najdlhšie.
   • Keď budete mať pocit, že sa opäť „zrútite“, môžete ísť späť k stene, aby ste vyrovnali držanie tela.
4. Pripomeňte si výhody správneho držania tela. Pre väčšinu ľudí nie je vôbec také ťažké zlepšiť držanie tela, budete si však musieť dať čas a úsilie. Môže to byť lákavé jednoducho sa vrátiť k svojmu starému vzrastu, ale skúste si uvedomiť, že skutočne stojí za to, aby ste svoj vzrast trvale zlepšovali.
   • Aj keď sa môžete cítiť uvoľnenejšie pri prechádzaní životom so zníženou postavou, zlé držanie tela môže vaše svaly prinútiť, aby usilovnejšie pracovali na udržaní tohto postavenia. Toto spotrebúva veľa energie a môže tiež spôsobiť dýchacie ťažkosti.
   • Zlé držanie tela môže vyvinúť ďalší tlak na chrbticu, čo spôsobí, že vaše chrbát a plecia sú tuhé, menej pružné a menej schopné pohybu.
   • Správne držanie tela robí vaše svaly pružnejšími a cíti sa uvoľnene na krku, pleciach a chrbte. To môže znížiť vašu hladinu stresu a dokonca sa môžete cítiť lepšie. Výskum ukazuje, že ľudia s dobrou stavbou tela majú v priemere viac sebavedomia a viac energie. Môžu si tiež lepšie pamätať veci.

Časť 2 z 2: Správne držanie tela

1. Uvedomte si svoju postavu. Či už pracujeme, odpočívame alebo sa prechádzame po meste, často to robíme naklonené cez obrazovku. To samozrejme nemá žiadny pozitívny vplyv na vaše držanie tela. Ak vedome pracujete so svojím postojom a robíte jednoduché zmeny, môžete svoj postoj riešiť svedomitejšie a zabezpečiť, aby váš chrbát zostal vystretý.
   • Snažte sa pri používaní používať telefón v úrovni očí, namiesto toho, aby ste sa neustále ohýbali. Táto malá zmena môže výrazne zlepšiť vaše držanie tela.
   • Kedykoľvek stojíte pred zrkadlom alebo prechádzate okolo okna, dávajte pozor na svoj postoj. Čím častejšie si pripomínate správne držanie tela, tým skôr si vaše telo zvykne na svoje nové držanie tela.
   • Vstaňte čo najčastejšie. Ľudské telo je postavené tak, aby stálo a státie bolo lepšie pre váš vývoj svalov a celkové zdravie. Mnoho ľudí so zlou stavbou tela si vyvinulo sedenie.
   • Keď sedíte, uistite sa, že máte chodidlá položené na zemi a chrbát je opretý o operadlo stoličky. Umiestnite obrazovku počítača do výšky očí a nastavte svoju kancelársku stoličku tak vysoko, aby ste mohli pri práci opierať lakte o lakte.
2. Cvičte na precvičenie svalov na ramenách. Správne držanie tela je viac než len správne držanie tela. Preto budete musieť trénovať svoje svaly, aby ste podporili správne držanie tela. Napríklad silné ramenné svaly sú nevyhnutné, ak máte sklon k rýchlemu poklesu.
   • Pokrčte ruky a držte ich vo výške ramien pred sebou. Ruky držte rovnobežne s podlahou.
   • Stlačte lopatky k sebe. Nerobte to tak, že by ste vystretými rukami pohybovali k sebe, ale aby ste ruky tlačili ďalej od seba. Skúste použiť svaly v hornej časti chrbta.
   • Stláčajte svaly po dobu jednej až dvoch sekúnd, potom sa uvoľnite. Toto opakujte asi dve minúty. Toto cvičenie cvičte aspoň raz denne, najlepšie však niekoľkokrát.
3. Cvičte na precvičenie svalov krku. Môže to znieť šialene, ale jedným z najlepších spôsobov, ako trénovať svoje krčné svaly, je pohyb brady rôznymi spôsobmi. Akonáhle to urobíte, čoskoro zistíte, že je to skvelý spôsob, ako napnúť svaly a posilniť svaly krku.
   • Ak chcete cvičiť, posaďte sa vzpriamene do kresla. Hlavu majte vzpriamenú. Zatiahnite bradu, akoby ste sa jej snažili tlačiť na krk, ale bez toho, aby ste pohybovali hlavou nadol. Ak je to potrebné, podporte tento pohyb rukou (netlačte však príliš silno). Teraz by ste mali cítiť zúženie krčných svalov. Stláčajte svaly po dobu jednej až dvoch sekúnd, potom sa uvoľnite a opakujte asi dve minúty.
   • Pri ďalšom cvičení si ľahnite na chrbát na podlahu. Ruky položte po stranách a pokrčte kolená tak, aby vaše chodidlá boli položené rovno na podlahe. Vytiahnite bradu dovnútra (smerom k podlahe, nie k hrudníku) a zadnú časť hlavy majte stále na podlahe. Napnite svaly na jednu až dve sekundy, potom sa uvoľnite a cvik opakujte.
   • Pri tradičnom cvičení brady sa posaďte vzpriamene do kresla. Nohy položte na zem a ruky si položte na stehná. Hlavu otočte nadol tak, aby sa vaša brada dotýkala hrudníka (alebo bola čo najbližšie k nej). Skúste sa uvoľniť a natiahnuť krčné svaly. Dbajte na to, aby vaše ramená neboli vytiahnuté dopredu, keď budete bradu rolovať dopredu. Vydržte v pozícii tridsať sekúnd. Potom uvoľnite svaly a cvik niekoľkokrát zopakujte.
   • Svoje svaly môžete natiahnuť ešte lepšie tak, že položíte ruku na zadnú časť hlavy a jemne zatlačíte hlavu dopredu a zároveň vtiahnete bradu. Netlačte príliš silno a ak pocítite bolesť, okamžite prestaňte (nie obvyklý tlak, ktorý prichádza s natiahnutím svalov).
4. Posilnite si svaly na hrudi. Posilnenie svalov na hrudi nielenže prispeje k tomu, aby chlapi vyzerali lepšie, ale tiež pomôžete mužom aj ženám udržať si dobrú postavu.
   • Tvárou v tvár rohu miestnosti. Zdvihnite ruky do výšky ramien a držte ich rovnobežne s podlahou. Ruky majte pokrčené, aby sa lakte opierali o dve steny. Postavte sa tak, aby ste sa neopierali o stenu, ale vaše ruky mohli stále spočívať na stenách.
   • Ruky a lakte držte pri stene a začnite sa predkláňať, kým nepocítite pocit ťahu v prsných svaloch. V tejto polohe vydržte asi tridsať sekúnd. Potom sa vráťte späť do východiskovej polohy a zopakujte to niekoľkokrát. Vykonajte toto cvičenie niekoľkokrát denne.
   ODBORNÝ TIP

   

   Laura Flinn

   
   
   Certifikovaný osobný tréner NASM Laura Flinn je osobným trénerom certifikovaným Národnou akadémiou športovej medicíny (NASM), trénerom športového výkonu pre olympijský tím vzpierania v USA a certifikovanou odborníčkou na výživu. Je tiež kvalifikovaná ako trénerka podvozku TRX. Laura má vlastný osobný tréningový program v oblasti San Francisco Bay Area a špecializuje sa na témy ako chudnutie, budovanie svalov, kardio tréning a silový tréning.

   Laura Flinn
   Osobný tréner s certifikáciou NASM

   Sústreďte sa na cviky, ktoré zahŕňajú pretiahnutie hrudníka a precvičenie chrbta. Ak máte nesprávne držanie tela, môžu byť vaše svaly na hrudníku napnuté a môžu ich pomocou určitého roztiahnutia roztiahnuť. Vaše horné časti chrbta môžu byť tiež neaktívne a ich precvičenie ich posilní a upraví držanie tela.

   
   

Tipy

• Pomôcť vám môžu pásy a remene na zlepšenie držania tela. Najlepším spôsobom, ako zlepšiť svoje držanie tela z dlhodobého hľadiska, je však posilnenie svalov na ramenách, krku, hrudníku, bokoch a nohách a pravidelné cvičenie.
• Na zlepšenie držania tela používajte elektronické nástroje. Napríklad iPosture je malé zariadenie, ktoré nosíte na hrudi. Keď sa začnete zrútiť, zariadenie vám dá malý elektrický šok, ktorý vám pripomenie, aby ste sa postavili.