Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Jedzte správne jedlá
• Časť 2 z 3: Vyvarujte sa emocionálneho stravovania
• Časť 3 z 3: Rozpoznávanie zdravotných stavov

Môže to byť dosť frustrujúce, keď máte pocit, že stále jete, ale napriek tomu napriek tomu pociťujete hlad. Existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu viesť k tomuto pretrvávajúcemu pocitu hladu. Medzi príklady takýchto faktorov patrí nesprávne stravovanie, základné zdravotné problémy a zmätený emocionálny hlad s hladom fyzickým. Riešenie hlavnej príčiny pocitu hladu vám môže pomôcť prekonať nežiaduci pocit a viesť k zdravšiemu životnému štýlu.

Na krok

Časť 1 z 3: Jedzte správne jedlá

1. Jedzte vyváženú stravu. Ak nedostanete živiny, ktoré vaše telo vyžaduje, môžete pociťovať hlad. Určite si každý deň vyberajte dostatok produktov z každej škatule Wheel of Five. Každý deň jedzte veľa zeleniny, ovocia, chudých bielkovín a celozrnných výrobkov, rovnako ako mierne množstvo zdravých olejov a tukov.
   • Vyvážené raňajky môžu pozostávať z pol šálky celozrnných ovsených vločiek s trochou medu, šálky čerstvých jahôd a pol šálky tvarohu.
   • Zdravý obed môže zahŕňať tmavý miešaný šalátový šalát so sušenými brusnicami, slnečnicovými semiačkami a malými kockami syra, ako je feta alebo kozí syr.Môžete si vyrobiť vlastný alebo pridať obväz s nízkym obsahom kalórií. Nemáte radi šaláty? Potom urobte chutný zábal! Pridajte hlávkový šalát, brusnice a slnečnicové semienka do pita chleba alebo celozrnného tortillového zábalu. Do obalu môžete tiež pridať chudé mäso, napríklad morčacie, a potom to všetko doplniť malým množstvom zálievky.
   • Vyvážená večera môže pozostávať zo 110 gramov mäsa alebo rýb, dvoch druhov zeleniny a celozrnného produktu. Môžete napríklad jesť grilovaného lososa, divú ryžu, pečenú alebo parenú brokolicu a pečenú tekvicu.
2. Jedzte jedlá bohaté na objem. Potraviny, ktoré obsahujú veľa vzduchu alebo vody, majú väčší objem. Takéto jedlá spôsobujú, že sa rýchlejšie cítite sýti a máte pocit, že ste toho zjedli viac. To sa vám môže hodiť, ak máte pocit hladu. Tu je niekoľko príkladov potravín s väčším objemom:
   • Strukoviny
   • polievka
   • Zelenina
   • pukance
   • Čerstvé ovocie
   • Celozrnné cereálne výrobky
3. Pred začiatkom jedla si dajte šalát. Šalát obsahuje veľa vody, takže konzumácia šalátu s ľahkým dresingom pred jedlom vám môže pomôcť rýchlejšie sa cítiť sýti, vďaka čomu budete po jedle menej hladní.
   • Šalát nemusí byť komplikovaný, aby chutil dobre. Pripravte si šalát zložený z miešaného šalátu s niekoľkými cherry paradajkami a citrónovou šťavou a dresingom z olivového oleja.
   • Ak však máte ambicióznu alebo tvorivú náladu, môžete si do šalátu pridať aj ovocie alebo zeleninu. Môžete si pripraviť šalát s čerstvými čučoriedkami alebo jahodami s paprikou alebo marinovanou cviklou.
4. Jedzte zdravé občerstvenie. Jesť energeticky husté občerstvenie, ako je ovocie alebo orechy, vám pomôže cítiť sa menej hladný medzi jedlami. Najmä orechy sú ideálne ako občerstvenie, pretože zdravý obsah tukov a bielkovín sa trávi pomaly. Takto získate viac energie z orechov ako z nezdravého a sladkého občerstvenia.
5. Po každom zahryznutí si dajte dúšok vody. Niekedy môže pitie väčšieho množstva vody spôsobiť, že budete jesť menej. Pitie dostatočného množstva vody pred jedlom a dúšok vody pri jedle vám spôsobí rýchlejší pocit sýtosti bez prejedania.
   • Ak chcete piť niečo iné ako vodu, vyskúšajte namiesto vody iné nízkokalorické nápoje. Pravidelnú vodu z vodovodu môžete občas nahradiť kyselou sódou.
   • Pitie zeleného čaju je tiež dobrou možnosťou, ak chcete piť niečo iné ako vodu. Zelený čaj tiež funguje ako antioxidant, ktorý môže prispieť k zníženiu hmotnosti.
6. Vyhýbajte sa nezdravým jedlám. Nezdravé jedlo, spracované jedlo bohaté na tuky, soľ a cukor, spôsobuje, že pri jeho konzumácii máte hlad. Takéto jedlá sú určené na stimuláciu vašich chuťových pohárikov a mohli by dokonca viesť k závislosti a prejedaniu sa.
   • Potraviny s vysokým obsahom tuku spúšťajú vo vašom mozgu chemickú reakciu, ktorá vedie k tomu, že budete jesť viac, aj keď už pravdepodobne nemáte hlad.
   • Keď sú potraviny nadmerne spracované, všetky výživné látky sú preč. Vaše telo potrebuje pre správne fungovanie výživné látky bohaté na živiny. Keď budete jesť jedlá, ktoré sú nadmerne spracované, bude vyslaný signál, že máte hlad aj po tom, čo ste zjedli 1000 kalórií alebo občerstvenie.
   • Konzumácia slaných jedál môže viesť k vysokej chuti na sladké jedlá, čo môže nakoniec viesť k tomu, že budete jesť dvakrát toľko občerstvenia, ako potrebujete.

Časť 2 z 3: Vyvarujte sa emocionálneho stravovania

1. Rozlišujte medzi emocionálnym a fyzickým hladom. To môže byť prekvapením, ale emocionálny hlad sa môže ľahko prejaviť ako fyzický hlad. Ak dokážete rozlišovať medzi týmito dvoma, tieto vedomosti vám môžu pomôcť pri správnom výbere potravín. Tieto dva typy hladu sa navzájom odlišujú nasledujúcimi spôsobmi:
   • Fyzický hlad sa hromadí pomaly, zatiaľ čo emocionálny hlad sa objavuje z ničoho nič a okamžite.
   • S fyzickým hladom netúžite po konkrétnych potravinách, zatiaľ čo s emocionálnym hladom môžete. Môže sa u vás vyskytnúť intenzívna túžba po konkrétnych potravinách alebo potravinách.
   • Emocionálny hlad môže byť spôsobený nudou, zatiaľ čo pri fyzickom hlade to nie je možné. Skúste sa venovať iným činnostiam. Keď pocit hladu zmizol, nastal emočný hlad. Ak však pocit pretrváva, môže dôjsť k fyzickému hladu.
2. Pokúste sa znížiť chuť na konkrétne jedlá. Niekedy môže byť túžba po konkrétnych potravinách ohromujúca. Je v poriadku samo o sebe odpovedať na takúto túžbu; jednoducho musíte uznať, že túžba je s najväčšou pravdepodobnosťou emotívna a nemá nič spoločné so skutočným hladom.
   • Užite si trochu toho, po čom túžite. Naozaj sa tešíte na hranolky? Potom si objednajte najmenšiu porciu a jedzte ju pomaly. Máte chuť na čokoládu? Potom si vezmite pár kúskov tmavej čokolády a potom ju zjedzte a po každom zahryznutí si dajte dúšok kávy alebo čaju.
   • Nahraďte podobné jedlá. Máte chuť na slané lupienky? Potom skúste nahradiť slané hranolky solenými orieškami. Tieto orechy uspokoja vaše chute na soľ a obsahujú aj bielkoviny a zdravé tuky, vďaka ktorým sa budete cítiť dlhšie sýti. To môže znížiť vašu túžbu občerstviť sa neskôr. Máte chuť na vyprážané kurča? Potom skúste kuracie mäso pečiť a zohriať v rúre, pretože má podobnú štruktúru ako vyprážané kuracie mäso. Máte skôr náladu na niečo sladké? Potom choďte na čerstvé sezónne ovocie.
3. Odložte jedlo. Ak sa začne objavovať pocit snacku, skúste občerstvenie na chvíľu odložiť. Tu je niekoľko trikov, ktoré vám môžu pomôcť potlačiť pocit hladu až do ďalšieho jedla:
   • Vôňa ovocia. Vôňa jablka alebo banánu môže dočasne potlačiť váš hlad.
   • Pozrite sa na modrú farbu. Modrá farba má potlačujúci apetít, zatiaľ čo červená, oranžová a žltá stimulujú apetít. Pri pokuse o prispôsobenie sa svojmu novému rozvrhu stravovania sa obklopte modrou farbou.
   • Prejsť sa. Ak máte chuť na občerstvenie, skúste ísť na rýchlu 15-minútovú prechádzku, najlepšie vonku. To vás môže odvrátiť od túžby po občerstvení a prospeje vám aj cvičenie.
4. Znížte svoju hladinu stresu. Zvýšený stres spôsobuje, že vaše telo produkuje viac kortizolu, čo spôsobuje pocit hladu. Zníženie úrovne stresu môže znížiť množstvo kortizolu, vďaka čomu sa budete cítiť menej hladní. Tu je niekoľko návrhov na zníženie stresu:
   • Počúvať hudbu. Mnoho ľudí má skúsenosť, že hudba má terapeutický účinok. Vytvorte si bezstresový zoznam skladieb a urobte si duševnú prestávku pravidelným počúvaním hudby.
   • Skúste sa viac smiať. Smiech odbúrava stres a robí vás šťastnejšou. Až nabudúce pocítite hlad súvisiaci so stresom, skúste zavolať vtipného priateľa alebo si pozrite veselé video s dieťaťom alebo mačkou (alebo s čímkoľvek, čo vás rozosmeje) na YouTube.
   • Meditujte alebo sa modlite. Svoju hladinu stresu môžete znížiť, keď zapojíte svoju duchovnú stránku meditáciou alebo modlitbou. Každý deň si vyhraďte čas, aby ste v tom okamihu mohli byť sami a pokojne so svojimi myšlienkami.
   • Dajte si dostatok pohybu. Dostatok pohybu môže znížiť hladinu stresu a pomôcť v boji proti hladu, ktorý pochádza z nudy. Aj 30 minút chôdze denne môže mať obrovský vplyv na vaše emočné a fyzické zdravie.
5. Doprajte si dostatok spánku. Spánok prospieva vášmu duševnému aj fyzickému zdraviu. Môže znížiť pocity stresu, ktoré prežívate, pomôže vám lepšie zvládnuť zvýšenú hladinu stresu a pomôže vám zostať zdravým. Väčšina dospelých by mala mať spánok sedem až deväť hodín za noc.

Časť 3 z 3: Rozpoznávanie zdravotných stavov

1. Vyhnite sa hypoglykémii. Hypoglykémia znamená, že hladina cukru v krvi je príliš nízka a môže vám spôsobiť hlad. Môže to tiež spôsobiť trasenie alebo závrat. Svoju hladinu glukózy v krvi môžete otestovať vpichom prsta alebo môžete vyrovnať účinky hypoglykémie zmenami stravovania.
   • Pravidelne jedzte malé jedlá.
   • Vyhýbajte sa sladkým jedlám. Aj keď slová „nízka hladina cukru v krvi“ môžu spôsobiť, že by ste mali jesť viac cukru, riešením nie je konzumácia potravín bohatých na cukor. Namiesto toho by ste si mali vyberať jedlá, vďaka ktorým budete mať dlhšie pocit sýtosti.
2. Nechajte sa testovať na cukrovku. Ak máte stále hlad, môžete mať cukrovku 2. typu. Tento stav je výsledkom neschopnosti vašich buniek používať inzulín na extrakciu cukru z výživných látok a jeho vypustenie do krvi.
   • Pretože vaše telo nie je zásobované správnymi živinami, do mozgu sa odošle signál. Vďaka tomuto signálu si vaše telo vyžiada viac výživy.
3. Nechajte si skontrolovať štítnu žľazu. Hypertyreóza alebo nadmerne aktívna štítna žľaza môžu tiež vždy spôsobiť, že budete mať hlad. Štítna žľaza reguluje váš metabolizmus alebo rýchlosť, akou vaše telo spracováva jedlo. Príliš rýchla štítna žľaza spracováva jedlo príliš rýchlo, takže vaše telo potrebuje viac výživy.
4. Pozor na poruchy stravovania. Ak ste neustále hladní, pretože neprijímate správne výživné látky, môžete trpieť poruchou stravovania, ako je anorexia alebo bulímia. Aj extrémne diéty môžu naznačovať určitú formu anorexie. Ak máte nízku telesnú hmotnosť, ste nespokojní s obrazom tela a máte problémy s jedlom, alebo ak po jedle zvraciate, okamžite vyhľadajte psychologickú pomoc od odborníka.