Obsah

• Na krok
• 1. časť z 3: Počas hodiny buďte bdelí
• Časť 2 z 3: Zostaňte nabití energiou po celý deň
• 3. časť z 3: Lepší spánok

Venovanie pozornosti počas hodiny je dôležité pre dobré známky a schopnosť dobre plniť úlohy, ale aby ste mohli pozorne počúvať, musíte zostať bdelí a zúčastňovať sa. Či už ste na základnej škole, na strednej škole alebo dokonca na vysokej škole či univerzite, spánok v triede nie je nikdy voči učiteľovi zdvorilý a znamená to, že sa neučíte veci, ktoré by ste sa mali učiť. Zaspať počas hodiny však nie je také náročné, najmä ak v noci nemáte dostatok spánku. Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste počas hodiny nezaspali, napríklad si počas dňa dodajte energiu a zúčastnite sa hodiny.

Na krok

1. časť z 3: Počas hodiny buďte bdelí

1. Pýtaj sa a odpovedaj na otázky. Ak len sedíte v učebni, môžete príliš ľahko zdriemnuť, zatiaľ čo učiteľ hovorí, a nič nerobíte svojou mysľou ani telom. Ale rovnako ako pri rozhovoroch s priateľmi rýchlo nezaspíte, účasť na konverzáciách v triede vám pomôže zostať bdelým.
   • Keď učiteľ hovorí, robte si poznámky a pýtajte sa na učivo, ktoré sa učíte. Ak niečomu nerozumieš, zdvihni ruku a opýtaj sa na to.
   • Keď učiteľ na hodine kladie otázky, nebojte sa zdvihnúť prst a odpovedať. Niektorí učitelia vás kvôli nápadnej nepozornosti predložia do množstva otázok.
2. Vstaňte a choďte okolo. Váš učiteľ to možno nedovolí, ale ak na to máte povolenie, vstaňte a choďte do zadnej časti miestnosti, aby ste sa napili vody, ak sa ocitnete ospalí. Zostať aktívny je dôležitý kľúč na to, aby ste v triede nezostali bdelí, pretože udržujú myseľ a telo v strehu a sústredené.
   • Ak váš učiteľ nemá v tejto veci pravidlá, opýtajte sa, či je prijateľné ticho chodiť počas vyučovania. Mnoho učiteľov dáva prednosť tomu, aby ste to robili namiesto toho, aby ste počas vyučovania zaspali.
3. Natiahnite sa a pohybujte sa na stoličke. Ak váš učiteľ nechce, aby ste počas hodiny vstávali, môžete svoje telo stále udržiavať aktívne na stoličke. Pohybujte sa na stoličke, natiahnite sa a pri sedení si precvičujte končatiny.
   • Keď zistíte, že zaspávate, posaďte sa a na chvíľu sa ponaťahujte. Pohybujte hlavou zo strany na stranu, aby ste udržali krk pružný, a jemným otočením do strany od pása si natiahnite chrbát.
   • Predĺžte si nohy pod stôl pred seba, natiahnite ich a ruky natiahnite pred seba, aby ste natiahli aj tie.
4. Počas počúvania sa pohybujte pomaly. Rovnako ako strečing a pohyb na stoličke, aj malé pohyby môžu udržiavať vaše telo aktívne, vďaka čomu budete menej ospalí. Najdôležitejšie je urobiť to pokojne, inak môžete ostatných študentov vyrušiť.
   • Jemne klepnite nohami o podlahu a prstami o stôl.
   • Nohy majte položené na zemi a pokrčte kolená, akoby ste išli.
   • Držte pero v prstoch a otáčajte ním alebo ho bubnujte vo vzduchu.
5. Otvorte okno. Teplo a zlé vetranie sú bežné recepty na ospalosť v triede. Spýtajte sa teda učiteľa, či môžete otvoriť okno, aby vpustil čerstvý vzduch a umožnil cirkuláciu vzduchu v miestnosti.
   • Pokiaľ je to možné, posaďte sa blízko okna, ktoré môžete v prípade potreby otvoriť a zavrieť.
   • Ak otvorenie okna nie je možné, zvážte, či si so sebou vziať malý ventilátor, ktorý vám fúka do tváre, keď začnete byť unavení.
6. Striekajte si vodu do tváre. Môžete buď vstať, ísť na toaletu, alebo si priniesť do triedy fľašu vody, ktorou môžete bdieť. Rovnako ako ranné umývanie tváre vás môže prebudiť, funguje to aj neskôr v priebehu dňa, aby ste získali viac energie.
   • Ak to chcete v triede zvládnuť, prineste si malý uterák, ktorý si môžete navlhčiť, aby ste si hladili tvár.

Časť 2 z 3: Zostaňte nabití energiou po celý deň

1. Jedzte vyvážené raňajky. Na raňajky sa vyhnite sladkým obilninám a občerstveniu, pretože to spôsobí pokles cukru až po niekoľkých hodinách a predstavuje bezpečný spôsob, ako zaspať v triede. Namiesto toho sa rozhodnite pre raňajky s bielkovinami, sacharidmi a vápnikom. Napríklad:
   • Ovocie a hrianky s arašidovým maslom
   • Ovocné a zelené listové zeleninové smoothie s mliečnym, sójovým alebo mandľovým mliekom
   • Ovsené vločky so sušeným ovocím a orechmi
   • Domáce raňajkové burrito s fazuľou, avokádom a zeleninou
   • Zdravé domáce muffiny
2. Začnite deň cvičením. Cvičenie pomáha naštartovať váš krvný obeh, zvyšuje prívod kyslíka do vašich buniek, uvoľňuje dobré hormóny a podporuje lepší spánok. Začatie dňa cvičením vám pomôže nielen lepšie spať, ale aj vás nabije energiou a pripraví na zvyšok dňa. Dobré ranné cvičenia pozostávajú z 30 minút:
   • Beh a behanie
   • Plávanie
   • Aerobik, ako napríklad skákanie do výšky, skákanie alebo beh na danom mieste
   • Bicyklovanie alebo cvičenie na rotopede
3. Vyhýbajte sa sladkým jedlám a kofeínu. Cukor aj kofeín spôsobujú poklesy, a keď sa to stane v škole, pravdepodobne počas hodiny zaspíte. Medzi sladké jedlá patria cukrovinky, sóda, čokoládové tyčinky a dokonca aj veľa džúsov.
   • Kofeín vo forme čierneho čaju alebo kávy môžete konzumovať s mierou ako súčasť zdravej výživy. Nezabudnite si však spotrebu rozložiť na celý deň, aby ste sa nezrútili.
   • Vyhýbajte sa energetickým nápojom, pretože obsahujú vysoké množstvo cukru a kofeínu a môžu spôsobiť obrovský ponor.
4. Jedzte dobre celý deň. Nezabudnite si vziať zdravé občerstvenie, ak máte počas dňa hlad, a jedzte vyvážené jedlá, napríklad obed a večeru. Takto získate palivo, ktoré potrebujete, aby ste boli bdelí po celý deň a na lopte. Zaistite, aby vaše jedlo obsahovalo:
   • Vitamíny a minerály (zelenina a ovocie)
   • Vápnik (tmavá listová zelenina)
   • Chudé bielkoviny (strukoviny, orechy, fazuľa alebo kuracie mäso)
   • Dobré sacharidy (celozrnné pečivo a cestoviny alebo zemiaky)
   • Zdravé tuky (semená, avokádo a orechy)
   • Dobré občerstvenie zahŕňa sušienky a syr, zeleninu a humus, ovocie, jogurt a orechy, semená a sušené ovocie.

3. časť z 3: Lepší spánok

1. Doprajte si dostatok spánku. Študenti sa vždy snažia zosúladiť pracovný, školský a spoločenský život a na všetky tieto veci si vyhradia dostatok času, čo často znamená spánok. Ale denná únava znamená, že počas hodiny zaspíte rýchlejšie, a aj keď ste hore, budete mať problém sústrediť sa, sústrediť sa a zapamätať si informácie.
   • Ak zistíte, že nemáte čas na dostatok spánku, pretože pracujete príliš veľa, porozprávajte sa so šéfom o tom, že budete pracovať menej hodín. Ak máte príliš veľa domácich úloh, porozprávajte sa so svojimi učiteľmi o tom, ako si na hodine vytvoriť viac času na školské práce. Ak trávite príliš veľa času s priateľmi, obmedzte cez víkendy svoje spoločenské povinnosti.
   • Študenti starší ako 12 rokov potrebujú každú noc asi 7-10 hodín spánku, aby mohli optimálne fungovať. Ak ste mladší ako 12 rokov, pravdepodobne potrebujete okolo 11 hodín spánku v noci.
   • Použitie kofeínu na kompenzáciu príliš krátkej noci môže byť nebezpečné, pretože kofeín vám potom môže zabrániť v dobrom spánku, čo spôsobí cyklus únavy.
2. Každý večer choďte do školy v rovnakom čase. Myšlienka pred spaním sa môže zdať detinská, ale rutina vám môže pomôcť lepšie sa vyspať. To je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí majú problémy so zaspávaním, pretože spánok v stanovenom čase môže pomôcť telu prispôsobiť sa harmonogramu, čo uľahčuje zaspávanie v noci.
   • Ak chodíte spať každú noc v rovnakom čase, ale napriek tomu sa zobúdzate unavení, skúste ísť spať o hodinu skôr a uvidíte, ako hodina spánku navyše ovplyvňuje vašu dennú bdelosť.
   • Je dôležité dodržiavať svoj rozvrh vždy, aj cez víkendy a sviatky.
3. Pred spánkom sa vyhnite namáhavému cvičeniu, jedlu a jasným svetlám. Existuje niekoľko vecí, ktoré vám môžu v noci bdieť alebo zabrániť kvalitnému spánku a vyhýbanie sa im vám pomôže rýchlejšie zaspať a dlhšie zaspať.
   • Prestaňte cvičiť do troch hodín pred spaním, pretože cvičením sa uvoľňuje množstvo hormónov a kyslíka, ktoré vám dodajú veľa energie a zabránia vám zaspať.
   • Do hodiny po usnutí sa vyvarujte konzumácie veľkého jedla, pretože pocit plnosti a nafúknutosti vám môže byť nepríjemný a sťažuje zaspávanie.
   • Vypnite svetlá a vypnite elektronické obrazovky do pol hodiny pred spaním, pretože svetlá narušia prirodzený cirkadiánny rytmus, ktorý reguluje vaše cykly spánku.
4. Vyriešte potenciálne zdravotné problémy, ktoré môžu mať vplyv na váš spánok. Spánok je dôležitý pre vaše fyzické, duševné a emočné zdravie, ale existuje niekoľko stavov, ktoré môžu človeku zabrániť v tom, aby zaspal alebo aby zaspal počas noci. Ak máte podozrenie, že je to tak, čo najskôr vyhľadajte lekára. Niektoré z najbežnejších stavov, ktoré narúšajú spánok, sú:
   • Periodická porucha pohybu končatín a syndróm nepokojných nôh, pri ktorých je spánok narušený šklbaním rúk a nôh.
   • Spánkové apnoe, vďaka ktorému sa často budíte, pretože prestávate dýchať počas spánku.
   • Nespavosť alebo neschopnosť spať môže byť spôsobená rôznymi faktormi, vrátane stresu a základných zdravotných problémov. Aj keď väčšina ľudí má problémy so spánkom, majú krátke obdobia, ak stav pretrváva, mali by ste vyhľadať lekára.
   • Narkolepsia je stav, ktorý spôsobuje, že náhle zaspíte, napríklad v triede, v autobuse, na večierku alebo počas jedla.