Obsah

• Na krok
• 1. časť z 2: Zvykanie si na stravovacie návyky štíhlych ľudí
• Časť 2 z 2: Jedzte to, čo jedia štíhli ľudia
• Tipy

Jedným zo spôsobov, ako úspešne schudnúť alebo si udržať zdravú váhu, je zvoliť si životný štýl, ktorý vyhovuje vášmu cieľu. Napríklad napodobňovaním všetkých štíhlych ľudí, ktorých stravovacie návyky poznáte, môžete schudnúť rýchlejšie, pokiaľ sú tieto stravovacie návyky zdravé. Štúdie preukázali, že nie všetci štíhli ľudia jedia rovnako. Ľudia, ktorým sa úspešne podarilo zostať štíhlymi, sa často zapojili do určitého spôsobu stravovania. Navyše sa zdá, že všetci štíhli ľudia majú na jedlo iný pohľad. To im pomáha jesť menej v porovnaní s ľuďmi, ktorí majú niekedy problémy s udržaním hmotnosti. Či už hľadáte chudnutie, chudnutie alebo zlepšenie celkového zdravia, osvojenie si stravovacích návykov niekoho, kto je stále štíhly, vám pomôže zhodiť pár kíl navyše.

Na krok

1. časť z 2: Zvykanie si na stravovacie návyky štíhlych ľudí

1. Jedzte vedome. Keď je čas večere, uistite sa, že vás nič nerozptyľuje. Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí boli pri jedle rozptýlení, mali menšiu pravdepodobnosť, že sa budú cítiť sýti a jedia viac ako ľudia, ktorí uvažovali o jedle. Ľudia, ktorí majú zdravú váhu, si jedlo a občerstvenie užívajú naplno a zabezpečujú, aby boli pri jedle vystavení čo najmenšiemu rušeniu. Pamätajte, že štíhli ľudia môžu byť odlišní.
   • Sústreďte sa na každé sústo, ktoré si dáte: Aké sú príchute? Ako sa cíti textúra? Je to to, čo máš v ústach teplé alebo studené?
   • Pred prehltnutím jedlo dobre požujte. Skúste vidličku položiť medzi hryzenie a každé sústo skúste žuť 20 až 30 krát.
2. Prestaňte jesť hneď, ako sa budete cítiť plní, ale ešte nie úplne plní. Nejedzte príliš často veľké porcie a nejedzte príliš často, kým nie ste úplne plní; namiesto toho počúvajte, čo vám vaše telo hovorí o správnom množstve jedla, ktoré potrebujete. Niektorí ľudia sa naučia počúvať svoje telo sami, iní potrebujú viac cviku a sústredenia.
   • Ukončiť, akonáhle budete plní, môže byť zložité. Jesť, kým nebudeme „plní“ alebo kým nebudeme jesť príliš veľa, je ľahké, ale ak jete vedome a venujete zvýšenú pozornosť, vaše telo by vám malo dať signál, akonáhle budete spokojní.
   • Sýtosť môže byť u každého iná. Medzi typické príznaky, že ste sýti, patria: už nemáte hlad, máte pocit, že nebudete hladovať ďalšie 3 až 4 hodiny, alebo vás už nezaujíma jedlo. Možno budete cítiť trochu prítomnosti jedla v žalúdku. Často je sýtosť v skutočnosti to nemať pocitu.
   • Ak sa cítite plní, možno ste zjedli príliš veľa. Môžete si všimnúť plný pocit: pocit, že je váš žalúdok natiahnutý, nafúknutý alebo len nepríjemný pocit. Ak ste plní, môžete si v duchu pomyslieť: „To bolo príliš málo súst.“
3. Prestaňte emocionálne jesť. Ďalšou charakteristikou ľudí, ktorí zostávajú štíhli, na rozdiel od príliš chudých ľudí je, že všeobecne netrpia emocionálnym stravovaním. Opýtajte sa chudých ľudí, ktorých poznáte a ktorí trpia bulímiou, na ich skúsenosti s emocionálnym stravovaním. Ľudia, ktorí majú ťažkosti s udržaním svojej hmotnosti, často používajú jedlo na kontrolu napätia a iných emócii.
   • Urobte si zoznam činností, ktoré vám môžu pomôcť odbúrať stres a napätie, upokojiť sa alebo upokojiť, napríklad počúvanie hudby, teplá sprcha, čítanie dobrej knihy alebo prechádzka.
   • Vedenie denníka vám tiež môže pomôcť ovládať emočné stravovanie. Urobte si čas a niekoľkokrát týždenne si zapíšte svoje myšlienky a pocity do denníka.
   • Ak je emočné stravovanie problémom, s ktorým pravidelne zápasíte, zvážte stretnutie s takzvaným životným trénerom alebo životným trénerom alebo behaviorálnym terapeutom, ktorý vám poskytne ďalšiu pomoc.
4. Nevynechávajte jedlá. Tenkí ľudia nikdy nevynechajú jedlo. Ak sa stravujete pravidelne, vaše telo sa pravdepodobne bude držať svojich plánovaných jedál. Jesť tri jedlá denne a jedno alebo dve zdravé občerstvenie vám môže pomôcť usporiadať si stravovacie návyky a znížiť pravdepodobnosť občerstvenia po celý deň. Pamätajte, že ak budete jesť tri plné a vyvážené jedlá denne, nebudete potrebovať občerstvenie. Nepoužívajte občerstvenie, pretože je čas na občerstvenie, ale ak ste hladní, zjedzte občerstvenie. Stravovanie pre zdravú váhu neznamená, že by ste mali jesť menej alebo vynechať jedlo. Zdá sa, že neexistujú žiadni chudí ľudia, zdraví ani nie, ktorí jedia menej, ako by chceli. Aby ste si udržali zdravú váhu a metabolizmus, musíte jesť pravidelne a zdravo.
   • Vždy raňajkujte, ako to robí každý štíhly človek na planéte. Možno si myslíte, že vynechávanie jedál vás zoštíhli, ale často je to naopak.
   • Vynechávanie jedál navyše spomaľuje váš metabolizmus, čo v konečnom dôsledku spôsobí, že budete ukladať viac prijatých kalórií, pretože vaše telo bolo dočasne v režime „hladovania“. Raňajkami naštartujete metabolizmus, takže budete po zvyšok dňa jesť menej.
   • Pokiaľ ide o tieto dve občerstvenia, je najlepšie zvoliť si vysoko kvalitné bielkoviny (vezmite si napríklad vajce uvarené na tvrdo a jablko), aby ste udržali svoju vysokú energetickú hladinu.
5. Cvičte pravidelne. Cvičenie samozrejme nie je to isté ako stravovanie, ale má s tým veľa spoločného, ​​najmä ak sa snažíte stravovať ako niekto, kto je štíhly. Chudí narkomani, pacienti s rakovinou a ľudia s anorexiou majú pravdepodobne dostatok pohybu, rovnako tak aj tí, ktorí trpia parazitmi alebo sú podvyživení. Cvičenie vám pomôže ovládať chuť do jedla a tiež zabezpečí, že kalórie, ktoré prijmete, spálite skôr.
   • Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí chudnú a ľahko ovládajú svoju váhu, cvičia častejšie ako ostatní.
   • Cvičenie môže byť čokoľvek, čo sa vám páči: polhodinová chôdza, beh, jóga, tanec, cvičenie východného bojového umenia atď.
   • Skúste tiež zahrnúť viac aktivít, ktoré sú súčasťou vášho životného štýlu. Patria sem aj veci, ktoré robíte každý deň - chôdza do auta a z auta, schody v práci alebo kosenie trávnika. Počas dňa sa viac pohybujte a choďte, aby ste sa uistili, že vaše telo spáli viac kalórií.
   • Najdôležitejšie je, že sa väčšinu dňa cvičte. Akonáhle to začleníte do svojej každodennej rutiny, bude sa dobre spájať s vašimi ohľaduplnejšími stravovacími návykmi, vďaka ktorým sa budete cítiť zdravšie a rýchlejšie zhodíte tieto prebytočné kilogramy.

Časť 2 z 2: Jedzte to, čo jedia štíhli ľudia

1. Jedzte dostatok bielkovín. Všetci štíhli ľudia sa starajú o dostatok bielkovín. Bielkoviny poskytujú veci ako telesné tkanivo, vaše vnútorné orgány, svaly, ale aj imunitný systém a hormóny. Ľudia, ktorí sú prirodzene štíhli, jedia bielkoviny každý deň, aby sa počas dňa cítili dlhšie sýti.
   • Snažte sa jesť viac chudého mäsa ako tučného, ​​pretože chudé bielkoviny majú menej kalórií. Všetci chudí ľudia jedia chudé mäso, pokiaľ nie sú vegetariáni.
   • Najlepším zdrojom chudého proteínu sú ryby, hydina, vajcia a nízkotučné mliečne výrobky. Môžete tiež získať bielkoviny zo sóje, orechov, strukovín a celozrnných výrobkov.
   • Bielkoviny môžu spôsobiť, že sa budete cítiť opäť menej hladní a budete sa cítiť spokojnejší po dlhšiu dobu, ako keď budete jesť iné jedlá. Proteín vám tiež môže pomôcť kontrolovať chuť do jedla a množstvo kalórií, ktoré prijmete.
   • Ak chcete vypočítať, koľko bielkovín by ste mali jesť, mali by ste predpokladať 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Všeobecne to predstavuje 46 gramov denne pre ženy a 56 gramov denne pre mužov, ale presné množstvo tiež závisí od vášho veku, hmotnosti a aktivity.
2. Jedzte veľké množstvo ovocia a zeleniny. Rovnako ako chudí ľudia, aj vy sa snažte každý deň prijať najmenej päť až deväť porcií ovocia a zeleniny. Ľudia, ktorí nemajú ťažkosti s kontrolou svojej hmotnosti, majú stravu, ktorá sa skladá prevažne z ovocia a zeleniny.
   • Jedzte relatívne viac zeleniny a menej ovocia. Týmto spôsobom je pravdepodobnejšie, že prijmete všetky výživné látky potrebné na to, aby ste boli zdraví, a zároveň získate menej kalórií.
   • Ovocie a zelenina sú dôležitou súčasťou stravy pre štíhlych ľudí. Ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu. Dodajú vášmu jedlu a občerstveniu objem a zaistia, že sa budete cítiť sýto.
   • Ovocie a zeleninu radšej konzumujte vcelku, a nie vo forme džúsu. Šťavy neposkytujú zdravú vlákninu nachádzajúcu sa v nespracovanom ovocí a zelenine konzumovanej vcelku.
3. Jedzte obilniny denne. Držitelia diéty často jedia menej alebo vôbec žiadne sacharidy, najmä sa vyhýbajú sacharidom z obilnín, zatiaľ čo ľudia, ktorí nemajú problémy s hmotnosťou, majú obilniny v každodennom jedálničku. Rozhodnú sa iba pre zdravé obilné výrobky, ktoré sú bohaté na živiny.
   • Zrná sú skupinou zdravých potravín, ktorá dodáva vášmu telu bohatú škálu vitamínov, minerálov a vlákniny. Skúste do svojho denného menu zaradiť v priemere 150 až 180 gramov zŕn. Presná suma závisí od vášho veku, pohlavia a toho, ako ste aktívni.
   • Jedna porcia zŕn sa rovná jednému krajcu chleba, 1/2 lomeného muffinu alebo 30 gramom hnedej ryže alebo celozrnným cestovinám.
   • Je tiež vhodné ubezpečiť sa, že polovica obilných výrobkov, ktoré si vyberiete, sú celozrnné. Celozrnné výrobky zvyčajne obsahujú viac vlákniny a ďalších výživných látok v porovnaní s rafinovanými obilnými výrobkami.
4. Jedzte dobré tuky každý deň. Ľudia, ktorým sa darí udržiavať si zdravú váhu, nemajú problémy so zahrnutím primeraného množstva zdravých tukov do svojej stravy. Dobré tuky pomáhajú udržiavať váš kardiovaskulárny systém zdravý a tiež zaisťujú, že sa budete cítiť dlhšie sýti.
   • Denne konzumujte omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v tučných rybách, ako sú losos, pstruh, sumec a makrela, ako aj v ľanových semenách a vlašských orechoch. Odporúča sa jesť mastné ryby najmenej dvakrát týždenne.
   • Je tiež dôležité, aby ste konzumovali dostatok mononenasýtených tukov, ktoré obsahujú olivy, avokádo, lieskové orechy, mandle, para orechy, kešu, sezamové semiačka, tekvicové semená a olivový olej.
   • Aj keď na jednej strane by ste do svojho jedálnička mali nevyhnutne zahrnúť určité tuky, existujú aj iné tuky, ktorým by ste sa mali čo najviac vyhýbať. Najzdravšie tuky sú trans-tuky a nasýtené tuky. Určite by ste ho nemali jesť príliš veľa. Takéto tuky nájdete v tučnom mäse, vyprážaných pokrmoch a v spracovanom mäse a ďalších spracovaných mäsách.
5. Občas si dajte niečo chutné. Jesť ako niekto, kto chudne, ešte neznamená, že sa musíte nadmerne starať o množstvo kalórií, ktoré prijmete, alebo že nikdy nemôžete jesť veci, ktoré vám chutia. Ľudia, ktorí nemajú problémy so svojou váhou, sa stravujú zdravo, čo znamená, že si občas doprajú aj niečo chutné.
   • Vyhnite sa označovaniu určitých potravín ako „zakázaných“. To môže spôsobiť, že budete týmito potravinami posadnutí a zjete ich príliš veľa, keď budete mať príležitosť.
   • Ak budete svoje obľúbené jedlá jesť vedomejším spôsobom, zistíte, že vám tak viac chutia. Šanca, že sa ním chcete okamžite pochváliť, je tiež menšia.
   • Ak ste už zjedli o niečo viac kalorické jedlo (napríklad ak ste boli na večeri alebo ste mali väčší dezert), neprepadajte panike. Jedenie alebo občerstvenie môžete kompenzovať tým, že budete jesť menej po zvyšok jedál daného dňa alebo že budete mimoriadne fanatickí v posilňovni.

Tipy

• Snažte sa nejesť hlavné jedlo tesne pred spaním. Namiesto toho si dajte pred spaním hodinu alebo viac menšie jedlo, aby ste po nasledujúcom rannom prebudení boli hladní a mali dobré raňajky, ktoré vám zabránia prejedaniu sa na pravé poludnie.
• Vaše hlavné jedlo by mali byť raňajky, po ktorých by mal nasledovať obed, ktorý by mal byť o niečo menší, zatiaľ čo večer by ste si mali dať svoje najmenšie jedlo.
• Požiadajte o radu svojho lekára. Tento tip nemusí platiť pre každého.
• Nevynechávajte jedlá!
• Vaším celkovým cieľom by mala byť vyvážená strava pozostávajúca z celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny, dobrých tukov a zdrojov chudých bielkovín.
• Venujte zvýšenú pozornosť tomu, čo jete, a ubezpečte sa, že prijímate dostatok živín a kalórií. Anorexia je vážne ochorenie a nemáte riskovať svoje zdravie, len aby ste boli čo najštíhlejší.