Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Kardio tréning
• Metóda 2 z 3: Rozvíjajte silu pomocou stoličky
• Metóda 3 z 3: Zmeňte svoje zvyky na stole
• Tipy

Pre mnohých ľudí je každodennou rutinou byť nalepený na stole pred počítačom. Ale tráviť celý deň pred počítačom nie je dobré pre myseľ a telo. To môže viesť k bolestiam chrbta v dôsledku nesprávneho držania tela, nepohodlia, nedostatku pohybu, prírastku hmotnosti a nervozity. Môžete však dokonca trénovať svoje telo pri počítači tým, že budete robiť kardiovaskulárne cvičenia a budovať svoje svaly silovým tréningom.

Na krok

Metóda 1 z 3: Kardio tréning

1. Robte skákacie zdviháky. Sadnite si s vystretým chrbtom. Pokrčte kolená a držte ich pri sebe. Vaše prsty na nohách by sa mali sotva dotýkať podlahy. Rozkročte nohy a zároveň ruky natiahnite nad hlavu. Tento pohyb robte rýchlo a na 30 opakovaní. Toto cvičenie pomáha zlepšiť vašu výdrž a prietok krvi a zlepšiť vaše schopnosti myslenia.
   • Ak musíte písať, cvičte iba s nohami.
2. Choďte „behať“. Narovnajte nohy a prsty smerujte dopredu. Ruky pokrčte po stranách alebo ich držte na klávesnici. Stiahnite si základné svaly a mierne sa opierajte, až kým sa lopatky nedotknú operadla stoličky. Potom mierne zdvihnite nohy pred seba a ohnite ľavé koleno smerom k hrudníku. Natočte pravé rameno do ľavého kolena. Rýchlo prejdite na druhú stranu a potom urobte 30 opakovaní. Toto cvičenie pomáha zlepšiť vašu kondíciu a silu.
3. Suché plávanie. Napnite svoje základné svaly a zakloňte sa späť od pása. Nohy nechajte visieť cez okraj stoličky. Vykopnite ich kopacím pohybom a urobte 30-50 opakovaní. To môže zlepšiť vašu vytrvalosť a posilniť svaly na nohách a bruchu.
   • Môžete tiež mávať rukami, spolu s nohami alebo zvlášť. Urobte to nad hlavou alebo pred telom.
4. Klepnite prstami na nohách. Postavte sa a otočte sa k svojej stoličke. Zdvihnite pravú ruku a súčasne klepnite veľkým ľavým prstom na stoličku. Striedajte strany nepretržite a rýchlo po dobu 45 až 60 sekúnd. Zameriava sa to na váš kardiovaskulárny systém a vaše nohy, brušné svaly a ruky sú silnejšie.

Metóda 2 z 3: Rozvíjajte silu pomocou stoličky

1. Cvičte paže ponormi. Sadnite si na kraj stoličky a pokrčte kolená, zatiaľ čo ich držíte pri sebe. Ruky držte pri bokoch tak, aby vaše ruky spočívali na sedadle stoličky. Môžete tiež použiť podrúčky. Potom sa rukami tlačte hore, až kým sa mierne nepohnete zo stoličky. Môžete ísť ešte o kúsok ďalej. Znova sa položte a opakujte to 30-krát.
   • Stlačte kolená a glutety k sebe a stlačte ruky, aby ste dostali ďalšiu výzvu.
2. Vytvarujte si prsné svaly. Paže majú formu obráteného bránky, paže majú byť rovnobežné s podlahou a predlaktia kolmo na podlahu. Utiahnite svaly na hrudi a rukách a stlačte ruky k sebe. Potom zdvihnite ruky asi o 3 cm. Vráťte sa do východiskového bodu a urobte čo najviac opakovaní, pričom dbajte na správnu techniku.
3. Rozvíjajte svaly nôh zdvihnutím prstov na nohách a pätách. Sadnite si rovno a napnite lýtkové svaly tak, aby ste mali zdvihnuté päty a vy ste v strehu. Znížte opätky späť na podlahu a celý pohyb opakujte 30-krát. Spätný pohyb môžete vykonať aj tak, že namiesto päty zdvihnete prsty na podlahe, opäť po dobu 30 opakovaní. Tieto cvičenia sa zameriavajú na rozvoj svalov dolných končatín a kolien.
   • Pridajte odpor a položte veľkú knihu na kolená, zatiaľ čo dvíhate prsty na nohách a podpätkoch.
4. Cvičte štvorkolky a hamstringy s natiahnutím nôh. Sadnite si so zadkom a kolenami ohnutými na okraji stoličky. S pokrčenými kolenami zdvihnite jednu nohu. Narovnajte nohu, vydržte v tejto polohe sekundu alebo dve a vráťte sa do východiskovej polohy. Pred prepnutím nohy to opakujte 15-krát na tej istej nohe.
   • Natiahnutie nôh sťažte tým, že natiahnete obe nohy súčasne. To má ďalšiu výhodu v posilňovaní vašich základných svalov.
5. Vytlačte si glutety. Sadnite si vzpriamene a napnite svaly krížov a zadku. Stále stláčajte 30 sekúnd a 30 sekúnd relaxujte. Robte toľko opakovaní, koľko môžete, alebo sa pokúste urobiť určité množstvo za hodinu. To môže dať vašim gluteám lepší tvar a posilniť ich.
6. Robte brušáky na stoličke. Sadnite si vzpriamene, pokrčte kolená a držte ich spolu. Ruky si dajte za hlavu a napnite základné svaly. Mierne sa nakloňte dozadu, kým sa len nedotknete operadla stoličky. Zverte svoje telo dopredu z bokov a pravým lakťom sa dotknite vonkajšej časti ľavého kolena. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte tieto kroky 20-krát.

Metóda 3 z 3: Zmeňte svoje zvyky na stole

1. Robte si časté prestávky. Znížte čas, ktorý trávite naraz za svojim stolom. Vstaňte každých 10 minút, aby ste sa pohybovali 20 sekúnd. Každých 30 - 60 minút si dajte dlhšiu pauzu 2 - 5 minút. Osviežite tým svoju myseľ a telo a dáte si trochu pohybu. Niektoré činnosti, ktoré by ste mohli robiť, zahŕňajú:
   • Chodiť
   • Strečing
   • Skákacie zdviháky
   • Kliky (možno o stenu alebo o stôl)
   • Jóga predstavuje
   • Otáčajte krkom a ramenami
   • Kývajte rukami (napr. Dopredu a dozadu po bokoch, pričom stále držte hornú časť tela)
2. Použite stánok alebo bežiaci pás. Opýtajte sa zamestnávateľa, či môžete pri stole používať stolík alebo bežiaci pás (nastavený na nízku rýchlosť). Kráčajte pomalým tempom alebo, ak je to možné, striedajte státie, chôdzu a sedenie. Nielenže sa tým trochu zacvičíte, ale tiež to môže zlepšiť vašu fyzickú a duševnú pohodu po celý deň.
   • Upozorňujeme, že stoly na bežeckých pásoch môžu ponúknuť viac výhod ako stoly na pomoc.
3. Kráčajte, keď môžete. Využite každú príležitosť počas svojho pracovného dňa, aby ste sa rozhýbali. Choďte po schodoch namiesto výťahu, predstierajte, že idete po telefóne, alebo si behajte na mieste pri čítaní správy. To zabezpečí, že budete mať viac pohybu a vaše telo a myseľ budú aktívne po celý deň. Ďalšie spôsoby, ako viac cvičiť, keď sedíte za počítačom, sú:
   • Ak sa nachádzate v tej istej budove, choďte za kolegami a priateľmi.
   • Kým čakáte na tlačiareň alebo kopírku, robte drepy.
   • Naplánujte si pešie stretnutie.
   • Choďte po schodoch na toaletu na inom poschodí.

Tipy

• Pridanie cvičenia k vášmu pracovnému času za stolom je často prekvapivo ľahké. Samotné státie môže byť dobrou činnosťou, pokiaľ to robíte dostatočne často - je to v podstate pohyb drepu.